Ami la palestra? Desideri mettere su un po’ di massa muscolare ma fai fatica?
Beh, sono certo che avrai sentito parlare delle proteine in polvere.
Si tratta di proteine liofilizzate che possono essere sciolte in un liquido (acqua, di solito) che possono aiutarti nella fase di recupero e di costruzione della massa muscolare.
Di sicuro però avranno anche cercato di dissuaderti, dicendoti che bisogna stare MOLTO ATTENTI le proteine in polvere fanno male. Giusto?
Non tutte le credenze comuni sono vere.
Cerchiamo di orientarci insieme nel mondo delle proteine in polvere, facendo luce su cosa è verità e cosa è solo leggenda!
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Non c’è nulla di più relativo del bene e del male, soprattutto quando parliamo di dieta e alimentazione. Le proteine in polvere di per sé non hanno aspetti negativi. Ma è importante l’uso che ne viene fatto. Superare i dosaggi riportati nel foglietto illustrativo non è un bene per la salute e può essere controproducente.
Le proteine in polvere vengono assunte dagli sportivi per aumentare la massa muscolare, da persone denutrite o sottopeso per ritrovare il giusto trofismo muscolare. Sono perciò un valido aiuto, in associazione a una dieta sana e bilanciata.
Tuttavia, alcuni individui potrebbero essere sensibili alle poveri. È questo il caso di chi soffre di colon irritabile, malassorbimento, o patologie del tratto digerente. Qui è bene rivolgersi al proprio medico per valutare la possibilità di assumere proteine in polvere.
Le proteine in polvere fanno male?
Qui di seguito ti spieghiamo se le proteine in polvere fanno male:
Cosa sono le proteine in polvere?
Spesso causano scetticismo, gli integratori proteici. Alcuni fanno persino confusione con sostanze dopanti o gli steroidi anabolizzanti.
Non c’entrano assolutamente niente!
Le proteine in polvere sono delle proteine concentrate. Semplicemente.
Possono essere di origine animale o vegetale e sono spesso insaporite da vari aromi.
Tra le proteine animali, le più commercializzate sono le proteine del siero del latte. Si tratta di un sottoprodotto della lavorazione del formaggio, da cui vengono isolate e liofilizzate le proteine. Sono perciò totalmente cruelty free.
Le proteine vegetali provengono da diverse fonti. Le più comuni sono piselli, soia, riso integrale. Spesso sono messe in commercio come miscela di proteine vegetali.
Tutto chiaro. Ma a cosa servono le proteine?
Le proteine in polvere si usano principalmente per integrare l’apporto proteico giornaliero, specie negli sportivi e per aumentare la massa muscolare nell’immediato post-workout.
Possono essere assunte sciogliendo un misurino in acqua, impiegandole in frullati proteici o anche nella preparazione di barrette proteiche fatte in casa.
RICORDA
Le proteine in polvere non sono farmaci né ormoni anabolizzanti. Possono aiutare la crescita muscolare ma non fanno miracoli. Non di più di una giusta alimentazione!
Le proteine in polvere sono dannose?
La scienza ci dà più o meno sempre la stessa risposta: DIPENDE.
Proteine e aminoacidi non sono dannosi in sé, in quanto costituiscono uno dei tre macronutrienti – insieme a carboidrati e grassi – fondamentali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.
Rimanendo all’interno del fabbisogno proteico giornaliero ed evitando qualsiasi eccesso di proteine nel sangue, non ci sarà nessun tipo di problema per la salute.
Il potenziale danno al nostro organismo può al massimo provenire dagli ingredienti delle proteine in polvere.
L’etichettatura delle proteine in busta o in barattolo è di responsabilità esclusiva del produttore.
È veramente raro che un’azienda dichiari il falso, perché i rischi che correrebbero superano di gran lunga i benefici. Tuttavia può capitare che vengano usate proteine di qualità più scarsa di quanto dichiarato (pollo, riso, soia).
Altre volte nella lista degli ingredienti possono essere omesse alcune sostanze presenti in piccolissima parte.
Non sarebbe una tragedia, a meno che tu non abbia un’allergia proprio a quello specifico ingrediente.
