Dieta a Zona

La Dieta a Zona è un regime alimentare low carb molto particolare. A differenza delle altre diete, questo piano nutrizionale si basa sul rispetto di una proporzione determinata tra carboidrati proteine e grassi.

La Dieta a Zona permette non soltanto di ottenere un’importante perdita di peso ma anche di migliorare  la qualità della vita proteggendo la tua salute.

Un regime alimentare di questo genere consente di:

• Proteggere il sistema cardiovascolare
• Tenere basso l’indice glicemico
• Dimagrire repentinamente
• Prevenire l’insorgere di malattie neurodegenerative

Sei interessato a scoprire come funziona la Dieta a Zona? Allora continua a leggere l’articolo e scopri tutti i segreti per dimagrire rimanendo in salute.

Cos’è la Dieta a Zona?

Ormai non si parla d’altro che della famosissima Dieta a Zona che ti permette di perdere peso in poco tempo migliorando le cattive abitudini alimentari, ripulendo l’organismo e mantenendo stabili nel tempo i risultati raggiunti.

La Dieta a Zona è un regime alimentare restrittivo che si basa sul rigoroso rispetto di una proporzione tra carboidrati proteine e grassi.

Questo tipo di piano nutrizionale consente non soltanto di ottenere repentinamente la perdita di peso ma anche di prevenire l’insorgere di alcune importanti malattie come quelle cardiovascolari e neurodegenerative.

Ma come funziona questo tipo di dieta? Quali sono i benefici che apporta? Perché dovresti seguire la Dieta a Zona? Fa al tuo caso? Rispondiamo noi a tutte le tue domande.

Innanzitutto ti diciamo che la Dieta a Zona è una dieta low carb che si fonda sulla regola del 40-30-30 e cioè su un corretto e determinato bilanciamento tra carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%).

Rispettare queste proporzioni è importante per:

• Controllare i livelli di insulina
• Ottenere una repentina perdita di peso
• Tenere sotto controllo gli equilibri ormonali
• Ridurre le infiammazioni sistemiche dell’organismo

La Dieta a Zona è stata ideata da Barry Sears, un ricercatore e biochimico americano che ha condotto studi approfonditi sugli eicosanoidi, agenti biologici che regolano le funzioni dell’organismo.

Sears ha scoperto che il loro equilibrio genera benessere e salute nell’essere umano e per questa ragione ha deciso di elaborare un piano nutrizionale che consentisse di perdere peso rimanendo in salute.

Il biochimico ha testato per la prima volta questo tipo di regime alimentare restrittivo sugli atleti e sugli sportivi dopodiché sono state effettuate rivisitazioni a seconda dei pazienti ai quali questa dieta veniva somministrata.

Per esempio, in Italia, un dottore e ricercatore, Gabriele Buracchi, ha elaborato un tipo particolare di Dieta a Zona introducendo in questo regime alimentare cibi tipici della dieta mediterranea che consumati nelle giuste proporzioni permettono ugualmente di ottenere la perdita di peso e un netto miglioramento della qualità della vita.

L’obiettivo della Dieta a Zona è quello di creare una precisa ripartizione e un giusto equilibrio tra insulina e glucagone che si può ottenere solo se questi ormoni rientrano in un range di valori fisiologici ottimali.

Il loro corretto equilibrio permette di disinfiammare l’organismo prevenendo l’insorgere di patologie che vanno ad intaccare il sistema cardiovascolare o che generano un aumento del peso o ancora, lo sviluppo di altre malattie come il diabete di tipo 2 e malattie neurodegenerative.

Poco fa abbiamo accennato a due ormoni, insulina e glucagone. Ma di che cosa si tratta? Perché sono importanti se decidi di iniziare a seguire una Dieta a zona? Te lo spieghiamo noi.

Insulina e glucagone sono due ormoni importanti per il funzionamento del tuo organismo. Entrambi svolgono la funzione regolatrice della glicemia nel sangue.

L’insulina viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e controlla il flusso di glucosio nelle cellule le quali utilizzeranno l’insulina come benzina per l’attivazione del tuo organismo.

