Lo sapevi che il canottaggio può essere praticato anche a casa o in palestra?
Esiste una fitness machine estremamente efficiente che simula i movimenti che si fanno durante il canottaggio: il vogatore o remoergometro.
Molti principianti guardano il vogatore come una macchina “specializzata”, mirata alla crescita di gruppi muscolari specifici.
Beh… non è così!
Il vogatore costituisce un esercizio completo, utile sia per mettere su massa muscolare che per perdere peso.
Ma come usare il vogatore per dimagrire?
È quello che imparerai leggendo questo articolo!
Come usare il vogatore per dimagrire?
La prima cosa da sapere è che non esiste un solo tipo di allenamento col vogatore.
Anzi, in effetti ci sono così tanti tipi di allenamento che possono essere fatti sul vogatore che è difficile stimare le calorie consumate.
Bisogna prendere in esame il peso di una persona, il sesso, la forma fisica e l’età, così da valutare come usare il vogatore per dimagrire e quali esercizi abbinarvi.
Innanzitutto, vediamo nel dettaglio quali sono i muscoli che usiamo di più durante un allenamento col vogatore:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- muscoli addominali
- muscoli dorsali
- spalle
- avambracci
- bicipite
Come si può notare, usando il vogatore si reclutano tantissimi gruppi muscolari. Questo corrisponde a un consumo energetico elevato e, di conseguenza, può essere utile a dimagrire.
Ci sono due tipi di programmi di allenamento col vogatore che possono essere utili a dimagrire:
- Allenamento cardio
- Allenamento HIIT
Proseguendo nell’articolo li illustreremo con maggior chiarezza e cercheremo di scoprire quali tipi di esercizi sono migliori per perdere peso usando il vogatore.
Consigli per massimizzare la perdita di peso
Il canottaggio può aiutarti a perdere peso.
Con un programma costante e determinazione, puoi perdere peso e bruciare i grassi in modo sano, senza dover correre su un tapis roulant decine di minuti o ridurti alla fame.
Vediamo insieme alcuni suggerimenti per massimizzare la perdita di peso col vogatore.
- Tieni la schiena dritta
Mantenere una buona postura mentre si svolge l’esercizio è essenziale quando si cerca di potenziare il proprio core.
Cerca di sederti più in alto che puoi e non curvare la schiena in avanti. Solleva il mento, apri le spalle e, guarda dritto davanti a te.
Questa è la postura giusta per mantenere bene aperte le vie aeree e coinvolgere correttamente tutti i gruppi muscolari che dovrai allenare!
- Concentrati sulle gambe
Usare i muscoli della parte inferiore del corpo, come i glutei e i quadricipiti femorali, è il modo più efficace per bruciare calorie.
Cerca di tirare meno con gli arti superiori e di spingere di più con le gambe e con il core (schiena e addominali).
- Fai sessioni di colpi di potenza
Alterna colpi di potenza a colpi di recupero. Questa è la tecnica alla base dell’allenamento HIIT.
Normalmente si fanno serie da circa 20 tirate al minuto. Puoi alternare 10 colpi potenti a 10 tirate più leggere, in modo da unire una parte di potenziamento a una parte dedicata al cardio e alla resistenza.
Si tratta del piano di allenamento che massimizza il numero di calorie bruciate per sessione.
- Allena la resistenza
Per riuscire a perdere più peso è necessario anche allenare la resistenza, così da poter durare più a lungo in allenamento e bruciare più calorie!
Fai allenamenti remando a media intensità (all’80% circa della frequenza massima), così da migliorare la resistenza massimizzare la perdita di peso.
- Unisci al vogatore allenamenti diversi
Se fai sempre lo stesso esercizio, il tuo corpo reagirà migliorando molto anche nel breve periodo.
Questo significa che farai meno fatica e brucerai meno calorie.
Puoi evitare questo effetto variando la tua routine di allenamenti, modificandone l’intensità e facendo anche esercizi diversi, come pesi, cyclette o tapis roulant.
Calorie bruciate usando il vogatore
Il numero di calorie bruciate durante il canottaggio dipende soprattutto dall’intensità dell’allenamento svolto, dalla durata dell’esercizio e dalle dimensioni del tuo corpo.
Gli adulti bruciano calorie in base al loro peso corporeo e all’intensità dell’esercizio che stanno facendo.
La quantità di tempo che esercitano determina anche quante calorie bruciano all’ora.
In media, con un allenamento cardio si bruciano circa 100 Kcal per ogni 10 minuti di vogata. Quando si pratica un allenamento HIIT, il quantitativo di calorie bruciate può salire a 130 per 10 minuti.
Tipi di esercizi per dimagrire con il vogatore
Esistono due categorie generali di allenamenti che possono essere eseguiti su un vogatore:
- Cardio
Fare esercizi cardio fa bene al cuore e alla salute generale del nostro corpo.
Ma come funziona un allenamento cardio con il vogatore?
Durante l’allenamento cardio (o aerobico) ci si esercita a lavorare per tempi medio-lunghi, mantenendo un’andatura moderata e la frequenza cardiaca elevata ma non massimale (indicativamente, l’80% del massimo).
È un po’ il corrispettivo della corsetta su tapis roulant ma adattata per il vogatore – e coinvolge molti più gruppi muscolari -.
I principianti dovrebbero iniziare con il metodo di allenamento cardio, che è il metodo più semplice.
- HIIT
L’allenamento HIIT è migliore del tradizionale cardio stazionario su tutti i fronti, soprattutto quando si tratta di perdere peso.
HIIT sta per “allenamento a intervalli ad alta intensità” ed è un tipo di esercizio che oscilla tra alta e bassa intensità.
