La Citrullina, commercializzata generalmente come Citrullina Malato, è un amminoacido non essenziale, sintetizzabile cioè dal nostro organismo: non siamo perciò costretti ad introdurla dall’esterno. Inoltre è il precursore della L-arginina, un amminoacido fondamentale dalle molteplici proprietà.
Negli ultimi anni, gli integratori alimentari a base di Citrullina hanno conosciuto un vero e proprio boom, principalmente tra gli sportivi, ma soprattutto si è fatta un nome importante tra gli integratori per erezione, allo scopo di migliorare le performance sessuali.
Ma come fa la Citrullina a svolgere tutte queste funzioni e quanto c’è di vero? In questo articolo risponderemo a queste domande, illustrandoti anche qual è il miglior integratore di Citrullina sul mercato e dove comprarlo.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
La citrullina è un amminoacido non essenziale. Il nostro corpo è infatti in grado di produrlo in autonomia. Ma nonostante ciò è molto usata dagli amanti della palestra. Dona vigore ed energia pronta all’uso ed aiuta nel recupero post – allenamento.
Questo perché è coinvolta in una serie di processi biochimici, tutti funzionali a migliorare la performance sportiva:
- contribuisce alla sintesi di energia cellulare (ATP);
- facilita lo smaltimento dell’acido lattico a livello muscolare;
- ha effetto antiossidante verso i radicali liberi dell’ossigeno;
- trasforma l’ammoniaca in urea, così da permettere l’eliminazione attraverso le vie urinarie;
- induce la produzione di ossido nitrico, vasodilatatore, che migliora il trofismo muscolare.
Non solo migliora la resa sportiva, ma ha effetti cardioprotettivi e può essere utile in caso di disfunzione erettile.
I migliori integratori di citrullina
Qual è il miglior integratore di citrullina?
A dispetto del nome buffo, “citrullina” deriva semplicemente da citrullus, ovvero anguria, cocomero, il primo alimento in cui questa molecola è stata isolata e scoperta. “Malato” invece non ci parla di nessuna malattia, ma significa che viene venduta in forma coniugata con l’acido malico, per migliorarne l’assorbimento intestinale e potenziarne gli effetti benefici.
Le caratteristiche che più devono orientarci verso la scelta del miglior integratore di Citrullina per noi sono:
- L’effetto che vogliamo ottenere, acquistando un integratore specifico per le nostre esigenze
- La quantità e la dose di cui abbiamo bisogno
- Ingredienti naturali, possibilmente vegan e cruelty-free
Siamo pronti quindi per andare a conoscere insieme i migliori integratori di Citrullina in vendita online o in farmacia, così da trovare quello perfetto per te.
Ecco la lista dei migliori integratori di citrullina:
1. L-Citrullina in polvere – 500 g – GEN GERMAN ELITE NUTRITION
Quando scegli un integratore alimentare un fattore molto importante che devi considerare è la sua forma! Personalmente trovo di più facile utilizzo le polveri, rispetto alle capsule. Per me sono difficili da ingerire. Se anche tu hai questa difficoltà, l’integratore GEN Citrullina 2 : 1 può fare al caso tuo.
Ti basterà mescolare una porzione di 5g (2 misurini) di polvere in 300 ml di acqua prima dell’allenamento (circa 20 – 30 minuti prima) per ottenere benefici sulle tue prestazioni atletiche e non solo. Questo integratore, infatti, migliora la resistenza all’esercizio e ha effetti positivi sul tuo metabolismo.
Il formulato (70 % di L- Citrullina, 30 % di Malato) viene assorbito molto rapidamente, donando forza e vigore ai tuoi muscoli. E offre energia a lunga durata da spendere per le tue attività quotidiane, anche dopo l’allenamento.
Per una corretta conservazione del prodotto, una volta aperto, riponi il barattolo in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di luce o calore.
Pro:
- Polvere altamente solubile ad alto assorbimento
- Misurino incluso per dosare con più facilità
- Vegano, senza lattosio, senza glutine, senza OGM
Contro:
- Dimensioni ingombranti del barattolo, non molto pratico da portarsi dietro
- Sapore poco gradevole, risolvibile sciogliendo la polvere in bevande 0 zuccheri
2. L-Arginina + L-Citrullina – 320 capsule
Questo integratore alimentare fornisce un ottimo apporto di L – Citrullina e L – Arginina, in proporzione 1 : 1. Ai benefici della Citrullina, quindi, bisogna aggiungere il contributo di L – Arg, di grande importanza per le tue prestazioni atletiche. Si tratta infatti di un amminoacido essenziale, utile a costruire nuove fibre muscolari e potenziare il tuo workout.
