Sicuramente avrai spesso sentito parlare degli omega 3 e degli omega 6 e del ruolo importante che svolgono per il tuo organismo.
Se sei un salutista e il tuo obiettivo è mantenerti in forma seguendo uno stile alimentare corretto ed equilibrato, allora nella tua dieta non possono sicuramente mancare cibi ricchi di omega 3.
Esistono in natura tanti cibi ricchi di omega 3 e altrettanti alimenti ricchi di omega 6 che possono aiutarti a rimanere in salute senza rinunciare al gusto.
In questo articolo ti guideremo passo dopo passo alla scoperta delle migliori fonti vegetali di omega 3.
Sei pronto? Allora cominciamo!
Fonti vegetali di Omega 3: quali sono, proprietà e caratteristiche
Avrai dunque ben compreso che gli omega 3 così come anche gli omega 6 svolgono un ruolo importante nel funzionamento del tuo organismo.
L’assunzione di alimenti ricchi di omega 3 aiuta non soltanto a proteggere il sistema nervoso centrale ma anche a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 250 mg di acidi grassi omega 3 al giorno.
Ti starai dunque chiedendo come mai gli acidi grassi omega 3 sono così importanti e perché è fondamentale introdurli attraverso l’alimentazione.
Ebbene, partiamo dal presupposto che esistono diversi tipi di acidi grassi.
Ci sono gli acidi grassi essenziali così denominati perché il tuo organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi ha bisogno di assumerli per mezzo di alimenti che li contengono.
Gli acidi grassi essenziali si distinguono in due famiglie:
- Acidi grassi omega 3
- Acidi grassi omega 6.
Gli acidi grassi omega 3 sono grassi polinsaturi necessari per rafforzare i neuroni ma anche per:
- Mantenere il cuore sano
- Prevenire ictus
- Prevenire malattie cardiovascolari.
Il tuo corpo però non produce da solo acidi grassi omega 3 e quindi devi assumerli attraverso gli alimenti.
I pesci con omega 3 sono per esempio l’alimento perfetto da introdurre nella tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3.
Attenzione, però!
Esistono anche diverse fonti vegetali ricche di omega 3.
Ecco la lista delle migliori fonti vegetali di omega 3:
1. Semi di Chia
I semi di chia sono un alimento perfetto da introdurre nella tua dieta per assumere la quantità adeguata di acidi grassi omega 3 necessaria a soddisfare il fabbisogno giornaliero del tuo organismo.
Ricchi di fibre e di micro e macronutrienti, i semi di chia supportano il corretto funzionamento dell’intestino e promuovono un idoneo sviluppo del sistema nervoso riducendo anche i rischi di malattie cardiovascolari.
Apportano in quantità giusta sia acidi grassi omega 3 che acidi grassi omega 6.
Ma le proprietà benefiche dei semi di chia non finiscono qui.
Questa ottima fonte vegetale svolge altre funzioni essenziali per il corretto funzionamento del tuo organismo.
I semi di chia:
- Proteggono la salute di ossa e denti
- Hanno un’azione antinfiammatoria
- Riducono il rischio di ictus
- Prevengono malattie cardiovascolari
- Hanno basso indice glicemico
- Esercitano un’azione antiossidante.
LO SAPEVI CHE
Puoi utilizzare i semi di chia per realizzare gustosi piatti! Provali a colazione nello yogurt oppure a pranzo nell’insalata con noci, tocchetti di formaggio e quinoa.
2. Cavolini di Bruxelles
Anche i cavolini di Bruxelles rientrano nella categoria di cibi ricchi di omega 3.
Le loro proprietà organolettiche sono davvero interessanti.
Forse non sai che i cavolini di Bruxelles sono noti per le loro proprietà antitumorali, così come anche i cavoli a pianta larga.
Diversi studi hanno evidenziato come le persone che consumano questo ortaggio hanno una minore probabilità di contrarre questa patologia.