Come per tutti gli altri integratori, la soluzione è acquistare solo proteine di marche affidabili, sottoposte a rigorosi controlli di sicurezza che ne certifichino la qualità.
OPPURE (e più che un’alternativa, deve suonare come un imperativo) cerca di mangiare cibi ricchi di proteine, prima di scegliere le proteine in polvere.
Puoi preparare il pasto prima della palestra, portarlo con te e consumarlo subito dopo. È anche più soddisfacente dopo esserci “spompati”, no?
Alcuni esempi di cibi ricchi di proteine sono:
- Carne (tutte ma la carne bianca è migliore, essendo più magra)
- Uova
- Legumi (soprattutto fagioli e lenticchie)
- Pesce
- Semi
- Frutta secca
Proteine in polvere: sfatiamo i falsi miti
Una volta decisi di provare la famosa dieta proteica, molto in voga qualche anno fa.
Appena lo venne a sapere, mia madre si arrabbiò moltissimo. “Non lo sai che ti spacchi il fegato?”, mi disse.
La convinzione che le proteine possano fare male a fegato, reni e ad altri organi vitali è molto diffusa e difficile da sradicare.
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che non è così. Mangiare molte proteine non ha particolari effetti dannosi, sempre se si resta nelle dosi massime raccomandate.
- Funzione epatica e renale
Gli studi effettuati sulla funzione epatica e renale di individui sani sottoposti a una dieta ricca di proteine (sia sotto forma di cibo che di polvere proteica) non hanno evidenziato alcuna variazione nella funzionalità dei due sistemi.
Aspetta però, ho detto persone sane.
Chi ha una funzionalità renale già compromessa da una malattia renale cronica (di cui ovviamente si sarà a conoscenza) farà più difficoltà a eliminare i prodotti di scarto delle proteine attraverso le urine.
In questo caso, l’apporto proteico non va evitato a priori, ma va certamente monitorato.
- Salute delle ossa
In passato si pensava che le proteine causassero una riduzione della massa ossea.
La scienza ha smentito anche questo, tramite diversi studi. Al contrario, un buon apporto proteico aiuta a mantenere una buona densità ossea anche dopo una perdita di peso.
- Problemi digestivi
Le proteine in polvere sono piuttosto sicure sul sistema gastrointestinale.
Devi fare attenzione se sei intollerante al lattosio: le proteine del siero del latte possono causarti gonfiore di pancia, dolore e gas.
Preferisci in questo caso proteine in polvere di origine vegetale.
Se soffri di sindrome del colon irritabile, evita le proteine di piselli, soia oppure con zuccheri aggiunti. Possono darti crampi e gonfiore.
LO SAPEVI CHE
La dieta proteica è un ottimo ausilio per dimagrire e perdere massa grassa. Se fai fatica a fare tutti i pasti della giornata, puoi integrare con moderate dosi di proteine in polvere per dimagrire.
Quante proteine in polvere assumere?
Se prendi le proteine per aumentare la massa muscolare sarai tentato a prenderne il più possibile.
Non sono una polvere magica: oltre una certa soglia non fanno più nulla. Quindi è inutile esagerare.
Ma quante proteine in polvere assumere?
La quantità giornaliera ideale di proteine va da 0,8 a 3 g per chilo di peso corporeo. Questo significa che un ragazzo di 70 kg come me dovrebbe assumere dai 56 ai 210 grammi di proteine al giorno.
Ma questo calcolo tiene conto anche delle proteine che mangiamo nei pasti. Devi considerare anche queste se non vuoi assumere un eccesso di proteine!
Nella maggior parte delle confezioni di proteine in polvere è incluso un misurino – in genere – da 30g.
Se hai una dieta con un buon apporto proteico, un misurino nel post workout è tutto ciò di cui hai bisogno.
Le proteine in polvere sono sicure per i bambini?
Voglio andare dritto al punto.
Durante la crescita di bambini e adolescenti, proteine e aminoacidi sono ESSENZIALI per un buono sviluppo della muscolatura e dell’intero organismo.
Si sa però che i bambini possono fare i capricci e, alcuni, non amano mangiare carne, legumi e altri cibi che sono preziose fonti di proteine.
