Deficit calorico: va bene per dimagrire?

Esistono molte diete per perdere peso e capirci qualcosa è diventata una vera impresa.

Quali diete dimagranti funzionano davvero? Quali sono le migliori per perdere la massa grassa?

Beh, forse il tipo di dieta non è poi così determinante. Quello che conta per perdere perso è impostare un deficit calorico.

Ma cos’è il deficit calorico? Funziona per dimagrire?

Cerchiamo di scoprirlo insieme proseguendo nella lettura di questo articolo!

Qui di seguito ti presentiamo il deficit calorico:

Che cos’è il deficit calorico?

Le cellule del nostro organismo consumano anche se stiamo fermi, senza fare niente. 

Una giornata a letto consuma comunque un certo quantitativo di calorie in molte attività che non riusciamo a percepire, come il mantenimento della temperatura corporea e il metabolismo basale.

Che-cose-il-deficit-calorico

Le calorie che servono per soddisfare questi bisogni energetici primari costituiscono il fabbisogno calorico giornaliero.

Esso cambia in base a tanti fattori, come l’età, il sesso, la composizione corporea e l’attività fisica praticata.

Che cos’è il deficit calorico?

Assumere meno calorie rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.

In questo modo l’organismo sarà costretto a soddisfare il fabbisogno energetico prendendo le calorie da qualche altra parte, come dal tanto odiato grasso corporeo(ma anche dalla massa muscolare, attenzione).

Ecco che il deficit calorico diventa un alleato formidabile per l’agognata perdita di peso!

CALORIE: COSA SONO?

La caloria (cal) è un’unità di misura dell’energia. Corrisponde all’energia necessaria per innalzare da 14,5 °C a 15,5 °C la temperatura di 1 g di acqua distillata, alla pressione atmosferica.


Basta andare in deficit calorico per perdere peso?

Hai presente la cronodieta che tiene conto dei ritmi circadiani oppure il morfotipo e tutti i discorsi sul pH?

Ecco… Dimenticali.

L’unico VERO modo per perdere peso che ha delle evidenze scientifiche è il deficit calorico.

Se vuoi dimagrire, il tuo corpo quei grassi messi in magazzino deve utilizzarli. 

Siccome non puoi semplicemente dire “HEY CORPO! Consuma i grassi in eccesso sulla pancia!” come faresti con Alexa, la situazione è un po’ più complicata.

La fonte energetica che viene utilizzata prima dal nostro corpo sono i carboidrati.

Per consumare i grassi del tessuto adiposo, bisogna mettere l’organismo in condizioni di necessità

Immagina di avere un magazzino pieno di cibo in cantina: se fai la spesa ogni giorno, quelle riserve non le tocchi. L’unico modo per consumare quelle riserve è non avere i soldi o il modo di comprare cibi nuovi e freschi.

Più o meno è così che funziona.

Ovviamente per un buon piano di deficit calorico non puoi solo affamarti: così ridurrai la massa magra ancor prima della massa magra.

È importante agire su due fattori:

  • Riduzione delle calorie introdotte
  • Aumento delle calorie consumate

Ecco che diventa essenziale aumentare il consumo calorico, attraverso l’attività fisica.

Per impostare un deficit calorico che ti aiuti a dimagrire bene, serve un buon allenamento.

LO SAPEVI CHE

Ridurre la massa grassa ha un impatto positivo anche sulla prevenzione del rischio cardiovascolare. Un BMI più alto si associa a un aumentato rischio di infarto e ictus.


Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Quante calorie devo assumere al giorno?

Per organizzare un regime alimentare con un deficit calorico, la prima cosa da fare è rispondere a questa domanda.

Ci sono vari metodi per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e molti contengono delle formule abbastanza complesse.

Per questo ti consiglio di affidarti a calcolatori online di calorie giornaliere come questo.

Se vuoi fare calcolare il tuo consumo calorico manualmente, dovrai eseguire qualche passaggio in più:

  1. Per prima cosa, dovrai fare il calcolo del metabolismo basale.

La formula per il calcolo del metabolismo basale negli uomini è:

  • BMR = 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età)

Per le donne, la formula invece è:

  • BMR = 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età)
  1. Una volta calcolato il metabolismo basale, dovrai moltiplicare il valore ottenuto per alcune costanti, in base all’attività fisica che pratichi abitualmente:
  • Sedentario (poca o nessuna attività fisica) = BMR x 1,2
  • Poco attivo (1-3 giorni settimanali di attività leggera) = BMR x 1,375
  • Moderatamente attivo (3-5 giorni alla settimana di attività moderata) = BMR x 1,55
  • Molto attivo (allenamento intenso per 6-7 giorni alla settimana) = BMR x 1,725
  • Atleta = BMR x 1,9

Come creare un deficit calorico?

