I primi freddi si avvicinano, il raffreddore ci guarda minaccioso da lontano e la domanda diventa inesorabilmente trend topic.
Come rinforzare il sistema immunitario?
Il sistema immunitario è un sistema di difesa che il nostro corpo sfodera contro virus e batteri.
Le cellule del sistema immunitario, i globuli bianchi, sono i nostri soldatini. Nel midollo osseo nascono e vengono addestrati. In circolo, combattono.
A volte però, i nostri soldatini possono essere giù di corda: è quello che succede quando i mal di gola stagionali non ci danno tregua.
Ecco perché sto per darti dei consigli su come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale ed efficace!
Come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale?
Qui di seguito ti presentiamo come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale:
1. Dormi abbastanza
Lo sapevi che un ottimo modo per aumentare le difese immunitarie è… DORMIRE?
Uno studio ha dimostrato che, in un gruppo di 164 adulti sani, chi dormiva più di 6 ore a notte aveva un rischio decisamente inferiore di prendere un raffreddore.
Un buon riposo migliora l’immunità adattativa e naturale. Ma quanto bisognerebbe dormire?
- Adulti: 7+ ore al giorno
- Adolescenti: almeno 8-10 ore
- Bambini e neonati: fino a 14 ore
Se hai problemi ad addormentarti, non passare le ultime ore della giornata davanti a uno schermo.
Inoltre, per un’igiene del sonno ottimale, dormi in una stanza completamente buia o indossa una mascherina per dormire.
Non riesci a dormire e vuoi qualche consiglio in merito? Leggi il nostro articolo in proposito!
2. Mangia molta frutta e verdura
Questa scommetto che la sapevi.
Frutta e verdura sono l’alimento perfetto da mangiare per migliorare le difese dell’organismo.
Ma quali sono i frutti e le verdure più utili per il sistema immunitario?
- Agrumi, peperoni, peperoncini, rucola sono molto ricchi di vitamine, in particolare vitamina C. È risaputo che questa vitamina rinforza le difese immunitarie e ci protegge dall’influenza e dalle classiche malattie invernali delle vie aeree
- Piselli e verdura a foglia verde sono ricchi di vitamine del gruppo B
- Carote, cereali, albicocche sono ricche di beta carotene, molecola di prima linea quando si parla di immunità e globuli bianchi
- Tutta la frutta e la verdura contiene antiossidanti
- Frutta secca e altri alimenti ricchi di fibre migliorano il microbioma intestinale
Insomma, se vuoi sapere come prevenire l’influenza, la risposta è: mangia frutta e verdura e non sbagli!
CONSIGLI… ORIENTALI
Secondo la medicina tradizionale cinese, a rafforzare le difese immunitarie sono tutti i cibi di colore giallo, come zenzero, patate, zucca, curcuma e molti altri.
3. Scegli i grassi “buoni”
I grassi vegetali – come quelli contenuti nell’olio di oliva – o gli acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 – contenuti nel pesce – fanno bene.
Una delle cose che sanno fare meglio è contrastare l’infiammazione.
Un’infiammazione fisiologica è un meccanismo di difesa del nostro corpo, che permette di riparare un danno o rispondere a eventi di stress cellulare.
Tuttavia, l’infiammazione cronica può andare a sopprimere il sistema immunitario e la sua capacità di combattere gli agenti patogeni.
I grassi sani hanno la capacità di ridurre l’infiammazione e migliorare, così, la risposta immunitaria!
Quindi, mangiare salmone, merluzzo, sardine, semi di chia, olio d’oliva può aiutarti a tenere lontani gli acciacchi di stagione.
Se vuoi sapere di più sui cibi più ricchi di Omega 3, dai un’occhiata a questo articolo!
4. Mangia cibo fermentato o affidati a integratori di probiotici
Non pretendo di spiegare cosa sono le difese immunitarie e come funzionano: l’argomento è vastissimo.
Ti basti però sapere una cosa che non è affatto intuitiva: la flora batterica intestinale aiuta le nostre cellule immunitarie.
Lo fa principalmente “presentando” ai globuli bianchi le molecole estranee che sono entrate nel nostro corpo attraverso l’apparato digerente.
Grazie a questa azione, i nostri globuli bianchi si armeranno e saranno pronti per combattere virus e batteri!
Per questo è molto importante nutrirsi di alimenti che risanano la nostra flora batterica intestinale.
