Stai cercando il modo per abbassare la pressione in 5 minuti?
Beh, alcuni siti te lo prometteranno ma a noi non piacciono le promesse che non siamo sicuri di poter mantenere.
In questo articolo voglio parlarti di un argomento molto più serio e reale: come abbassare la pressione evitando i farmaci.
È possibile?
Non in tutte le circostanze ma molto spesso sì.
Allora vediamo insieme come abbassare rapidamente la pressione, con piccoli accorgimenti quotidiani e rimedi naturali!
Come abbassare rapidamente la pressione
Ho la pressione alta, cosa fare subito?
Molto spesso le persone esordiscono così, spaventate da un valore di pressione troppo alto.
Tuttavia, non c’è un modo naturale per abbassare la pressione immediatamente e in maniera controllata, senza rischiare di finire con una pressione troppo bassa.
L’argomento va preso da un punto di vista molto più razionale. Provo a tranquillizzarti con qualche dato.
Devi sapere che circa il 31% della popolazione italiana tra 35 e 74 anni soffre di ipertensione e il 17% ha valori pressori molto vicini allo sviluppo di un’ipertensione franca.
Tra il 2010 e il 2020 gli individui affetti da ipertensione sono aumentati di quasi 2 milioni (da circa 9,6 milioni a 11 milioni).
Come vedi, si tratta di un problema molto diffuso.
La buona notizia è che esistono molti rimedi per abbassare la pressione arteriosa e tenerla sotto controllo.
Scopriamole insieme!
Qui di seguito ti spieghiamo come abbassare rapidamente la pressione:
1. Perdi il peso in eccesso
Il sovrappeso e l’obesità sono due forti fattori di rischio per l’ipertensione arteriosa.
Ci sono varie ipotesi che tentano di spiegare questo fenomeno.
Tra i più accreditati c’è una riduzione dell’attività dei peptidi natriuretici, ormoni che abbassano la pressione, proprio a opera del tessuto adiposo.
Inutile farla troppo complicata: dimagrire fa bene alla pressione.
Alcuni studi dimostrano che una buona dieta riesce a ridurre la pressione arteriosa sistolica di oltre 4,5 mmHg, che è un risultato ECCEZIONALE per un trattamento senza farmaci.
2. Una buona dose di attività fisica!
Altra evidenza senza dubbi: l’alleato della dieta contro la pressione alta è l’esercizio fisico.
Allenarti regolarmente ti aiuta a mantenere in buona salute il cuore e a migliorare la performance di questo preziosissimo organo.
Un cuore che è capace di pompare il sangue con meno sforzo, riduce anche la contrazione dei vasi sanguigni. Tutto ciò contribuisce ad abbassare i livelli pressori, immediatamente ma soprattutto sul lungo periodo.
Ma che sport devo fare? E quanto?
Non serve diventare campioni olimpionici dei 100 metri piani! Basta un’attività giornaliera moderata, per circa mezz’ora al giorno.
Puoi scegliere di praticare piccole attività di base, come:
- Spostarti a piedi anziché in auto
- Fare giardinaggio
- Attività di bricolage
- Faccende di casa
In alternativa puoi proprio dedicare mezz’ora della tua giornata a uno sport vero e proprio, ad esempio:
- Camminata a passo veloce
- Nuoto
- Esercizio aerobico (va bene anche fatto a casa, con l’aiuto di qualche video)
- Corsi in palestra
- Ballo
PRESSIONE SISTOLICA E DIASTOLICA
Ci sono due valori quando misuriamo la pressione: la pressione sistolica e diastolica (rispettivamente “la massima” e “la minima“). Si tratta delle pressioni relative alle due fasi del ciclo cardiaco, la sistole e la diastole.
3. Vietato fumare
Anche il fumo è uno dei nemici giurati della pressione sanguigna.
Le sostanze contenute nel tabacco (non solo la nicotina) a lungo andare causano infiammazione vascolare che porta i vasi sanguigni a vasocostrizione.
Pensa: ad aumentare la pressione di qualche mmHg è anche il solo fumo passivo.
Senza considerare poi tutti gli altri danni a carico del sistema respiratorio, renale, cardiocircolatorio, nervoso che il fumo di sigarette causa!
Smetti di fumare.
So che è una decisione difficile da prendere e, soprattutto, da mettere in atto, però prendila in considerazione, perché può cambiare totalmente la tua vita.
4. Elimina gli zuccheri e i carboidrati raffinati
Che si tratti di pressione minima alta o la massima, eliminare zucchero e carboidrati raffinati dalla dieta è sicuramente un ottimo rimedio per abbassarla.
Per prima cosa, una dieta a basso contenuto di zuccheri ti aiuterà a perdere peso: questo è già il primo beneficio per la tua pressione.
Inoltre diversi studi hanno confrontato diete a basso contenuto di carboidrati con alimentazioni senza particolari restrizioni e i risultati sono stati molto eloquenti.
La pressione sistolica dopo 6 mesi si era abbassata in media di circa 3 mmHg, quella diastolica di addirittura 5 mmHg.
Più chiaro di così!
5. Vacci piano col sale
Il cloruro di sodio (sale da cucina) è il più grande promotore dell’ipertensione.
I nostri reni lavorano costantemente per mantenere un corretto bilancio idrosalino. L’eliminazione dell’acqua in eccesso avviene proprio attraverso l’espulsione del sodio dall’organismo.
Introdurre molto sodio significa aumentare il quantitativo di liquido che riempie i tuoi vasi sanguigni.
Cosa significa quindi? Semplice. Significa una pressione più alta!
La quantità massima giornaliera consigliata di sale è di 5g, un cucchiaino da tè. Pensa che già solo una pizza contiene più di tre quarti di questa quantità.
Pensa che abitudini alimentari errate che abbiamo.
Una delle prime cosa da fare per abbassare rapidamente la pressione sanguigna e ridurre quanto più possibile l’uso del sale in cucina.
Ti assicuro che, dopo un primo periodo in cui tutto sembrerà insipido, le papille gustative si abitueranno.
Anzi, potrai assaporare ancora meglio il vero sapore delle cose.
Non ci credi? È il momento di provare!
6. Assumi più potassio e magnesio
Sai qual è l’avversario naturale del sodio nel nostro corpo? Il potassio.
Diversi processi fisiologici dell’organismo comprendono uno scambio tra sodio e potassio: dove c’è grande concentrazione di uno, tende a scendere l’altro.
È per questo che una dieta per la pressione alta non dovrebbe mai mancare di alimenti ricchi in potassio e magnesio.
I due minerali contrastano naturalmente l’attività di sodio e calcio, che hanno azione ipertensivante.
Ma come assumo potassio e magnesio?
Frutta, verdura e integratori.
Banane e frutta secca contengono elevate quantità di entrambi i minerali, così come legumi, cereali integrali e verdure a foglia larga (ad esempio, gli spinaci).
Qualora non dovesse essere sufficiente, puoi ricorrere a un integratore come questo.
7. Mangia cibi più salutari
È importante anche consumare alimenti più salutari.
Esiste un tipo di dieta elaborata proprio contro l’ipertensione: si chiama dieta DASH.
Si tratta di un regime alimentare che si basa sull’eliminazione di alimenti dannosi come grassi animali saturi, carni rosse e insaccati, cibi zuccherati e alcol.
Impone anche una drastica riduzione dell’uso di sale da cucina.
La dieta DASH prevede invece il consumo di frutta, verdura, pesce, carni bianche, olio vegetale, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che la dieta DASH è capace di ridurre la pressione arteriosa MA ANCHE gli alti livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.
Insomma, fa bene un po’ a tutto e – consiglio personale – andrebbe adottata a prescindere per una buona prevenzione cardiovascolare.
8. Spazio alle fibre!
Le fibre sono contenute nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali e nei legumi.
Sono senza dubbio tra gli alimenti per abbassare la pressione in maniera efficace.
C’è soprattutto una specifica fibra solubile, il beta-glucano, che è contenuto nell’avena.
Numerosi studi hanno dimostrato che 3 grammi di avena al giorno bastano per avere un notevole effetto di riduzione della pressione arteriosa.
Si tratta di abbassamenti di qualche millimetro di mercurio, che però significano TANTISSIMO dal punto di vista della riduzione del rischio cardiovascolare.
Da domani tanta avena in più!
9. Mangia il cioccolato
Sì, finalmente una buona notizia!
Il cioccolato è utile ad abbassare la pressione arteriosa, probabilmente grazie ai flavonoidi presenti al suo interno.
Attenzione però: il cioccolato deve essere fondente almeno al 70% di cacao.
Ah, e si parla di uno o due scacchetti al giorno.
Insomma, niente abbuffate. Sennò si finisce per prendere peso e… la pressione torna su!
10. Assumi acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene alla pressione.
In particolare EPA e DHA sono in grado, se assunti regolarmente, di abbassare efficacemente i valori della pressione, soprattutto nei soggetti ipertesi.
Gli Omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro fresco (ecco i pesci più ricchi di Omega-3).
Tuttavia è difficile con la normale alimentazione raggiungere la quota efficace per la pressione che è di circa tre grammi al giorno.
Anche in questo caso ci vengono in aiuto gli integratori di Omega-3.
Quelli più efficaci hanno un rapporto EPA-DHA di 2:1.
11. L’aglio è un grande alleato!
Si dice fin dall’antichità che l’aglio “fa bene al cuore” ma solo in epoca moderna si è scoperto che… gli antichi avevano ragione.
Una ricerca ha dimostrato che l’aglio riesce a ridurre non solo la pressione arteriosa ma anche l’iperlipidemia e l’aterosclerosi.
Sia l’aglio fresco che l’estratto di aglio possono essere usati per ridurre la pressione arteriosa.
BEVI MOLTO
Anche bere molto abbassa la pressione sanguigna. Verrà stimolata la diuresi e, di conseguenza, l’eliminazione del sodio. Questo ridurrà la ritenzione idrica e in parte la pressione arteriosa!
12. Mangia cibi ricchi di proteine
Insieme alle fibre, si è visto che anche una dieta ricca di proteine può aiutare a ridurre la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi.
Uno studio condotto nel 2014 ha concluso che le persone che mangiavano in media 100 grammi di proteine al giorno, avevano un rischio di sviluppare ipertensione quasi dimezzato.
Per adottare una dieta che comprenda almeno 100 grammi di proteine al giorno puoi mangiare:
- Pesce
- Uova
- Carni bianche
- Legumi
- Formaggio magro
13. Evita assolutamente l’alcol
Tutte le cose che abbiamo visto finora aiutano ad abbassare la pressione alta.
L’alcol alza la pressione anche a chi è sano.
È per questo che bisogna bere con grande moderazione se vuoi abbassare la pressione arteriosa.
Intendiamoci, un bicchierino di vino a pasto non fa particolarmente male, anzi sembra anche avere un effetto protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare.
Tuttavia, bere quantità elevate di alcol (quelle di una serata di bagordi, per intenderci) e farlo spesso può condannare inesorabilmente all’ipertensione.
14. Riduci i caffé giornalieri
La caffeina è una sostanza di cui conosciamo un po’ tutti gli effetti.
Aumenta la frequenza cardiaca, fa sentire più agitati e svegli e… aumenta la pressione.
Esistono sicuramente persone più sensibili di altre agli effetti della caffeina. Tuttavia, anche se non ne senti le conseguenze, è possibile che alzi un po’ la pressione anche a te.
È quindi bene PER TUTTI – non solo per gli ipertesi – ridurre il consumo di caffé giornaliero a non più di due o tre.
Come per tutte le cose, è l’eccesso che fa il danno.
15. Tieni a bada ansia e stress
Sembra un po’ quando ci dicono “calmati!” e noi ci innervosiamo ancora di più.
So che non è semplice.
Lo stress è alimentato da una molteplicità di fattori e spesso non siamo neppure in grado di identificarli tutti: figuriamoci a isolarli ed eliminarli.
Tuttavia devi sapere che il cortisolo e le catecolamine (adrenalina) sono gli ormoni dello stress.
E indovina un po’ che fanno proprio il cortisolo e l’adrenalina? Alzano la pressione arteriosa.
È bene quindi provare a lavorarci su e cercare di contenere i livelli di stress.
Ecco qualche suggerimento da mettere in pratica quando ti senti molto in ansia:
- Ascolta musica rilassante
- Fai un bagno caldo
- Prova la respirazione profonda: inspira e trattieni il fiato per 7 secondi, poi espira e trattieni per 7 secondi e ripeti per 10 volte. Resterai a bocca aperta per i risultati.
- Fai una passeggiata
- Distraiti con un’attività che ami, come leggere o guardare un film
16. Prova con lo yoga
Rimanendo nel campo del controllo dello stress, dovresti provare lo yoga.
Questa antica disciplina orientale unisce i benefici di una moderata attività fisica a un ottimo controllo del respiro e della postura.
Se hai scetticismo, posso dirti che uno studio del 2013 ha dimostrato che con lo yoga si riesce a ottenere un abbassamento della pressione arteriosa di circa 4 mmHg.
Perché non provare questa disciplina del benessere?