Ora che conosci il tuo consumo energetico giornaliero, puoi elaborare una strategia per impostare il deficit calorico.

Come-creare-un-deficit-calorico

Come abbiamo già accennato, si lavora su due aspetti essenziali: una buona dieta e l’esercizio fisico.

  • Dieta

Come puoi immaginare, per avere un deficit calorico devi introdurre meno calorie.

Eccoci quindi al concetto chiave di dieta ipocalorica.

Devi basare il tuo deficit calorico su una dieta costituita da alimenti ad alto potere nutritivo e basso contenuto calorico.

Alcuni esempi sono:

  • Frutta e verdura
  • Cereali integrali
  • Fonti pure di proteine: carne bianca, pollame, uova, legumi, frutta secca, pesce
  • Latticini magri: primosale, yogurt senza zucchero, formaggi a base di soia
  • Oli “buoni”: va benissimo l’olio di oliva, in quantità moderate

È importante contare le calorie necessarie e fare un calcolo delle calorie degli alimenti. 

A volte alcuni cibi possono ingannarci.

Un puré di patate ad esempio sembra un pasto salutare, in fondo è un ortaggio, no?

No, perché la patata è ricchissima di amido e tra gli ortaggi a più alto contenuto calorico. Poi dentro ci sono anche burro, parmigiano, latte. Un disastro, in pratica.

Quindi il nostro consiglio è: prepara personalmente i tuoi cibi e conta le calorie dei singoli ingredienti.

Quando non puoi, stima le calorie del piatto con l’aiuto di app come questa.

  • Esercizio

Se sei una persona molto sedentaria è ora di… alzare il sederino.

Non è necessario spaccarsi con un allenamento ad alta intensità in palestra, basta mantenersi attivi.

Più movimento farai, più calorie brucerai. E più calorie brucerai, più elevato sarà il deficit calorico, a parità di dieta.

Puoi scegliere tra diverse attività, come:

  • Camminata veloce
  • Muoverti in bicicletta
  • Passeggiate in montagna
  • Usare le scale al posto dell’ascensore

Ovviamente, se sei giovane e forte puoi scegliere un allenamento più corposo, che ti darà maggiori risultati in un tempo inferiore.

CONTA!

Per avere un’idee più precise delle calorie consumate, puoi avvalerti di dispositivi elettronici, come smartwatch o app contapassi che stimano le calorie bruciate durante l’attività fisica.


Altri aspetti da prendere in considerazione

Come ti ho già detto, la restrizione calorica non è l’unico aspetto da considerare.

Devi assolutamente accompagnarvi un buon allenamento, se vuoi perdere peso in maniera efficiente, senza rischiare di perdere solo muscoli!

Inoltre non devi eliminare troppe calorie tutte insieme.

Dovresti puntare a perdere non più di 1 kg alla settimana, per evitare ripercussioni negative sul tuo stato di salute.

Un buon piano di deficit calorico prevede un bilancio negativo di circa 500-1000 calorie al giorno, non di più.


Consumare poche calorie: i rischi

Ed eccoci arrivati alle note dolenti.

Mangiare troppo poco può mettere a rischio la tua salute, su vari livelli.

È per questo che, prima di intraprendere un regime in deficit calorico, dovresti sentire il tuo medico che, valutando il tuo stato di salute generale, saprà indicarti la strategia migliore per te.

Non assumere abbastanza calorie può portare a diversi problemi fisici, tra cui:

  • Pochi nutrienti al cervello: sonnolenza, stanchezza, vertigini, mancamenti
  • Rallentamento del metabolismo, che si adatta alle nuove condizioni
  • Riduzione delle difese immunitarie
  • Calo della massa ossea con aumentato rischio di fratture
  • Problemi digestivi, come stitichezza o diarrea
  • Problemi del sonno e dell’umore

Fonti: