Succede sempre così: appena ti metti sopra la bilancia, rimpiangi subito quella fetta di torta in più mangiata ieri sera.
Decidi allora di perdere peso, cominciando con la dieta. Pensandoci, non sai da dove iniziare.
Ti ricordi poi di aver sentito parlare della dieta chetogenica. Ma cosa significa? È efficace? In che cosa consiste?
Vediamo di addentrarci nei meccanismi di questo insolito regime alimentare, scoprendo tutte le sue caratteristiche. Questo tipo di dieta ha infatti risvolti positivi per la salute e per il trattamento di particolari patologie, come l’ipertensione e l’epilessia.
Andiamo quindi a scoprire come funziona la dieta chetogenica.
Dieta chetogenica
Qui di seguito ti presentiamo la dieta chetogenica:
Cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta ipocalorica così chiamata perché induce la produzione di corpi chetonici.
- Nozioni base
La dieta si basa su un’assunzione molto limitata di carboidrati. Questi nutrienti vengono sostituiti con i grassi e in misura minore con le proteine.
Con un contenuto di carboidrati molto basso, l’organismo utilizza come fonte di energia i grassi, attraverso un processo metabolico chiamato chetosi.
Il basso contenuto di zuccheri nel sangue, assieme all’alta concentrazione di corpi chetonici, porta a una perdita di peso e ad alcuni benefici per la tua salute.
I diversi tipi di dieta chetogenica
Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica. Le varie tipologie si differenziano in base al contenuto in percentuale di grassi, proteine e carboidrati che puoi assumere.
In linea di massima ne distinguiamo quattro tipi. Andiamo a vederli nel dettaglio.
- Dieta chetogenica standard (SKD)
Questo tipo di dieta è la più utilizzata e raccomandata, nonché la più sicura.
È caratterizzata da una bassissima quantità di carboidrati, che rappresentano circa il 10% del totale assimilabile.
Il contenuto di grassi risulta invece essere piuttosto alto, circa il 70%.
Le proteine invece sono modeste, con un’assunzione che rappresenta il 20%.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD)
In questa variante la settimana è suddivisa in due periodi ben distinti.
È previsto un periodo di 5 giorni di dieta chetogenica standard. Quindi il contenuto di zuccheri risulta essere esiguo.
Sono poi concessi 2 giorni in cui è possibile assumere un normale quantitativo di carboidrati liberamente.
- Dieta chetogenica mirata (TKD)
Attraverso questa tipologia di dieta chetogenica è possibile aggiungere ulteriori carboidrati rispetto alla dieta chetogenica standard.
Questi zuccheri possono essere assunti solo poco prima o poco dopo le sessioni di allenamento.
L’introduzione di carboidrati nei periodi di allenamento garantisce una migliore prestazione fisica.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico
Quest’ultimo tipo di dieta chetogenica risulta essere molto simile a quella standard.
L’apporto proteico risulta però essere più alto e rappresenta circa il 35%.
I grassi perciò sono di portata minore, con il 60%. Mentre i carboidrati vengono quasi del tutto esclusi, con un apporto del 5%.
ATTENZIONE
Le diete chetogeniche ciclica e mirata sono metodi più avanzati utilizzati principalmente dagli sportivi e dai body builder.
Cos’è la chetosi?
La chetosi è quella condizione in cui l’organismo usa come fonte energetica i grassi.
Quando riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo utilizza i grassi per produrre energia attraverso la chetosi.
Per entrare in uno stato di chetosi è essenziale limitare anche l’assunzione di proteine. Il corpo è in grado di formare glucosio dalle proteine, limitando la formazione di corpi chetonici.
Per raggiungere più velocemente la chetosi, puoi effettuare un digiuno intermittente.
Il metodo più utilizzato consiste in una finestra di digiuno di 16 ore continue nell’arco della giornata. Nelle restanti 8 ore si è liberi di mangiare.
La produzione di corpi chetonici, assieme al basso contenuto di zuccheri nel sangue, aiuta il tuo corpo a perdere peso velocemente.
È dimostrato inoltre che la chetosi può aiutare a trattare stati patologici come l’epilessia e il diabete di tipo 2.
