Alimenti a basso contenuto di colesterolo

Il colesterolo è il principale nemico delle tue arterie! Un’alimentazione sana è importante per tenere a bada i livelli di colesterolo. Sai scegliere gli alimenti giusti?

In una dieta per il colesterolo alto non tutti i cibi sono permessi. Quali sono gli alimenti a basso contenuto di colesterolo?

Cosa dovresti mangiare secondo il ministero della salute per ridurre il rischio cardiovascolare? E perchè fanno bene?

Continua a leggere per scoprirlo!

Colesterolo e dieta

Colesterolo e dieta

Prima di spiegare come ridurre il colesterolo, facciamo un po’ di chiarezza. Che cos’è il colesterolo? Si tratta di un grasso molto importante per il nostro metabolismo. Se in eccesso però può causare la formazione di placche aterosclerotiche ed aumentare il rischio cardiovascolare.

In caso di colesterolo o trigliceridi alti quando preoccuparsi del rischio cardiovascolare?

Ciò che scegli di mangiare è davvero  importante per la tua salute. Puoi ridurre il colesterolo nel sangue con delle semplici scelte alimentari.

  • Per il colesterolo cosa non mangiare?

Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono delle vere e proprie terme del colesterolo. Evita burro, strutto, salumi, formaggi stagionati e tutti gli altri cibi grassi ricchi di acidi grassi saturi.

  • Con il colesterolo alto cosa mangiare?

Un alimentazione sana può aiutarti a tenere a basa i livelli di colesterolo. Scegli alimenti di orgine vegetale, o di origine animale, ricchi di acidi grassi insaturi, come omega 3 e omega 6!

La dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta secca, pesce azzurro, frutta e verdura può abbassare il colesterolo. È la dieta per il colesterolo alto per eccellenza.

Ecco quali alimenti dovresti introdurre nella tua dieta per ridurre il colesterolo:

1. Fagioli

fagioli
Fagioli

I legumi sono alla base delle dieta mediterranea. I fagioli, in particolare, sono tra i migliori cibi per abbassare il colesterolo. Ricchi di fibre e proteine sono indicati anche in una dieta per glicemia alta. Ma come possono ridurre il colesterolo?

Quella dei fagioli è fibra solubile, che si rigonfia a contatto con l’acqua. Crea un gel in cui il colesterolo proveniente dagli alimenti di origine vegetale, o di origine animale, viene intrappolato. La fibra solubile è indicata in un alimentazione sana perchè: riduce l’assorbimento di colesterolo e grassi saturi  dagli alimenti. Allo stesso tempo ne facilita l’eliminazione con le feci.

I fagioli abbassano il colesterolo cattivo, LDL.

2. Noccioline

Noccioline
Noccioline

Tra gli alimenti di origine vegetale, la frutta secca non dovrebbe mai mancare in un alimentazione sana. Le noci sono cibi grassi, è vero. Però sono ricchi di acidi grassi buoni per abbassare il colesterolo: omega 3 e omega 6.

Noci e mandorle contengono l’acido alfa-linolenico (ALA), omega-3. Questo acido grasso polinsaturo è rinomato per ridurre il rischio cardiovascolare:

  • abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL;
  • aumenta i livelli di colesterolo buono HDL, protettivo per il cuore.

3. Avocado

Avocado
Avocado

L’avocado, ingrediente immancabile della salsa guacamole, è un alimento molto in voga nella cucina vegetariana. Come fa ad abbassare i trigliceridi e il colesterolo nel sangue?

Contiene acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e fibre che riducono il colesterolo alto.

  • limita l’assorbimento di colesterolo dal cibo;
  • ne facilita l’eliminazione con le feci;
  • migliora il profilo lipidico, aumentando i livelli di colesterolo buono HDL.

4. Pesce grasso

pesce grasso
Pesce grasso

Tra i cibi di origine animale che riducono i livelli di colesterolo non può mancare il pesce azzurro.  

Sgombro, aringa, tonno, salmone e trota sono infatti ricchi di omega 3.  Apportano benefici alla salute del cuore, come ridurre il colesterolo LDL, prevenire aritmie cardiache, ictus e infarto del miocardio.

Quanto ne devi mangiare? Il pesce ricco di omega 3 non dovrebbe mai mancare nella tua dieta. Secondo i principi della dieta mediterranea lo dovresti mangiare almeno due volte a settimana.

5. Orzo

orzo
Orzo

L’orzo è  tra gli alimenti vegetali più ricchi di fibra solubile (beta-glucani). Abbiamo visto i numerosi benefici della fibra solubile, come ridurre il colesterolo e prevenire il rischio cardiovascolare. Qualche consiglio utile nella dieta per il colesterolo alto?

Puoi cominciare la giornata con una tazza di cereali integrali e orzo. Meglio scegliere il latte di avena, meno ricco di acidi grassi saturi rispetto al latte vaccino.

