L’integrazione di sali minerali è importante nello sport.
È una cosa che sappiamo da tempo: l’allenamento porta a perdita di elettroliti e una loro supplementazione può essere essenziale per ridurre stanchezza e fatica.
Ma quali integratori di sali minerali prendere?
Potassio e magnesio giocano un ruolo essenziale per il mantenimento omeostatico del nostro organismo.
Spesso però mi sento chiedere: devo prendere magnesio e potassio prima o dopo l’allenamento?
Cerchiamo di capirlo insieme!
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Potassio e magnesio sono micronutrienti essenziali nell’alimentazione di chi fa sport. Vengono eliminati con l’urina e il sudore, ecco perché è importante integrarli quando si pratica attività fisica intensa.
Se assunti prima dell’allenamento (30 minuti prima) prevengono i crampi, riducono l’affaticamento muscolare e i tempi di recupero post – workout e nel complesso migliorano l’efficacia dell’allenamento.
Mentre se assunti la sera, prima di coricarsi, conciliano il sonno, il rilassamento muscolare e migliorano il riposo.
Cosa accade con un eccesso di potassio o magnesio? Gli integratori di questi sali minerali non fanno male. Sono idrosolubili e il tuo organismo eliminerà gli eccessi attraverso il sudore e le urine in modo del tutto fisiologico.
Magnesio e potassio: prima o dopo l’allenamento
Qui di seguito ti presentiamo magnesio e potassio prima o dollo l’allenamento:
Il magnesio: un sale minerale importante
Sentiamo spesso parlare dei cosiddetti sali minerali o elettroliti e tutti sanno che sono importanti.
Sapresti però spiegare davvero a cosa servono?
I sali minerali hanno un ruolo fondamentale in diverse attività basilari del nostro organismo, come le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella contrazione muscolare, facilitando il trasporto di ossigeno e calcio all’interno dei miociti (le cellule del muscolo).
Inoltre il magnesio:
- Influenza anche il trasporto di sodio e potassio attraverso le cellule
- Migliora la contrazione muscolare
- Aumenta la durata della contrazione e riduce i tempi di recupero
- Agisce come cofattore in numerose reazioni enzimatiche
Tutto questo fa comprendere quanto il magnesio sia importante per l’organismo in ogni circostanza e ancora di più durante l’esercizio fisico.
LO SAPEVI CHE
Il magnesio viene eliminato attraverso il sudore e l’urina: ecco perché diventa importante integrarlo quando si fa molta palestra.
Perché ho il magnesio basso?
Generalmente, la nostra dieta assicura un buon apporto di magnesio.
Tuttavia, possono esistere alcune condizioni che ci portano ad avere uno squilibrio di questo prezioso elettrolita.
Queste situazioni sono principalmente:
- Uso di diuretici (farmaci o sostanze blandamente diuretiche, come la caffeina)
- Consumo di alcol
- Diarrea
- Vomito
- Sudorazione elevata (come avviene durante l’esercizio fisico)
Un’altra causa può risiedere nella ridotta assunzione di magnesio, evenienza rara ma possibile.
Mangiare pochi alimenti contenenti magnesio e potassio può ridurre i livelli di questi sali minerali nel sangue.
Oltre all’uso d’integratori, puoi cercare di aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio.
I principali sono:
- Cereali non raffinati
- Verdura a foglia verde
- Legumi: piselli, fagioli, lenticchie
- Frutta secca
- Semi
I NUTRIENTI ESSENZIALI
Quando si parla di nutrienti essenziali, non ci si riferisce soltanto a carboidrati, proteine e grassi. Anche i sali minerali, come calcio, sodio, magnesio e potassio, sono importantissimi per il buon funzionamento del nostro organismo!
È importante integrare il magnesio nello sport?
