Hai spesso sentito parlare di aminoacidi e proteine. Attenzione però, non sono la stessa cosa!
Vuoi sapere cosa sono gli aminoacidi? O perchè sono importanti nella dieta?
Ti sei mai chiesto che differenza c’è tra amminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali?
Vediamo insieme tutto ciò che devi sapere sugli amminoacidi.
Qui di seguito ti presentiamo gli amminoacidi:
Cosa sono gli amminoacidi essenziali?
Prima di spiegare cosa sono gli amminoacidi essenziali capiamo bene questo concetto: proteine e aminoacidi non sono la stessa cosa!
Gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Ogni amminoacido ha una struttura particolare e un diverso punto isoelettrico che lo distingue.
Tutti gli aminoacidi hanno una chimica comune: presentano nella propria struttura un gruppo carbossilico (-COOH) ed un gruppo amminico (-NH2). Questi due gruppi si combinano, a catena, per dar luogo alla sintesi proteica. Le proteine sono fatte di amminoacidi!
In natura ci sono 20 amminoacidi fondamentali per la vita umana, detti amminoacidi naturali:
- Amminoacidi acidi (carichi positivamente): Lisina (K), Istidina (H), Arginina (R).
- Amminoacidi basici (carichi negativamente): Acido aspartico (D), Acido glutammico (E).
- Amminoacidi non carichi, polari: Serina (S), Prolina (P), Treonina (T),Cisteina (C), Asparagina (N), Glutammina (Q).
- Amminoacidi idrofobici (non polari): Glicina (G), Alanina (A), Valina (V), Leucina (L), Isoleucina (I), Metionina (M).
- Amminoacidi aromatici: Fenilalanina (P), Tirosina (Y), Triptofano (W).
Gli aminoacidi naturali vengono distinti in amminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali. Ti spiego la differenza!
Si parla di amminoacidi essenziali quando il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo.
Gli amminoacidi essenziali sono quindi aminoacidi naturali che devono essere assunti necessariamente con la dieta!
Gli amminoacidi essenziali sono 9! Quali sono?
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Il nostro corpo riesce a sintetizzare gli altri aminoacidi naturali. Quindi, per distinguerli dagli amminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare), gli aminoacidi naturali che il nostro corpo riesce a sintetizzare vengono detti aminoacidi non essenziali.
Questi aminoacidi hanno funzione biologica importante, non sono pertanto meno validi.
Ti stai chiedendo a cosa servono gli aminoacidi essenziali? Scopriamolo insieme!
Il loro ruolo nel corpo degli aminoacidi
Sia gli amminoacidi essenzaili, che quelli non essenziali, sono fondamentali per la salute del nostro corpo. Tutti questi aminoacidi a cosa servono?
La funzione degli aminoacidi è importante per:
- sintesi proteica
- costruzione dei muscoli
- crescita dei tessuti
- produzione di energia
- difesa immunitaria
- assorbimento dei nutrienti
- sintesi di neurotrasmettitori
- sintesi di ormoni
Benefici per la salute dell’integrazione con amminoacidi essenziali
Carenze di amminoacidi essenziali possono avere effetti negativi sul tuo organismo. Una dieta sbilanciata, o particolari condizioni di salute possono essere situazioni a rischio di carenze di proteine e aminoacidi.
Un allenamento fisico intenso sottopone i tuoi muscoli ad una continua rigenerazione. Anche l’attività agonistica è quindi a rischio di carenze di aminoacidi e proteine.
Ecco perchè in questi casi può essere utile un integrazione di amminoacidi essenziali nella tua alimentazione:
- Può aiutare a migliorare l’umore e il sonno
L’integrazione di amminoacidi essenziali, in particolare di Triptofano (T) è molto utile per modulare il tono dell’umore, ridurre i sintomi depressivi e facilitare il riposo.
Come mai?
Il Triptofano è il mattoncino di partenza per la sintesi proteica di Serotonina. Sicuramente conosci questa molecola come “ormone del benessere”. È uno dei neurotrasmettitori più importanti nel nostro corpo, regola il tono dell’umore, il sonno ed il comportamento.