Se il glucosio si trova in una proporzione adeguata, le cellule funzioneranno correttamente. Se invece la concentrazione di glucosio nel sangue è troppo elevata, il tuo fegato trasformerà gli zuccheri in eccesso in depositi di grasso che si accumuleranno poi nel tessuto adiposo.

Il glucagone invece svolge una funzione contraria all’insulina. Questo ormone ha infatti un effetto iperglicemizzante, aumenta cioè la glicemia.

L’obiettivo della dieta zona è di modulare questi due ormoni consentendo un controllo mirato della glicemia che se tenuta nei range di riferimento consentirà non soltanto di ottenere la perdita di peso ma anche di risolvere le infiammazioni sistemiche del tuo organismo e di migliorare nettamente la tua salute.

Una menzione particolare deve essere fatta anche agli eicosanoidi, degli ormoni che consentono di regolare:

• Il sistema cardiovascolare
• La coagulazione del sangue
• Le funzioni renali
• Le infiammazioni sistemiche dell’organismo

Gli eicosanoidi possono essere buoni o cattivi a seconda che svolgano una funzione antinfiammatoria o proinfiammatoria.

Nella famiglia degli eicosanoidi rientrano diverse sostanze: per esempio, quelle che derivano dagli omega 3 svolgono una funzione antinfiammatoria.

Anche la modulazione tra eicosanoidi buoni e cattivi che si realizza con la Dieta a Zona, permette di promuovere la salute e il benessere del tuo organismo.

Se decidi di iniziare a seguire la Dieta a Zona, devi sapere che non dovrai calcolare meticolosamente le calorie.

Ebbene sì, hai letto proprio bene. La Dieta a Zona non si basa su un conteggio ossessivo delle grammature ma piuttosto pone l’attenzione sulla giusta ripartizione tra micro e macronutrienti attraverso una distribuzione dei cosiddetti blocchi nutrizionali.

Secondo il biochimico Barry Sears, le calorie non sono la soluzione per valutare la qualità del cibo.

Per perdere peso e mantenersi in salute è necessario introdurre tutti i micro e macronutrienti secondo una giusta ripartizione.

Come si segue la Dieta a Zona?

Se vuoi perdere peso e vuoi iniziare la Dieta a Zona, devi prima capire come è strutturato un piano alimentare del genere.

La Dieta a Zona è caratterizzata dalla cosiddetta divisione a blocchi nel rispetto delle proporzioni tra carboidrati proteine e grassi che devono essere assunti in queste percentuali e cioè rispettivamente 40%-30%-30%.

Come si segue la Dieta a Zona? Ti anticipiamo subito che esistono due metodi:

• Metodo occhio-mano

Questo è il metodo sicuramente più apprezzato da chi decide di mettersi a dieta ma non vuole avere l’incubo di dover pesare gli alimenti da consumare. Se decidi di adottare questa strategia, ti garantiamo che seguire un regime alimentare restrittivo diventerà per te un gioco da ragazzi. Come funziona? Te lo spieghiamo subito. Con il metodo occhio-mano, imparerai a dosare la quantità degli alimenti attraverso le tue mani e i tuoi occhi. Ad esempio, per stabilire la quota proteica devi tenere in considerazione il volume del tuo palmo (dita escluse). Invece per determinare la quantità di carboidrati di frutta e verdura, devi considerare il volume di due dei tuoi pugni. Per pasta, pane, patate e riso invece prendi come riferimento il volume di un solo pugno.

• Metodo del blocco alimentare della zona

Il secondo metodo che ti mostriamo è quello più noto della Dieta a Zona, e cioè quello fondato sul cosiddetto sistema dei blocchi alimentari. Ma come funziona? In pratica, la tua giornata alimentare deve essere suddivisa in blocchi, ciascuno dei quali è costituito a sua volta da altri miniblocchi nei quali è ripartita la giusta proporzione tra carboidrati proteine e grassi. Ma come fai a sapere quanti blocchi devi consumare al giorno? Anche a questa domanda abbiamo una risposta. Bisogna tenere in considerazione l’indice di attività fisica che è fondamentale per calcolare in quanti blocchi deve essere suddivisa la tua giornata alimentare:

