Quando pensi alla parola grasso sicuramente il primo termine che ti scatta in mente è ‘dannoso’.
Ma sai che esistono anche grassi buoni che non danneggiano l’organismo?
In questa categoria rientrano per esempio gli acidi grassi omega 3.
I cibi ricchi di omega 3 sono utili al tuo corpo per stare bene e prevenire l’insorgere di alcune patologie.
Gli omega 3 li puoi trovare soprattutto in alimenti vegetali e cioè:
Ma puoi trovarli anche nel pesce azzurro e in particolare in:
- Sgombro
- Salmone
- Sardine
Consumare questi alimenti significa soddisfare il fabbisogno di omega 3 del tuo organismo.
LO SAPEVI CHE
I nutrienti essenziali sono diversi per ogni organismo vivente. La loro essenzialità varia in base ad alcuni fattori come la specie e l’età.
Cibi ricchi di omega 3: quali sono e a cosa servono
Gli acidi grassi si distinguono in tre gruppi:
- Saturi
- Monoinsaturi
- Polinsaturi
Gli acidi grassi saturi si trovano prevalentemente in alimenti di origine animale come:
- Carne
- Salsiccia
- Formaggio
Quelli insaturi si trovano principalmente nel cosiddetto pesce azzurro ma anche in alimenti vegetali.
Una menzione particolare deve essere fatta per i grassi polinsaturi.
I grassi polinsaturi si distinguono a loro volta in altre due sottocategorie:
- Acidi grassi omega 3
- Acidi grassi omega 6
Entrambi sono acidi grassi essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli.
Tra gli acidi grassi essenziali appartenenti alla famiglia degli Omega 3 c’è l’acido alfa-linolenico.
L’acido linoleico (LA) è invece il principale grasso essenziale della famiglia degli acidi grassi omega 6.
Gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per l’organismo:
- Rafforzano i neuroni
- Proteggono il cuore
- Prevengono malattie cardiache
- Prevengono malattie neurologiche.
Devi però sapere che il tuo corpo non produce da solo acidi grassi omega 3.
Questo significa che dovrai assumerli attraverso il cibo.
Tantissimi sono i cibi ricchi di omega 3.
Ti elenchiamo quelli che contengono una quantità adeguata di acidi grassi omega 3 necessari a coprire il fabbisogno nutrizionale del tuo organismo.
1. Sgombro (4,107 mg per porzione)
Lo sgombro è un pesce azzurro ricco di Omega 3.
Consumare 2 porzioni a settimana di questo alimento significa garantire al tuo organismo il fabbisogno settimanale necessario di acidi grassi.
Consumare pesce azzurro fresco sarebbe la soluzione ideale.
Tuttavia, oggi l’uomo è preso sempre più dal lavoro e dai ritmi accelerati di una vita frenetica e spesso anche il pasto diventa un momento caotico.
Se non hai la possibilità di consumare pesce azzurro fresco, un’alternativa ugualmente valida è il pesce confezionato in scatola o in vetro.
La cosa importante è che tu scelga sempre prodotti di ottima qualità e di origine controllata in modo da non intaccare le proprietà organolettiche del pesce.
Lo sgombro rappresenta senza dubbio l’alimento più adatto se vuoi incrementare l’apporto di acidi grassi omega 3 nella tua dieta.
Lo sgombro, in qualità di pesce azzurro, è ricchissimo di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA ( acido docosaesaenoico).
Tra l’altro è un alimento di facile reperimento, semplice da cucinare e con proprietà organolettiche davvero fantastiche!
Lo sgombro appartiene al primo gruppo fondamentale degli alimenti ed apporta al tuo organismo una adeguata quantità di:
- Proteine ad alto valore biologico
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Iodio
2. Salmone (4,123mg per porzione)
Anche il salmone, come lo sgombro, è una fonte eccellente di omega 3.
Ma non solo, è anche un’ottima fonte di vitamine, proteine e sali minerali.
Il salmone dunque può essere un ottimo alleato nella tua dieta.
Pesce ricco di acidi grassi omega 3 apporta molti benefici per la tua salute.
Secondo uno studio condotto dal dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, se consumi 100 g di salmone apporti all’incirca 20 grammi di proteine al tuo organismo.
Il salmone rientra nella categoria dei pesci con omega 3 migliori che puoi inserire nella tua alimentazione.
Nel salmone è presente anche un aminoacido noto come triptofano.
Si tratta di un aminoacido essenziale che si deve assorbire mediante gli alimenti perché il nostro organismo non lo produce naturalmente.
Il triptofano contenuto nel salmone aiuta il tuo organismo a produrre serotonina e melatonina che sono essenziali in quanto regolatori dell’umore e del ciclo del sonno.
