La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente.
Essa viene rilasciata nel cervello quando fuori è buio e ci prepara a dormire.
Può essere un ottimo rimedio e soprattutto efficace, per le persone che soffrono di insonnia o di altri disturbi del sonno.
Grazie alla melatonina vengono regolati i cicli sonno veglia e i cicli giorno e notte.
Se dunque ti stai chiedendo se la melatonina per dormire è un rimedio efficace, la risposta è sì.
Continua a leggere questo articolo e scopri di più su questo ormone dalle proprietà miracolose.
Cos’è la melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente nel nostro corpo grazie all’aminoacido essenziale Triptofano che trasforma la serotonina e melatonina nella ghiandola pineale.
Per mezzo della melatonina, si riduce il tempo necessario per addormentarsi.
Essa è particolarmente indicata nel caso di alterazioni del ritmo circadiano, del sonno ritardato, del jet lag: in tutti questi casi gli esperti consigliano di assumere degli integratori di melatonina da 1 a 2 mg, un’ora prima di andare a dormire.
Dunque avrai ben capito che la melatonina svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno. Essa aumenta quando fuori è buio e diminuisce quando fuori c’è la luce.
Più si va avanti con l’età, più la melatonina diminuisce: proprio per tali ragioni, gli esperti di nutrizione, soprattutto dopo una certa età, consigliano di assumere integratori di melatonina sotto forma di capsule o compresse.
La melatonina è perfetta se si soffre di insonnia, se si hanno disturbi del sonno causati da lavoro su turni o anche nel caso dei bambini che fanno fatica ad addormentarsi.
La melatonina può aiutare ad avere un sonno ristoratore.
Alcuni studi hanno dimostrato che nei soggetti affetti da Alzheimer, la melatonina può aiutare a ridurre l’agitazione e lo stato confusionale.
Sebbene il nostro corpo sia capace di produrre abbondantemente melatonina per svolgere i nostri bisogni fisiologici e cioè dormire, alcune evidenze scientifiche suggeriscono però che l’aggiunta di integratori di melatonina non fanno male, anzi, permettono di migliorare ancora di più la qualità del sonno non solo negli adulti ma anche nei bambini.
Ovviamente anche in questo caso non bisogna abusarne e quindi è sempre consigliato rivolgersi ad un medico che saprà consigliarti la giusta posologia.
Come funziona la melatonina?
Come abbiamo detto poc’anzi, la melatonina è un ormone che produce la tua ghiandola pineale in maniera naturale e che ti aiuta ad addormentarti tranquillizzando il tuo corpo prima di andare a letto.
La melatonina svolge un ruolo fondamentale: essa lavora in maniera sincronizzata con il ritmo circadiano del nostro corpo.
Il ritmo circadiano è l’orologio biologico che appartiene a ciascuno di noi e che ci permette di inviare un input al cervello che capirà quando dovrà essere in grado di dormire, rimanere sveglio e mangiare.
La melatonina regola la temperatura corporea, essa tiene sotto controllo la pressione sanguigna, la glicemia e il peso corporeo.
I livelli di melatonina si alzano quando fuori inizia a calare il buio ed è un input per il nostro corpo che è ora di andare a coricarsi, invece diminuiscono al mattino quando fuori c’è la luce per segnalare al nostro corpo che è il momento di rimanere svegli e attivi.
La melatonina si lega ad alcuni recettori del cervello per ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli ed è coinvolto anche nei ciclo giorno notte degli occhi.
La melatonina aiuta il nostro corpo ad addormentarsi.
Coloro che soffrono di insonnia e disturbi del sonno non ne riescono a produrre abbastanza: in questo caso sarà necessario assumere anche degli integratori sempre dietro prescrizione medica e migliorare la propria qualità di vita, per esempio, limitando il consumo di alcol, di fumo, di caffeina e l’assunzione di alcuni farmaci.
Studi scientifici hanno dimostrato che la melatonina agisce sui disturbi del sonno riducendo insonnia, sonno ritardato, migliorando la qualità del sonno e prolungandone anche la durata.
Altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di melatonina, anche sotto forma di integratori, può essere d’aiuto per chi soffre di disturbi mentali e malattie del cervello.
Anche per chi soffre del morbo di Alzheimer, la melatonina è perfetta.
Pure per contrastare il jet lag, che è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica quando il nostro corpo non è sincronizzato ad un fuso orario diverso, la melatonina ha molteplici effetti benefici.
Ma non è tutto.
La melatonina è essenziale per il nostro organismo, essa per esempio, può aiutare a proteggere gli occhi: essa ha un effetto antiossidante che riduce il rischio di sviluppare di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e può aiutare a trattare il reflusso acido o a placarlo inibendo un sistema enzimatico che va a danneggiare la barriera epiteliale esofagea.
Essa riduce inoltre gli acufeni e allevia l’emicrania inibendo le sensazioni di dolore.
Se hai intenzione di prendere integratori di melatonina, ti consigliamo di sentire sempre il tuo medico.
Generalmente si inizia con la somministrazione di dosaggi molto bassi compresi tra 0,5 e 1 mg da assumere 30 minuti prima di andare a letto ma in alcuni casi la dose può essere maggiore e compresa in un range che va da 3 a 5 mg.
Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno?
Se ti stai chiedendo se gli integratori di melatonina possono davvero aiutare a migliorare il sonno, la risposta è sì.
Secondo alcuni esperti, assumere integratori di melatonina permette di ridurre il tempo di addormentamento, di migliorare la qualità del sonno e di combattere contro insonnia e disturbi legati alla mancanza di sonno che possono avere effetti negativi per il nostro organismo.
Come abbiamo detto poc’anzi, la melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo e che ci permette di regolare il ritmo circadiano e quindi il nostro orologio biologico.
A livelli normali, la melatonina inizia ad essere prodotta nel cervello un’ora prima che si manifesti il buio e raggiunge il picco massimo durante la notte.
Questo ormone è fondamentale e ci aiuta a prepararci al sonno e a farci addormentare durante la notte.
Ma gli integratori di melatonina possono aiutarci ancora di più a raggiungere questo obiettivo e sono perfetti per coloro che soffrono di insonnia cronica o di altri disturbi del sonno come per esempio l’apnea notturna ma può essere utile anche per coloro che devono dormire più ore e svegliarsi presto.
Quindi, per rispondere alla domanda iniziale, sì, gli integratori di melatonina possono aiutare a dormire meglio e bene.
Chiaramente essi devono essere prescritti da un medico per individuare la giusta posologia. Inizialmente, si consiglia di non superare la dose compresa tra 0, 5 e 1 mg, in altri casi, questa dose può essere aumentata a 3 o 5 mg.
L’obiettivo però è individuare la dose più bassa che permetta di favorire il sonno.
Melatonina negli adulti
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il nostro ritmo sonno- veglia. La produzione di questo ormone è stimolata dalla oscurità e diminuisce con la luce: il picco di secrezione avviene durante la notte.
Negli adulti, la fase sonno veglia può essere ritardata a causa di alcuni fattori e tra questi:
- Fase sonno- veglia ritardata: si tratta di un vero e proprio disturbo cronico dei ritmi del sonno che portano le persone che ne soffrono ad addormentarsi poco dopo la mezzanotte con difficoltà però a svegliarsi al mattino. Soprattutto della fase adolescenziale ma anche nella prima infanzia, questo disturbo può essere tenuto sotto controllo ricorrendo ad integratori di melatonina e alla luminoterapia, la cosiddetta terapia della luce, un trattamento che l’American Psychiatric Association ha riconosciuto come efficace per combattere i problemi legati al disturbi del sonno. In che cosa consiste? Nell’esposizione del soggetto ad una luce ad ampio spettro simile a quella naturale.
- Disritmia: nota anche come sindrome da jet lag, si tratta di una condizione che si verifica attraverso la manifestazione di alcuni malesseri vissuti da coloro che effettuano lunghi viaggi in aereo subendo una alterazione del proprio orologio biologico e di conseguenza del ritmo veglia-sonno. La cosiddetta sindrome del jet lag si può manifestare attraverso alcuni sintomi fastidiosi come cefalea e aumento della temperatura corporea ma anche problemi di digestione
- Lavoratori a turni: generalmente, chi svolge un lavoro pesante organizzato su turni può avere problemi a dormire correttamente. Anche in questi casi le integrazioni di melatonina possono aiutare a regolare il ritmo veglia sonno e a ridurre i problemi derivanti dalla pessima qualità del sonno
Melatonina nei bambini
Innanzitutto, devi sapere che nella fase della gravidanza, la melatonina viene trasferita al feto ma dopo la nascita del bebè, la ghiandola pineale inizia una propria produzione di questo famoso ormone.
Tuttavia, almeno all’inizio, nei bambini i livelli di melatonina sono bassi soprattutto nei primi tre mesi dopo la nascita: essi tendono ad aumentare superata questa fase grazie anche alla presenza di melatonina nel latte materno.
Dopo il parto, i livelli di melatonina saranno maggiori durante la notte e quindi l’allettamento serale può essere utile per favorire anche il sonno del bambino e tenere sotto controllo i suoi ritmi circadiani.
Anche nella prima fase dell’infanzia e nell’adolescenza, spesso vengono registrati problemi di addormentamento che si manifestano in particolare nei bambini che soffrono della sindrome dello spettro autistico, che hanno deficit dell’attenzione o che soffrono di iperattività.
Studi condotti sui bambini, hanno dimostrato che alcuni integratori di melatonina possono essere somministrati anche ai minori permettendo a questi ultimi di avere una qualità del sonno migliore rispetto ad altri placebo.
La melatonina è tollerata bene dai bambini, però un abuso potrebbe provocare alcuni effetti collaterali che sono ancora tutt’oggi oggetto di studio.
Si dice per esempio, che un eccesso di melatonina nei bambini possa causare un ritardo della pubertà.
E’ sempre bene, dunque, sentire il parere di un medico prima di far assumere integratori di melatonina ai bambini.
Generalmente, per i piccoli si raccomandano dosi pari a 1 mg per i neonati, a 2,53 mg per i bambini di età maggiore e di 5 mg per gli adolescenti.
