La menopausa è un processo naturale che tutte le donne devono affrontare.
Si tratta di un momento in cui il corpo cambia, il metabolismo rallenta e si inizia a perdere tonicità muscolare.
Tuttavia, questo non significa che sia impossibile aumentare la massa muscolare dopo la menopausa. Ci sono alcune cose che puoi fare per stimolare la tua muscolatura e mantenerti in forma, ad esempio dovresti considerare di aumentare il tuo consumo proteico, fare regolarmente sport e/ o assumere integratori specifici per l’incremento della massa muscolare.
Se ancora non hai ben chiaro come aumentare la massa muscolare dopo la menopausa, continua a leggere questo articolo e troverai risposte a tutte le tue domande.
Come aumentare massa muscolare in menopausa?
Dopo la menopausa, il metabolismo cambia e il corpo non è più in grado di produrre ormoni come prima.
Questo può causare una perdita di massa muscolare.
Per aumentare la massa muscolare è importante aumentare il consumo proteico e fare regolarmente sport.
Inoltre, è possibile assumere integratori per incrementare la massa muscolare.
Se ti stai chiedendo se ci sono delle strategie particolari per aumentare la massa ossea e muscolare, dopo l’entrata in menopausa, la risposta è sì.
L’allenamento fisico, in particolare il nuoto, la camminata veloce o bicicletta, insieme ad una alimentazione sana ed equilibrata che prevede il giusto apporto di vitamine, in particolare quelle del gruppo D, (che sono contenute in tuorlo d’uovo, salmone, sgombro e funghi), calcio (contenuto in formaggio come il grana, latticini, yogurt e bevande arricchite con il calcio) e proteine animali e vegetali, aiutano a preservare e addirittura a sviluppare la massa muscolare durante la menopausa.
Come cambia il metabolismo dopo i 50 anni
Dopo la menopausa molte donne possono trovare più difficile mantenere la propria massa muscolare e questo si verifica perché il metabolismo rallenta e il corpo è meno efficiente nell’utilizzare i carboidrati e i grassi per produrre energia.
Per combattere questo problema ed evitare la perdita di massa muscolare, è importante aumentare l’apporto proteico e svolgere l’attività fisica in maniera regolare.
Ma come cambia il metabolismo dopo i 50 anni?
Devi sapere che nella fase che precede la menopausa, quel periodo della vita in cui la donna è particolarmente fertile, l’organismo femminile è regolato da un flusso ormonale estrogenico.
Con l’ingresso nella menopausa, la produzione degli estrogeni diminuisce drasticamente così come anche i livelli di progesterone si riducono in maniera sensibile.
Generalmente, le donne che entrano in menopausa lamentano un aumento del peso corporeo: questa è una cosa più che normale ma che si può tenere però sotto controllo attraverso una corretta alimentazione e l’attività fisica.
Lo sapevi che è possibile accelerare il metabolismo in menopausa solo selezionando il consumo di determinati alimenti?
Ti stai chiedendo cosa mangiare per aumentare il metabolismo e cosa mangiare per mettere massa muscolare?
Ecco di seguito un elenco di food positive per accelerare il metabolismo in menopausa:
Spezie:
Cerca di limitare il consumo di sale e di sostituire quest’ultimo con spezie come pepe, zenzero e cannella. Queste tre che ti abbiamo appena elencato sono definite “spezie calde” per il loro effetto termogenico e ti consentono pertanto di rendere i tuoi pasti non soltanto invitanti ma anche salutari.
Pure il peperoncino è un ottimo alimento da consumare durante la menopausa: ricco di capsaicina, aiuta a favorire la circolazione sanguigna e stimola anche i processi metabolici riducendo il senso di fame e donando sazietà più a lungo.
Cereali integrali
I cereali integrali, come per esempio, la miglio, avena, orzo, riso venere, accelerano il metabolismo lento permettendo di trarre da essi di energia che si consumerà in modo più lentamente e costante rispetto a ciò che accadrebbe con altri alimenti. Si consiglia di consumare i cereali integrali prima di fare attività fisica perché essi fungono da carburante per il nostro corpo.