La Serotonina deriva dal Triptofano! Ecco perchè integrazioni di amminoacidi essenziali e di Triptofano possono migliorare l’umore e il sonno.
- Può aumentare le prestazioni di esercizio
Se vai in palestra avrai sicuramente sentito elogiare i benefici degli amminoacidi a catena ramificata per le prestazioni sportive. Cosa sono gli aminoacidi ramificati?
Gli aminoacidi ramificati, o amminoacidi a catena ramificata (dall’inglese branched-chain amino acid – BCAA) non sono altro che tre aminoacidi essenziali: Leucina (L), Isoleucina (I) e Valina (V).
Integrazioni di questi aminoacidi ramificati sono suggerite per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e il recupero muscolare. In sostanza perfezionano le prestazioni di esercizio.
Anche la Treonina è un amminoacido essenziale importante per le prestazioni sportive. È coinvolta nella sintesi proteica di Collagene ed Elastina, che sono componenti importanti di pelle e legamenti.
- Può prevenire la perdita muscolare
L’integrazione di aminoacidi ramificati è utile anche per prevenire la perdita muscolare post-esercizio. È importante fornire nuovo materiale al muscolo per ricostituire le fibre danneggiate da un allenamento fisico intenso.
Inoltre, l’integrazione di amminoacidi essenziali è utile per prevenire la perdita muscolare negli anziani e nelle persone in degenza (allettate).
- Può favorire la perdita di peso
Anche aminoacidi e proteine hanno Kcal! Apportano infatti circa 4 Kcal per grammo, come i carboidrati!
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia dell’integrazioni di aminoacidi ramificati per la perdita di peso.
Leucina, Isoleucina e Valina sono aminoacidi ramificati (BCAA)che il nostro corpo non riesce a sintetizzare. Una loro integrazione aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e stimola indirettamente la perdita di grasso.
Ecco perchè molto spesso vengono suggerite integrazioni di aminoacidi ramificati nelle diete dimagranti.
Fonti alimentari e Apporto Raccomandato
Una dieta sana ed equilibrata ti permette di avere un adeguato apporto di aminoacidi naturali.
Cosa mangiare per garantire un’adeguata sintesi proteica?
Ecco per te una lista di alimenti ricchi di amminoacidi essenziali:
- Albume d’uovo (fonte alimentare di amminoacidi essenziali per eccellenza!)
- Carni bianche (pollo, tacchino)
- Carni rosse, parti magre (manzo)
- Pesce e frutti di mare
- Formaggi stagionati, latte e derivati
- Fonti vegetali: soia, quinoa, grano saraceno, fagioli e spinaci.
In linea generale le fonti animali sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo richiede. Le fonti vegetali, invece, mancano spesso di Lisina. In una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali la Lisina risulta l’amminoacido limitante per una corretta sintesi proteica. Necessita quindi di integrazione.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono che il consumo di 1 g di proteine per kg di peso corporeo, da differenti fonti alimentari, è sufficiente a ricoprire il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali.
Ma qual’è il valore medio raccomandato (AR) degli amminoacidi essenziali?
- Istidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ Cisteina): 19 mg
- Fenilalanina (+ Tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Hai dubbi o perplessità sulle funzioni degli amminoacidi nell’organismo?
Contattaci per discuterne assieme.
- Aminoacidi – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Cosa sapere sugli aminoacidi essenziali – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
- Proteine e Aminoacidi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Aminoacidi essenziali, omeostasi mitocondriale e prevenzione della fragilità nell’anziano – https://www.fondazioneadi.com/wp-content/uploads/paper/2019/10/Rivista-Attualita_02_2019-pdf.pdf#page=40
- Fragilità e sarcopenia: integrazione con aminoacidi essenziali – https://www.pacinimedicina.it/wp-content/uploads/45502_ADI_2_19.pdf#page=52
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
