Finalmente avrai deciso di iscriverti in palestra. Addio cibo spazzatura, benvenuti addominali.
E così tra un allenamento e l’altro, avrai iniziato a sentire parlare di integrazione alimentare.
In particolari avrai notato come molti, per aumentare la prestazione muscolare, puntano ad assumere la creatina.
Lo scopo di questa molecola è proprio quello di aumentare la crescita muscolare, migliorando l’efficienza del tuo corpo.
Vediamo in questo articolo cos’è meglio: creatina in polvere o compresse?
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
“In linea generale, gli integratori di creatina sono utili per rifornire i tuoi muscoli di energia spendibile. In commercio esistono svariati formulati: per scegliere il più conveniente, il consiglio è quello di valutare il prezzo in base al dosaggio di principio attivo, ma non solo.
La forma in cui si presenta l’integratore può aiutarti nella scelta. Compresse o polvere possono non avere grandi differenze in termini di quantità di creatina. Ma gli integratori in polvere di creatina monoidrato sono più solubili e una volta giunti nell’intestino vengono assorbiti più velocemente rispetto alle compresse”
Meglio creatina in polvere o compresse?
Avventurandoti nel mondo dell’integrazione, avrai senz’altro notato quanto sia pieno di diverse varietà di prodotti.
Anche di uno stesso prodotto, come la creatina, è possibile trovare diverse tipologie.
In particolare spicca la possibilità di poter scegliere di assumere la creatina in polvere o in compresse.
Cerchiamo allora di capire quali possano essere le differenze al riguardo. Questo ci permetterà di scegliere ciò che più ci aggrada, anche a seconda delle nostre disponibilità.
Prima di tutto, vediamo di preciso cos’è la creatina e qual è il suo scopo nell’integrazione.
Qui di seguito ti presentiamo creatina in polvere o compresse:
Che cos’è la creatina?
La creatina è sicuramente l’integratore più utilizzato da atleti e da chiunque punti ad aumentare la prestazione muscolare.
In particolare è utilizzata da coloro che, alzando i pesi, puntano ad un guadagno di massa muscolare. Questo al fine di poter aumentare i chili da sollevare e accrescere più velocemente i muscoli.
La creatina è una molecola che normalmente si trova nel nostro corpo.
Di fatto può anche essere assunta tramite la dieta. Ad esempio le uova, la carne e i frutti di mare sono ricchi di creatina.
La creatina è composta da tre specifici amminoacidi:
- La glicina
- L’arginina
- La metionina
Può essere intesa come una sorta di riserva di energia a cui si può attingere in caso di necessità. Quindi non serve ad imprimere una maggiore forza fisica immediata.
La creatina accelera la produzione di ATP, ovvero di adenosina trifosfato. Questa molecola è utilizzata celeremente e consumata facilmente durante uno sforzo di grande intensità. Questo sforzo può essere rappresentato dall’allenamento.
Integrando la creatina, permetti un maggior immagazzinamento della stessa. Questo risulta in una più alta produzione di ATP e, in ultimo, una maggiore forza nei tuoi muscoli.
Il tuo organismo immagazzina la creatina nel tessuto muscolare sotto forma di fosfocreatina.
Questa viene poi liberata quando il tuo corpo si trova a dover compiere sforzi energetici. Un esempio può essere dato dal sollevamento dei pesi.
La sua liberazione comporta un’aumentata energia disponibile nei tuoi muscoli. Ciò permette di eseguire l’esercizio senza danni e con la massima efficienza.
La creatina non implementa l’energia del tuo corpo come la caffeina o il glucosio. Di fatto permette l’ingresso di più acqua nei tuoi muscoli ed una maggiore sintesi proteica. Il tutto si traduce in una maggiore massa muscolare.
Inoltre,a differenza dello zucchero e della caffeina, la creatina ti permette di lavorare più a lungo e di aumentare la mole di lavoro fisico.
Ora che hai capito l’utilità della creatina, ti starai sicuramente chiedendo: qual è la differenza tra la creatina in polvere e quella in compresse?
Vediamo allora quali sono i principali vantaggi e svantaggi delle due tipologie.
Creatina in polvere o compresse: vantaggi e svantaggi
Nei prossimi paragrafi ci concentreremo rispettivamente nella creatina in polvere e in quella in compresse.