Verdure e legumi:
Entrambi sono essenziali per accelerare il metabolismo ma i legumi in particolare, aiutano a combattere la sintomatologia talvolta fastidiosa della menopausa grazie anche alla ricca presenza di fitoestrogeni.
Frutta:
La frutta è una fonte per eccellenza ricca di vitamine e sali minerali ed è uno stimolante naturale del metabolismo: consuma almeno due frutti al giorno.
Tisane e infusi:
Il tè verde, per esempio, aiuta a ridurre il gonfiore e ad accelerare il metabolismo.
Alimenti ricchi di calcio:
Durante la fase della menopausa si va incontro alla osteoporosi e a una riduzione della densità ossea: è l’importante dunque consumare alimenti che siano anche ricchi di calcio come per esempio il formaggio ma anche alimenti di origine vegetale come semi di sesamo, mandorle e quinoa oltre che lo yogurt.
Alimenti ricchi di Omega 3:
Gli acidi grassi essenziali sono importanti per accelerare il metabolismo di una donna in menopausa ma sono un rimedio ottimo anche per la salute di pelle e capelli.
Avere una routine alimentare sana, è fondamentale per le donne che entrano in menopausa dato che il loro metabolismo risulterà più lento rispetto allo stadio della pre-menopausa.
Ma perché rallenta il metabolismo dopo i 50 anni?
Con l’inizio della menopausa che porta cambiamenti ormonali per il corpo femminile, come la mancanza graduale della produzione di estrogeni, aumentare di peso è semplicissimo: il grasso, in particolare, tenderà a depositarsi soprattutto nella zona addominale. Per aumentare il metabolismo dopo i 50 anni, puoi seguire questi consigli:
- Fai attività fisica: esercizi a corpo libero, camminata veloce, cardio, sono attività utili a perdere peso e ad accelerare il metabolismo rallentato dall’ingresso in menopausa.
- Aumenta il carico proteico: una dieta proteica può aiutarti non solo a perdere peso ma anche ad accrescere la massa muscolare.
- Evita di consumare cibi pronti: i cibi preconfezionati sono ricchi di conservanti, zuccheri e grassi cattivi, nemici della linea.
- Rivolgiti a uno specialista: se non sai come gestire gli effetti della menopausa, rivolgiti a uno specialista del settore che può stilare per te un programma alimentare adatto a stimolare il metabolismo.
Aumentare il consumo proteico
Con l’arrivo della menopausa il corpo della donna subisce delle modificazioni che spesso si palesano con l’aumento del peso corporeo.
Quando scompare il ciclo mestruale, il metabolismo rallenta e si va incontro a una fisiologica riduzione del fabbisogno calorico giornaliero.
Chiaramente, con un metabolismo rallentato, le probabilità di ingrassare aumentano.
Per evitare ciò, è necessario seguire un piano alimentare sano, stilato da uno specialista della nutrizione che saprà calcolare il tuo fabbisogno energetico.
Se sei in menopausa, il nutrizionista potrebbe consigliarti di aumentare la quota proteica giornaliera. Perché le proteine sono importanti durante la menopausa?
Con la fine del ciclo mestruale e la cessazione della produzione degli estrogeni, c’è il rischio di incappare in una perdita di massa muscolare e della densità minerale ossea.
L’assunzione di proteine può essere la soluzione a questi problemi dato che queste ultime contribuiscono a far crescere la massa muscolare..
Il Ministero della Salute consiglia alle donne di età superiore a 50 anni, di assumere da 1 a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno o tra 20-25 grammi di proteine per pasto.
Grassi e carboidrati
Se sei entrata in menopausa, devi adottare una alimentazione sana ed equilibrata.
Nella tua dieta non possono mancare le proteine, e quelle vegetali sono da preferire a quelle animali, ma non puoi escludere definitivamente anche grassi e carboidrati che devono essere assunti però con parsimonia.
Per esempio, ti consigliamo di consumare dalle 2 alle 3 volte a settimana, i carboidrati integrali evitando farine raffinate e grassi trans come l’olio di palma.