Inoltre il salmone è un alimento ricco di vitamina A che aiuta a proteggere gli occhi.
3. Olio di fegato di merluzzo (2,682 mg per porzione)
Anche l’olio di fegato di merluzzo è un ottimo alleato per la tua salute.
Ricco di acidi omega 3, di vitamina A e di vitamina D aiuta il tuo organismo a rimanere in salute.
Esistono molti integratori alimentari a base di olio di fegato di merluzzo che possono essere utilizzati in associazione a una dieta equilibrata a basso contenuto di carboidrati e a moderato contenuto di proteine.
L’olio di fegato di merluzzo è utile anche come ricostituente e per promuovere la salute di pelle e capelli.
Inoltre rappresenta un ottimo aiuto anche per abbassare il colesterolo e i trigliceridi oltre che per combattere problemi renali, diabete e pressione alta.
4. Aringhe (946 mg per porzione)
L’aringa è un pesce azzurro ricco di acidi omega 3 con buone proprietà nutrizionali utili a mantenere in perfetto stato di salute il tuo organismo.
Grazie anche alle loro proprietà antinfiammatorie gli acidi grassi omega 3 permettono di mantenere sotto controllo e addirittura prevenire malattie importanti come diabete e patologie cardiache.
Se consumato nelle giuste quantità, questo pesce aiuta ad abbassare i livelli alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
5. Ostriche (370 mg per porzione)
Le ostriche sono molluschi ricchi di acidi omega 3.
Le ostriche hanno un buon contenuto proteico e sono povere di carboidrati.
Forse non sai che l’ostrica è ricca soprattutto di minerali come:
- Rame
- Zinco
- Sodio
- Ferro
Attenzione però a non esagerare con il consumo delle ostriche!
Questi molluschi contengono infatti una quantità di sodio piuttosto elevata che potrebbe generare uno squilibrio elettrolitico se mal bilanciato con il potassio.
Le ostriche sono anche ricche di zinco che è un minerale importante per la funzionalità degli ormoni riproduttivi.
Mangiare ostriche aiuta a combattere anche l’insonnia grazie alla presenza dello zinco e della astaxantina, un antiossidante che migliora il sonno.
Le ostriche sono anche ricche di ferro e pertanto sono un alimento importante e utile alla formazione dell’emoglobina di globuli rossi che trasportano l’ossigeno nei vari tessuti dell’organismo.
Se sei un soggetto anemico, mangiare ostriche può aiutarti a riprenderti da stati di affaticamento, stanchezza e debolezza fisica generale.
RICORDA
Se compri le ostriche, hai solo 24 ore di tempo per consumarle! Più passano i giorni, più il loro sapore cambia divenendo sgradevole. Fai attenzione anche alla scelta: le migliori sono quelle carnose.
6. Sardine (2,205 mg per porzione)
Proprio come gli altri pesci azzurri, anche le sardine sono fonti di proteine e di acidi grassi omega 3.
Il loro consumo permette di ridurre il colesterolo cattivo e di aumentare quello buono.
Il consumo delle sardine consente di tenere sotto controllo anche i valori dei trigliceridi nel sangue prevenendo quindi patologie come l’aterosclerosi e altre patologie cardiache o arteriose.
Le sardine sono ricche di vitamina B12 e di vitamina A.
Grazie alla grande quantità di acidi grassi omega 3, il consumo di sardine permette anche di proteggere il sistema nervoso e di prevenire alcune malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Se sei un atleta o uno sportivo, mangiare sardine può aiutarti a rinforzare il sistema muscolare ma anche i tessuti connettivi.
7. Acciughe (951 mg per porzione)
Anche l’acciuga è un pesce azzurro ricco di omega 3 e dalle notevoli proprietà nutrizionali. Povera di carboidrati e ricca di proteine, l’acciuga ha un’adeguata quantità di aminoacidi utili al tuo organismo.
Le acciughe sono anche ricche di minerali e in particolare di calcio e selenio.
Il selenio è un elemento fondamentale per la funzione tiroidea.
Il calcio aiuta invece la salute delle ossa e dei denti prevenendo anche patologie importanti come l’osteoporosi.
Le acciughe sono dunque una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 e pertanto consumare questo pesce azzurro aiuta anche a prevenire malattie cardiovascolari, ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi e a proteggere i muscoli e il cervello.
8. Caviale (1,086 mg per porzione)
Il caviale si ricava da uova di pesce.
Prende il nome dalla specie di pesce utilizzato per realizzarlo.
Forse non lo sai, ma il caviale è un altro alimento ricco di acidi grassi omega 3.
