Dieta Atkins: quanto si perde e cosa mangiare

Vorresti perdere peso velocemente? Hai provato molte diete low carb ma nessuna sembra aver funzionato. È questo il momento di non darsi per vinti!

Puoi  provare a seguire i consigli del Dott. Robert Atkins per la perdita di peso. La Dieta Atkins è una dieta dimagrante low carb, ma come funziona? Quanto si perde?

Continua a leggere per scoprire come impostare una dieta chetogenica low carb e cosa mangiare nella dieta Atkins.

Definizione della Dieta Atkins

Definizione della Dieta Atkins
Dieta Atkins

Nei libri delle diete dimagranti spunta spesso fuori la Dieta Atkins. Di cosa si tratta? 

È una dieta ideata negli anni ’70 dal medico americano Robert Atkins. Si basa sul principio di ridurre i carboidrati al minimo necessario, compensando la richiesta energetica del nostro organismo con proteine e grassi.

La Dieta Atkins è una dieta chetogenica low carb molto apprezzata dai culturisti del bodybuilding.

Scopo della Dieta Atkins

Si tratta di una dieta dimagrante. Lo scopo principale della Dieta Atkins è quindi quello di aiutarti a ritrovare il tuo peso forma.

Seguendo la Dieta Atkins scegli di cambiare le tue abitudini alimentari avendo come obiettivo la perdita di peso. Allo stesso tempo potrai migliorare o prevenire alcuni problemi di salute.

Vero è che la sola dieta non basta, se non abbinata ad uno stile di vita sano e all’attività fisica. 

La Dieta Atkins è un piano in 4 fasi

La Dieta Atkins non tiene il conto delle Kcal giornaliere, ma della scelta degli alimenti.

Non si tratta unicamente di ridurre il consumo di carboidrati nel proprio piano alimentare. La dieta Atkins prevede diversi step per la perdita di peso. 

Ecco qua riassunte le 4 fasi della dieta Atkins:

  • Fase 1: induzione

La prima fase, la fase di induzione, è la più rigorosa. Qui non devi trasgredire! Sono ammessi solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno (al netto delle fibre), che otterrai dalle verdure. Non puoi mangiare cereali.  Le proteine, invece, non possono mai mancare in ciascun pasto.

Durata: 14 giorni.

  • Fase 2: bilanciamento

Puoi aumentare gradualmente il livello critico di carboidrati, da 20 fino ad 80, aggiungendo dai 3 ai 5 grammi al giorno. In questa fase puoi aggiungere  lentamente i latticini, (ricotta, yogurt, kefir),  frutta secca, frutta poco zuccherina (mirtilli, fragole, lamponi), legumi e verdure non amidacee,  ma non i cereali. 

Durata: fino a quando non ti restano da perdere  4/5 kg rispetto al tuo peso obiettivo.

  • Fase 3: pre mantenimento

Puoi cominciare la terza fase quando sei vicino al raggiungimento del tuo peso ideale. La fase di pre mantenimento consiste in una fase di messa a punto. Qui puoi aumentare la quota glucidica, sempre in modo graduale, fino ad un livello critico di carboidrati netto pari a 500 g a settimana (tra 80 e 100 g / giorno). In questa fase puoi aggiungere piccole dosi di verdure amidacee come le patate, di frutta e di cereali integrali.

Durata: rimani in questa fase fino al raggiungimento del peso forma / peso obiettivo.

  • Fase 4: mantenimento

La fase di mantenimento è forse la più importante. Adesso che hai imparato a scegliere le fonti di carboidrati sane non dimenticarlo. Regola la quantità assunta giornalmente, senza bilancia, ma con coscienza. Controlla invece il tuo peso con regolarità. Questo ti darà indicazioni del tuo percorso dietetico.

Cibi da evitare

Cibi da evitare

Nella Dieta Atkins è importante limitare la quantità di carboidrati. Si tratta infatti di una dieta low carb. 