A proposito dei grassi, questi ultimi non sono da demonizzare.
Prediligi gli acidi grassi monoinsaturi che sono quelli provenienti dall’olio extravergine di oliva e dall’avocado.
Anche il pesce come il salmone, le sardine, lo sgombro e le alici, sono ricchi di Omega 3 che non fa mai male.
Per quanto riguarda invece i carboidrati, non è necessario eliminarli: essi devono essere sempre presenti nell’alimentazione seppur in quantità ridotta rispetto alle proteine.
Non è consigliata una dieta low carb perché può comportare un aumento del cortisolo.
Inserisci invece, una piccola porzione di carboidrati nella tua alimentazione e preferibilmente durante i pasti serali perché la mattina si verifica fisiologicamente il picco di cortisolo che è consigliabile non venga aumentato con i carboidrati.
Si consiglia di consumare, inoltre, carboidrati a più basso indice glicemico come legumi, cereali integrali per esempio avena, quinoa e miglio, sempre accompagnati da proteine, verdure e fonti di grassi buoni.
Sport
Esistono mille ragioni per cui praticare sport durante la menopausa.
L’attività fisica, tienilo bene a mente, può essere importante (in ogni fase della vita) soprattutto dopo la menopausa, per ragioni diverse.
Lo sport aiuta a combattere, per esempio, il colesterolo cattivo, aiuta ad aumentare il metabolismo, aiuta a perdere peso e migliora l’umore con la produzione di endorfine che sono note anche come ormoni della felicità.
Ma non è tutto.
L’attività fisica aiuta anche ad attenuare le vampate di calore, a mantenersi in forma e a tonificare il corpo.
Che sport puoi praticare durante la menopausa?
- La camminata veloce che è un’attività semplice ma dai risvolti benefici per l’organismo.
- Il nuoto che è lo sport più completo di tutti e che permette di rafforzare i muscoli.
- Ballo e danza che consentono di bruciare tantissime calorie e migliorare la circolazione.
Studi e ricerche scientifiche
- Uno studio scientifico condotto dall’Università di Jyvaskyla in Finlandia e pubblicato sul Journal of Clinical Medicine, ha dimostrato che nella fase di passaggio dalla premenopausa alla post menopausa, cessa la produzione di estrogeni e ciò provoca un danneggiamento dei muscoli.
L’attività fisica però aiuta a mantenere la massa muscolare anche dopo la menopausa.
Nello studio finlandese, condotto su diverse donne in età compresa tra i 51 e 53 anni, si è dimostrato che le donne fisicamente più attive hanno conservato, anche dopo l’ingresso nella menopausa, una massa muscolare maggiore rispetto a quelle meno attive.
I ricercatori sottolineano dunque come l’attività fisica sia fondamentale per il mantenimento della massa muscolare anche durante la mezza età, consigliando alle donne di rimanere attive fisicamente attraverso lo sport anche dopo l’entrata in menopausa.
- Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che i sintomi vasomotori tipici della menopausa, come per esempio le sudorazioni eccessive e le vampate di calore, nelle donne orientali sono inferiori rispetto a quelle occidentali. La ragione? Una dieta ricca di isoflavoni, presenti nella tradizione alimentare giapponese.
Lo studio ha dimostrato come il contenuto di un particolare metabolita dell’ isoflavone, l’equolo, è più basso nelle donne che lamentano i sintomi tipici della menopausa, fenomeno questo, che si verifica in particolare nelle donne caucasiche. Il rimedio è un integratore contenente equolo associato ad una corretta alimentazione.
Fonti:
- Che cos’è la menopausa? https://www.humanitas.it/malattie/menopausa/
- Alimentazione e menopausa: https://www.trevisotoday.it/benessere/cura-persona/alimentazione-durante-la-menopausa.html#:~:text=Per%20questo%20motivo%2C%20le%20donne,di%20alta%20qualit%C3%A0%2C%20per%20pasto.
- Studi su menopausa ed equolo: https://academic.oup.com/jn/article/140/7/1386S/4689030?searchresult=1
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.