La densità calorica è un concetto molto importante da comprendere se vuoi seguire una dieta che ti faccia perdere peso.
Se vogliamo dare una definizione precisa, possiamo dire che la densità calorica indica la concentrazione dei principi nutritivi calorici che si trovano in un dato alimento.
Per principi nutritivi si intendono grassi, zuccheri e proteine.
È bene tenere a mente che esistono alimenti ad alta densità calorica ed altri invece a bassa densità calorica.
Affrontiamo più nel dettaglio questo interessante argomento snocciolando alcune tematiche che possono aiutarti a comprendere meglio il concetto di densità calorica e la sua importanza.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Ti sarà capitato di guardare le tabelle nutrizionali degli alimenti. Queste indicano sempre le kcal per porzione, o per 100 g di alimento, e sono un valido strumento per aiutarti a mantenerti in forma.
La densità calorica di un cibo, invece, esprime le kcal per grammo di alimento. Tiene conto del valore energetico dei macronutrienti:
- 9 kcal / g di grassi;
- 4 kcal / g per carboidrati e proteine.
Un cibo ad alta densità calorica (> 4 kcal / g) sarà quindi ricco di grassi, mentre un alimento a bassa densità calorica (< 4 kcal / g), come frutta e verdura, sarà ricco di acqua, vitamine e minerali.
La densità calorica degli alimenti è quindi uno strumento altrettanto valido per migliorare le tue scelte alimentari. Ma ricorda: solo con l’aiuto di un professionista della nutrizione potrai bilanciare al meglio i cibi nella tua dieta per mettere nel piatto tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Densità calorica
Qui di seguito ti presentiamo la densità calorica:
Che cos’è la densità calorica?
La densità calorica di un alimento si definisce come la quantità di energia solitamente espressa in calorie, per un grammo di quel particolare alimento.
Conoscere la densità calorica è importante se si vuole seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Sapere quali elementi si stanno introducendo e qual è la loro densità calorica permette di controllare l’appetito e favorire il percorso di dimagrimento.
Per aiutarti a comprendere meglio questo concetto, ti diciamo subito che gli alimenti si distinguono in due categorie:
- Cibi ad alta densità calorica
- Cibi a bassa densità calorica
I cibi meno calorici generalmente sono quelli che presentano un maggior contenuto d’acqua come frutta e verdura.
Anche gli alimenti integrali come pasta o riso hanno una bassa densità calorica.
Gli alimenti invece ad alta densità calorica sono quelli che presentano un alto contenuto di grassi e un basso contenuto di acqua come, per esempio:
- Biscotti
- Patatine
- Burro
- Dolci
Ma come si calcola la densità calorica? La risposta è presto data.
Calcolare la densità calorica di un alimento è piuttosto semplice, ti basterà solamente conoscere il peso di una porzione di un dato alimento espresso in grammi e le calorie di quella porzione.
La densità calorica è uguale alle calorie per porzione diviso il peso in grammi.
Sappiamo che questa formula può risultare piuttosto difficile da capire ma non temere, siamo qui per aiutarti a comprendere meglio.
Innanzitutto ti diciamo che esiste una tabella delle densità grazie alla quale puoi renderti conto facilmente e da solo, della densità energetica degli alimenti.
Attraverso questi accorgimenti vedrai che fare una spesa salutare e mangiare bene ti risulterà estremamente semplice!
Ritornando alla tabella delle densità, è necessario distinguere tra:
- Alimenti a bassissima densità calorica
Si tratta di quegli alimenti con meno di 0.6 calorie/grammi
- Alimenti a bassa densità calorica
Sono quei cibi ipocalorici con una densità calorica compresa tra 0.6 e 1.5 calorie/grammi
- Alimenti a media densità calorica
Si tratta di alimenti con densità calorica compresa tra 1.5 e 4 calorie/grammi
- Alimenti ad alta densità calorica
Parliamo di quei cibi dove la densità calorica è oltre 4 calorie/grammi
Come avrai ben capito, gli alimenti a bassa densità calorica sono quelli che ti aiuteranno a perdere più facilmente peso.
