Esercizi con il foam roller

I foam roller sono degli strumenti utilissimi per allenare parti specifiche del corpo.

In commercio ne esistono di diverse tipologie, durezza e dimensioni. Possono essere utilizzati per lo stretching pre ma anche post-allenamento.

Vengono anche chiamati rulli massaggiatori, in quanto servono anche a distendere i muscoli ed alleviare i dolori dovuti all’allenamento.

Se sei però alle prime armi, sicuramente ti starai chiedendo quali esercizi puoi fare con il foam roller. 

Vediamo insieme in questo articolo come si può utilizzare!

Esercizi con il foam roller

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Esercizi con il foam roller

Il foam roller è uno strumento versatile che può essere direttamente integrato nella tua workout routine. Di fatto questo prodotto può dare diversi benefici a seconda dei casi.

Infatti puoi utilizzarlo per migliorare la circolazione sanguigna in un’area dolente per via dell’allenamento subito. Oppure puoi usarlo per rilassare e distendere un muscolo contratto.

Vediamo allora nel dettaglio perché e quando dovresti utilizzare il foam roller. Alla fine dell’articolo troverai anche esempi di esercizi che puoi applicare.

Perché fare esercizi con il foam roller?

Partiamo dal punto cruciale: ma perché dovresti fare esercizi con il foam roller?

Il rullo permette ai tuoi muscoli di dare una sorta di auto-rilascio miofasciale. Questo meccanismo è il migliore da utilizzare per i dolori muscolari e delle articolazioni.

Di fatto il foam roller serve per dare sollievo ad aree doloranti per via di un intenso allenamento. Ma è anche utile per distendere il muscolo.

Il foam roller lavora su particolari tessuti che collegano i nostri muscoli insieme per supportare l’intero corpo. Così come per i nostri muscoli, vogliamo che questi tessuti siano elastici e mobili. E proprio a questo serve il foam roller!

I rulli massaggianti sono presenti in tutte le palestre e vengono utilizzati principalmente prima e dopo l’allenamento. Questo perché preparano i muscoli al lavoro del workout e poi aiutano il tessuto muscolare a distendersi dopo una pesante routine.

Quando usare un foam roller

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Quando usare un foam roller

Come abbiamo già anticipato, puoi usare il foam roller prima o dopo l’allenamento. I benefici che ne otterrai saranno diversi a seconda di quando lo usi.

Se decidi di utilizzarlo prima di iniziare gli esercizi, il foam roller può aiutarti ad attivare ed incrementare la circolazione sanguigna nei muscoli che hai intenzione di utilizzare.

Di fatto, quindi, rende i tuoi muscoli più preparati all’allenamento che stanno per subire. Ciò diminuisce il rischio di infortuni o strappi muscolari. Di fatto il foam roller funge da stretching o riscaldamento muscolare.

Se scegli di usare il rullo dopo esserti allenato, principalmente la sua funzione sarà quella di recupero e ripresa. Infatti, se senti i muscoli contratti dopo l’allenamento, il foam roller può aiutarti a stenderli e diminuire la tensione.

Inoltre, anche in questo caso, il rullo migliora la circolazione sanguigna, aumentando l’ossigeno nei muscoli e quindi riducendo il tempo di recupero. Di fatto si tratta di un vero e proprio massaggio.

Per questo motivo sicuramente gli effetti benefici dell’uso del foam roller nel post-allenamento sono sicuramente i più evidenti.

Non per questo, però, devi sottovalutare la prevenzione e l’uso preliminare dello strumento.

Ad ogni modo precisiamo che l’uso del foam-roller non è un sostitutivo della tua routine di allenamento. È importante che tu comunque ti riscaldi, effettui esercizi di stretching e che, quindi, non sostituisci il foam roller a nessuno step della tua routine.

Puoi più vedere il foam roller come un’aggiunta alla tua routine. O puoi utilizzarlo nei giorni di riposo, mantenendo quindi i muscoli attivi, in salute ed elastici.

I foam roller, per via delle loro dimensioni, dovrebbero essere usati principalmente per i gruppi muscolari più grandi. Le aree di interesse sono quindi:

  • I fianchi
  • I glutei
  • Le cosce
  • Le spalle
  • La schiena

Se punti a qualcosa di più specifico, allora le palle di allenamento sono quelle più adatte.

Principali esercizi con il foam roller

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Dopo l’allenamento

Gli esercizi che si possono eseguire con il foam roller sono centinaia. Ognuno può aiutarti in una diversa area muscolare.