Si parla di livello critico di carboidrati, ovvero quella dose giornaliera di carboidrati – specifico per ciascun individuo – che non dovrebbe essere superato.

Non sono ammessi nella Dieta Atkins:

  • zuccheri semplici

caramelle, torte, merendine, succhi di frutta, bibite gassate

  • Olii vegetali e grassi idrogenati

olio di palma, di colza, margarine vegetali

  • Frutta e verdura zuccherine

banane, mele, pere, uva, patate, pomodori, carote

  • alcool

Cibi da mangiare

Cibi da mangiare

Ridurre i carboidrati non significa eliminarli del tutto, ma scegliere al meglio gli alimenti. Le prime fasi della dieta sono molto rigide riguardo ai carboidrati. Nelle fasi successive sarà però possibile introdurli nuovamente, con moderazione. Robert Atkins consiglia di preferire i cereali integrali, ad alto contenuto di fibre.

Una dieta chetogenica è una dieta altamente proteica. Ottime fonti di proteine nobili sono: 

  • carni magre 

manzo, agnello, pollo, tacchino

  • pesce

salmone, sgombro, pesce azzurro, sardine

  • latticini 

latte, yogurt, formaggi molli o stagionati

  • uova

Se segui un regime alimentare veg non farti spaventare dalle proteine. Queste non devono essere necessariamente di origine animale. Esiste anche la variante per chi non mangia carne: la Dieta Atkins vegetariana. 

Sono alimenti vegetali ricchi di proteine:

  • frutta secca

noci, mandorle, nocciole

  • legumi
  • funghi
  • soia e tofu

Per la Dieta Atkins non sono fondamentali unicamente le proteine. Anche i grassi devono essere inclusi. Quali prediligere? 

  • olio d’oliva extravergine
  • omega 3 (dal pesce o come integratore)
  • olio di cocco
  • avocado.

La Dieta Atkins incoraggia a mangiare più verdure ad alto contenuto di fibre, come spinaci e bieta, ma anche radicchio rosso, rucola e lattuga.

Tra le bevande concesse nella Dieta Atkins:

  • Acqua
  • te verde e caffè (senza zucchero)

Un esempio di menu Atkins per una settimana

Ecco per te la dieta con programma settimanale: 

  • Lunedì

Colazione uova e pancetta

Pranzo radicchio rosso e petto di pollo

Cena pesce azzurro con verdure

  • Martedì

Colazione yogurt con frutta secca

Pranzo frittata di albume d’ovo, cipolle e formaggio

Cena bistecca di manzo con broccoli 

  • Mercoledì

Colazione frittata di zucchine

Pranzo bresaola, rucola e grana

Cena petto di pollo alla piastra con verdure grigliate

  • Giovedì

Colazione yogurt  con frutta secca

Pranzo branzino al forno con verdure

Cena burger di carne con spinaci al vapore

  • Venerdì

Colazione uova e pancetta

Pranzo insalata con pollo, pomodorini secchi e avocado

Cena trancio di salmone alla piastra e verdure grigliate

  • Sabato

Colazione yogurt con frutta secca

Pranzo polpette di tofu con verdure

Cena petto di tacchino, noci e radicchio rosso

  • Domenica

Colazione uova e verdure fritte in olio di cocco

Pranzo insalata con tonno, olive e pomodorini secchi

Cena soffritto di carne macinata magra con verdure

Condimenti a piacere: olio extra vergine d’oliva, olio di cocco, spezie e poco sale.

Se hai fame tra un pasto e l’altro la frutta secca, o una barretta al muesli (senza zuccheri aggiunti) sono un ottimo spuntino. 

Risultati della dieta Atkins

Risultati della dieta Atkins

La dieta Atkins è una delle diete low carb più conosciute e seguite dai chi pratica bodybuilding . I libri  di diete dimagranti  dicono che funziona, ma in pratica?

La dieta Atkins è è veramente valida per la perdita di peso?  Il piano di dieta Atkins  limita il consumo di carboidrati e ne considera il valore netto (al netto delle fibre alimentari contenute nell’alimento). 