Le capsule GEN Arginina + Citrullina, ingerite 30 minuti prima dell’allenamento, migliorano il tuo rendimento sportivo, donandoti al contempo energia, vigore e molecole di struttura per aumentare la massa muscolare.
Il barattolo contiene 53 porzioni giornaliere: per ottenere risultati validi dovresti consumare 6 capsule al giorno, divise in pre – post workout, oppure tra mattina, pomeriggio, o sera.
Pro:
- Integrazione di L – arginina
- Buon sapore
- Senza lattosio, senza glutine, senza OGM
Contro:
- Capsule abbastanza grandi
- Basso dosaggio, sono necessarie 3 – 6 capsule prima dell’allenamento
- Non vegano, la capsula è realizzata con gelatina bovina
3. Integratore di citrullina in capsule vegan Fair&Pure
L’azienda Fair&Pure ci offre un integratore di L-Citrullina che è totalmente naturale, senza additivi particolari e senza sostanze potenzialmente allergogene come glutine o lattosio. Privo di sostanze di origine animale, il prodotto è anche adatto per essere usato da vegetariani e vegani.
È venduto in formato da 210 capsule da 700mg, per una durata totale della confezione di circa un mese, in quanto la casa produttrice consiglia di assumere dalle 5 alle 7 compresse al giorno.
Questo integratore ha una qualità molto elevata delle materie prime e pone particolare attenzione alle norme in materia di igiene e qualità, controllando la provenienza di tutti gli ingredienti. Se ami i prodotti naturali e di origine controllata, l’integratore Fair&Pure è quello che fa per te.
Pro:
- Facile da assumere
- Vegano, senza lattosio e senza glutine
- Senza additivi e privo di OGM
Contro:
- Basso dosaggio, per avere grandi benefici dovrai ingerire da 3 – 4 compresse al giorno
- Tempi di efficacia lunghi, non aspettarti benefici ad effetto immediato: per avere risultati ottimali sarà necessario prolungare il trattamento per qualche settimana
- Un consumo eccessivo può causare gonfiore addominale e disturbi digestivi
4. Citrullina Malato per vigore fisico e mentale J.Armor
Ogni capsula di integratore alimentare di Citrullina J.Armor contiene 1g di amminoacido puro, per un totale di 180 capsule.
Il prodotto garantisce un’azione immediata e duratura: va infatti assunta a ridosso di un allenamento se si pensa ad un uso sportivo ma può anche essere presa per migliorare la pressione arteriosa e il benessere generale.
100% senza controindicazioni, le capsule sono totalmente di origine vegetale, bio e per questo è consigliata per vegetariani e vegani. A concorrere al buon rapporto qualità prezzo di questo integratore di Citrullina, il produttore offre una garanzia soddisfatti o rimborsati, che ti consentirà di testare il prodotto.
Pro:
- Alta biodisponibilità, ovvero viene facilmente metabolizzata dal tuo organismo
- Buon contenuto di principio attivo (1000 mg di citrullina per ogni capsula)
- Non si sciolgono subito una volta messe in bocca
Contro:
- Capsula di grandi dimensioni, per qualcuno può essere difficile da ingoiare
- Involucro della capsula fragile, possono rompersi durante la spedizione
- Gusto poco gradevole
5. Integratore alimentare di Citrullina Yamamoto nutrition
Veniamo infine all’integratore di Citrullina Malato della Yamamoto, azienda ben nota nel campo dei supplementi nutrizionali. Ogni compressa contiene 3g di Citrullina, per un totale di 90 compresse. Questo significa che basta una singola assunzione per coprire il fabbisogno giornaliero, cosa che rende questo integratore uno fra i più pratici da usare.
Il rovescio della medaglia vuole però che le pasticche risultino un po’ grandi e possono causare difficoltà durante la deglutizione se non si è abituati.
Il prodotto garantisce una qualità ottimale, è ottimo per gli sportivi e, ultimo ma non per importanza, offre una copertura di un mese al prezzo più economico (o quasi) tra gli integratori presenti sul mercato.
Pro:
- Sapore e odore gradevoli
- Buon contenuto di principio attivo (1000 mg di citrullina malata per ogni capsula)
- Ottimo rapporto qualità prezzo
Contro:
- Basso efficacia, devi assumere 4 – 6 compresse al giorno per risultati davvero buoni
- Involucro della capsula ruvido
- Si sciolgono velocemente a contatto con l’acqua
Citrullina: come faccio a sapere se ne ho bisogno?