17. È importante dormire il giusto e bene
Alcune ricerche hanno dimostrato che chi dorme più di 9 ore o meno di 7 ore a notte ha più rischio di sviluppare l’ipertensione.
Più a rischio è chi si priva del sonno.
Una cosa da fare sicuramente per ridurre la pressione sanguigna è cercare di dormire bene e il giusto.
Per farlo, imposta una routine di sonno regolare ed evita, prima di andare al letto, tutte le attività che tengono molto attivo il cervello, come usare lo smartphone o guardare la tv.
VALORI NORMALI
Oltre il 36% degli italiani ipertesi non controlla bene l’ipertensione. Bisogna sapere che i valori di pressione normali sono di 120/80.
18. Prova questi rimedi fitoterapici
Che le erbe abbiano proprietà riconosciute per trattare alcune condizioni è cosa nota.
La pressione alta non fa eccezione.
Esistono rimedi erboristici e fitoterapici che possono aiutarti ad abbassare la pressione. Alcuni li abbiamo già visti, come l’aglio.
Ecco i principali:
- Radice di zenzero
- Sedano
- Aglio
- Biancospino
- Olio di sesamo
- Fagiolo nero
- Artiglio di gatto
- Giglio di fiume
Ricordati di consultare sempre un medico prima di assumere rimedi fitoterapici.
È possibile che la tua condizione necessiti di un trattamento più mirato per cui le erbe potrebbero non essere sufficienti.
19. Gli integratori possono essere molto utili
Ti ho già parlato degli integratori a base di Omega-3 e di quelli di potassio e magnesio.
Esistono però anche altri tipi di integratori che possono aiutare a ridurre la pressione arteriosa. Eccone alcuni:
- Citrullina: amminoacido, precursore della L-arginina, che aiuta a tenere sotto controllo la pressione.
- Proteine del siero del latte: abbiamo già visto come un buon consumo di proteine può essere utile ad abbassare la pressione sanguigna.
Mi raccomando, per prima cosa prova sempre “integrare” le sostanze con i cibi, quelli veri.
Gli integratori contengono eccipienti o possono essere presi in eccesso e rivelarsi più dannosi che utili.
Ricorri agli integratori solo se proprio non riesci a soddisfare il fabbisogno con la dieta!
20. Ultima spiaggia: i farmaci
Ed eccoci arrivati a loro, i farmaci antipertensivi.
Sono di certo il metodo più sicuro per ottenere un buon controllo della pressione arteriosa a lungo termine e, in molte circostanze, anche l’unico.
È per questo motivo che, se il medico te li prescrive, è importante che tu li prenda con regolarità e seguendo le indicazioni del medico, senza cedere ai rimedi fai-da-te.
Proprio perché sono una prescrizione specialistica, non mi dilungherò sui farmaci per l’ipertensione.
Mi limito a elencarti i principali, che sono:
- ACE inibitori come il perindopril
- Sartani, come l’olmesartan
- Diuretici, in particolare i tiazidico-simili come l’indapamide
- Calcio-antagonisti diidropiridinici, come l’amlodipina
- Inibitori della neprilisina
- Beta-bloccanti
Insomma, cambiare lo stile di vita è essenziale per abbassare la pressione arteriosa, specie se associato all’assunzione dei farmaci giusti per la tua condizione.
Chiedi sempre consiglio al tuo medico di medicina generale!
Fonti:
- Prevalenza dell’ipertensione arteriosa nella popolazione italiana – Epicentro Iss – https://www.epicentro.iss.it/ben/2002/settembre02/
- Numero di persone affette da ipertensione in Italia dal 2010 al 2020 – Statista – https://www.statista.com/statistics/581735/individuals-with-hypertension-in-italy/
- Screening dell’ipertensione a livello nazionale in Italia: dati da Maggio Misurazioni Mese 2017—Europa – Oxford Academic – https://academic.oup.com/eurheartjsupp/article/21/Supplement_D/D66/5476849
- Acidi grassi Omega-3 e ipertensione nell’uomo – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16922818/
- Le fibre nell’ipertensione arteriosa – Springer – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-50557-2_14
- Alcol e ipertensione – Nature – https://www.nature.com/articles/nrdp201814/
- Aglio e ipertensione – Sciencedirect – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/garlic
- Esercizio e ipertensione – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342456/
- Ipertensione e obesità – Oxford Academic – https://academic.oup.com/ajh/article/13/12/1308/227037
- La dieta DASH – Iss Salute – https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-dash
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