Vediamo, però, prima in generali quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi delle singole tipologie.
Sicuramente le compresse hanno il vantaggio di essere più pratiche rispetto alla polvere. Questo perché solitamente rappresentano una singola dose di assunzione.
Di contro, però, la polvere viene assorbita più velocemente dal nostro organismo. Inoltre si ha in generale un miglior assorbimento della polvere. Le compresse potrebbero non essere completamente assorbite.
C’è anche da dire che la polvere non è facilmente trasportabile. Specialmente per chi magari si sposta da lavoro alla palestra con un semplice borsone.
Come puoi notare, quindi, i pro e i contro delle diverse tipologie possono essere abbastanza soggettivi.
Ricordati, quindi, che se sei in difficoltà nella crescita della massa muscolare, puoi sfruttare questo importante integratore.
Ma vediamo nel dettaglio quali sono le caratteristiche e, anche, i livelli di assorbimento delle due modalità di assunzione.
Creatina in polvere
Come abbiamo già anticipato, il trasporto della creatina in polvere non è di certo dei più comodi.
Tenere un barattolo dentro la borsa della palestra può non essere pratico. Inoltre ci può essere il rischio di un’apertura e conseguente versamento del contenuto.
Inoltre, non potendo portare l’intera confezione, spesso quella pesata non viene completamente assunta. Questo perché inevitabilmente una quantità rimarrà all’interno dello shaker.
Inoltre la creatina in polvere non si mescola sempre benissimo con il siero o con qualsiasi altra bevanda in cui la inserisci. In più può dare un sapore chimico poco gradevole, che di certo non aiuta.
Certamente questi sono problemi passabili, considerando i grandi benefici per la tua salute della creatina.
C’è da dire che la creatina in polvere è molto più economica. E questo può venir incontro alle necessità di chi ha intenzione di perseverare nell’allenamento a lungo. Così da risparmiare, nei mesi, un po’ di soldi.
Nella iniziale fase di ricarica, potresti necessitare di un quantitativo dalle tre alle cinque volte superiore rispetto a quello indicato. Il normale peso indicato in giornata si attesta tra i tre e i cinque milligrammi.
Questo significa che inizialmente dovresti assumere più compresse. Ciò comporta una diminuzione più veloce del quantitativo di creatina che hai acquistato.
Creatina in compresse
La creatina in compresse dovrà essere prima digerita e assorbita dal nostro organismo. Poi verrà utilizzata dai nostri muscoli al suo scopo principale.
Questa principale differenza con la polvere, rende la creatina in compressa più lenta e, quindi, meno pratica. Questo soprattutto per coloro che decidono di assumere diverse tipologie di integratori.
Ti potresti chiedere: ma cosa ha a che fare la velocità di digestione con la creatina che assumo?
La risposta è più semplice di quanto tu possa pensare.
Un dibattito molto forte riguarda il momento più adatto in cui bisogna assumere la creatina. Questo per aumentarne l’efficacia e l’efficienza.
Al momento nessuno studio conferma o smentisce la necessità di assumere la creatina prima o dopo l’allenamento. Le differenze tra i due momenti di assunzione sono pressoché nulle.
All’unanimità, però, si consiglia di effettuare una fase iniziale di ricarica. Questa consiste nell’assunzione del triplo di compresse necessarie al giorno.
Ciò permette di saturare le tue cellule, così che possano dare il massimo ad inizio allenamento. Questa fase non deve superare i 7 o 10 giorni di durata.
Molti studi hanno evidenziato che la velocità del tuo organismo di assorbire la creatina, non inficia, né modifica l’efficacia della molecola nei confronti dei tuoi muscoli.
Sicuramente la variabilità è una carta vincente. E con la polvere puoi più facilmente regolare la dose di assunzione secondo le tue necessità, capacità e obiettivi preposti.
Fonti
- Cos’è la creatina – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Creatina
- Integratori di proteine: una guida per orientarsi – Humanitas Salute – https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/87025-integratori-proteine-guida-orientarsi/
- The many faces of the creatine/phosphocreatine system – Nature – https://www.nature.com/articles/s42255-022-00539-3
- Una recensione della creatina: molto più che un integratore per gli atleti – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25664170/
- Effects of creatine and caffeine supplementation – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33759701/
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.