La Citrullina sta acquistando sempre più consensi in campo sportivo e salutistico, tanto che molti atleti la scelgono come integrazione amminoacidica principale, ma anche le persone comuni pensano di poterne trarre giovamento.
Si tratta di una molecola che viene prodotta normalmente dal nostro corpo a partire da ciò che mangiamo. Assumendo un integratore alimentare di Citrullina, andiamo ad aumentare i livelli di questa sostanza nel corpo al di sopra dei livelli alimentari, potenziandone l’azione.
Tra scettici e utilizzatori convinti e soddisfatti, andiamo a vedere nel dettaglio che cos’è la Citrullina e come agisce nel nostro corpo.
Che cos’è la Citrullina?
Come abbiamo già detto all’inizio dell’articolo, la Citrullina è un amminoacido non essenziale – che il nostro corpo può produrre da sé e non deve essere obbligatoriamente introdotto con l’alimentazione – che deve il suo nome dal citrullus lanatus, più semplicemente l’anguria, frutto nella quale fu scoperta per la prima volta.
E non solo anguria: la citrullina e il suo derivato attivo, la L-arginina, sono contenuti in molti altri alimenti, principalmente frutta e ortaggi, e si pensa sia presente anche in diversi cibi ancora da studiare.
Alla luce di ciò, la domande sorge spontanea: ma se possiamo produrla, che la integriamo a fare? È semplice, perché livelli più alti di Citrullina vanno a potenziare l’azione benefica che essa ha sul corpo e sull’esercizio fisico, aspetti che affronteremo nel dettaglio più avanti nell’articolo.
Ma facciamo un passetto indietro: che cosa sono gli amminoacidi?
Generalmente quando parliamo di amminoacidi ci riferiamo a quelle molecole che il nostro corpo usa per costruire le proteine, le quali sono i costituenti principali di quasi tutte le strutture presenti nel nostro organismo, tra cui principalmente i muscoli!
Al contrario di diversi altri amminoacidi, non è utilizzata direttamente “come mattoncino” nella costruzione delle proteine – a questo ci pensa la L-Arginina, in cui la citrullina si trasforma – ma essa viene usata per svolgere delle attività molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo e per il nostro benessere.
È parte essenziale del ciclo dell’urea, un particolare meccanismo che permette al nostro corpo di depurarsi dell’ammoniaca e di altre sostanze tossiche eliminandole con l’urina. Senza Citrullina questo processo non potrebbe avvenire.
La Citrullina aiuta anche la vasodilatazione e potrebbe rivestire un ruolo importante anche nello sviluppo della massa muscolare.
Come agisce la Citrullina?
Come per tutti gli amminoacidi, la Citrullina ha moltissimi effetti sul corpo umano. Il ruolo principale dell’arginina all’interno del nostro corpo è quello di precursore nella sintesi di ossido nitrico o NO, il vasodilatatore principale dei nostri vasi arteriosi. Ma che cos’è la vasodilatazione?
In sostanza, la muscolatura delle nostre arterie si rilassa e i vasi si “allargano”, portando essenzialmente a due effetti:
- Riduzione della pressione arteriosa
- Aumento del flusso sanguigno ai tessuti
Sono proprio questi i due aspetti che fanno della L-arginina (e di conseguenza della Citrullina) una molecola utilissima per il nostro corpo.
Ma se a fare tutto è la L-arginina, perché non assumere direttamente questa?
Nessun mistero dietro questa scelta, semplicemente l’arginina non viene assorbita benissimo a livello gastrointestinale e inoltre viene precocemente metabolizzata dai batteri della flora batterica intestinale.
La Citrullina invece viene assorbita molto meglio dal nostro organismo. Studi hanno dimostrato che, a parità di quantità, l’ingestione di Citrullina innalza i livelli di arginina plasmatici molto di più di quanto non faccia l’integrazione della stessa arginina!
Citrullina: i cibi che la contengono
Oltre a quella che viene prodotta dal nostro corpo, ovviamente la citrullina può essere trovata in diversi cibi e pietanze, principalmente frutta, verdura e ortaggi.
I principali alimenti che ci forniscono una buona quantità di citrullina sono:
- Angurie
- Cetrioli
- Zucche
- Melone amaro
È doveroso precisare che moltissimi cibi non sono stati ancora analizzati nel dettaglio per scoprirne il contenuto proteico, quindi la citrullina potrebbe essere presente in molti più alimenti di quanti immaginiamo.