1. Donna sedentaria: 11 blocchi ( 2 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, 2 blocchi per due spuntini da un blocco ciascuno)
2. Donna che svolge attività fisica medio/alta: 12 blocchi (2 blocchi a colazione, 4 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, 2 blocchi per due spuntini da un blocco ciascuno)
3. Uomo sedentario: 13 blocchi (3 blocchi a colazione, 4 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, due spuntini da 1 blocco ciascuno)
4. Uomo che svolge attività fisica medio/alta: 16 blocchi (3 blocchi a colazione, 5 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, uno spuntino da 1 blocco a metà mattina, un altro spuntino da 2 blocchi a metà pomeriggio e un terzo spuntino da 1 blocco dopo cena).

Attenzione! I blocchi e miniblocchi devono rispettare sempre la proporzione di 40-30-30 tra carboidrati proteine e grassi.

Più precisamente, ciascun blocco deve contenere:

1. 1 miniblocco di proteine = 7 grammi
2. 1 miniblocco di carboidrati = 9 grammi
3. 1 miniblocco di grassi = 3 grammi

Esistono chiaramente poi delle tabelle in cui scegliere quali cibi introdurre nella tua routine alimentare e quali inserire nei blocchi e nei miniblocchi.

Ti diamo ancora qualche dettaglio ulteriore.

Prima di iniziare la Dieta a Zona devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero determinando la quota proteica che dovrai assumere quotidianamente.

Partendo da questa quota potrai sapere e determinare il numero di blocchi di proteine e degli altri nutrienti che dovranno poi essere proporzionalmente divisi nel corso della giornata.

Ecco i passaggi che devi seguire per realizzare questi calcoli:

1. Misurare la percentuale di massa magra utilizzando alcuni strumenti come per esempio il plicometro o facendoti aiutare da nutrizionista o dietologo
2. Individuare l’indice di attività fisica che corrisponde ai grammi di proteine moltiplicati per i kg di massa grassa che bisogna assumere
3. Calcolare la quota proteica con questa formula: quota proteica in grammi = massa magra in kg per indice di attività fisica
4. Calcolare il numero di blocchi di proteine da consumare al giorno

Ti invitiamo infine a tenere in considerazione gli indici di attività fisica che sono necessari per il calcolo della quota proteica e l’individuazione dei miniblocchi:

1. Vita sedentaria: 1.1
2. Vita e lavoro tranquillo senza attività fisica regolare: 1.3
3. Attività fisica a bassa intensità: 1.5
4. Attività fisica o allenamento almeno 3 volte a settimana: 1.7
5. Attività fisica quotidiana: 1.9
6. Attività fisica intensa: 2.1
7. Attività agonistica: 2.3

Quali alimenti puoi mangiare con la dieta a zona?

Se sei arrivato a leggere fin qui è perché anche tu sei interessato a seguire la famosa Dieta a Zona, il regime alimentare scelto e preferito dalle star internazionali.

Ti starai però chiedendo cosa puoi mangiare se decidi di seguire questo programma nutrizionale. Niente panico, te lo diciamo noi:

• Proteine

Per quanto riguarda le proteine, puoi consumare tranquillamente carne rossa, carne bianca, soprattutto tagli magri. Via libera dunque a carne di tacchino, petto di pollo, coniglio. Ti sconsigliamo di introdurre invece nel tuo regime alimentare tagli grassi come pancetta, lardo ma anche insaccati e carni lavorate. Nella Dieta a Zona si sconsigliano anche cibi proteici ricchi di grassi saturi ed acido arachidonico.

• Grassi

Nella Dieta a Zona puoi introdurre anche i grassi, ma quelli buoni che troverai soprattutto negli alimenti vegetali. Puoi consumare, per esempio, l’olio extravergine d’oliva, i semi di lino, di canapa, di chia ma puoi anche mangiare ‘pesci grassi’ come il salmone, lo sgombro e le alghe. Evitare tassativamente grassi saturi come lardo, strutto, burro, olio di palma, cibi fritti, dolci e snack salati.