Esistono diversi cibi ipocalorici che saziano e che si possono introdurre facilmente nella propria routine alimentare come, per esempio, il finocchio che è tra gli alimenti con più poche calorie.
Pensa che mezzo chilo di finocchi apportano solo 50 kcal!
Se presti attenzione alla densità nutrizionale vedrai che riuscirai a raggiungere facilmente il senso di sazietà e a perdere peso in modo repentino.
Nella categoria dei cibi ipocalorici sazianti e quindi a bassa densità calorica rientrano sicuramente le verdure e la frutta, soprattutto quella meno zuccherina (mele, pere, ciliegie, fragole, kiwi).
Chiaramente non bisogna demonizzare gli alimenti con proteine, grassi e zuccheri ma semplicemente se ne deve limitare il consumo.
Il consiglio è quello di seguire sempre una dieta bilanciata in cui introdurre tutti i micro e macronutrienti necessari a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale.
In che modo la densità calorica influisce sul peso?
Conoscere la densità calorica degli alimenti ti aiuterà sicuramente a perdere peso in modo rapido e salutare.
Gli scienziati e i biologi sono d’accordo sul fatto che esista una relazione sistematica tra densità energetica e peso corporeo: consumare alimenti a bassa densità calorica si è rivelata una strategia vincente per la perdita di peso.
Se introduci nella tua alimentazione cibi ipocalorici che saziano, non soltanto ridurrai l’apporto calorico giornaliero ma ripulirai anche il tuo organismo da scorie e tossine inutili favorendo indubbiamente il dimagrimento.
Uno studio condotto da ricercatori hawaiani ha preso in oggetto un gruppo di pazienti di età compresa tra i 21 e i 45 anni che seguivano una dieta da 3000 calorie.
A questi pazienti è stato somministrato un piano nutrizionale in cui i cibi ad alta densità calorica sono stati sostituiti con quelli a bassa densità calorica come frutta, verdura e tuberi.
Fin dal secondo giorno di dieta i pazienti hanno riscontrato un senso di sazietà immediato e dopo 21 giorni, tutti hanno registrato un calo di peso di 8 kg migliorando notevolmente anche i livelli di glicemia e riducendo i livelli di colesterolo alto e trigliceridi.
Questo esperimento ha dimostrato che conoscere la densità energetica degli alimenti e sostituire i cibi ad alta densità calorica con quelli a bassa densità calorica non soltanto permette di perdere peso ma di migliorare anche la salute e di conseguenza la qualità della vita.
Consumare alimenti ipercalorici non va affatto bene. Il loro surplus energetico può generare conseguenze dannose per il tuo organismo e in particolare:
- Causare dipendenza dal cibo spazzatura
- Aumentare l’appetito
- Causare il diabete di tipo 2
- Sviluppare il rischio di ictus e infarti
- Generare obesità e sovrappeso
RICORDA
Se stai seguendo una dieta ipocalorica ma non stai ottenendo i risultati sperati, c’è qualcosa che molto probabilmente non sta funzionando nel verso giusto. Non ti abbattere! Rivolgiti sempre a un nutrizionista o un esperto del settore che ti saprà indicare il piano alimentare più congeniale a te.
La dieta a bassa densità calorica può migliorare la salute
Seguire una dieta ipocalorica introducendo alimenti ad alta densità calorica al posto di quelli a bassa densità calorica può avere sicuramente un impatto decisivo e benefico sulla tua salute.
Optare per un’alimentazione corretta ed equilibrata attraverso l’introduzione di cibi ipocalorici sazianti ti consente di pulire il tuo intestino da scorie e tossine dannose per il tuo organismo.
Sostituire alimenti ad alta densità calorica con quelli a bassa densità calorica, ti aiuterà non soltanto a ridurre il sovrappeso ma indirettamente anche a prevenire l’insorgere di malattie metaboliche e cardiovascolari migliorando decisamente la qualità della vita.
Mangiare bene consente non solo di mantenersi in perfetta forma fisica ma anche di proteggere la salute.
