Se fai sport sarai certamente a conoscenza di questo annoso dilemma.
Sono meglio gli aminoacidi essenziali o ramificati?
Avrai ascoltato le opinioni più disparate e ognuno dice la propria, probabilmente anche senza avere sufficienti conoscenze scientifiche e tu sei più in confusione di prima. Dico bene?
Ma ecco che ci siamo noi!
In questo articolo cerchiamo di capire meglio qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati e a cosa servono.
Qui di seguito ti presentiamo differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati:
Cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono un’ampia categoria di molecole organiche, componenti fondamentali del nostro organismo.
Sono i costituenti principali delle proteine.
Gli aminoacidi sono legati tra loro attraverso un legame peptidico fino a formare lunghe catene proteiche. Questo avviene anche all’interno del nostro corpo, attraverso un processo molto articolato che prende il nome di sintesi proteica.
Semplificando molto, diciamo che esistono due tipi di aminoacidi:
- Gli aminoacidi essenziali
- Gli aminoacidi non essenziali
Cerchiamo di capire meglio cosa sono e dove si collocano i tanto famosi aminoacidi ramificati BCAA!
LO SAPEVI CHE
Le proteine sono essenziali per il nostro organismo. Non servono soltanto da “impalcatura” per costruire una muscolatura sana e forte ma sono importanti per tantissime altre funzioni. Gli ormoni, ad esempio, sono molto spesso delle proteine!
Gli aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali sono quegli aminoacidi che il corpo umano non è in grado di “creare” da solo.
Detto in altri termini, la loro carenza nutrizionale può comportare problemi per la salute. In tal caso, devono essere integrati attraverso supplementazione.
Gli aminoacidi essenziali sono 9:
- Leucina
- Isoleucina
- Fenilalanina
- Istidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Esistono poi alcuni aminoacidi che sono essenziali solamente nell’infanzia e durante lo sviluppo. Essi sono:
- Istidina (è ancora dibattuto se sia essenziale soltanto durante l’infanzia o anche in seguito)
- Arginina
- Cisteina
AMINOACIDI NON ESSENZIALI
Gli altri aminoacidi, come l’acido aspartico, l’acido glutammico, la glicina e l’alanina sono non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Gli aminoacidi ramificati BCAA
Tra gli aminoacidi essenziali ce ne sono alcuni che sono particolari: sono… ramificati.
Si tratta di aminoacidi che hanno una struttura più complessa, al cui carbonio centrale si legano altre 3 o 4 molecole di carbonio a formare, appunto, una ramificazione.
Gli aminoacidi ramificati sono leucina, isoleucina e valina.
Molto spesso puoi trovare in commercio integratori di aminoacidi BCAA proprio con questi tre aminoacidi, in rapporto 2:1:1.
Gli aminoacidi BCAA un’importante funzione plastica e si è visto che sono gli aminoacidi più diffusi nei muscoli.
Questo loro ruolo li ha messi al centro delle ricerche sull’integrazione proteica, spingendo gli scienziati verso l’idea che esistesse qualche particolare legame tra gli aminoacidi BCAA e i muscoli.
Differenze tra aminoacidi essenziali e ramificati
Ok, abbiamo capito tutte queste nozioni, ma in soldoni quale formulazione di aminoacidi è meglio?
Allora, cerchiamo di capire cosa dicono gli studi.
Gli aminoacidi essenziali sono noti perché riducono il catabolismo muscolare e la fatica.
Essi migliorano la funzione muscolare ma non solo: si rivelano anche protettivi nei confronti del sistema nervoso, dell’apparato respiratorio e del sistema immunitario.
Si rivelano quindi un ottimo supporto per qualsiasi tipo di allenamento.
Gli aminoacidi ramificati sembrano più direttamente coinvolti nella stimolazione della sintesi proteica.
In particolare la leucina, attraverso l’azione sul recettore cellulare mTOR stimola i processi anabolici tra cui, appunto, l’ipertrofia muscolare.
I BCAA aumentano inoltre la secrezione di insulina, ormone dall’azione fortemente anabolizzante e capace di migliorare la disponibilità di glucosio, la “benzina” dei muscoli.
Svolgono un grande ruolo nello stimolare la sintesi proteica, processo alla base (tra le altre cose) del rimodellamento muscolare.
Come gli aminoacidi essenziali, anche i BCAA sembrano coinvolti nella riduzione dell’affaticamento e dei dolori muscolari da acido lattico.
Insomma, i due tipi di aminoacidi svolgono funzioni molto simili.
D’altronde stiamo parlando di mattoncini essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e, essenziali o ramificati che siano, degli aminoacidi abbiamo bisogno.
QUANTI AMINOACIDI ASSUMERE
Le ricerche dimostrano che l’assunzione di 1 grammo di aminoacidi ramificati per ogni 10 kg di peso corporeo stimola l’anabolismo muscolare sugli atleti. Approfondiamo qui l’argomento.
Aminoacidi essenziali e BCAA: quali sono meglio?
Ed eccoci arrivati al momento del verdetto.
Chi vince la battaglia BCAA vs eaa?
La risposta è la più semplice possibile e probabilmente ti deluderà un pochino: dipende.
Può essere meglio assumere aminoacidi essenziali nel per allenamenti di resistenza o per un’integrazione base, laddove non assumi abbastanza proteine con la dieta.
D’altro canto, gli aminoacidi ramificati sembrano essere più adatti per chi svolge intensi allenamenti muscolari finalizzati a scolpire e definire il proprio fisico.
È importante ricordare che gli integratori di aminoacidi non offrono sostanze differenti rispetto a quelle contenute negli alimenti e che una cibo ricco in proteine sarebbe sempre da preferirsi.
Scegli gli alimenti ricchi di aminoacidi, come carne, pesce, uova e prediligi integratori di aminoacidi bilanciati come questi.
Fonti:
- Effetto della supplementazione di aminoacidi a catena ramificata sul recupero dopo l’esercizio muscolare intenso – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
- Gli amminoacidi a catena ramificata influenzano la salute e la durata della vita attraverso l’equilibrio degli aminoacidi e il controllo dell’appetito – Nature – https://www.nature.com/articles/s42255-019-0059-2
- Aminoacidi essenziali e sintesi proteica: approfondimenti sulla massimizzazione della risposta muscolare e di tutto il corpo all’alimentazione – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276485/
- L’effetto della supplementazione di aminoacidi a catena ramificata nell’esercizio fisico – Science Direct – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159721002008
- L’attivazione di mTORC1 da parte della leucina è potenziata dagli amminoacidi a catena ramificata e ancor più dagli amminoacidi essenziali dopo l’esercizio di resistenza – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