La dieta chetogenica può aiutarmi a perdere peso?
La dieta chetogenica è a tutti gli effetti una dieta ipocalorica.
Nonostante il suo alto contenuto di grassi, la dieta permette di perdere peso facilmente e in poco tempo.
Inoltre questo particolare regime alimentare non necessita un conto delle calorie assunte attraverso il cibo.
È dimostrato che la dieta chetogenica permette una migliore perdita di peso rispetto ad altre diete a basso contenuto di grassi.
Le persone che seguono una dieta chetogenica perdono lo stesso quantitativo di grasso delle persone che si attengono a una normale dieta.
La perdita di peso è associata ad una diminuzione della pressione arteriosa e dei livelli di trigliceridi nel sangue.
La dieta chetogenica nel trattamento del diabete
Come abbiamo già visto, la dieta chetogenica è indicata per coloro che hanno il diabete. Ma perché?
I soggetti che soffrono di diabete hanno un metabolismo alterato. I loro livelli sanguigni di glucosio sono molto più alti.
Questo accade per via di un’alterata funzionalità dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
La dieta chetogenica è una dieta basata su un basso contenuto di carboidrati, e quindi zuccheri. Ciò aiuta il soggetto diabetico a mantenere sotto controllo il livello di glucosio.
Se soffri di diabete di tipo 2, è probabile che la dieta chetogenica possa aiutarti a mantenere costante la concentrazione di zuccheri nel sangue.
Se protrai l’uso della dieta nel tempo e sei un soggetto diabetico, è possibile che tu debba intervenire meno attraverso i vari medicinali per tenere sotto controllo la malattia.
CONSIGLIO
Se soffri di diabete, parla con il tuo medico di base o il tuo diabetologo prima di iniziare la dieta chetogenica.
Altri vantaggi della dieta chetogenica
Come abbiamo già anticipato, la dieta chetogenica offre benefici a livello di prevenzione e trattamento di diverse malattie.
Il regime alimentare attuato nella dieta, oltre ad aiutare a perdere peso, sembra migliorare lo stato di salute e la prevenzione di diverse condizioni patologiche.
Andiamo a vederle nel dettaglio.
- Malattie del cuore
Le malattie cardiovascolari sono in aumento nel mondo industrializzato.
Condizioni come ipertensione arteriosa, aumento del colesterolo nel sangue e concentrazione alta del glucosio possono causare danni al tessuto cardiaco a lungo termine.
L’assunzione di quantitativi molto bassi di carboidrati attraverso la dieta chetogenica, aiuta a prevenire molte malattie cardiache.
Lo stato di chetosi indotto dalla dieta permette una riduzione della pressione sistemica. Garantisce inoltre una diminuzione delle proteine che trasportano il colesterolo cattivo.
Un mantenimento della dieta garantisce quindi una protezione a livello cardiaco, prevenendone gravi patologie.
- Cancro
Il cancro è tra le attuali cause principali di morte prematura nel mondo.
Si tratta di una condizione in cui determinate cellule del nostro organismo perdono il controllo e si moltiplicano incessantemente.
La complessità della malattia, data anche dall’enorme varietà in cui si presenta, la rende tuttora difficile da trattare ed eradicare.
Diverse ricerche affermano che l’elevata glicemia, l’obesità e il diabete di tipo 2 sono collegati ad alcuni tipi di cancro. Prevenendo e trattando queste condizioni, è possibile anticipare l’insorgenza tumorale.
La dieta chetogenica sembra aiutare la riduzione della progressione di diversi tipi di cancro, limitando la diffusione di metastasi.
In particolare sembra che la diminuzione dei livelli di zuccheri nel cervello, aiuti le cellule neuronali a prevenire formazioni tumorali.
Inoltre diversi studi affermano come la combinazione di terapie anticancro e dieta chetogenica aiuti nella conservazione della massa muscolare e nel rallentamento della malattia.
- Morbo di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è caratterizzata da una degenerazione neuronale, con conseguente atrofizzazione del cervello.