Con la dieta low carb suggerita da Robert Atkins il tuo corpo dovrà usare grassi e proteine come fonte energetica. Questo aumenta il dispendio energetico, oltre che la produzione di ormoni sazianti. 

Vediamo come la Dieta Atkins può aiutarti per la perdita di peso. 

Perdita di peso

Perdita di peso

Le  4 fasi della dieta sono così strutturate in modo da sottoporre il tuo organismo ad un primo shock (fase di induzione) da carenza di carboidrati. In seguito però, un incremento della quantità di carboidrati concessa ti permette di soddisfare le tue necessità metaboliche senza superare il livello critico di carboidrati.

Una piano alimentare low carb è infatti importante per la perdita di peso. Capiamo come.

  • Senso di sazietà

I sostituti energetici, proteine e grassi, vengono digeriti più lentamente, conferendo un senso di sazietà più duraturo. 

  • Livelli di insulina

pochi carboidrati nel circolo sanguigno (glicemia bassa) non stimolano molto la produzione di insulina. Tale ormone è associato alla produzione del peptide YY (ormone dell’appetito). Di conseguenza, con la dieta chetogenica e low carb, si produrranno meno questi due ormoni.

  • Consapevolezza

Con la Dieta Atkins imparerai a fare le tue scelte alimentari , conoscere il contenuto di carboidrati, proteine ​​​​e  grassi  negli alimenti. Questo ti permetterà di scegliere  i cibi più sani. Anche una scelta consapevole degli alimenti è utile alla perdita di peso.

Veniamo al dunque: seguendo la Dieta Atkins quanto si perde? 

Tutto dipende dalla costanza con cui si rispettano i dettami della dieta. 

Per assicurarti la continuazione della perdita di peso è importante la fase di mantenimento.  Non bisogna trascurarla, altrimenti si rischia di recuperare tutti i kg persi. 

Benefici per la salute

Un eccesso di carboidrati raffinati nella dieta, come zuccheri semplici e farina bianca, può portare a squilibri glicemici, aumento di peso, problemi cardiovascolari e sindrome metabolica.

La dieta Atkins è una dieta low carb. È per questo di grande beneficio. I grassi ammessi nella dieta sono grassi buoni (omega 3 e olio d’oliva) che possono migliorare o prevenire problemi di salute come l’ipertensione arteriosa e la sindrome metabolica.

Si tratta di una dieta a basso contenuto di zuccheri.  Tiene  bassi i livelli di glicemia nel sangue. Per questo motivo può essere quindi indicata anche per chi soffre di diabete mellito (di tipo 2). 

In quest’ultimo caso si consiglia comunque di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante.

Rischi

La comunità scientifica riguardo la Dieta Atkins ha opinioni contrastanti. 

Nonostante i benefici che apporta alla salute del cuore, molti la considerano una dieta sbilanciata che potrebbe portare, alla lunga, a carenze nutrizionali.

Un eccesso di proteine e amminoacidi, a lungo termine,  inoltre, potrebbe mettere sotto stress i reni e le vie urinarie. Ti consiglio per questo di bere sempre molta acqua (almeno 2 litri al giorno) e praticare attività fisica.

Un altra conseguenza a lungo termine è la chetosi, ovvero la produzione di corpi chetonici. Effetti collaterali della chetosi possono essere nausea, mal di testa, affaticamento e alitosi.

In sintesi, non è una dieta che può essere seguita a vita. Tuttavia, è sicura per un periodo limitato e sufficiente alla perdita dei kg in eccesso. 

Ti ricordo inoltre che non esiste un piano dietetico universale per la perdita di peso. Ciascuno di noi ha bisogni nutrizionali diversi, che cambiano anche in base alle fasi della vita e allo stato di salute. Rivolgiti sempre ad un nutrizionista o un dietologo prima di iniziare una nuova dieta.

Hai altre domande sulla Dieta Atkins a cui abbiamo dimenticato di rispondere? 

Contattaci per discuterne assieme.