Per fare un esempio pratico, è come correre veloce per un periodo e poi camminare, o pedalare rapidamente e poi più lentamente.
L’High Intensity Interval Training è una forma di interval training che alterna intervalli molto intensi, con un’elevata componente anaerobica, e periodi di recupero meno intensi fino all’esaurimento del muscolo o del sistema metabolico.
Di solito, più lungo è un allenamento, meno è intenso e viceversa. Lo sforzo dovrebbe essere il più vicino possibile al massimale.
Non esiste una durata esatta per un allenamento HIIT. Di solito si fanno sessioni inferiori a 30 minuti e possono essere adattati all’individuo in base al livello di allenamento.
Si consiglia di includere entrambi i tipi di allenamento (cardio e HIIT) nella routine di allenamento settimanale, poiché si tratta di due diverse forme di esercizio, che abituano il tuo corpo a resistere a tutte le condizioni di sforzo.
Altri benefici del vogatore
Abbiamo visto quali tipi di esercizi sono perfetti per raggiungere l’agognata perdita di peso con il vogatore.
Tuttavia, questa preziosa macchina ha tutta una serie di altri effetti positivi sul nostro fisico. Scopriamoli insieme.
- È un allenamento total-body
Il canottaggio esercita la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi i dorsali (latissimus dorsi), la parte superiore della schiena (romboidi e deltoidi), i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il core, i bicipiti e gli avambracci. Nel complesso, è davvero un ottimo allenamento.
Circa il 40% della potenza di vogata proviene dalla parte superiore del corpo, mentre il 60% dalle gambe, al contrario di quanto potrebbe sembrare.
Gli unici gruppi muscolari non coinvolti durante il canottaggio sono i tricipiti e i pettorali, che potranno essere allenati con appositi esercizi.
L’allenamento con il vogatore riesce ad aumentare la resistenza, la massa e la forza muscolare.
Si tratta di un allenamento perfetto per chiunque voglia mettere su massa in palestra senza rinunciare a una buona dose di esercizio cardio.
Tuttavia, non basta il vogatore da solo per aumentare la forza e la massa muscolare.
L’allenamento di resistenza tradizionale dovrebbe essere aggiunto alla routine di esercizi, utilizzando pesi o con esercizi a corpo libero. Gli intervalli devono essere medio-bassi di 10-25 ripetizioni per serie.
- È benefico per il sistema cardiocircolatorio
Fare esercizi cardio o HIIT con il vogatore può migliorare la salute del nostro cuore.
L’esercizio fisico regolare aiuta le persone a controllare il peso, a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e a migliorare la frequenza cardiaca.
Riduce inoltre il rischio di ictus, infarto, diabete e obesità.
Per avere grandi benefici sul sistema cardiocircolatorio bisognerebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Questo obiettivo può essere raggiunto remando 5 giorni a settimana per circa 30 minuti ogni giorno.
- Protegge le articolazioni
Rispetto alla corsa, libera o su tapis roulant, il vogatore ha un impatto nettamente inferiore sulle articolazioni.
Questo perché il vogatore si fa da seduti e il peso non grava su anche, ginocchia e caviglie.
Questo fa sì che le tue articolazioni abbiano meno probabilità di andare incontro a lesioni e si consumino molto più lentamente rispetto a quando si usano altre macchine per esercizi.
- Migliora l’equilibrio
Per migliorare l’equilibrio bisogna lavorare sui muscoli del core, come gli addominali, le gambe, la parte bassa della schiena.
Il canottaggio serve proprio a far lavorare i muscoli che sono importanti per mantenere l’equilibrio.
Un’ottima idea è quella di combinare il vogatore con lo yoga o il pilates che, quando combinati con gli esercizi di vogata, possono migliorare l’equilibrio e la flessibilità.
Piano d’allenamento per principianti
L’American Heart Association ha linee guida per l’attività fisica, raccomanda di eseguire tra i 150 e i 300 minuti di esercizio aerobico a settimana.
Si tratta di esercizi di intensità moderata, non necessariamente al massimo della frequenza cardiaca.
Inoltre, sono raccomandati due allenamenti di sollevamento pesi da associare alla pratica cardio.
Come abbiamo detto, il vogatore da solo non basta. È per questo che avrai bisogno di organizzare un tuo piano d’allenamento in cui inserire il vogatore.
Proviamo a vedere un esempio di routine per principianti, prendendo in esame una settimana:
- Lunedì: 30 minuti di cardio al vogatore
- Martedì: allenamento di forza con pesi per tutto il corpo
- Mercoledì: allenamento HIIT al vogatore di 25 minuti
- Giovedì: allenamento di forza con pesi per tutto il corpo
- Venerdì: 30 minuti di cardio al vogatore
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Questo è un allenamento per chi vuole muovere i primi passi sul vogatore. Ovviamente, man mano che si ottengono progressi, gli esercizi andranno ricalibrati, aumentandoli in frequenza, durata e intensità.
Conclusioni
In conclusione, il vogatore può essere un’attività utile per dimagrire?
Il vogatore è un attrezzo straordinario per chi vuole perdere un po’ di peso.
L’allenamento con il vogatore rafforza i muscoli e migliora la salute generale del sistema cardiovascolare, tutto in un unico allenamento. Il canottaggio fa bene alla salute in generale.
E mettiamoci anche che non è necessario prendere una canoa e avventurarsi in mare: grazie al vogatore chiunque può ottenere i benefici del canottaggio, comodamente a casa o in palestra!
Fonti:
- Il remoergometro – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Remoergometro
- La fisiologia del canottaggio con prospettiva di allenamento e salute – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32627051/
- Allenamento eccentrico con vogatore motorizzato – Sciencedirect – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590093519300086
- Linee guida per l’attività fisica – American Heart Association – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.