Inoltre ognuno di noi risponde agli esercizi in maniera diversa. Per questo è importante che tu ti concentri sull’area di tuo interesse e applichi gli esercizi.

Da qui puoi trovare alcuni dei modi con cui puoi usare il foam roller rispetto ad alcune aree principali del tuo corpo.

Esercizi per la schiena

  • Parte superiore della schiena

Sdraiati per terra supino con il rullo posizionato sotto la tua parte superiore della schiena. Il rullo deve trovarsi appena sotto le scapole.

Tieni quindi i piedi saldi a terra e le ginocchia piegate. Metti poi le tue mani incrociate dietro la nuca oppure sul petto.

Sostieni quindi il tronco, mantieni la posizione per qualche secondo e poi avvicina lentamente il tuo corpo alle gambe. Con questo movimento il foam roller scorrerà lungo la tua schiena. 

Fermati quando il rullo raggiunge la parte inferiore del collo. Da qui torna indietro e ripeti l’esercizio da capo.

Mentre esegui l’esercizio, potresti sentire delle specifiche aree della schiena in tensione o contratte. In quel caso rallenta il movimento quando il foam passa sopra quell’area.

Qualora tu senta troppo dolore, fermati immediatamente per evitare di causare ulteriori danni.

  • Parte inferiore della schiena

I dolori della parte inferiore della schiena, all’altezza dei reni, sono i dolori più comuni della colonna vertebrale.

Non utilizzare mai il foam roller per la parte inferiore della tua schiena.

In quella zona, infatti, la colonna vertebrale non ha un supporto esterno. Quindi applicare una pressione con il rullo può causare danni anche considerevoli alla tua schiena.

Per alleviare, quindi, i dolori di questa zona, puoi effettuare i seguenti esercizi specifici per i glutei e le anche.

Esercizi con il foam roller per glutei

I nostri glutei sono i più grandi muscoli del nostro corpo ed hanno un ruolo importantissimo nel supporto della parte inferiore della colonna vertebrale..

Per eseguire l’esercizio, siediti sul rullo con le mani che poggiano a terra dietro di te.

Fai in modo che il piede della gamba sinistra si trovi sul ginocchio della gamba destra. Così solo il piede della gamba destra toccherà terra, mentre il ginocchio della gamba sinistra punterà verso l’esterno.

Facendoti forza con le mani, fai scorrere il foam roller lungo il gluteo avanti e indietro.

Ripeti poi l’esercizio, cambiando gamba di appoggio.

Esercizi per le anche

Mettiti in posizione di plank e posiziona il foam roller sotto il flessore dell’anca. una gamba posizionala verso l’esterno per darti stabilità-

Lentamente muoviti avanti e indietro, appoggiando il tuo peso sulle tue avambraccia. 

Ripeti l’esercizio più volte e lentamente sposta il tuo peso da un lato all’altro.

Esercizi per la parte superiore del corpo

  • Petto

Sdraiati in posizione prona con il foam roller sotto il tuo petto a con un braccio steso in avanti.

Entrambe le mani toccano terra, aiutandoti a bilanciare la pressione da applicare sul roller.

Muoviti quindi lentamente avanti e indietro e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

  • Dorsali

Sdraiati sul tuo lato sinistro e posiziona il foam roller sotto l’ascella sinistra. Il tuo avambraccio sinistro deve toccare terra.

Aiutati con l’altra mano per bilanciare la pressione sul roller e muoviti avanti e indietro facendo scorrere il roller lungo la parte superiore del petto.

Ripeti l’esercizio con l’altro lato.

Esercizi per le gambe

  • Quadricipiti

Mettiti in posizione da flessioni e posiziona il foam roller sotto le tue cosce.

Effettua così dei movimenti avanti e indietro lenti, aiutandoti con le avambraccia.

Le tue ginocchia devono essere piegate in modo tale che i piedi puntino verso il soffitto.

  • Polpacci

Per questo esercizio siediti per terra con il foam roller sotto le tue ginocchia.

Tieni le mani ancorate a terra lungo i tuoi fianchi. Con le mani aiutati a far scorrere il foam roller lungo la coscia fino a raggiungere il gluteo per poi tornare indietro.

  • Caviglie

Questo esercizio è del tutto uguale a quello per i polpacci.

In questo caso però il foam roller scorrerà dalle tue ginocchia alle tue caviglie, sempre grazie al tuo movimento avanti e indietro supportato dalle mani ancorate a terra.