Non è detto inoltre che sia contenuta solo in frutta e verdura, ma potrebbe essere in minima parte anche nei legumi e in alcuni tipi di carne e di pesce, anche se i quantitativi sono piuttosto bassi.
Ricorda infine che gran parte degli effetti benefici per cui la citrullina è apprezzata e riconosciuta, vengono attivamente svolti dalla L-Arginina, il suo metabolita attivo.
Per questo motivo è comunque importante mantenere una dieta bilanciata ed un’alimentazione corretta, per assumere i giusti quantitativi di arginina e citrullina contenuti nei vari cibi.
Uno stile di vita corretto viene sempre prima dell’uso di un integratore, che non può sostituire in alcun modo delle sane abitudini alimentari.
I tipi di integratori alimentari di citrullina
La citrullina, in veste di integratore alimentare, viene prodotta in due forme principali: la L-Citrullina, e la Citrullina Malato. Il primo tipo fornisce un supplemento di citrullina semplice, la seconda si presenta invece come sale, coniugata all’acido malico.
Entrambe le formulazioni possono essere assunte senza eccessive differenze, nonostante la citrullina malato sia più usata negli integratori sportivi. Questo perché è coniugata con acido malico, che svolge importanti funzioni energetiche all’interno del tessuto muscolare.
Andiamo a vedere più nel dettaglio le proprietà di questi due tipi di integratore di citrullina.
▪ L-Citrullina
È la forma semplice di questa splendida molecola, che il corpo già sintetizza di per sé ma che può essere integrata, per ottenere un miglioramento dei suoi effetti, a livello sportivo, sessuale e in termini di benessere generale. È identica a quella che si trova negli alimenti come anguria, cetriolo e zucca.
All’interno dell’organismo, la citrullina viene convertita in L-arginina. Essa svolge diverse funzioni benefiche: aumenta i livelli di ossido nitrico, che è un potente vasodilatatore, ed ha un importante ruolo nell’eliminazione dell’ammoniaca, composto tossico per il nostro corpo. Migliora quindi la circolazione e, allo stesso tempo, svolge un’azione detossificante per l’organismo.
Per questi motivi, essa trova grande impiego nello sport, dove viene usata per ottenere una migliore performance fisica e muscolare.
È ottima anche come integratore alimentare da usare nella vita di tutti i giorni, per chi cerca di ridurre la pressione arteriosa oppure può essere assunta al pari di altri integratori per erezione, dato l’effetto di aumento di flusso sanguigno in tutti i tessuti (sì, anche proprio lì dove non batte il sole).
▪ Citrullina Malato
In questa forma, la citrullina è unita ad un altra molecola: l’acido malico. Ma cos’ha di diverso dalla semplice L-citrullina?
La principale differenza consiste, appunto, nella presenza di acido malico, una molecola che entra a far parte del ciclo di Krebs.
Senza annoiarti particolarmente con complesse lezioni di biologia, la cosa importante da capire è che questo ciclo produce la maggior parte dell’energia che abbiamo a disposizione, moneta spendibile dal nostro corpo per fare del lavoro fisico.
Quindi, la citrullina vasodilata e migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti, mentre l’acido malico permette una produzione più efficiente di energia: si tratta di una sinergia vincente, che aumenta la forza muscolare e riduce l’affaticabilità. È per questo che la citrullina malato è preferita alla L-Citrullina come integratore pre-allenamento.
Un’altra differenza sta nella quantità di citrullina contenuta nelle due formulazioni: la citrullina malato contiene anche acido malico, per cui la quantità effettiva di citrullina al suo interno sarà inferiore rispetto alla L-Citrullina.
È importante tenere conto di questa differenza quando dobbiamo cercare di coprire il fabbisogno giornaliero, che ammonta intorno ai 6 grammi. Continua a leggere per scoprire i dettagli sui dosaggi delle due formulazioni di citrullina.
I benefici della citrullina sulla salute
La ricerca scientifica è ancora molto vivace a proposito degli integratori alimentari, con l’intento di confermare, migliorare o smentire la funzione che essi hanno sul corpo umano. Ciò che è confermato è che la citrullina agisce sui vasi sanguigni tramite l’ossido nitrico (NO) e, di conseguenza, influisce positivamente sull’esercizio fisico.
Per lo stesso principio, sembra poter migliorare la disfunzione erettile, aumentando la quantità di sangue che giunge al pene e combattendo eventuali restringimenti aterosclerotici.