La carenza di magnesio può causare:
- Eccessiva stanchezza
- Crampi
- Riduzione del consumo muscolare di ossigeno con aumento della produzione di acido lattico
- Aumento affaticabilità e ridotta resistenza
- Aumento dei tempi di recupero
- Confusione
- Aritmie
Bisogna specificare che con il sudore, il magnesio perso è molto poco: si parla di 0,1-0,5 mmol/l. Molte meno di quelle del potassio, che possono arrivare a 5 mmol/l (oltre 10 volte tanto).
È stato visto che effettivamente i livelli ematici di magnesio possono scendere durante il workout.
Si tratta però più che altro di un effetto dovuto alla ridistribuzione dello ione tra i vari compartimenti fluidi del corpo, piuttosto che a un calo dovuto a perdita col sudore.
Altri studi hanno notato un incremento dell’incidenza di crampi muscolari da esercizio in caso di carenza di magnesio.
Anche questa teoria manca tuttavia di evidenze solide.
È importante integrare il potassio per l’allenamento?
Il potassio svolge un ruolo in UNA MIRIADE di reazioni biochimiche del nostro corpo.
Per dire le più importanti, riveste un ruolo di spicco nel controllo di:
- Contrazione cardiaca
- Contrazione muscolare
- Trasmissione nervosa
- Secrezione di insulina
- Equilibrio dei liquidi
Il potassio è l’elettrolita più abbondante nei liquidi intracellulari: questo significa che si trova soprattutto DENTRO le cellule.
Infatti molto spesso un potassio basso o un potassio alto corrispondono semplicemente a una ridistribuzione del potassio corporeo, che è più concentrato nelle cellule (nel primo caso) oppure più mobilizzato nel sangue (secondo caso).
Si stima che la perdita di potassio attraverso il sudore sia di circa 200 mg per litro di sudore.
Pur trattandosi di una quantità più elevata rispetto al magnesio, si tratta comunque di piccole perdite.
Per questo è improbabile che il sudore dell’attività fisica possa causare una deplezione rilevante di questo prezioso sale minerale.
Se però ci sono altre condizioni che aumentano la perdita di potassio, può diventare necessario integrarlo.
Queste condizioni possono essere:
- Uso di diuretici
- Insufficienza renale
- Vomito
- Diarrea
- Diabete
- Ridotta introduzione
Quindi se fai sport o anche attività fisica moderata, può essere una buona idea usare integratori di potassio, specie se sospetti di non mangiare abbastanza cibi ricchi di potassio.
DOVE TROVARE IL POTASSIO
La frutta è un’importante fonte di potassio, soprattutto banane e albicocche. Altri alimenti ricchi di potassio sono le patate, gli asparagi e i legumi.
Magnesio e potassio: prima o dopo i pasti?
Ma insomma, quando assumere il magnesio e il potassio?
Gli integratori di magnesio e potassio possono essere assunti anche a stomaco vuoto.
In ogni caso, i pasti non rallentano particolarmente l’assorbimento di questi elettroliti: quindi non c’è nessuna controindicazioni ad assumerli vicino ai pasti!
Ricorda che questi nutrienti sono importantissimi per far fronte alla stanchezza da workout, quindi sarebbe meglio assumerli in associazione con l’allenamento, possibilmente prima per renderli pronti a far fronte agli sforzi più strenui.
Ci sono integratori di magnesio e potassio zero zuccheri, ottimi per il mantenimento di una dieta ipocalorica.
Buon allenamento e buona integrazione!
Fonti:
- Il magnesio – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/magnesio/
- Il potassio – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Potassio
- Magnesio e salute umana: prospettive e direzioni di ricerca – National Library of Medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
- Magnesio e potassio, la loro relazione nei disturbi cardiaci – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3732091/
- Importanza del magnesio nel controllo del calcio plasmatico nel vitello – Nature – https://www.nature.com/articles/191181a0
- Uso orale di integratori di potassio e risultati nell’insufficienza cardiaca cronica – Sciencedirect – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016752730801382X
- Effetto del citrato di potassio-magnesio sulla mucosa gastrointestinale superiore – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9692708/
- Magnesio e crampi muscolari – Shirrefs – https://sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/06-2003-1.pdf
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
