Lo sapevi che non tutti i cibi con calcio sono validi alimenti per le ossa? Quello che conta davvero non è la quantità di calcio contenuta negli alimenti ricchi. È la sua biodisponibilità all’interno dei cibi considerati fonti di calcio a fare la differenza.
La fisiologia studia il metabolismo del calcio. Come avviene l’assorbimento del calcio a livello intestinale? Quali fattori modificano la concentrazione di calcio sierico (calcemia)? Quali sono i cibi che contengono calcio più disponibile?
Vediamolo insieme!
Assorbimento di Calcio vs Dissoluzione di Calcio
Il cibo che contiene calcio non è tutto uguale. Molti pensano che più quantità di calcio ci sia, migliore sia l’alimentazione per l’osteoporosi. Non è così.
Quello che conta è il metabolismo energetico. Carenze di calcio possono derivare da problemi nell’assorbimento, una dieta povera di calcio o di vitamina d. Tuttavia, è ancora più importante il modo in cui questo minerale viene utilizzato per la struttura ossea. Si parla di omeostasi del calcio.
Ci sono due processi analogamente importanti che regolano il metabolismo del calcio:
- Dissoluzione
Non è altro che l’azione degli acidi gastrici sul carbonato di calcio. Avviene nel primo tratto digestivo ed è quindi precedente all’assorbimento del calcio a livello intestinale.
Il processo di dissoluzione del carbonato di calcio è riassunto con la seguente formula chimica:
CaCO3 + CO2 + H2O = Ca2+ + 2HCO3
Questo processo fa la differenza tra i vari integratori di calcio, o fosfato di calcio (calcio fosforo). Una dissoluzione del 90% permette di avere un maggior assorbimento, perchè è maggiore la quantità di calcio che dallo stomaco raggiunge l’intestino.
- Assorbimento
Il modo in cui avviene l’assorbimento del calcio a livello intestinale determina la quantità di calcio nel sangue (calcemia).
A prescindere dalla fonte di calcio alimentare, non tutto raggiunge i vari distretti corporei. Indicativamente la quantità di calcio che viene assorbita è circa il 30 % di quella che è stata precedentemente dissociata. Ecco perchè è importante conoscere il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
Sono molti i fattori che influenzano l’assorbimento del calcio. Analizziamoli!
Quali fattori influenzano l’assorbimento di calcio?
Hai capito che non sono le diverse fonti di calcio a modificare l’assorbimento, ma ci sono alcuni fattori che lo fanno! Che cosa influenza l’assorbimento del calcio a livello intestinale?
- Prendi il Tuo Calcio Con il Cibo
È bene inserire nella propria dieta cibi con vitamina d e calcio. Ti stai chiedendo dove si trova il calcio negli alimenti? I latticini e i formaggi, ma anche molte verdure con vitamina d a foglia verde e la frutta secca sono ottime fonti di calcio. Nel cibo ricco di calcio ci sono alcuni fattori anti nutrizionali che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale.
Vuoi sapere come aumentare il calcio nelle ossa?
Ci sono alcuni accorgimenti che devi prendere:
- Alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre contengono fitati, che legano il calcio e ne riducono l’assorbimento intestinale. Sono alimenti ricchi di fitati la crusca, i cereali integrali, i legumi e la frutta secca.
Un altro fattore anti nutrizionale che ostacola l’assorbimento di calcio è l’acido ossalico. Questo, analogamente ai fitati, intrappola il calcio e ne riduce l’assorbimento. Sono alimenti ricchi di acido ossalico gli spinaci, le bietole, il rabarbaro e il cacao.
Non devi eliminare i cibi ricchi di fibre, o le verdure con calcio perchè ricche di acido ossalico e fitati. Tuttavia è bene non consumarne in eccesso.
- Altri fattori
La caffeina contenuta nel caffè, nel tè e in molte bibite gassate agisce come diuretico. Elimina il calcio attraverso l’urina prima che possa essere utilizzato per le ossa. Anche un eccesso di sale (NaCl), o di proteine può aumentare l’escrezione urinaria di calcio.
Fumo ed alcol sono altri fattori anti nutrizionali che riducono l’assorbimento del calcio.
- Assicurati di Assumere Abbastanza Vitamina D
L’assorbimento del calcio dipende dalla vitamina D. Questo vale per il calcio negli alimenti ricchi, per il carbonato di calcio, o per il fosfato di calcio (o calcio fosforo).
La vitamina d nei cibi è importante per l’omeostasi del calcio. Qual’è il suo ruolo?
Durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, o in caso di carenza di calcio alimentare, il fabbisogno di questo minerale aumenta. La vitamina D (1,25-(OH)2-colecalciferolo) viene allora attivata a livello renale per sintetizzare le proteine di trasporto del calcio.
La vitamina d regola quindi la sintesi delle proteine per il trasporto attivo del calcio nel sangue. Ecco perchè è importante mangiare cibo che contiene vitamina d!
Vuoi un altro consiglio? Prendi il sole!
Sono sufficienti 20 minuti di esposizione al sole per far produrre al tuo corpo la vitamina d che ti serve per l’omeostasi del calcio. In aggiunta, mangia molta frutta che contiene vitamina d e molta verdura con vitamina d.
- Assumi al massimo 500 mg di calcio alla volta
Non esagerare con gli integratori! I ricercatori hanno dimostrato che un assorbimento di calcio efficace si ha con valori pari o inferiori a 500 mg. L’eccesso viene eliminato con le urine.
La ricerca afferma che è meglio assumere calcio in una dose di circa 350 mg, due volte al giorno (poco meno di 800 mg al giorno).
Il calcio assunto con gli alimenti difficilmente ti permette di superare questo valore. Ad ogni modo occhio all’eccessivo utilizzo di integratori di calcio per non sovraccaricare i reni.
Perchè l’assorbimento di calcio non è un grosso problema?
Non tutto il calcio che introduci con gli alimenti viene assorbito. Hai visto che il carbonato di calcio deve essere sottoposto all’azione acida della dissoluzione, mentre una parte viene eliminata con le urine.
Solo una piccola percentuale (circa 30%) viene quindi assorbita nella matrice ossea. Quello in eccesso resta nel sangue.
Il calcio entra nel sangue con trasporto attivo o passivo. In questo distretto svolge un ruolo di coordinazione nella coagulazione del sangue e regola le contrazioni muscolari a livello delle fibre muscolari.
La quantità di calcio nel sangue è quindi ugualmente importante.
Quello che Accade Dopo l’Assorbimento è ciò che è Veramente Importante!
Hai assunto cibi con calcio? Tuttavia, una volta assorbito, il ruolo del calcio non è concluso. Sia che rimanga nel sangue, o che entri a far parte della matrice ossea, devi assicurarti che faccia il suo dovere.
Come puoi essere sicuro di seguire una corretta alimentazione per l’osteoporosi? Come prevenire difetti di coagulazione del sangue, o spasmi nelle contrazioni muscolari?
Ci sono alcuni nutrienti che possono coadiuvare l’azione del calcio:
- la vitamina D, utile per l’assorbimento del calcio a livello intestinale ed il suo trasporto attivo nel sangue.
- la vitamina K, che indirizza il calcio alla matrice ossea.
- il magnesio, anch’esso essenziale per l’assorbimento del calcio ed il suo ruolo nelle ossa.
Hai altre domande sull’assorbimento del calcio a cui abbiamo dimenticato di rispondere?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.