È facile associare il calcio a formaggi e latticini. Di solito il nutrizionista ti consiglia questi alimenti nella dieta come fonte di calcio.
Ma si trova calcio nella verdura?
Ebbene si!
Anche alcune verdure sono alimenti ricchi di calcio. Le verdure a foglia verde sono un’ottima fonte di calcio, ma non sono le sole. Vuoi sapere quali sono le verdure ad elevato contenuto di calcio? E qual è la quantità di calcio che contengono?
Vediamolo insieme!
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Forse sei abituato ad associare il calcio ai latticini. Latte, yogurt e formaggi sono molto ricchi di questo elemento utile alla salute delle ossa, ma non sono gli unici cibi che lo contengono. Nel regno vegetale ci sono infatti molte verdure che sono fonte di calcio.
Questo è certamente positivo se hai deciso di seguire una dieta vegana! Tuttavia, occorre fare una precisazione.
Il calcio presente nelle verdure ha una minore biodisponibilità rispetto al calcio presente nei latticini. Ciò significa che non tutto il calcio ingerito mangiando spinaci, broccoli, soia, legumi, o semi di sesamo entrerà a fare parte del tuo metabolismo. Questo per la presenza di alcuni elementi “disturbatori” (chelanti) presenti nei cibi vegetali, come l’acido fitico e gli ossalati, che riducono l’assorbimento del calcio e di altri nutrienti.
Ruolo del Calcio nel tuo corpo
Prima di parlarti del cibo ricco di calcio nel mondo vegetale, voglio assicurarmi che tu sappia a cosa ti serve questo minerale. Sicuramente sai che il calcio per le ossa è un valido alleato. Assieme alla vitamina C e alla vitamina D il calcio rafforza le ossa e le articolazioni.
Il ruolo del calcio nell’organismo non è solo per la salute delle ossa. Anche il cuore, i muscoli ed il sistema nervoso hanno bisogno di calcio per funzionare in modo corretto.
Carenze di calcio possono avere gravi effetti per il tuo organismo. La dieta è il modo migliore per introdurre il calcio nel tuo corpo. Ma come fare se si è intolleranti ai latticini o se si segue un regime vegano?
Adesso sai che tra i cibi contenenti calcio ci sono anche molte verdure. Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di calcio nel mondo vegetale!
Calcio nella verdura
I latticini ed i formaggi grassi con vitamina d sono validi alimenti per il nutrizionista perchè ad alto contenuto di calcio. Latticini e formaggi hanno però il difetto di non essere facilmente digeribili da tutti.
Il vantaggio nel consumare verdura ricca di calcio è che questa non contiene né la proteina caseina, né il lattosio. Le verdure a foglia verde sono inoltre una valida fonte di calcio anche per le persone che seguono una dieta vegana.
Con la verdura a foglia verde vai sul sicuro! Si tratta di cibi che contengono vitamina d, oltre al calcio. Il consumo di alimenti a foglia verde ricchi e contenti di calcio aiuta anche a ridurre il colesterolo alto.
Ma qual è la frutta ricca di calcio?
Verdura ad alto contenuto di calcio
Rientrano in questa categoria le verdure che contengono una quantità di calcio superiore o uguale a 200 mg su 100 g di cibo (20% del fabbisogno giornaliero).
Tra le verdure che contengono calcio in grande quantità ci sono:
- Verdure a foglia verde: spinaci, lattuga, rucola, cime di rapa, broccoli e cavoli.
- Legumi: fagioli, ceci e lenticchie.
- Erbe aromatiche: santoreggia, prezzemolo, origano, menta, salvia, rosmarino e maggiorana.
- Frutta secca: noci, nocciole e mandorle, ma anche i fichi secchi.
Verdura buona fonte di calcio
È una buona fonte di calcio la verdura con 100 – 190 mg di calcio su 100 g di cibo (10-19% del fabbisogno giornaliero).