Nota interessante sono alcuni sintomi del morbo, simili all’epilessia e al diabete di tipo due, come:
- Convulsioni
- Insulino-resistenza
- Uso scorretto del glucosio da parte del cervello
È stato dimostrato che la produzione di corpi chetonici aiuta a riattivare le connessioni cerebrali. Lo stato di chetosi permette al cervello di riacquisire funzionalità.
La dieta chetogenica risulta quindi essere utile nel limitare e rallentare la progressione della malattia.
- Epilessia
L’epilessia è una condizione patologica del nostro sistema nervoso centrale.
Nei soggetti epilettici si ha un’enorme attività cerebrale che porta ad avere convulsioni e perdita di coscienza.
La dieta chetogenica riduce sia la frequenza che la gravità delle crisi epilettiche in soggetti giovani e adulti.
Gli studi a supporto di questo beneficio sono molteplici. Si stima un miglioramento del 50% delle crisi in soggetti che seguono un regime alimentare di tipo chetogenico.
Questa dieta risulta essere molto utile specialmente nei casi in cui la terapia farmacologica non dà i risultati sperati.
- Malattia di Parkinson
Il morbo di Parkinson è un’altra malattia neurodegenerativa che inficia il rilascio di dopamina all’interno del nostro cervello.
Grazie agli effetti protettivi dei corpi chetonici sul nostro cervello, la dieta chetogenica può essere un’arma contro la malattia.
Studi in corso sembrano confermare questa possibilità. I soggetti che inducono con la dieta la chetosi, sembrano avere miglioramenti nella sintomatologia del Parkinson.
- Sindrome dell’ovaio policistico
Questa condizione patologica è caratterizzata da disfunzioni ormonali nella donna.
L’ingrossamento delle ovaie è un tratto distintivo della sindrome. Questo causa alterazioni di tipo metaboliche e infertilità.
Un altro tratto distintivo della malattia è l’insulina-resistenza che porta le donne all’obesità. Questa condizione può progredire in diabete di tipo 2.
L’introduzione della dieta chetogenica in donne che soffrono di questo disturbo, le aiuta a perdere peso. Inoltre diminuisce la concentrazione di insulina nel sangue.
Sembra per di più che la dieta chetogenica porti ad una diminuzione dell’infertilità causata dalla sindrome dell’ovaio policistico.
- Danni cerebrali
Le lesioni cerebrali possono essere dovute a incidenti d’auto, cadute o colpi alla testa che possono causare gravi danni alla persona, se non addirittura la morte.
Questi danni possono avere gravi conseguenze sulla memoria, l’apprendimento e la funzione fisica della persona colpita.
La compromissione cerebrale sembra causare un alterato uso del glucosio da parte del cervello. La chetosi indotta dalla dieta può venire in aiuto per aumentare l’efficienza del nostro cervello.
Iniziare una dieta chetogenica dopo un danno cerebrale sembra aiutare nella riduzione del gonfiore cerebrale, nell’aumento della funzione neuronale e nel miglioramento del recupero.
Anche l’emicrania può essere trattata tramite la dieta chetogenica. Questa sembra portare una diminuzione della frequenza e della potenza dei mal di testa tipici di chi soffre di questa condizione.
Quali sono i cibi da evitare?
Arrivato a questo punto ti starai chiedendo: cosa devo evitare di mangiare per rispettare la dieta?
Essendo basata su un bassissimo quantitativo di carboidrati, sono vietati tutti quei cibi ad alto contenuto glicemico, come:
- Pasta
- Pane
- Riso
- Cereali
- Legumi, come ad esempio lenticchie, piselli e fagioli
Sono di fatto banditi tutti quegli alimenti e bevande dolci:
- Torte
- Bibite
- Gelato
- Quasi tutta la frutta
- Cioccolatini
- Caramelle
Anche alcuni vegetali e condimenti sono vietati, ad esempio:
- Patate
- Carote
- Ketchup
- Salsa barbecue
Puregli alcolici non sono consentiti.
Resta il fatto che il corpo necessita di un minimo di zuccheri per adempiere alle proprie funzioni, perciò sono permessi fino a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Inoltre, nonostante la dieta permetta l’assunzione di grassi, è importante che non si assumano grassi poco salutari come la maionese e in generale qualsiasi cibo fritto.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica
Ora che sappiamo bene cosa non puoi mangiare in questo particolare regime alimentare, è lecito chiederti cosa puoi effettivamente mangiare.
