Digiuno intermittente: cos’è e come funziona

Negli ultimi anni, appena parliamo di dieta, spesso ci viene propinato un ottimo metodo.

Così mentre dichiari di metterti finalmente a dieta, qualche tua amica se ne esce con: ma hai provato il digiuno intermittente?

Guarda che funziona!

Ormai è sulla bocca di tutti, ma davvero in pochi hanno ben compreso cos’è esattamente e il suo meccanismo.

Vediamo allora insieme dettagliatamente cos’è questo regime alimentare.

Nei prossimi paragrafi osserveremo gli effetti e le controindicazioni del digiuno intermittente.

Andiamo!

Digiuno intermittente

Come abbiamo già anticipato, il digiuno intermittente è sulla bocca di tutti.

Moltissime persone che vogliono perdere peso, hanno iniziato a sfruttare questa metodologia.

Effettivamente troviamo molti studi che riguardano gli effetti di questo metodo di dimagrimento..

Cerchiamo subito di capire cos’è esattamente.

Qui di seguito ti presentiamo digiuno intermittente:

Cos’è il digiuno intermittente

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Il digiuno intermittente, come dice la parola stessa, si basa su due fasce temporali della giornata.

Una fascia in cui si può mangiare liberamente ed un’altra in cui si è a digiuno. Queste due finestre temporali sono alternate tra loro.

Questo regime alimentare non si sofferma sulla tipologia di cibo da assumere, ma sul momento della giornata in cui ti è permesso assumerlo.

Perciò non possiamo considerarla una vera e propria dieta. È più una metodica di dimagrimento che ti offre degli schemi temporali da seguire.

Questo alternarsi di periodi a digiuno e periodi in cui è possibile mangiare, ti permette di perdere peso velocemente.

Il metodo più proposto è quello in cui nell’arco di 24 ore si può mangiare per una finestra temporale di sole 8 ore. Nelle restanti 16 ore, continue, bisogna invece digiunare.

Il digiuno è sempre stato una componente importante nell’evoluzione dell’uomo.

Secoli fa non esistevano supermercati o frigoriferi. Nei millenni passati l’uomo non suddivideva il suo pasto nelle varie ore del giorno.

Molti animali tutt’ora mangiano una sola volta al giorno. Difatti è più naturale mangiare una volta al giorno, anziché 3-4 volte nell’arco di 24 ore.

Il digiuno inoltre viene spesso effettuato per motivi religiosi. Periodi di astinenza dal cibo si riscontrano nel Cristianesimo, ma anche nell’Islam, nel Giudaismo e nel Buddhismo.


I metodi di digiuno intermittente

I metodi di digiuno intermittente sono molteplici. Tutti quanti suddividono il giorno o la settimana nelle due finestre temporali. Una per digiunare ed una per mangiare.

Durante il digiuno non ti è permesso mangiare assolutamente nulla. Al limite puoi stuzzicare qualcosina.

Tutti i metodi comunque portano a farti perdere peso. Di fatto ti ritroverai ad affrontare una restrizione calorica.

  • Il metodo 16/8

Il metodo 16/8 è quello più noto e più utilizzato tra tutti i metodi.

Questo perché risulta essere il più semplice, il più sostenibile e il più comodo da seguire.

In questo metodo si suddivide la giornata in 16 ore in cui devi digiunare e 8 ore in cui puoi mangiare. Con il metodo 16/8 sei perciò costretta a saltare o la colazione o la cena.

Se decidi di saltare la colazione, potresti permetterti di mangiare dalle 13 alle 21.

Mentre se preferisci saltare la cena, potresti usare come finestra temporale quella che va dalle 8 alle 16.

È consigliabile seguire il metodo 16/8 per non più di 3-4 giorni consecutivi.

  • Il metodo Mangia-Digiuno-Mangia

In questo metodo di dimagrimento il digiuno è più prolungato ma meno frequente.

Il metodo mangia-digiuno-mangia consiste nel digiunare per 24 ore una o due volte a settimana.