In questo caso può essere opportuno integrare con proteine in polvere, a volte prescritte dagli stessi pediatri.
Negli studi clinici, le proteine non hanno mostrato danni sui giovani pazienti. Sono quindi considerate sicure.
Tuttavia, è sempre meglio educare i nostri figli ad avere una dieta varia e completa, senza ricorrere alla facile via della supplementazione di nutrienti.
È faticoso, lo so, ma è di certo la via migliore.
Proteine in polvere: altri aspetti importanti
C’è qualche altro aspetto da conoscere riguardo le proteine in polvere, come la modalità di assunzione o quando è meglio assumerle.
- Come assumere le proteine in polvere?
Il modo migliore è scioglierle in acqua utilizzando un apposito shaker di proteine in polvere.
Puoi portarlo comodamente in palestra con te, così da assumere le proteine appena dopo l’allenamento.
Altre modalità sono i frullati proteici e le barrette proteiche.
- Proteine in polvere: prima o dopo l’allenamento?
Si consiglia sempre di assumere le proteine in polvere dopo l’allenamento, all’interno della cosiddetta finestra anabolica.
Si tratta di un periodo di circa 20 minuti che segue l’allenamento.
In questo lasso di tempo i muscoli ricevono un maggiore afflusso di sangue e sono in grado di captare una maggiore quantità di aminoacidi, utili per nutrirli e per aumentare la massa muscolare.
UN CONSIGLIO
Puoi assumere 10 o 20 grammi di proteine in polvere prima di dormire. Il sonno corrisponde a una fase catabolica del metabolismo: assumere proteine prima di dormire rallenterà questo processo.
Come comprare le proteine in polvere migliori
Puoi comprare le proteine in polvere in farmacia, in negozi di alimenti naturali o, ancora, affidandoti a un sito di shopping online come Amazon.
Come si fa a sapere quali sono le migliori proteine in polvere e quali scegliere?
- Leggi sempre l’etichetta
Se vuoi evitare particolari cibi perché soffri di allergie o intolleranze, assicurati sempre di controllare la lista degli ingredienti.
- Valuta le dimensioni della confezione
Ovviamente, le proteine e gli aminoacidi in polvere non durano per sempre!
Esistono confezioni di diversi formati. Valuta quello migliore per te in base a quante proteine intendi assumere giornalmente.
- Cerca test di terze parti
Alcune aziende ottengono certificazioni di organizzazioni di terze parti, che effettuano test sui loro prodotti.
Si tratta di marche senza dubbio più affidabili.
Non sostituire le proteine naturali!
In chiusura, un consiglio importantissimo.
Laddove puoi, cerca di non sostituire mai i VERI alimenti ricchi di proteine con gli integratori in polvere.
Puoi mangiare uova, legumi, carni bianche, pesce, semi, frutta secca. L’importante è che gran parte del fabbisogno proteico venga coperto dall’assunzione di una dieta bilanciata.
Le proteine in polvere, essendo “predigerite”, vengono assorbite prima dall’organismo. Per questo possono essere valide nel contesto di un allenamento volto ad aumentare la massa muscolare.
In tutti gli altri casi: MANGIA BENE!
Fonti:
- Le proteine del siero del latte – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/proteine-del-latte/
- Gli effetti dell’integratori proteici sulla massa muscolare, forza e esercizio aerobico negli adulti – Researchgate – https://www.researchgate.net/publication/265175365_The_Effects_of_Protein_Supplements_on_Muscle_Mass_Strength_and_Aerobic_and_Anaerobic_Power_in_Healthy_Adults_A_Systematic_Review
- Gli effetti dell’integrazione di proteine sulla performance, recupero muscolare e resistenza – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
- Proteine in polvere, i potenziali rischi – Health Harvard – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- Studio 2016, una dieta ad alto contenuto di proteine non ha effetti dannosi – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
- Integratori per sport e bodybuilding, i fatti – Nhs – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/
- Chi ha bisogno delle proteine in polvere – WebMd – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
- I cibi più ricchi di proteine naturali – Cleveland Clinic – https://health.clevelandclinic.org/what-are-the-best-sources-of-protein/
- Effetti di una dieta proteica sulla massa ossea in seguito a perdita di peso – ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855958/
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