I loro benefici dipendono dall’alta presenza di:
- Carotenoidi
- Clorofilla
- Glucosinolati
Secondo i risultati di uno studio condotto in Norvegia nel 2018, consumare elevate quantità di cavolini ma anche di verdure crucifere consente di prevenire la comparsa di tumori.
In particolare, i cavolini di Bruxelles si sono dimostrati efficaci per la prevenzione di:
- Tumore esofageo
- Tumore alla prostata
- Tumore al pancreas
3. Olio di alghe
Forse non lo sai ma anche le alghe sono fonti vegetali ricche di omega 3.
Puoi assumerle sotto forma di integratori ma puoi trovarle sul mercato anche come olio vegetale d’alga.
L’alga ha un elevato contenuto di epa (acido eicosapentaenoico) e dha (acido docosaesaenoico).
Se assumi anche solo 5 ml al giorno che corrispondono a un cucchiaino di zucchero, riuscirai ad introdurre all’incirca 2000 mg di acidi grassi omega 3.
L’olio di alghe lo puoi tranquillamente utilizzare al posto dell’olio d’oliva o di pesce.
È la soluzione ideale per chi segue una dieta vegana.
4. Semi di canapa
I semi di canapa sono una ricca fonte di grassi buoni e in particolare di acidi grassi della serie omega 3 e omega 6.
Assumere semi di canapa aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue e a prevenire malattie cardiovascolari.
Fonti di proteine e di fibre alimentari sono ricche di micronutrienti.
Se consumi all’incirca 30 grammi di questi semini avrai coperto il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio che è un minerale che serve per far funzionare perfettamente il tuo cuore, i tuoi muscoli e proteggere il tuo sistema nervoso.
Questi semini sono anche ricchi di:
- Zinco
- Potassio
- Ferro
Nei semi di canapa sono inoltre presenti i flavonoidi e fitosteroli che consentono di abbassare il colesterolo nel sangue e tenere quindi la colesterolemia sotto controllo.
RICORDA
I semi di canapa sono fonte vegetale ricca di omega 3 e di omega 6. Si presentano come ottimi alleati per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
5. Noci
Le noci sono fonti vegetali di omega 3.
Rientrano nella categoria di frutta secca ideale da introdurre nella tua alimentazione se vuoi seguire uno stile nutrizionale equilibrato.
Prive di colesterolo, sono ottime alleate della salute.
Le noci in particolare:
- Abbassano i livelli di colesterolo
- Riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari
- Limitano l’insorgenza dei tumori
- Mantengono bassa la pressione sanguigna
- Sono un ottimo rimedio per chi soffre di ipertensione.
Attenzione però!
Non ti conviene esagerare con il consumo di noci perché esse sono abbastanza caloriche!
Tre/quattro noci al giorno sono più che sufficienti per coprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero di micro e macronutrienti essenziali.
Le noci contengono un’elevata quantità di acidi grassi omega 3 e omega 6.
Sono un’ottima fonte di:
- Vitamina A
- Vitamina B
- Acido folico
- Contengono molti antiossidanti
- Combattono i radicali liberi
- Riducono lo stress
Forse non sai che il consumo di noci è consigliato anche per i pazienti che soffrono di diabete di tipo 2 e anche per chi soffre di insonnia.
Le noci contengono infatti una buona quantità di melatonina che aiuta a prevenire la stanchezza favorendo il sonno.
I loro grassi polinsaturi permettono poi di proteggere anche la salute di pelle e capelli.
Dalle noci si ricavano infatti anche unguenti e balsami per il corpo e i capelli.
6. Semi di lino
I semi di lino sono il tuo migliore alleato se vuoi rimanere in salute e proteggere il tuo organismo. Sono ricchi di:
- Fosforo
- Rame
- Magnesio
- Manganese
Sono l’alimento ideale per proteggere l’intestino e il tuo cuore.
Ottimi da utilizzare in cucina, puoi preparare delle deliziose ricette proprio grazie a questi semini dal sapore delicato ma gustoso.
