Se hai deciso di prendere dimestichezza con la palestra, saprai che molte persone puntano all’uso di integratori.
Un buon allenamento viene spesso accompagnato da un’integrazione. Questo perché vogliamo puntare a migliorare la crescita della massa muscolare.
Quando senti parlare di integratori, spesso spunta fuori la creatina. Ma a cosa serve?
In questo articolo capiremo perché è utile integrare. Così come se sia utile prendere la creatina prima o dopo l’allenamento.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
“Se vai in palestra, o hai iniziato da poco, avrai sicuramente sentito parlare della creatina. Gli integratori di questo aminoacido sono spesso usati per aumentare la massa muscolare, in aiuto all’esercizio fisico. Ma spesso c’è il dubbio su quando assumerli.
Non ci sono, in realtà, delle regole ferree per la creatina. Puoi assumerla prima, dopo e persino durante l’allenamento. L’effetto finale non cambia, perchè il tuo corpo è in grado di attingere alle riserve e “giocare le sue carte” al momento del bisogno.
Non siamo però tutti uguali. Qualcuno trae benefici maggiori sulla performance sportiva assumendo creatina poco prima dell’allenamento. Dovrai imparare ad ascoltare il tuo corpo e capire come risponde meglio all’integrazione di questo amminoacido.
L’importante è rispettare – e mai superare – il dosaggio riportato sulle confezioni dei singoli integratori”
La creatina prima o dopo l’allenamento?
La creatina è sicuramente l’integratore più utilizzato per chi va in palestra. Ne avrai sentito parlare spesso tra un allenamento e l’altro.
Effettivamente ci sono molti studi che dimostrano l’efficacia di questa molecola amminoacidica.
Scopriamo insieme nel dettaglio i motivi per cui è utile prendere tale integratore.
Inoltre, in questo articolo, ci concentreremo sul momento più adatto in cui va assunto. Questo perché molto spesso c’è confusione al riguardo.
Siamo pronti? Iniziamo!
Qui di seguito ti presentiamo la creatina prima o dolo l’allenamento:
1. Perché dovresti prendere la creatina?
Innanzitutto: cos’è la creatina?
La creatina è un aminoacido normalmente presente nelle nostre cellule.
Diversi studi ne hanno dimostrato la sicurezza nel suo uso come integratore. Gli stessi studi confermano che la creatina aumenti la forza e la massa muscolare.
Infatti integrare la creatina, permette un suo aumento di concentrazione nelle nostre cellule. Tutto questo porta a diversi benefici per la nostra salute.
I principali vantaggi si riscontrano soprattutto, come abbiamo già detto, a livello muscolare. La prestazione muscolare migliora, così come la salute generale dei nostri muscoli.
Si hanno anche dei miglioramenti a livello neuronale. Sembra che la creatina aiuti a migliorare le prestazioni mentali nella popolazione anziana.
Alcuni studi hanno evidenziato la capacità della creatina di aumentare la forza muscolare.
Chi assume creatina durante l’allenamento ha un guadagno di forza che va dal 5 al 10% in più rispetto a chi non ne assume.
Ciò sembra dovuto al ruolo impattante di questa molecola nei meccanismi cellulari deputati alla produzione di energia.
Quindi se vuoi implementare la tua forza muscolare, assieme alla tua salute in generale, ti conviene prendere in considerazione l’integrazione!
2. L’integrazione nei giorni di allenamento
Molto spesso, quando hai deciso di iscriverti in palestra, ti viene presentata una tabella da seguire.
Nella tabella vengono indicati i giorni di allenamento, che possono variare da 2 a 5 a settimana.
L’integrazione in quei giorni può essere effettuata in tre modi diversi. Questi ti offrono diverse opzioni sul momento in cui puoi assumere la creatina.
Potresti assumere la creatina appena prima di iniziare ad allenarti.
Oppure potresti optare per l’assunzione di creatina subito dopo l’esercizio fisico.
Un altro momento in cui potresti integrare è lontano dai momenti di allenamento.
Nel resto dell’articolo andremo a comprendere bene qual è il momento migliore per assumere la creatina. E perché va assunta in determinati momenti rispetto ad altri.
NOTA BENE
Potresti assumere la tua dose giornaliera di creatina divisa in più parti durante la giornata di allenamento.
3. Dovresti assumerla dopo la palestra?
Molti studiosi si sono concentrati sul momento ideale per assumere la creatina.
In particolare uno studio si è concentrato sull’assunzione di 5 grammi di creatina nei maschi adulti. Lo studio voleva constatare se fosse meglio assumere l’integratore prima o dopo l’allenamento.
Lo studio è stato condotto per quattro settimane, suddividendo gli uomini in due gruppi: chi prendeva la creatina dopo l’allenamento e chi la prendeva prima. Entrambi i gruppi si sono allenati cinque giorni a settimana.
I risultati di questo studio sono stati piuttosto evidenti. Nel gruppo che assumeva la creatina dopo l’allenamento si è notato un aumento della massa magra ed una diminuzione della massa grassa.
Nonostante ciò, diversi altri studi non hanno evidenziato particolari differenze tra chi assume un’integrazione di creatina prima l’allenamento e chi lo fa dopo gli esercizi.