• Carboidrati

Per quanto riguarda invece i carboidrati, bisogna preferire quelli a basso indice glicemico evitando per esempio, frutta zuccherina come banane,uva, mango, cachi. Puoi liberamente consumare verdure a foglia larga e verde mentre le carote sono da mangiare con moderazione. Da evitare invece i carboidrati ad alto indice glicemico come cereali e amidi. Modera il più possibile il consumo quindi di pasta, pane, riso, patate.

Cosa non mangiare con la Dieta a Zona?

Se decidi di seguire la Dieta a Zona ci sono degli alimenti che devi evitare o comunque consumare in maniera moderata.

Ecco l’elenco dei cibi che non sono alleati della linea e della salute se hai intenzione di approcciare a questo regime alimentare:

• Dolci
• Snack salati
• Salse grasse
• Burro
• Lardo
• Pancetta
• Insaccati
• Salsiccia
• Strutto
• Olio di palma
• Caramelle
• Carne grassa rossa
• Riso
• Succhi di frutta
• Carote
• Bevande gassate
• Alcol
• Bevande zuccherate
• Cereali raffinati
• Banane
• Cachi
• Uva
• Fichi
• Formaggi grassi

Esempio di programma alimentare a blocchi per uomini

Se sei un uomo che non pratica attività fisica e svolge una vita sedentaria e hai calcolato che la tua giornata alimentare debba essere divisa in 13 blocchi, ecco come potrebbe essere la tua giornata tipo:

• Colazione (3 blocchi): un toast con due fette di prosciutto sgrassato o una sottiletta light + un vasetto di yogurt magro
• Pranzo (4 blocchi): due scatolette di tonno senza olio, verdura a scelta condita con olio extravergine, una fetta di pane, un frutto a scelta tra quelli consentiti
• Spuntino 1 (1 blocco): un frutto o un finocchio
• Cena (3 blocchi): 100 grammi di carne bianca o rossa, verdura a scelta condita con olio extravergine, una fetta di pane, un frutto a scelta tra quelli consentiti
• Spuntino 2 (1 blocco): frutta + due fette di fesa di tacchino

Esempio di programma alimentare per donne

Se invece sei una donna che ha calcolato in base all’indice di attività fisica che il numero di blocchetti da inserire nella propria routine alimentare è pari a 11, questo è l’esempio di una giornata tipo che potresti seguire:

• Colazione (2 blocchi): yogurt bianco magro + un frutto + 40 grammi di fesa di tacchino con toast integrale
• Pranzo (3 blocchi): 120 grammi di carne bianca + verdura a scelta condita con olio extravergine + una fetta di pane + un frutto a scelta
• Spuntino 1 (1 blocco): un pezzettino di grana padano o finocchi
• Cena (4 blocchi): minestrone di verdure + una porzione di pesce + una fetta di pane
• Spuntino 2 (1 blocco): un bicchiere di latte scremato

Come funziona la Dieta a Zona?

La Dieta a Zona è un regime alimentare low carb che si basa sulla regola delle percentuali 40-30-30 e quindi su un giusto bilanciamento tra carboidrati proteine e grassi.

Secondo i principi di questa dieta, per l’appunto, il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Se seguito attentamente, questo programma alimentare ti permette di ottenere una repentina perdita di peso e di migliorare anche il tuo stato di salute.

Vediamo però più nel dettaglio come agisce questo regime alimentare in relazione a:

• Trigliceridi (TG) e colesterolo buono (HDL)

In linea generale, un’alimentazione sana ed equilibrata ti consente di tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi nel sangue e il colesterolo. Anche la Dieta a Zona può aiutare in questo arduo compito. Tenere sotto controllo questi valori è importante perché se si superano i range di riferimento, si può andare incontro a patologie cardiovascolari o ictus. È importante che il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL non superi il valore di 2.0.

• Acido Arachidonico (AA) e eicosapentaenoico (EPA)

Questi acidi sono importanti precursori degli eicosanoidi. L’acido arachidonico ha una funzione protrombotica e infiammatoria mentre l’acido eicosapentaenoico  svolge un’azione antitrombotica e antinfiammatoria. Ill giusto equilibrio tra questi due acidi è fondamentale per mantenere in salute il tuo organismo. La Dieta a Zona può aiutare in questo obiettivo.