Nonostante siano aboliti alimenti quotidiani come pane e pasta, rimangono in gioco molte altre pietanze, anche gustose.
Ti ricordo infatti che non è necessario un calcolo delle calorie assunte in questa dieta.
L’attenzione è tutta rivolta alla tipologia di cibo che puoi assumere.
Il via libera è per tutti i vari tipi di carne:
- Bistecca
- Pollo
- Salsiccia
- Carne macinata
- Fettine di maiale
I vari tipi di pesce sono concessi:
- Salmone
- Tonno
- Pesce azzurro, come lo sgombro
- Pesce spada
- Trota
Ma sono anche consentiti altri alimenti, come:
- Latte intero
- Yogurt
- Tutti i tipi di formaggio, inclusi parmigiano, mozzarella e ricotta
- Semi e frutta secca, come noci, pistacchi e arachidi
- Funghi
- Verdura in generale
Inoltre non sono previsti limite di condimento come l’olio extravergine d’oliva, il sale, il pepe e le altre spezie.
Come puoi notare, risulta presente una grande varietà di alimenti che ti permette di affrontare ogni pasto della giornata.
Consigli utili e suggerimenti
A primo impatto affrontare la dieta chetogenica può sembrare un’impresa.
Di seguito potrai trovare dei consigli utili su come impostare al meglio la dieta.
Un primo suggerimento è quello di cercare di basare la dieta su alimenti che contengono quasi esclusivamente un solo ingrediente.
È inoltre consigliabile alternare la verdura e la carne tra un giorno e l’altro.
Se dovesse venirti fame tra un pasto e l’altro puoi concederti uno spuntino a base di formaggio o cioccolato fondente.
Impara a leggere le etichette dei cibi che compri per familiarizzare con le percentuali di grassi, carboidrati e proteine.
Molti libri di cucina o applicazioni per il tuo cellulare offrono ricette chetogeniche sfiziose .
Se non ti piace cucinare, alcuni servizi di consegna alimentare offrono categorie per coloro che seguono una dieta chetogenica.
Organizzati anticipatamente la tua settimana, così da aiutarti meglio a gestire quello che puoi mangiare.
Mangiare fuori: come continuare la dieta
Potresti pensare che seguendo questa dieta diventi impossibile poter andare a mangiare fuori.
In realtà è molto più facile di quanto sembri!
Infatti molti ristoranti offrono piatti liberi da carboidrati come:
- Bistecche
- Fettine di carne
- Pesce
Anche molte pietanze a base di uova possono essere ordinate. Puoi prendere una frittata accompagnata alle zucchine, ad esempio.
Puoi anche optare per hamburger senza pane, accompagnato magari da verdure. Questo ti permette di evitare le patatine fritte.
I piatti a base di soia, tipici di ricette vegetariane e vegane, andrebbero evitati. Però se quel giorno non hai assunto zuccheri, puoi permetterti di mangiarli.
Per quanto riguarda i dessert, puoi optare per una cheesecake.
A mali estremi, soprattuttose sei invitato a cena a casa di amici, puoi portare del cibo da casa. Questo ti permette di non mettere in difficoltà l’ospite e di continuare a seguire la dieta.
RICORDA
In alcune varianti di dieta chetogenica è consentito mangiare liberamente in certe giornate o momenti della giornata.
Gli effetti indesiderati della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è considerata sicura per i soggetti sani che la intraprendono.
Nonostante questo, soprattutto ai primi tempi, possono mostrarsi alcuni effetti indesiderati. Questi sono dovuti ai cambiamenti metabolici che il corpo attua.
C’è da precisare che questi effetti sono molto blandi, spesso assenti e si risolvono in un paio di giorni.
Ci sono delle evidenze che dimostrano l’insorgenza di una sorta influenza chetogenica che colpisce i primi giorni di dieta.
I sintomi più comuni possono essere:
- Nausea
- Costipazione
- Diarrea
- Vomito
Inoltre ci possono essere altri sintomi meno comuni, come:
- Stanchezza
- Aumento della fame
- Disagio intestinale
- Perdita di energie
La dieta chetogenica può inoltre alterare il bilancio idrico e salino del tuo corpo. Per questo è consigliabile assumere il giusto quantitativo di acqua e di sali minerali.