Il caviale si può considerare senza dubbio un alleato della salute del cuore e delle arterie.
Ha un alto contenuto di grassi monoinsaturi e omega 3.
È un alimento però ricco anche di grassi saturi quindi non bisogna esagerare per non mettere a rischio la propria salute cardiovascolare.
Il caviale è anche un’ottima fonte di proteine e di vitamine in particolare del gruppo B e del gruppo D.
9. Olio di lino (2,350 mg per porzione)
Come dice il nome, l’olio di lino si ricava dalla pianta di lino.
È un eccellente prodotto dagli effetti benefici per la salute.
Si può utilizzare non soltanto in cucina ma anche in campo cosmetico per trattamenti di bellezza.
I semi di lino sono ricchi di sostanze nutritive.
L’olio di lino è un’ottima pianta vegetale ricca di acido alfa- linolenico ed è composto da proteine di alta qualità, vitamine e sali minerali.
È un ottimo antiossidante ed è ricco di acidi grassi essenziali in particolare acidi omega 3 e acidi omega 6.
Esistono diversi integratori a base di olio di lino utili per combattere:
- Stitichezza
- Diabete
- Colesterolo alto
10. Semi di chia (5,060 per porzione)
I semi di chia si ricavano da una pianta che prende il nome di Salvia Hispanica.
Questi semi sono ricchi di omega 3 ma sono anche un’ottima fonte di:
- Magnesio
- Proteine
- Calcio
- Grassi buoni
Consumare semi di chia aiuta a prevenire malattie come:
- Diabete
- Osteoporosi
- Patologie neurodegenerative
11. Noci (2,570 mg per porzione)
Se vuoi seguire un’alimentazione bilanciata, le noci devono assolutamente rientrare nella tua dieta.
Fonte di acidi omega 3 sono anche ricche di minerali e in particolare di:
- Potassio
- Fosforo
- Magnesio
- Calcio
- Ferro
- Zinco
- Selenio
- Rame
Le noci sono anche ricche di vitamina A e vitamina E.
Attenzione! Si tratta di frutta secca abbastanza calorica, quindi ti consigliamo di non abusarne!
12. Fagioli di soia (1,241 mg per porzione)
I fagioli di soia sono un ottimo alleato per il tuo organismo.
Sono ricchi di proteine vegetali, non contengono colesterolo e hanno parecchie fibre e minerali come:
- Calcio
- Fosforo
- Potassio
Aiutano a regolarizzare l’intestino e mantenere costante la glicemia abbassando il colesterolo.
Sono ottimi anche per combattere i disturbi della menopausa.
Proteggono inoltre le ossa e hanno un effetto positivo sugli sbalzi ormonali.
13. Altri cibi
In questa classifica abbiamo visto moltissimi pesci ricchi di omega 3, ma non sono gli unici alimenti ricchi di acidi omega 3. Ad esempio, sono ottimi alleati della salute anche:
- Germe di grano e avena
Sono tra i cereali più ricchi di omega 3.
Si presentano sotto forma di fiocchi bianchi che si possono utilizzare per esempio in alimenti come yogurt e latte.
- Alghe
Sì, hai letto bene. Anche le alghe si possono introdurre in un piano alimentare.
Le alghe sono infatti una fonte ricca di acidi grassi di omega 3 ma anche di minerali.
Alcune si possono consumare nelle insalate, altre nelle zuppe o anche in antipasti o secondi piatti e le proprietà nutritive sono ottime!
Ti consigliamo di provarne, non te ne pentirai!
Fonti:
- Cosa sono gli Omega 3 – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/omega-3/
- AMARIE, ROXANA ELENA. Arricchimento della carne di suino con omega-3 – https://etd.adm.unipi.it/theses/available/etd-05232020-190434/unrestricted/Amarie_Roxana_Elena_BQA.pdf
- GODI, ELENA. “Arricchimento in omega 3 di carne di suino alimentato con lino.” (2020) – https://etd.adm.unipi.it/t/etd-04092020-134525/
- TOGNOCCHI, MONICA. “Effetto della dieta arricchita in omega-3 sul profilo lipidico di cervello, fegato e muscolo.” (2020) – https://etd.adm.unipi.it/t/etd-03102020-104650/
- Traversetti, Dott Lorenzo, and Biologo Nutrizionista. “TIROIDITE DI HASHIMOTO.” – http://www.amicacard.it/data/convenzionanti/upload/72140/Tiroidite%20di%20Hashimoto.pdf
- Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub4/full
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-food-111317-095850
- Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020 – https://www.mdpi.com/1422-0067/21/4/1362
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