Tra i vegetali buona fonte di calcio troviamo:
- Cereali: frumento, farro e grano saraceno.
- Ortaggi: zucche, patate (non le patatine fritte), carote e pomodori.
- Frutta: arance, mela banana, albicocca, ribes, fichi.
- Altri cibi: semi di sesamo, soia (e derivati commerciali).
Sei curioso di sapere quanta ne contengono? Continua a leggere per scoprire la quantità di calcio per 100 g di alimento.
Le verdure più ricche di calcio
Alcuni alimenti vegetali possono essere considerati dei veri e propri integratori di calcio naturali. Tra le verdure sono molti i cibi contenenti calcio che dovresti inserire nella tua dieta.
Ecco per te una selezione delle 20 verdure più ricche di calcio:
| Verdura ricca di calcio | Quantità di calcio per tazza di alimento cotto | Quantità di calcio per 100 g di alimento | Quantità di calcio in 200 Kcalorie |
| Cavolo verde | 268 mg | 141 mg | 855 mg |
| Spinaci | 245 mg | 136 mg | 1183 mg |
| Cime di rapa | 197 mg | 137 mg | 1370 mg |
| Cavolo | 172 mg | 132 mg | 943 mg |
| Senape indiana | 165 mg | 118 mg | 908 mg |
| Barbabietola verde | 164 mg | 114 mg | 844 mg |
| Cavolo cinese (Bok Choy) | 158 mg | 93 mg | 1550 mg |
| Gombo | 123 mg | 77 mg | 700 mg |
| Bietola | 102 mg | 58 mg | 580 mg |
| Rapini | 100 mg | 118 mg | 944 mg |
| Piselli | 94 mg | 59 mg | 227 mg |
| Zucca ghianda (Cucurbita pepo var. turbinata) | 90 mg | 44 mg | 157 mg |
| Zucca violina (Cucurbita moschata) | 84 mg | 41 mg | 205 mg |
| Patate dolci | 77 mg | 30 mg | 59 mg |
| Fichi secchi | 70 mg | 162 mg | 130 mg |
| Sedano rapa | 67 mg | 43 mg | 205 mg |
| Broccoli | 62 mg | 40 mg | 229 mg |
| Cavoletti di Bruxelles | 56 mg | 36 mg | 200 mg |
| Semi di soia | 55 mg | 59 mg | 146 mg |
| Fagioli | 55 mg | 44 mg | 251 mg |
Anche le erbe aromatiche come salvia, maggiorana e santoreggia sono altamente ricche di calcio (fino a 2 g per 100 g). Tuttavia, vengono consumate in dosi talmente ridotte da non apportare quantità di calcio significative.
Biodisponibilità del calcio nei vegetali
Nonostante l’elevato contenuto minerale, alcuni alimenti non sono dei buoni integratori naturali di calcio. Devi infatti considerare alcuni fattori che ne modulano l’assorbimento. Per assorbire meglio il calcio, ad esempio, hai bisogno anche di vitamina D e vitamina C antiossidante.
Gli alimenti ricchi di Vitamina C e calcio sono quindi i più indicati per contrastare l’osteoporosi!
La vitamina c e la vitamina d aiutano il calcio ad essere assorbito. I cibi ricchi di magnesio invece non sono molto indicati. Questo perchè il magnesio nei cibi ostacola l’assorbimento intestinale del calcio.
Un altro fattore anti nutrizionale è l’ossalato di calcio. Frutta e verdura con vitamina d (come la verdura a foglia verde) sono alimenti con ossalato di calcio . Anche questo, come il magnesio, ostacola l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Pertanto, nonostante contengano grandi quantità di calcio, i cibi ricchi di ossalato di calcio non sono buoni integratori naturali di calcio.
È bene sempre consultare il nutrizionista di fiducia per scegliere tra le fonti di calcio vegetali quelle migliori per te ed il modo corretto di inserirle nella tua dieta.
Vuoi maggiori informazioni sulle verdure ricche di calcio?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
