Superfood per eccellenza, i semi di lino e di psillio hanno origini antichissime ma solo da qualche decennio sono entrati, a buona ragione, a far parte del diario alimentare del continente europeo.
Lo sapevi, per esempio, che i semi di lino erano utilizzati dagli egiziani 3000 anni prima della nascita di Cristo?
E che i semi di psillio così come la chia, erano alla base dell’alimentazione degli Aztechi e dei Maya?
Insomma, non sono di certo una scoperta recente.
Ad essere recenti sono invece le scoperte circa i benefici e le caratteristiche nutrizionali di questi superfood.
Cominciano a vedere quali sono le differenze tra semi di lino e semi di psillio.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Sicuramente avrai già sentito parlare dei semi di lino. I semi di psillio, invece, in pochi li conoscono, anche se venivano utilizzati già in epoca romana come rimedi naturali.
Semi di lino e di psillio sono semi oleosi di piante molto differenti tra loro dal punto di vista botanico. Hanno entrambe proprietà benefiche, ma agiscono su due fronti separati.
Mentre i semi di lino sono famosi per il loro contenuto di omega 3, acidi grassi protettivi per la salute del cuore. I semi di psillio sono ricchi di fibre solubili, utili a ritrovare la regolarità intestinale, ridurre il colesterolo assorbito e rinforzare le difese immunitarie.
Sono utilizzati per problematiche a livello del tratto digerente, come diarrea, colon irritabile, emorroidi e ragadi anali.
Semi di lino e di psillio non sono quindi sostituibili. Potrai inserire entrambi nella tua dieta, per godere di un doppio effetto benefico.
Semi di lino e semi di psillio: cosa sono e che proprietà presentano
I semi di lino hanno origini antichissime.
Ti basti sapere che in Medio Oriente, gli egiziani erano soliti avvolgere i defunti in lenzuola di lino, simbolo di purezza e luce.
Poi esso iniziò ad essere esportato in Europa e utilizzato nell’industria tessile.
Ma le proprietà nutrizionali sono ancora più lodevoli.
Tre in particolare sono le proprietà nutritive che ti segnaliamo:
- Acidi grassi omega 3: i semi di lino sono una fonte ottima di acidi grassi omega 3, in particolare di acido alfa linolenico. L’alta percentuale che contiene permette di riequilibrare il rapporto squilibrato di omega 6 presente in alimenti vegetali come oli, margarine e altri grassi vegetali. Tantissimi sono gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3.
- Lignani in grandi quantità: i semi di lino sono ricchi di lignani, fibre alimentari che ritroviamo soprattutto nei legumi, nelle noci ma anche in frutta e verdura. Ricchi di antiossidanti, sono alleati dell’intestino.
- Vitamine: i semi di lino sono ricchi di vitamine del Gruppo B, in particolare B1, perfette per proteggere la salute del cuore e del sistema nervoso.
I nutrizionisti consigliano di assumere dai 10 ai 15 grammi di semi di lino al die, che equivalgono a due cucchiai al giorno, per poter godere di tutte le sue proprietà.
I semi di lino sono ottimi per proteggere la salute del cuore proprio grazie alla presenza di acidi grassi omega 3.
In particolare, l’acido alfa linolenico che è l’omega 3 più abbondante soprattutto in prodotti vegetali, si scompone in acido eicosapentaenoico e docosapentaenoico che hanno un effetto antinfiammatorio proteggendo i vasi sanguigni.
Alcuni studi hanno dimostrato che consumare tra 30 e 50 grammi al giorno di semi di lino macinati, permette di ridurre il colesterolo totale dal 6% al 13% e quello cattivo dal 9% al 18%.
Tra gli alimenti più ricchi di polifenoli, i semi di lino sono dei superfood eccellenti per il nostro organismo e amici della linea.
Lo sapevi che il consumo di polifenoli aiuta a proteggere la salute del cuore, a combattere il diabete e a tenere sotto controllo la sindrome metabolica?
Consumare i semi di lino aiuta a tenere sotto controllo anche la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue.
Per quanto riguarda invece lo psillio, si tratta di semi che derivano da una pianta asiatica, la Plantago Ovata, famosa per le sue proprietà terapeutiche.
Lo sapevi che lo psillio è un lassativo naturale?
Se soffri di stitichezza, consumare i semi di questa pianta aiuta a regolarizzare il transito intestinale, a facilitare l’evacuazione e a proteggere l’intestino dall’attacco di batteri e patogeni.
Per via della presenza di fibre insolubili e solubili e soprattutto di mucillagini, anche chi soffre di emorroidi e ragadi anali può trarre sollievo dal consumo dello psillio: le feci diventano più morbide ed espellerle risulterà più facile e meno doloroso.