Di contro, non sono riportate evidenze che mostrano effetti collaterali legati ad un uso normale di citrullina. I benefici, quindi, non sono controbilanciati da effetti negativi, rendendo il prodotto a tutti gli effetti utile e senza controindicazioni.
Dilatazione dei vasi e miglioramento del flusso sanguigno
Dilatare i vasi significa aumentarne il diametro: questo effetto si esprime principalmente con due effetti:
- Aumento del flusso sanguigno ai tessuti
- Miglioramento della pressione arteriosa
Detta così, potrebbe anche spaventare. In realtà gli effetti di un integratore di citrullina non sono così dirompenti e immediati, ma invece sono piuttosto lievi, specie alle dosi contenute nelle capsule di integratore. Non si tratta di un farmaco e una sola dose non ha particolari effetti.
I benefici sono lievi ma costanti, possono essere ottenuti assumendo un integratore alimentare di citrullina per periodi medio-lunghi.
È provato che le persone cardiopatiche, o comunque con un rischio cardiovascolare, che assumono la L-Citrullina per più di 7 giorni migliorano la loro capacità di dilatare le arterie. I risultati positivi si osservano sul lungo periodo, quindi è bene assumere continuativamente l’integratore per almeno un mese.
Questo aumento di flusso avviene soprattutto nei tessuti più vascolarizzati, come il tessuto muscolare. Esso è infatti alla base del cosiddetto effetto ergogenico, cioè i nostri muscoli funzionano al meglio delle loro possibilità e questo comporta un notevole miglioramento delle performance fisiche.
Resta dubbia invece la funzione della citrullina (attraverso la L-Arginina) di evitare la formazione di placche aterosclerotiche, abbassando il rischio cardiovascolare.
Miglioramento della pressione arteriosa
In soggetti che soffrono di pressione arteriosa alta, la citrullina può aiutarci a ridurla e a tenerla sotto controllo.
L’ipertensione deriva solitamente da due fattori principali:
- Aumento delle resistenze vascolari: i vasi arteriosi sono costretti e creano maggiore resistenza al flusso sanguigno.
- Aumento della quantità di liquido all’interno dei vasi: può dipendere da malattie renali, cardiache, epatiche e da tante altre condizioni patologiche.
La citrullina agisce contrastando il primo dei due meccanismi, andando a dilatare i vasi sanguigni. Può esplicare quest’azione trasformandosi in L-arginina che, a sua volta, forma l’ossido nitrico che svolge azione vasodilatatrice.
Sono stati condotti degli studi che prendevano in esame dai 30 ai 40 partecipanti che soffrono di ipertensione arteriosa o altre malattie cardiovascolari e si sono monitorati gli effetti della citrullina sul loro sistema circolatorio.
I risultati hanno dimostrato che, sul campione in esame, dopo 8 settimane la pressione si era ridotta del 4-15%, confermando quindi gli effetti benefici della citrullina sull’ipertensione arteriosa.
Mentre è acclarato il beneficio della citrullina sugli individui che soffrono di pressione arteriosa elevata, ciò che invece non è ben chiaro è se essa abbia effetti positivi anche sui soggetti in salute. Sono stati condotti degli studi in proposito su periodi da 1 a 4 settimane, ma non sono stati risolutivi.
Altri benefici della citrullina
Gli effetti di questo ottimo integratore alimentare non si esauriscono qui: la citrullina agisce infatti in numerosi altri sistemi del nostro organismo.
L’effetto di riduzione della pressione arteriosa la rende particolarmente benefica per chi soffre di ipertensione, aiutando a mantenere i livelli di pressione nei range fisiologici ottimali.
L’aumento del flusso sanguigno ai tessuti (principalmente al tessuto muscolare) la rendono un integratore alimentare molto apprezzato dagli sportivi, che la usano per migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli così da ottenere un effetto ergogenico, ossia di miglioramento della performance che condurrà ad un aumento della massa muscolare.
Lo stesso effetto di iper-afflusso sanguigno ha dato alla Citrullina l’etichetta di “sostituto del Viagra” per il trattamento della disfunzione erettile, anche se gli effetti di questo tipo di integratori per erezione non è così vigoroso ed immediato come erroneamente si potrebbe pensare.
Il meccanismo con cui la citrullina può migliorare l’erezione è dovuto all’aumento del flusso sanguigno. Il pene – ma anche parte del clitoride femminile – hanno del tessuto cosiddetto erettile che, per gonfiarsi ed indurirsi, ha bisogno di riempirsi di sangue.