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 e hanno diversi benefici:
- Prevengono la stipsi
- Hanno un effetto lassativo
- Favoriscono la riattivazione della peristalsi intestinale
- Prevengono l’insorgere di diabete di tipo 2
- Prevengono l’insorgere del cancro
LO SAPEVI CHE
I semi di lino sono ottimi per preparare decotti utili per favorire la peristalsi intestinale. Puoi utilizzarli però anche per la realizzazione di pizze, pane e focacce! Provali, non te ne pentirai!
7. Olio di Perilla
L’olio di perilla si ricava dai semi di perilla frutescens.
Questa fonte vegetale è ricca di:
- Polifenoli
- Vitamine
- Grassi saturi
- Grassi insaturi omega 3 e omega 6.
Questo tipo di olio riduce i livelli di cortisolo diminuendo quindi lo stress e previene anche l’insorgere di malattie cardiovascolari.
Alcuni studi hanno dimostrato poi che l’introduzione di quest’olio nella tua dieta può migliorare il tono dell’umore in caso di ansia e generare anche un miglioramento dello stato d’animo se si soffre di depressione.
L’olio di perilla ha effetti benefici anche in caso di:
- Obesità
- Sindrome premestruale
- Colite
- Lupus
- Psoriasi
8. Alghe marine
Le alghe marine sono un alleato essenziale nella tua dieta per assumere la quantità adeguata di acidi grassi omega 3.
In particolare, l’alga marina è ricca di acido eicosapentaenoico e di acido docosaesaenoico.
Se ti stai chiedendo se le alghe sono commestibili, la risposta è sì!
Attenzione sempre, perché ci sono alcune che si possono ingerire e altre invece che sono assolutamente da evitare perché tossiche per l’organismo dell’uomo.
Vendute sotto forma di integratori, puoi facilmente introdurle nella tua routine alimentare.
Non solo, le puoi utilizzare anche per preparare gustosi piatti come zuppe calde o insalate.
RICORDA
Non tutte le alghe sono commestibili! Tra quelle destinate alla tavola ti segnaliamo la lattuga di mare, la Wakame e l’alga spirulina.
9. Olio di Colza
Come dice la parola, l’olio di colza si ricava dai semi della pianta della colza ed è un olio vegetale dalle ricchissime proprietà benefiche.
Ricco di acidi grassi omega 3 e omega 6 presenta anche molte fibre ed è un sostituto più che valido dell’olio extravergine d’oliva.
10. Baccelli di soia
Questi che vedi raffigurati di sopra sono i cosiddetti Edemami.
Questo nome forse non l’avrai mai sentito ma non spaventarti!
Si tratta semplicemente di fagioli di soia!
Sono una fonte vegetale ricca di acidi grassi omega 3.
Trattandosi di legumi presentano le stesse caratteristiche nutrizionali dei comuni fagioli.
Ricchi di fibre e di grassi buoni, sono tra l’altro fonte anche di sali minerali e in particolare di:
- Sodio
- Potassio
- Ferro
- Calcio
- Magnesio
- Vitamine C e K
Le proprietà benefiche di questi fagioli di soia non finiscono qui.
Essi:
- Abbassano il colesterolo
- Riducono la glicemia
- Prevengono l’osteoporosi
- Aiutano negli stati di ansia e di depressione
11. Fagioli rossi
Anche i fagioli rossi sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega 3 e omega 6.
Con un moderato apporto di calorie potrai arricchire la tua alimentazione con un alleato perfetto per la tua salute.
Esistono diverse varietà di questo legume e tutti, senza distinzione alcuna, fanno bene al tuo organismo.
Ricchi di fibre, i fagioli rossi aiutano a riattivare la peristalsi intestinale e sono anche una buona fonte di antiossidanti e vitamine.
Fonti:
- Cosa sono le fonti vegetali – https://www.projectinvictus.it/grassi-vegetali/
- Cosa sono i flavonoidi – https://www.ilgiornaledelcibo.it/flavonoidi-alimenti/
- Cosa sono i fitosteroli – https://www.saperesalute.it/che-cosa-sono-i-fitosteroli
- Acidi grassi omega 3 – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/omega-3/
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