Per esempio potresti non mangiare dall’ora cena del Lunedì fino all’ora di cena del Martedì.

In questo caso si seguono dai 3 ai 7 giorni consecutivi in cui è permesso mangiare, alternato da un’intera giornata in cui si deve digiunare.

  • La dieta 5:2

La dieta 5:2 si sofferma di più sul conto calorico, oltre che a darti uno schema temporale.

In questa dieta infatti per due giorni a settimana non consecutivi puoi assumere al massimo 500 o 600 calorie. Mentre negli altri 5 giorni ti è permesso mangiare normalmente.

In questo caso non effettui un vero e proprio digiuno. Nei due giorni in cui ti è permesso mangiare poco, puoi comunque gestire i pasti nell’arco della giornata come meglio credi.

NOTA BENE

Nei periodi in cui ti è permesso mangiare, non ti è comunque permesso abbuffarti. Quando puoi mangiare, devi semplicemente mangiare normalmente come sei abituata.


Gli effetti ormonali e sulle cellule

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Durante il digiuno il tuo corpo reagisce controbilanciando l’assenza di nutrienti immessi.

Ad esempio il tuo corpo rende il grasso immagazzinato più facilmente reperibile. Tutto questo per mantenere i livelli energetici adatti alle attività quotidiane.

Inoltre le cellule del tuo corpo iniziano a esprimere nuovi geni e nuovi processi di riparazione e adattamento.

Un esempio è l’insulina: i livelli di questo ormone scendono drasticamente. Aumenta allo stesso tempo la sensibilità allo stesso da parte dell’organismo.

Anche i livelli di ormone della crescita GH variano. In questo caso aumentano, facilitando la perdita di grasso e rafforzando il tessuto muscolare.

Si ha anche una modificazione dell’espressione genica cellulare. Questo comporta una maggiore risposta immunitaria delle cellule, con modificazione anche della loro longevità.


Un importante strumento per perdere peso

Il digiuno intermittente viene utilizzato principalmente per perdere peso.

Infatti se attui questo regime alimentare, dovrai per forza diminuire il numero di pasti giornalieri. Questo porta ad un minore apporto calorico e quindi alla successiva perdita di peso.

Inoltre, come abbiamo già visto, il digiuno porta ad un’alterazione ormonale che facilita la perdita di peso.

Molti studi riconoscono quindi il grande potere del digiuno intermittente nei confronti della perdita di peso.

In particolare uno studio 2004 ha stimato una diminuzione del peso corporeo e della circonferenza nei pazienti a digiuno intermittente. Inoltre è stata dimostrata anche la perdita del grasso in eccesso dannoso per il nostro organismo.

Ti ricordo che il digiuno intermittente funziona solo se non ti abbuffi nella finestra temporale in cui ti è concesso mangiare.


Benefici digiuno intermittente per la salute

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Molti studi effettuati sugli animali e sugli esseri umani hanno dimostrato molteplici effetti positivi del digiuno intermittente.

Sicuramente la perdita di peso rientra tra i benefici di questa metodologia, ma non solo.

L’insulina resistenza è una conseguenza del digiuno intermittente. I livelli di zuccheri calano del 3-6%, prevenendo il diabete di tipo 2.

Il digiuno intermittente va anche a diminuire i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi. Questi sono fattori cruciali per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Il digiuno va ad aumentare anche un fattore che diminuisce con lo stress. Questo fattore, chiamato BDNF, protegge le cellule neuronali dai radicali liberi. Questo potrebbe aiutare nella prevenzione dell’Alzheimer.

ATTENZIONE

Molti di questi studi sono stati effettuati solo sugli animali. Per delle prove più sicure bisogna attendere dati su un numero di persone più elevato.


Semplifica il tuo stile di vita sano

Mangiare sano è semplice, ma essere costanti non lo è altrettanto.

L’ostacolo principale che si riscontra è quello relativo all’organizzazione e alla preparazione di pasti sani.

Il digiuno intermittente può venirti in aiuto in quanto ti permette di risparmiare tempo. Infatti durante la giornata devi prepararti un pasto in meno. Inoltre non devi seguire una dieta ben specifica.