Va da sé come un miglioramento della circolazione comporta un maggior quantitativo di sangue e ossigeno che giungono agli organi genitali, rendendo la citrullina a tutti gli effetti un integratore per erezione.
Infine, è stato recentemente dimostrato che la citrullina può elevare i livelli di ormone della crescita (GH), soprattutto nel post esercizio. Questo ormone è coinvolto anche nell’aumento della massa muscolare, così come nell’accrescimento generale del nostro corpo.
Se pensi che la citrullina ti faccia diventare più alto/a di 10 centimetri, purtroppo sono costretto a deluderti. Gli aumenti di GH restano sempre piuttosto contenuti e all’interno del range di normalità, ed è quindi poco probabile un effetto diretto della citrullina sullo sviluppo della muscolatura o di qualsiasi altra parte del nostro corpo.
La citrullina in che modo influenza l’esercizio fisico?
È proprio grazie alla capacità che la citrullina ha di aumentare il flusso sanguigno che essa è stata studiata nelle situazioni di sforzo fisico, sia relativamente alla resistenza alla fatica che sul miglioramento della forza.
Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia della citrullina nello sport, evidenziando un effetto migliore della L-Citrullina negli esercizi di resistenza, mentre la Citrullina Malato è più efficiente negli allenamenti di forza, volti allo sviluppo della massa muscolare.
Nel dettaglio, gli effetti principali di questo integratore sull’attività fisica sono:
- Miglioramento della resistenza
- Miglioramento della potenza
- Riduzione dei DOMS, cioè dei dolori muscolari che si presentano dopo un esercizio fisico intenso
Vediamo ora nel dettaglio quali sono i meccanismi che portano questi benefici all’attività sportiva.
Miglioramento della resistenza
Come abbiamo già avuto modo di evidenziare, la citrullina può aumentare la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli e, come sappiamo, i muscoli hanno bisogno proprio di ossigeno per lavorare al meglio. Questo avviene grazie all’aumento del flusso sanguigno.
Di certo una singola dose di integratore non cambia la quantità di ossigeno che i muscoli riescono a consumare. Tuttavia, un uso prolungato può migliorare notevolmente l’efficienza muscolare. Inoltre la L-arginina (che deriva dalla citrullina) ha un effetto maggiore proprio sui muscoli rispetto al resto degli organi: questo dà ragione del fatto che essa garantisce un miglior esercizio muscolare di resistenza.
In uno studio condotto su persone che praticano ciclismo, sport di grande resistenza, è stato dimostrato che la citrullina riesce a migliorare le performance sportive di resistenza. I volontari sono stati suddivisi in due gruppi: ai pazienti del primo gruppo è stata data citrullina mentre, a quelli del secondo gruppo, un placebo, cioè compresse identiche ma che non contenevano questo amminoacido.
Gli atleti che avevano assunto citrullina erano in grado di pedalare il 12% più a lungo di quelli a cui era stato dato il placebo, senza provare una fatica eccessiva né dolori muscolari forti a seguito dello sforzo.
Inoltre, prendere questo integratore per almeno 7 giorni può migliorare anche la forza muscolare, che si traduce in una migliore performance complessiva.
Da questo studio si è dedotto, quindi, che la citrullina può indurre effetti positivi sui nostri muscoli, migliorando l’apporto di ossigeno e, di conseguenza, la resistenza a sforzi di lunga durata.
Miglioramento della forza
Altri studi hanno dimostrato che la citrullina, in questo caso meglio se coniugata con acido malico, può migliorare notevolmente la forza fisica alla base degli esercizi di potenza e di sviluppo muscolare (come ad esempio nel bodybuilding).
Uno di questi studi, effettuato su 41 sportivi, ha osservato che oltre la metà di essi riusciva a fare un numero maggiore di ripetizioni durante esercizi di potenza che coinvolgono braccia e spalle, mentre quelli che avevano assunto un semplice placebo vedevano la loro capacità fisica sostanzialmente immutata.
Altri studi hanno testato soggetti in condizioni di sforzi intensi ai muscoli delle gambe, e i risultati sono stati gli stessi: maggior numero di ripetizioni e minore affaticabilità.
La modalità di assunzione dell’integratore di citrullina malato è molto importante, dato che il momento e le dosi che assumiamo vanno ad influenzare la sua effettiva efficacia sullo stato del nostro fisico.
