Forse hai già sentito parlare degli omega 3. Sono ottimi alleati per rinforzare l’organismo e non dovrebbero mai mancare nella tua dieta. Ma cosa sono e dove si trovano gli omega 3?
È facile trovare integratori a base di omega 3 per dimagrire, ma forse non sai che anche molti alimenti li contengono naturalmente. Quali sono i cibi ricchi di omega 3?
Si trovano sia in alimenti di origine vegetale (omega 3 vegetali) che animale (omega 3 animali). Ma non sono la stessa cosa! Quali apportano maggiori benefici nella dieta? Sono meglio omega 3 vegetali o animali?
Scopriamolo insieme!
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Tutti ormai conoscono i benefici di questi grassi buoni per la salute del cuore, per la pelle, l’intestino e le funzioni cognitive. Ma quando parliamo di Omega 3 dobbiamo fare una precisazione.
Si tratta di una classe di acidi grassi buoni, anche detti PUFA (acidi grassi poli – insaturi) tra cui alcune spiccano per l’importanza metabolica che ricoprono.
Ecco di quali acidi grassi parliamo:
- Acido alfa-linolenico (ALA, 18:3)
- Acido Eicosapentaenoico (EPA, 20:5)
- Acido Docosaesaenoico (DHA, 22:6).
La differenza è presto spiegata.
L’ALA è un acido grasso essenziale. Lo assumiamo con la dieta da alcuni vegetali (frutta secca, semi di lino, olio di colza). Mentre EPA e DHA, la forma biologicamente attiva degli Omega 3, sono esclusivi del regno animale (pesce azzurro, salmone e prodotti ittici) e di alcune alghe. Possono però essere prodotti dal nostro organismo a partire dall’ALA (precursore).
Detto ciò, non c’è una fonte migliore o peggiore di Omega 3. La variabilità tra gli alimenti ricchi di questi grassi buoni, vegetali o animali, offre al tuo menù un corretto bilanciamento lipidico.
Meglio Omega 3 vegetali o animali
Qui di seguito ti spieghiamo se sono meglio gli omega 3 vegetali o animali:
Non tutti i grassi sono uguali
Molte persone eliminano i grassi dalla propria dieta per paura di ingrassare. Devi sapere però che non tutti gli acidi grassi sono uguali! Alcuni, come gli acidi grassi omega 3 possono pure aiutarti a dimagrire.
Puoi trovarli in forma di integratori alimentari derivati di pesce (olio di pesce), ma anche in numerosi alimenti, sia vegetali che animali.
Vediamo in dettaglio cosa sono gli acidi grassi omega 3!
Che cosa sono gli acidi grassi Omega 3?
Gli omega 3 non sono altro che acidi grassi benefici per lo sviluppo e la salute dell’organismo.
Diversamente dagli acidi grassi saturi, gli omega 3 sono ricchi di doppi legami (insaturazioni). Gli omega 3 sono quindi acidi grassi polinsaturi con funzione protettiva per il tuo corpo.
Continua a leggere per capire perchè fa bene consumare omega 3.
Benefici degli acidi grassi Omega 3
I benefici che gli acidi grassi omega 3 apportano all’organismo sono moltissimi. Giovano dal sistema nervoso e a quello cardio-circolatorio.
Di seguito una pillola di quelle che sono le loro funzioni principali:
- Sviluppo e salute del sistema nervoso: gli omega 3 sono importantissimi per lo sviluppo neurale del feto. Anche in età adulta il DHA (acido docosaesaenoico) dell’olio di pesce dà benefici per la psiche. Il consumo di pesce può migliorare il tono dell’umore, stati di depressione ed ansia.
- Alleati del sistema immunitario: gli omega 3 contrastano l’azione degli omega 6 (potenti mediatori dell’infiammazione).
- Benefici per il cuore: pesce e colesterolo sono antagonisti da sempre! Gli acidi grassi omega 3 riducono i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo nel sangue. Questo va a beneficio del cuore, protegge le pareti delle arterie da trombi, riduce il rischio di ipertensione, aritmie cardiache ed infarto.
- Acido grasso che elimina il grasso: non fare l’errore di scegliere pesce non grasso per la tua dieta. Quelli del pesce, infatti, sono grassi buoni. Gli omega 3 per dimagrire in modo sano sono infatti consigliati da tutti i nutrizionisti!
Differenze tra omega 3 vegetali e omega 3 marini
Esistono diversi tipologie di acidi grassi omega 3. A seconda della fonte li distinguiamo in omega 3 vegetali (ALA), e animali (EPA e DHA):
- Acido alfa-linolenico (ALA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
L’acido alfa linolenico è un acido grasso essenziale, ossia deve essere necessariamente assunto con l’alimentazione.
Dove si trova l’omega 3 ALA?
Esclusivamente in alimenti vegetali (omega 3 vegetali), come semi di lino, noci, mandorle, olio di soia e colza.
EPA e DHA, invece, sono acidi grassi non essenziali. Ciò significa che il tuo copro è in grado di fabbricarseli da solo, a partire dall’acido alfa linolenico. EPA e DHA sono la forma attiva di omega 3!
Dove si trovano gli omega 3 EPA e DHA?
Possono essere assunti con la dieta, dal consumo di pesce grasso come salmone, tonno, sgombro e sardine. Sono cibi ricchi di omega 3 anche frutti di mare, tuorlo d’uovo e fegato.
La carenza di acidi grassi omega-3 può avere conseguenze molto gravi. Continua a legger per scoprire come assumere omega 3 per mantenerti in salute!
Pesci Vs Piante – fonti differenti di omega-3
Scegliere cibi ricchi di omega 3 è importante per il tuo benessere. Come fonte di omega 3 sono più validi i semi di lino o l’olio di pesce? Sono meglio omega 3 vegetali o animali?
Alimenti vegetali come noci, mandorle e semi di lino sono l’unica fonte di omega 3 per un vegano. Apportano buoni quantitativi di acido alfa linolenico (ALA), che è la forma di omega 3 inattiva: per dare benefici deve essere attivato!
Il nostro corpo è in grado di convertire gli acidi grassi omega 3 vegetali (ALA) nella loro forma attiva (EPA e DHA), ma la resa è bassissima (5% per EPA e 0,5% per DHA)!
Ciò significa che assumere omega 3 esclusivamente da fonti vegetali come i semi di lino non può permetterti di coprire le richieste giornaliere.
Gli omega 3 derivati dal consumo di pece, acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico (EPA e DHA), sono più efficienti! Si trovano già nella loro forma attiva e possono essere subito utilizzati dalle nostre cellule!
Krill – nuovo integratore
Con il termine krill si indicano un insieme di piccoli crostacei che vivono nei fondali marini. Il krill è ricchissimo di omega 3 (EPA e DHA) e antiossidanti (Astaxantina).
L’olio di krill si rivela un ottimo integratore di acidi grassi omega 3. La presenza di antiossidanti è un valore aggiunto rispetto ai tradizionali integratori di olio di pesce.
Qual’è migliore?
ALA, EPA e DHA sono tutti importantissimi acidi grassi omega 3, che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta. EPA e DHA, di origine animale, sono più efficaci degli ALA, omega 3 vegetali. Tuttavia, il solo consumo di pesce, non è quasi mai sufficiente a garantirti un adeguato apporto di omega 3.
L’integrazione nutrizionale con l’olio di pesce, o olio di krill rimane la soluzione migliore per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega 3.
Hai altre domande sugli omega 3 che non abbiamo trattato in questo articolo?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