Lo psillio ha anche ottime proprietà antinfiammatorie e pertanto è in grado di tenere a bada nausea, diarrea, gonfiore addominale e meteorismo, sintomi tipici della colite.
Proprietà benefiche dello psillio
Gli effetti benefici dei semi di psillio non si limitano a quelli sopra indicati.
Altre proprietà benefiche sono:
- Prebiotici: i semi di psillio contengono sostanze che consentono la produzione di batteri utili al corretto funzionamento della flora batterica intestinale.
- Combatte il reflusso: consumare una porzione giornaliera di semi di psillio (anche in polvere), aiuta a combattere la sintomatologia dolorosa derivante dal reflusso gastroesofageo; grazie alle sue proprietà lenitive lo psillio, protegge stomaco ed esofago.
- Protegge la salute del cuore: i semi di psillio aiutano a prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari e aiutano ad abbassare anche il colesterolo LDL e i trigliceridi.
- Azione ipoglicemizzante: lo psillio aiuta a tenere sotto controllo i livelli di insulina e zucchero nel sangue.
- Dona senso di sazietà: ottimo alleato delle diete ipocaloriche, lo psillio riduce l’appetito e aumenta il senso di sazietà permettendo di mantenere sotto controllo il peso.
Lo psillio lo puoi trovare in commercio sotto forma di capsule, tavolette o in polvere e anche in alcuni integratori per la stitichezza e per la cura di colite e diarrea.
Semi di lino valori nutrizionali
Scopriamo i valori nutrizionali dei semi di lino per 100 grammi:
- Energia (kcal): 447
- Acqua (g): 6,1
- Proteine (g): 24,5
- Lipidi (g): 31
- Saturi totali (g): 3
- Monoinsaturi totali (g): 5,3
- Polinsaturi totali (g): 21,2
- Acido linolenico (g): 17,10
- Carboidrati disponibili (g): 0
- Fibra totale (g): 34,8
Attenzione a non confondere i semi di lino con la farina di semi di lino!
I semi di lino ti garantiscono un immediato senso di sazietà grazie al loro alto contenuto di fibre.
La farina fatta con semi di lino, non solo è nutriente ma è anche tanto digeribile.
Semi di psillio valori nutrizionali
I semi di psillio sono meno calorici di quelli di lino.
Ecco i valori nutrizionali corrispondenti a 100 grammi di semi di psillio:
- Calorie: 186
- Grassi: 0,60 grammi
- Grassi saturi: 0,10 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Zuccheri: 0 grammi
- Fibre: 85 grammi
Come usare i semi di lino e di psillio
I semi di lino e i semi di psillio li puoi usare per arricchire frullati, yogurt, insalate.
I semi di lino dovrebbero essere macinati per consentire al nostro corpo di assorbire meglio e correttamente gli acidi grassi omega 3.
I semi di psillio possono diventare alleati della tua cucina. provali ad aggiungerli all’impasto di muffin, pane o polpette, rimarrai stupito dalla bontà!
Ricerche e studi scientifici
Uno studio pubblicato nel 2019 su PubMed ha messo in evidenza gli effetti positivi e benefici dei semi di lino.
Grazie alla loro azione antinfiammatoria, anti lipidica e antiossidante, sono ottimi superfood per tenere sotto controllo colesterolo e svolgere un’azione inibitoria delle aritmie.
I semi di lino sono composti anche da potenti bioattivi come proteine, ciclopeptidi e glicosidi cianogenici, come ha riportato questo ulteriore studio PubMed sulle loro proprietà benefiche.
Uno studio condotto sulla Mayo Clinic, ha analizzato le proprietà dei semi di lino arrivando alla conclusione che quelli interi, non sono facilmente digeribili e pertanto i nutrienti non potranno essere assorbiti completamente. Il consiglio degli esperti, è quello di macinare i semi di lino per godere appieno dei benefici.
Uno studio riportato sul Journal of Food Science and Technology ha sottolineato il potere dei semi di lino che hanno dal 20 al 30% di proteine e che pertanto sono un eccezionale superfood. Sono inoltre alimenti gluten free e con un profilo aminoacidico non troppo diverso da quello dei semi di soia.
Fonti
- Semi di lino, proprietà e caratteristiche: https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/spezie/semi-di-lino/
- Semi di psillio, caratteristiche e utilizzi: https://www.humanitas.it/enciclopedia/principi-attivi/fitoterapici/semi-di-psylium/#:~:text=I%20semi%20di%20psillio%20trovano,25%20volte%20il%20proprio%20peso
- Studi e pubblicazioni su semi di lino: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/ & https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354 & https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