Per ottenere questo risultato, è bene assumere l’integratore circa 60 minuti prima di compiere gli esercizi. Questo tempo permette alla citrullina di essere scomposta in L-arginina prima dello sforzo, e così essa può svolgere la sua funzione. Allo stesso tempo, se si assume con troppo anticipo rispetto all’attività fisica, c’è il rischio che l’arginina venga eliminata dal circolo o utilizzata in altri meccanismi biochimici.
In conclusione, la citrullina riesce ad aumentare il contenuto di ossigeno dei muscoli, condizione che migliora sia la resistenza fisica allo sforzo, che la potenza muscolare durante esercizi di potenziamento.
Riduzione dei dolori muscolari post-esercizio (DOMS)
Lo stesso studio che abbiamo analizzato nel paragrafo precedente ha dimostrato che, accanto all’aumento di potenza e resistenza muscolare, anche l’indolenzimento muscolare post-esercizio tendeva a ridursi negli atleti che avevano assunto citrullina prima dell’allenamento.
I DOMS (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) sono dolori molto frequenti a seguito dello sforzo muscolare e la loro causa non è ben nota: un tempo venivano erroneamente attribuiti all’acido lattico. In realtà l’ipotesi più accreditata oggi è che siano dovuti ad una leggera infiammazione del tessuto muscolare a seguito dello sforzo intenso. Si innescano così i processi di riparazione del muscolo che poi portano lentamente all’aumento della massa muscolare.
Diversi studi dimostrano che l’assunzione regolare di un integratore di citrullina malato può portare ad una enorme riduzione dei dolori muscolari post-esercizio, permettendo una ripresa molto più rapida che si traduce in una maggior frequenza di esercizio.
Questo può essere molto utile per chi pratica attività a livello agonistico e deve rispettare una tabella di marcia con allenamenti serrati.
Questo discorso vale per tutti gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), la taurina, la glutammina e la N-Acetil-Cisteina. Per questo spesso si consiglia di assumere la citrullina in associazione con uno di questi amminoacidi, specie se si praticano sport che comportano elevate sollecitazioni dei muscoli, come il sollevamento pesi o il bodybuilding.
Quanta citrullina bisogna assumere?
Generalmente, si consiglia di assumere 6g di citrullina al giorno, che possono essere distribuiti durante il giorno in due assunzioni da 3g da prendere a pranzo e a cena. Se la utilizziamo per lo sport, è bene invece suddividerla in due dosi uguali da assumere prima e dopo l’allenamento.
Nel calcolo della dose è importante tenere conto di che tipo di citrullina stiamo assumendo: la citrullina malato contiene infatti anche l’acido malico. Per questo motivo, circa 1/3 della dose sarà costituita da quest’ultimo, mentre i 2/3 saranno di citrullina. Per capirci, 6 grammi di integratore a base di citrullina malato contengono circa 2,6 g di acido malico e 3,4 g di citrullina.
Se invece scegliamo un integratore di L-Citrullina, la dose effettiva di citrullina che stiamo assumendo è paragonabile a quella della compressa.
La quantità giornaliera da assumere varia inoltre in base all’uso specifico che dobbiamo farne.
- Prima degli esercizi di potenza, è bene assumere 8 grammi di citrullina malato. Questa dose fornisce un quantitativo netto di citrullina di 4,5 g, efficace per migliorare la forza muscolare.
- Per gli esercizi di resistenza, la quantità efficace è di circa 6 grammi di L-Citrullina al giorno, per almeno 7 giorni. Questa quantità aumenterà l’ossigeno che giunge ai muscoli, migliorandone la performance sulle lunghe distanze.
- Per migliorare la pressione arteriosa, la dose che ha dimostrato avere effetto sull’ipertensione durante gli studi varia dai 3 ai 6 grammi al giorno.
- Se assunto come integratore per erezione, la questione è ancora dibattuta, ma si consiglia di assumere dagli 1 ai 3 grammi di citrullina al giorno.
Comunque, non sono stati riportati effetti negativi della citrullina per dosi fino ai 10 g. Per sperimentare i primi effetti collaterali da dosaggio eccessivo, bisogna superare i 15 grammi di L-Citrullina giornalieri. I principali sono sintomi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi intestinali.
I sintomi gastrointestinali comprometterebbero sicuramente il nostro allenamento: è quindi importante restare nelle dosi consigliate senza eccedere.
Il sovradosaggio, infatti, non migliora ulteriormente gli effetti che l’integratore ha sul nostro organismo: ti esporrebbe soltanto al rischio di effetti collaterali senza alcun beneficio.