Una dieta equilibrata è in grado per esempio di:
- Ridurre il colesterolo alto cattivo (LDL)
- Aumentare il colesterolo buono
- Ridurre i trigliceridi
- Mantenere sotto controllo la glicemia
- Mantenere costante la pressione arteriosa
- Tenere sotto controllo i parametri di infiammazione sistemica
- Perdere peso
LO SAPEVI CHE
Uno studio condotto nel Wisconsin su alcuni macachi ha dimostrato che questi animali sottoposti ad una alimentazione ipocalorica che prevedeva l’introduzione di alimenti a bassa densità calorica sono vissuti in media 28 anni superando di gran lunga l’aspettativa media della vita che in questi primati generalmente si aggira intorno ai 15 anni.
Alimenti a bassa densità calorica
Non ci sono dubbi: se vuoi perdere peso la dieta ipocalorica è la soluzione che fa al caso tuo.
Seguire una dieta ipocalorica non significa semplicemente limitarsi a mangiare meno ma significa compiere scelte nutrizionali consapevoli e ponderate.
Se hai intenzione di perdere peso ma allo stesso tempo di preservare anche la tua salute, allora fare attenzione alla densità calorica degli alimenti può sicuramente aiutarti nel tuo obiettivo.
Come ti abbiamo già illustrato in precedenza, gli alimenti si distinguono in due categorie: alimenti ad alta densità calorica e alimenti a bassa densità calorica.
Gli alimenti a bassa densità calorica sono quelli che presentano un maggior contenuto di acqua e un minor contenuto di grassi.
Rientrano in questa categoria:
- Verdure crude
- Ortaggi crudi
- Verdure cotte
- Brodi
- Zuppe
- Frutta fresca
- Cereali
- Legumi
- Tè
- Caffè
- Tisane
- Uova
- Latte
- Yogurt
- Pesce
- Carne
- Tofu
- Seitan
Chiaramente, se deciderai di seguire un regime alimentare ipocalorico e di sostituire alimenti ad alta densità calorica con quelli a bassa densità calorica, non devi assolutamente rinunciare a proteine, grassi e zuccheri buoni.
Una dieta equilibrata è quella stilata da un nutrizionista o un esperto della nutrizione che introduce tutti i micro e macronutrienti necessari al tuo fabbisogno nutrizionale tenendo in considerazione diversi fattori come età, sesso e corporatura.
Alimenti ad alta densità calorica da limitare
Se da un lato vi sono alimenti a bassa densità calorica che sono ottimi alleati per favorire la perdita di peso, dall’altra non dobbiamo dimenticare la presenza di alimenti ad alta densità calorica.
Questi ultimi sono quelli da evitare o comunque limitare se si vuole seguire una dieta ipocalorica per perdere peso.
Ma quali sono gli alimenti ad alta densità calorica a cui dobbiamo stare attenti?
Ecco a te l’elenco:
- Dolci
- Cioccolata
- Creme grasse
- Gelati
- Bibite gassate
- Salumi
- Marmellate
- Patatine
- Burro
- Biscotti
- Grissini
- Merendine
- Miele
- Frutta secca
- Semi oleosi
- Olio
- Formaggi
- Frittura
Insomma, perdere peso facilmente rimanendo in salute è possibile.
Basta seguire un regime alimentare equilibrato sostituendo cibo energetico con cibi meno calorici e il tuo corpo ti ringrazierà!
Fonti:
- Alimenti a bassa densità calorica – https://www.projectinvictus.it/cibi-per-dimagrire/
- Benefici di una modesta perdita di peso nel miglioramento del rischio cardiovascolare – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
- Effetti benefici sulla salute di una modesta perdita di peso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1322866/
- Gli effetti delle diete ad alta e bassa densità energetica su sazietà, apporto energetico e tempo di alimentazione di soggetti obesi e non obesi – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6303104/
- Densità energetica alimentare nel trattamento dell’obesità – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/
- Approccio della densita caloria alla nutrizione e alla gestione del peso – https://homebase.org/news/nutrition-calorie-density-approach-to-nutrition-and-weight-management/
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