Molti di questi sintomi si presentano solo i primi giorni e sono di blanda entità.
Per abituare il tuo corpo alla dieta chetogenica è consigliabile iniziare a limitare gradualmente l’assunzione di carboidrati.
Se eviti di eliminare da un giorno all’altro l’assunzione di carboidrati, puoi limitare l’insorgenza di questi sintomi.
ATTENZIONE
Qualora i sintomi persistano per più giorni o si presentino in maniera troppo evidente, contatta il tuo medico di base per capire meglio se puoi proseguire la dieta.
Dieta chetogenica: i rischi
Rimanere in un regime alimentare chetogenico può portare ad alcuni rischi a lungo termine.
Potresti andare così incontro ad alcune condizioni, quali:
- Fegato grasso
- Calcoli renali
- Basso contenuto proteico nel sangue
- Carenza di micronutrienti
Queste particolarità possono presentarsi dopo uno stato di chetosi prolungato nel tempo.
Puoi valutare una di queste condizioni attraverso delle semplici analisi del sangue. Parlane con il tuo medico curante.
Nei soggetti diabetici di tipo 2 è inoltre possibile finire in chetoacidosi se si assumono particolari medicinali.
La chetoacidosi è una condizione patologica che porta alla produzione incontrollata di corpi chetonici. Questa non ha nulla a che fare con la chetosi.
L’insorgenza di chetoacidosi può condurre ad acidosi metabolica.
Questa condizione può causare stanchezza, crampi, aritmie e disfunzioni cerebrali, nonché insufficienza renale.
È da precisare che questo rischio è limitato a coloro che assumono farmaci che inibiscono il co-trasportatore di sodio e glucosio.
Questi farmaci inducono la riduzione della glicemia favorendo l’eliminazione del glucosio tramite le urine.
Gli integratori per la dieta chetogenica
La dieta chetogenica, nonostante sia ipocalorica, non necessita dell’introduzione di integratori alimentari.
Nonostante questo ti può essere utile assumerne alcuni per affrontare certi effetti della dieta.
I primi tempi potresti assumere degli integratori di sali minerali per evitare l’alterazione del bilancio idrico salino.
Anche l’assunzione di integratori multivitaminici possono essere importanti contro l’insorgenza dei sintomi simil influenzali.
Queste due tipologie di integratori possono inoltre aiutarti contro il senso di spossatezza che può presentarsi nei primi periodi.
Anche il caffè o il tè possono essere di grande aiuto contro la stanchezza. Queste bevande danno anche benefici sulla perdita di grasso corporeo e sulle prestazioni in generale.
In più la creatina, soprattutto se sei uno sportivo, può aiutarti ad affrontare meglio la dieta. Questo derivato amminoacidico fornisce inoltre giovamenti per la tua salute.
Fonti:
- Cos’è la chetosi – Humanitas – https://www.humanitas.it/sintomi/chetosi/
- I corpi chetonici – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Corpi_chetonici
- Trattamento malattie nella dieta chetogenica – Ok Salute E Benessere – https://www.ok-salute.it/alimentazione/quali-malattie-puo-curare-la-dieta-chetogenica/
- Cos’è la chetoacidosi – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Chetoacidosi
- Come seguire una dieta chetogenica – Fondazione Umberto Veronesi – https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/obesita-come-seguire-la-dieta-chetogenica-per-perdere-i-chili-di-troppo
- La dieta chetogenica – https://www.researchgate.net/profile/Andrea-Pezzana/publication/301614249_la_dieta_chetogenica_-_Fondazione_ADI_Position_Paper/links/571d476708ae408367be561d/la-dieta-chetogenica-Fondazione-ADI-Position-Paper.pdf
- La dieta chetogenica nelle malattie neurodegenerative – https://etd.adm.unipi.it/t/etd-10162020-153518/
- Sindrome Fibromialgica: il ruolo della Dieta Chetogenica –https://tesionline.univaq.it/handle/20.500.12319/1202
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.