Questo è il motivo per cui il digiuno intermittente è molto utilizzato. Semplifica la vita alle persone, permettendoti di seguire uno stile di vita più sano.


Chi la deve evitare e perché

Il digiuno intermittente sicuramente non è per tutti!

Se soffri o hai sofferto di disturbi alimentari, ti sconsiglio caldamente di optare per questo regime alimentare.

Anche coloro che sono sottopeso non dovrebbero attuare il digiuno intermittente.

Per i soggetti che soffrono di anemia, diabete o ipertensione è altrettanto sconsigliato l’utilizzo di questo metodo.

Questo perché l’organismo potrebbe non riuscire a mantenere i giusti livelli nutrizionali e ormonali del soggetto.

Inoltre anche adolescenti e bambini non devono assolutamente seguire questo genere di dieta.

  • Le donne possono digiunare?

Alcune evidenze scientifiche sottolineano come il digiuno intermittente possa non avere gli stessi effetti positivi sulle donne.

Ad esempio, la risposta insulinica nell’uomo può migliorare, mentre nella donna potrebbe addirittura peggiorare.

Al momento gli studi sono stati effettuati solo su topi da laboratorio.

Si evidenzia che i topi di sesso femminile sottoposti a digiuno intermittente possono incorrere a irregolarità mestruali e infertilità.

Per questo motivo le donne dovrebbero prestare una maggiore attenzione!

ATTENZIONE!

Le donne in gravidanza o in stato di allattamento non devono assolutamente seguire il digiuno intermittente! Parlane con il tuo medico di base.


Effetti collaterali

Digiunare può avere degli effetti collaterali. Il più tipico sicuramente è il senso di fame.

Oltre a questo potresti notare debolezza, fatica e difficoltà di concentrazione.

Questi effetti si presentano solitamente all’inizio del regime alimentare e sono del tutto temporanei.

Se soffri di qualche patologia, però, è consigliabile contattare prima un medico. In particolare se sei:

  • Diabetico
  • Cardiopatico
  • Iperteso o ipoteso
  • Sottopeso
  • Sotto terapia cronica
  • Incinta

Esempi di digiuno intermittente

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Se hai intenzione di iniziare il percorso del digiuno intermittente, qui di seguito ti darò qualche opzione e consiglio in più.

  • Digiuno intermittente quotidiano

Il metodo più usato è sicuramente il digiuno intermittente quotidiano.

Lo schema più seguito è quello 16-8. La giornata si suddivide quindi in 16 ore di digiuno e in una finestra temporale di 8 ore in cui è consentito mangiare.

Puoi decidere liberamente in quale arco della giornata posizionare le 8 ore consecutive in cui ti è permesso mangiare. Così puoi magari mangiare dalle 8 di mattina alle 16 di pomeriggio. Oppure iniziare direttamente alle 13 e terminare alle 21.

Essendo un digiuno applicato quotidianamente è facile abituarsi. Inoltre non risulta essere stressante perché nelle 16 ore di digiuno è incluso il sonno, che normalmente dura 8 ore.

  • Digiuno intermittente settimanale

Un buon metodo per approcciarsi al digiuno intermittente è quello di applicarlo una volta a settimana.

In questo caso le ore di digiuno consecutive dovranno essere 24. Puoi però mangiare normalmente tutto il resto della settimana.

Inoltre questo non ti preclude, magari, la possibilità di andare a cena o pranzo fuori durante i fine settimana.

  • Digiuno intermittente a giorni alterni

Dopo aver preso dimestichezza con il digiuno puoi optare per quello intermittente a giorni alterni.

In questo caso il periodo di digiuno è sempre di 24 ore, ma alternato ad altrettante ore in cui puoi mangiare a piacimento.

Di fatto, se applichi questo schema partendo da mezzogiorno, ti ritroverai a poter mangiare comunque almeno un pasto ogni giorno.

Anche questa tipologia di digiuno porta gli stessi benefici di tutti gli altri.


Fonti