Gli integratori di citrullina sono sicuri per la salute?
il prodotto è molto sicuro e non comporta effetti collaterali importanti se viene assunto da individui adulti e sani. L’unica cosa a cui fare attenzione, dato l’effetto leggermente ipotensivante, è che possa abbassare troppo la pressione arteriosa, ma sempre a dosi molto elevate. Per questo motivo è essenziale che chi soffre di pressione bassa non ecceda nel consumo di integratori a base di citrullina.
Al contrario di diversi integratori, dagli studi che sono stati fatti sulla citrullina essa si è dimostrata sicura anche alle dosi più elevate tollerabili.
Uno studio ha sottoposto diversi uomini sani a dosi crescenti di L-Citrullina, da 2, 5, 10 e 15 grammi, in occasioni diverse. Anche alle dosi più alte (restando entro i 15 grammi), i partecipanti allo studio non hanno riferito alcun effetto collaterale importante.
Inoltre, gli esami del sangue fatti a pazienti che avevano assunto citrullina non hanno dimostrato effetti negativi di questa sull’organismo o sulla pressione arteriosa. Tutti i valori delle analisi sono rimaste all’interno del loro range fisiologico.
Il rovescio della medaglia, però, è che dosi più elevate di citrullina non vanno ad aumentare l’arginina presente nel nostro corpo oltre una certa soglia: questo significa che prendendo 20 compresse di integratore non otterrò maggiori benefici rispetto al prenderne 5 o 6. Dagli studi ad oggi condotti, dosi di citrullina superiori a 10 grammi si sono rivelate non necessarie.
In conclusione, la citrullina è un amminoacido che apporta numerosi benefici per la nostra salute, è sicura e non dà effetti collaterali noti.
Se senti il bisogno di migliorare la salute del tuo sistema cardiocircolatorio, migliorare la pressione arteriosa, combattere la disfunzione erettile o, semplicemente, migliorare la tua performance atletica, la citrullina è davvero un buon integratore da prendere in considerazione come prossimo acquisto.
Dove si compra la citrullina?
Se i prodotti che abbiamo selezionato per te nella lista a inizio articolo non fossero sufficienti, puoi provare a scegliere l’integratore di citrullina più adatto a te in uno di questi luoghi:
- supermercati (angolo Integratori)
- negozi di integratori
- erboristerie
- farmacie e parafarmacie
- online
Domande frequenti
💊 Quanta citrullina devo prendere ogni giorno?
La dose giornaliera raccomandata di L-Citrullina è di 3-6g al giorno, mentre si aggira attorno agli 8 grammi se si prende la citrullina malato. La differenza di dosaggio è data dal fatto che 1g di L-citrullina contiene 1g di nutriente, mentre una parte della citrullina malato è costituita da acido malico. Oltre al dosaggio giornaliero, è importante anche considerare il tipo di attività che si svolge e per cui decidiamo di assumere questo prezioso integratore.
💊 Devo assumere la citrullina prima o dopo l’allenamento?
Per ottenere i risultati migliori, è bene assumere l’integratore alimentare a base di citrullina circa 60 minuti prima dell’allenamento. Questo semplicemente perché la molecola deve avere il tempo di agire e di trasformarsi in L-arginina, l’amminoacido che svolge tutte le funzioni di cui abbiamo parlato. Diverse persone dichiarano di preferire di assumere l’integratore a stomaco vuoto, per migliorare l’assorbimento intestinale.
💊 Che succede se assumo troppa citrullina?
Molti atleti pensano che aumentando di molto le dosi di citrullina questo vada a potenziare ulteriormente i loro muscoli. In realtà, questo è vero fino ad certa una soglia (che si aggira intorno ai 6-7 g), ma oltre questa dose essa non viene più trasformata in arginina e non può, quindi, agire. Inoltre, dosi che superano i 15 g possono provocare degli effetti collaterali – non gravi ma spiacevoli – quali nausea, vomito e diarrea.
💊 Posso prendere la citrullina prima di andare a dormire?
Non ci sono controindicazioni, anzi non è ben chiaro se essa può, durante il sonno, aumentare i livelli di ormone della crescita in maniera utile per lo sviluppo muscolare, tramite l’azione dell’ossido nitrico. Sicuramente il modo più efficiente è assumere parte dell’integratore prima dell’esercizio e l’altra metà dopo, in modo da migliorare la performance e, poi, non avere eccessivi dolori muscolari post-esercizio. Nei casi in cui si assuma come integratore per erezione o per controllare la pressione, va benissimo dividere l’assunzione in due dosi, a pranzo e a cena.
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