Mangiare orzo, avena e altri cereali integrali aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue. 

6. Soia

soia
Soia

La soia è la principale fonte proteica di chi segue una dieta vegetariana. È altrettanto indicata nella dieta per il colesterolo alto. Vediamo perchè. La soia ed i suoi derivati, come tofu, edamame e latte di soia, sono in grado di controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Come?

I semi di soia contengono isoflavoni (isoflavoni della soia), molecole di grande beneficio per il cuor, poichè riducono il rischio cardiovascolare:

  • controllano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
  • mantengono la pressione a livelli normali.

Il ministero della salute conferma che sono sufficienti 25 g / giorno di proteine della soia da integratori o da cibi per abbassare il colesterolo.

7. Cioccolato fondente

Cioccolato fondente
Cioccolato fondente

Attenzione qua! Per cioccolato fondente si intendono le tavolette con contenuto di cacao superiore al 70%.

È infatti la polvere di cacao ad avere effetti positivi sulla salute del cuore, come ridurre il colesterolo e come abbassare i trigliceridi. Il cacao contiene difatti polifenoli (catechine, antocianine e proantocianidine) che hanno ruolo nel ridurre il rischio cardiovascolare:

  • riducono il colesterolo totale, i trigliceridi ed il colesterolo cattivo;
  • sono antiossidanti ed antinfiammatori.

Un quadretto di cioccolato fondente al giorno, meglio se senza zuccheri aggiunti, potrebbe aiutarti ad abbassare il colesterolo.

8. Mele, agrumi, bacche

agrumi

Hai spesso sentito il detto: “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Questo è vero anche per chi segue la dieta per colesterolo alto. La frutta fresca è alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.

È ricca di vitamine, minerali, fibre ed elementi antiossidanti. Ma quale dovresti mangiare?

  • Mele

le mele, sono ricche di pectina, un particolare tipo di fibra solubile più abbondante nelle parti esterne del frutto. Le mele, mangiate con la buccia, riducono i livelli di colesterolo e di trigliceridi assorbiti dall’intestino.

  • Agrumi

arance e limoni sono ricchissimi di vitamina C. Sicuramente ti è nota per il suo valore antiossidante. Ma forse non sai che è in grado di ridurre il colesterolo, modulando i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono).

  • Frutti di bosco

fragole, mirtilli e lamponi contengono resveratrolo. Questa molecola riduce il colesterolo cattivo andando a bloccare la produzione del suo trasportatore, la apolipoproteina B.

9. Verdure

Verdure

Tra i cibi per abbassare il colesterolo non potevano mancare le verdure. Mangiare almeno due porzioni di verdure al giorno è fondamentale per un’alimentazione sana. Le verdure, soprattutto quelle a foglia larga, come spinaci, bieta, cicoria, cavolo, ma anche broccoli, sedano e ravanelli, sono poveri di grassi, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che riducono il rischio cardiovascolare.

Ecco perchè sono un’ottima scelta alimentare nella dieta per il colesterolo alto. 

10. Tè

Non avresti mai pensato di trovarlo tra gli alimenti indicati per abbassare il colesterolo. Una tazza di tè verde è invece suggerita nella dieta per il colesterolo alto.

Il tè ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e riduce i livelli di colesterolo. Tutto ciò grazie alla presenza di polifenoli.

Quelli più abbondanti nel tè verde sono i flavonoidi. Hanno proprietà benefiche come ridurre il colesterolo e come abbassare i trigliceridi nel sangue.

Una tazza di tè verde al giorno riduce il rischio cardiovascolare, fenomeni di aterosclerosi e malattie coronariche.

11. Olio d’oliva

L’olio di oliva è l’alimento base nella dieta mediterranea.  Tra gli oli vegetali è quello che offre maggiori benefici per la salute. È ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polifenoli.

Questi elementi permettono all’olio d’oliva di ridurre:

  • il colesterolo cattivo;
  • il rischio cardiovascolare;
  • l’infiammazione;

L’olio d’oliva non può mai mancare nella dieta di chi segue un’alimentazione sana.

Alimenti fortificati con steroli vegetali e stanoli

Di cosa si tratta? Steroli e stanoli sono molecole naturalmente presenti in molti alimenti di origine vegetale (cereali integrali e frutta secca). Sono capaci di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

  • limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare;
  • riducono il colesterolo cattivo LDL.

Gli alimenti fortificati non sono altro che cibi arricchiti con steroli vegetali e stanoli estratti dalle piante. Tra questi troviamo le margarine, barrette energetiche, cereali per la colazione e tavolette di cioccolato. In commercio sono disponibili anche integratori di steroli vegetali e stanoli. Assumere 2 grammi di integratori al giorno può abbassare il colesterolo cattivo di circa il 10%.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta per il colesterolo alto.

Conosci altri alimenti a basso contenuto di colesterolo che abbiamo dimenticato di menzionare? 

Contattaci per discuterne assieme.