Alcuni esempi sono:
- Yogurt
- Kefir
- Kimchi
- Crauti
- Cibi fermentati in generale
Puoi anche utilizzare degli integratori di probiotici.
5. Riduci l’introito di zuccheri
Se vuoi aiutare le cellule immunitarie, riduci il consumo di zuccheri aggiunti.
Un grande consumo di carboidrati può predisporre al sovrappeso e all’obesità.
Queste condizioni portano con loro uno stato di infiammazione cronica dell’organismo, che può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, come abbiamo visto poco sopra.
Ridurre l’introito di zuccheri e mantenere una dieta a basso contenuto calorico può migliorare l’attività del sistema immunitario.
6. Fai esercizio fisico
Uno stile di vita sano passa anche per una buona dose di esercizio fisico!
Sebbene sia acclarato che un esercizio fisico intenso e prolungato può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, al contrario si è visto che un esercizio moderato può aumentarne l’attività.
Questo perché un esercizio fisico regolare può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule del sistema immune a rigenerarsi.
LE ATTIVITÀ CHE PUOI FARE
Tutto ciò che può essere eseguito con uno sforzo moderato e senza stress eccessivo per l’organismo. Degli esempi sono: camminata veloce, nuoto, escursioni in montagna, ciclismo.
7. Idrata il tuo corpo
L’idratazione non serve a migliorare le difese dell’organismo direttamente. Tuttavia, contribuisce a migliorare il benessere generale dell’organismo.
Un organismo disidratato è debilitato. Un organismo debilitato è più vulnerabile!
Se non bevi abbastanza puoi avere mal di testa, spossatezza, ridotte prestazioni fisiche, basso tono dell’umore.
Questo ti rende più suscettibile all’attacco dei microrganismi.
Insomma: ricordati di bere.
Quanto? Come linea generale, se senti lo stimolo della sete, non rimandare e bevi.
8. Controlla i livelli di stress!
“Devi stare molto calmo…” diceva Neffa. E aveva ragione!
Lo stress psicologico prolungato può ridurre le funzioni dell’immunità adattativa e naturale e renderci più suscettibili allo sviluppo delle malattie.
Ma come fare per ridurre lo stress?
Ci sono diverse tecniche. Puoi provare con pratiche che aiutano la gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga e lo stesso esercizio fisico.
Se hai difficoltà, ricorda che puoi sempre ricorrere all’aiuto di uno psicologo o uno psicoterapeuta, che possono aiutarti tantissimo a gestire la tua ansia.
9. Usa i giusti integratori
Chiariamo subito: non esistono prove sul fatto che nessun integratore possa assicurare la prevenzione di malattie.
D’altra parte, se hai le difese immunitarie basse, c’è qualche integratore che può aiutarti a migliorare la sua efficienza.
Vediamo gli integratori di sali minerali e vitamine e i rimedi naturali migliori per potenziare la tua immunità!
- Vitamina C: tra le vitamine per rafforzare il sistema immunitario è la più famosa. Ci aiuta ad affrontare al meglio i raffreddori e le affezioni delle vie respiratorie che caratterizzano i primi freddi.
- Vitamina D: una carenza di vitamina D aumenta le probabilità di ammalarsi. Tuttavia, se i livelli sono già adeguati, integrare ulteriormente non porta ulteriori benefici.
- Zinco: diversi studi dimostrano la sua efficacia nel ridurre sintomi e durata del raffreddore.
- Sambuco: può ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie aeree superiori. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
- Echinacea: anche l’echinacea favorisce la ripresa dal raffreddore e ne riduce i sintomi.
- Aglio: odi et amo, anche l’aglio può essere utile a ridurre i sintomi del raffreddore comune, secondo alcuni recenti studi.
RICORDA
Prima di iniziare una terapia con integratori per le difese immunitarie, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia, soprattutto se soffri di particolari patologie.
Fonti:
- Che cos’è il sistema immunitario-ematologico – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/anatomia/sistema-immunitario-ematologico/
- Nutrizione e sistema immunitario – Harvard University – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
- Sonno e suscettibilità al raffreddore – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
- Vitamina C e risposta immunitaria – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- Il microbiota intestinale influenza il sistema immunitario – Nature – https://www.nature.com/articles/s41577-021-00606-y
- Come il sistema immunitario potenzia l’infiammazione – Medical News Today – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247459#1
- Gli effetti degli acidi grassi Omega 3 sulle cellule del sistema immunitario – ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
- Effetti dell’aglio su immunomodulazione e infiammazione – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961060/
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