• Emoglobina glicata

L’emoglobina glicata è l’emoglobina legata alle molecole di glucosio, valore di grande importanza perché è proprio grazie ad essa che si possono diagnosticare e monitorare patologie come il diabete di tipo 1 e di tipo 2. Il valore dell’emoglobina glicata deve mantenersi in un range compreso tra il 4% e il 6%. In un soggetto diabetico il valore ottimale è intorno al 6,5%. La Dieta a Zona può aiutarti a tenere sotto controllo questo valore. Devi evitare alimenti ricchi di zuccheri semplici come carote, banane, mango, pane bianco, uva e prediligere alimenti come yogurt, latte scremato, pesce, olio extravergine d’oliva, verdure a foglia larga e verde.

• Integratori consigliati

Oltre all’alimentazione, per tenere sotto controllo i valori di cui abbiamo parlato poc’anzi si possono introdurre nella propria routine alimentare anche integratori naturali. Per esempio, il mirtillo nero o la momordica aiutano a controllare i livelli della glicemia. Invece, l’olio di fegato di merluzzo, gli integratori di omega-3, olio di lino o di canapa permettono di mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Benefici della Dieta a Zona

Se hai intenzione di cominciare a mangiare bene, disintossicare il tuo organismo, proteggere la tua salute e ottenere una perdita di peso rapida ma salutare, allora la Dieta a Zona fa al caso tuo.

I benefici che apporta questo regime alimentare sono tanti e tutti positivi come per esempio:

• Prevenire l’insorgere di malattie neurodegenerative
• Proteggere il sistema cardiovascolare
• Prevenire l’insorgere di diabete di tipo 1 e 2
• Tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi nel sangue
• Tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue
• Mantenere costanti i livelli di glicemia

Svantaggi della Dieta a Zona

La Dieta a Zona è una dieta low carb restrittiva. Se sei abituato a seguire una dieta mediterranea e vuoi approcciare a questo nuovo tipo di regime alimentare, potresti trovarti inizialmente in difficoltà a causa del quantitativo di carboidrati che vedrai ridotto notevolmente.

Il sistema dei blocchi inoltre non è molto intuitivo e il più delle volte si rischia di abbandonare questa dieta ancor prima di vedere i primi risultati.

La Dieta a Zona è sicuramente un regime alimentare ipocalorico che ti permette di perdere peso e di proteggere la tua salute ma il nostro consiglio è di affidarti sempre a un esperto di salute e nutrizione che saprà dirti se questo regime alimentare faccia o meno al caso tuo. La Dieta a Zona, se non eseguita correttamente, talvolta può diventare iperproteica e questo non è un bene per la tua salute perché l’eccesso di proteine a lungo andare potrebbe per esempio, danneggiare i reni.

Dovresti provare la Dieta a Zona?

La Dieta a Zona è un regime alimentare ipocalorico che ti permette di perdere peso rapidamente.

Se il tuo obiettivo è il dimagrimento o un miglioramento delle prestazioni fisiche, allora questo tipo di dieta fa al caso tuo.

La Dieta a Zona non può essere però seguita per un lungo periodo di tempo perché nella redistribuzione di carboidrati proteine e grassi talvolta vengono sacrificati importanti gruppi vitaminici e sali minerali.

Inoltre, se non seguita correttamente, questa dieta potrebbe diventare un regime iperproteico per nulla salutare.

Chiedi informazioni a un nutrizionista o a un dietologo, questi esperti della nutrizione sapranno risolvere ogni tuo dilemma.

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Fonti:

• Dieta a Zona: cos’è e come funziona https://www.saperesalute.it/dieta-zona

• Trigliceridi e colesterolo, cosa sono https://www.farmasave.it/patologie/colesterolo-e-trigliceridi-alti.html#:~:text=Il%20colesterolo%20e%20i%20trigliceridi%20sono,non%20deve%20essere%20troppo%20elevata.
• Insulina e glucagone https://www.diabete.com/il-glucagone-che-cosa-e-importante-sapere/