In considerazione di tutto ciò, quindi, gli studi a riguardo risultano ancora non essere sufficienti.
Per questo motivo non è di fatto possibile stabilire se ci siano differenze tra l’assunzione di creatinina prima dell’allenamento o dopo essersi allenati.
4. È meglio integrare subito prima o subito dopo l’allenamento
Per quanto non ci siano grosse differenze nell’assunzione della creatina, alcuni accorgimenti risultano essere utili.
In particolare sembrerebbe sia meglio assumere la creatina subito prima oppure subito dopo l’allenamento.
È stato condotto uno studio di 10 settimane a riguardo. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi.
Il primo gruppo ha assunto la creatina appena prima e subito dopo l’allenamento. Il secondo gruppo, invece, l’ha assunta la mattina o la sera, quindi lontana dagli esercizi.
Alla fine del periodo di studio, i ricercatori hanno evidenziato una certa differenza tra i due gruppi.
Sembra infatti che le persone che hanno assunto la creatina vicino ai momenti di allenamento, abbiano sviluppato una maggior massa muscolare. Così come hanno anche acquisito una maggiore forza muscolare.
Basandoci su questo e su altri studi, è quindi preferibile assumere la creatina a ridosso dell’allenamento.
CONSIGLIO
Potresti assumere l’intera dose di creatina appena dopo l’allenamento. In alternativa puoi suddividere la dose in due parti: una da assumere prima di allenarti ed una appena hai finito di fare palestra.
5. L’integrazione nei giorni di riposo
Può capitare di chiederti: nei giorni di riposo devo assumere comunque qualche integratore?
Cerchiamo di fare chiarezza su questo quesito.
Partiamo dal presupposto che l’integrazione nei giorni di riposo è sicuramente meno importante rispetto ai giorni di workout.
È comunque consigliabile continuare ad assumere creatina nei giorni di riposo. Questo per aiutare il nostro organismo a mantenere alti i livelli della stessa nei nostri muscoli.
Inoltre, se vuoi iniziare ad assumere creatina, ti consiglio di iniziare con una sorta di fase di ricarica.
Per i primi cinque giorni, a prescindere che tu ti alleni o meno, è consigliabile assumere circa 20 grammi al giorno di creatina.
Questo permette di aumentare i livelli di creatina nei muscoli celermente e per un lungo periodo di tempo.
Dopo questa iniziale fase puoi mantenere una dose costante di assunzione pari a 3 o 5 grammi di creatina al giorno. Sempre a prescindere che in quei giorni tu ti possa allenare o meno.
Questo perché è importante mantenere i livelli alti di creatina anche durante i giorni di riposo. Perciò, tutto sommato, non è un bisogno fisiologico o dettato da qualche controindicazione.
IMPORTANTE
Come discuteremo anche in seguito, è importante assumere la creatina insieme ai pasti.
6. Bisogna prendere altro assieme alla creatina?
Come abbiamo potuto appurare a fondo, i benefici della creatina sono riconosciuti e sicuri.
Inoltre, per quanto concerne il periodo della giornata più indicato, non c’è una enorme differenza. Se non quella di assumerla appena abbiamo finito di allenare i nostri muscoli.
Ti potresti comunque chiedere se ci possa essere un modo per massimizzare gli effetti benefici della creatina.
A questa domanda molti scienziati hanno cercato di trovare una risposta. I ricercatori hanno aggiunto all’assunzione di creatina anche carboidrati, proteine, grassi e altri nutrienti. Il tutto per valutare ulteriori benefici possibili.
Diversi studi hanno confermato che un’assunzione contemporanea di carboidrati e creatina può influire sull’assorbimento di quest’ultima.
In particolare si ha un’estensione del tempo in cui la creatina si ritrova nel nostro tessuto muscolare.
Oltre a ciò però non ci sono evidenze riguardo una migliore prestazione muscolare.
Inoltre questi studi sono stati condotti con un aggiunta anche di 100 grammi di carboidrati. Cioè, le persone sottoposte allo studio hanno assunto fino a 600 calorie in più al giorno.
Se non necessiti di tale surplus di calorie, ti sconsiglio di aggiungere carboidrati alla dieta.
Nonostante ciò, potresti integrare la creatina nei carboidrati inclusi già nel tuo regime alimentare. Così non rischi di superare le calorie necessarie a costruire il corpo che tanto desideri.
Inoltre è ampiamente consigliata l’aggiunta di proteine ai suddetti pasti. Difatti la creatina interagisce molto bene con un pasto proteico.
L’effetto del pasto proteico è lo stesso di quello a base di carboidrati. Si ha infatti un aumento del tempo di ritenzione della molecola di creatina nel nostro tessuto muscolare.
Fonti
- Creatina: cos’è e a cosa serve – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/creatina/
- Dubbi e credenza sulla creatina: cosa dicono le evidenze scientifiche a riguardo? – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
- Che cos’è la creatina e quali sono le diverse tipologie – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Creatina
- Studies on the safety of creatine supplementation – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
- Creatine: uses and side effects – Drugs.com – https://www.drugs.com/creatine.html
- Creatine supplementation – Current Sports Medicine Reports – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2013/07000/creatine_supplementation.10.aspx
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.