Poiché però sono ancora sconosciuti gli effetti della melatonina a lungo termine sui bambini, gli esperti consigliano di favorire il buon ristoro dei minori con delle pratiche di sonno, esercizi di respirazione e altri rimedi naturali.
Quando dovresti prendere la melatonina?
La melatonina si dovrebbe prendere se ci sono importanti problemi legati a disturbi del sonno come insonnia, difficoltà ad alzarsi al mattino o difficoltà ad addormentarsi.
Si consiglia sempre di sentire il parere di un medico o di un esperto che saprà indicare la posologia adatta nel caso sia necessaria la somministrazione di integratori a base di melatonina.
Dosaggio di melatonina per età
Gli integratori di melatonina possono essere assunti con una posologia diversa che cambia a seconda dell’età.
Per esempio:
- Negli adulti che soffrono di insonnia, si consiglia un dosaggio compreso tra 0,3 mg fino a un massimo di 12 mg, da assumere prima di andare a dormire
- Gli anziani dovrebbero assumere dosi di melatonina compresi tra 1 milligrammo e 6 milligrammi
- Se si ha difficoltà ad addormentarsi, si consiglia l’assunzione di 5 mg di melatonina da prendere 3-4 ore prima di andare a dormire
- Se si è in gravidanza, gli integratori di melatonina sono da evitare
- Se si ha difficoltà a mantenere il sonno, si consiglia l’assunzione di melatonina a lento rilascio
- Nel caso di prevenzione della cefalea, sono consigliati 10 mg di melatonina
Attenzione, però! Se si supera il dosaggio di 1 mg, è necessario sentire il parere di un medico.
Per esempio, le farmacie non rilasciano integratori di melatonina con una posologia superiore a 2 mg, per essi c’è bisogno della prescrizione medica.
Per quale ragione?
Dal 2013, In Italia la vendita di integratori a base di melatonina è diventata più restrittiva.
Il Ministero della Salute, sulla base anche di alcune direttive emanate dall‘Unione Europea e dall’Agenzia Europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito che oggi, gli integratori possono contenere al massimo un milligrammo di melatonina: dosi superiori sono considerati farmaci e non più integratori
Per quanto riguarda invece i bambini, il dosaggio dovrebbe essere compreso in un range che va da 1 a 5 milligrammi: ovviamente è necessario sentire sempre il parere del medico.
Possibili effetti collaterali
Generalmente, assumere melatonina non comporta effetti collaterali importanti soprattutto se ci si mantiene in una dote compresa tra i 2 e i 10 mg.
Effetti collaterali comuni
L’assunzione di integratori di melatonina è stata considerata sicura.
Tuttavia, sono stati segnalati lo stesso alcuni effetti collaterali.
Tra quelli più comuni rientrano:
- La sonnolenza
- Le vertigini
- Mal di testa
- Nausea
- Sensazioni di freddo
Effetti collaterali gravi
La melatonina, se è assunta in eccesso, potrebbe manifestare una sintomatologia fastidiosa o grave come:
- Mal di testa
- Vertigini
- Nausea
- Sonnolenza
Essa può interagire anche con alcuni farmaci aumentando il rischio di effetti collaterali.
Per esempio, la melatonina non dovrebbe essere assunta se si assumono:
- Sonniferi
- Sedativi
- Anticonvulsivi
- Farmaci per l’ipertensione
- Antidepressivi
- Contraccettivi
- Immunosoppressori
- Farmaci per il diabete
Studi e ricerche scientifiche
Uno studio scientifico pubblicato nel 2017 sul Journal of Progress in Neurosurgery, Neurology and Neurosciences ha analizzato il ruolo della melatonina come alternativa ai farmaci per favorire l’addormentamento.
Esso ha dimostrato che anche le integrazioni di melatonina, rispetto per esempio alle assunzioni di ansiolitici o antidepressivi per raggiungere uno stato di tranquillità che possa favorire il sonno, sono ottimi per regolare i disturbi del ritmo circadiano, del ciclo sonno-veglia e per tenere sotto controllo l’ipersonnolenza e pure per controllare le parasonnie, ossia disturbi del sonno episodici.
Un altro studio scientifico pubblicato sul Wiley Online Library, ha analizzato gli effetti della melatonina e tra questi la sua funzione ipnotica.
Attraverso anche alcuni studi condotti per mezzo della polisonnografia standard, si è dimostrato che la melatonina agisce come ipnotico grazie meccanismi di termoregolazione: abbassando la temperatura del corpo, si riduce l’eccitazione e si aumenta la propensione al sonno.
La melatonina può aiutare anche a migliorare la qualità del sonno pure se si stanno assumendo farmaci che generalmente alterano il ciclo sonno-veglia.
Conclusioni
In questo articolo abbiamo dunque visto come la melatonina può essere efficace per regolare il ritmo sonno-veglia e il ritmo circadiano e per favorire la migliore qualità del sonno riducendo i disturbi legati ad esso.
Sebbene gli integratori di melatonina siano considerati oggi piuttosto sicuri, è necessario sentire sempre il parere del medico perché una posologia sbagliata, soprattutto nel fai da te, potrebbe generare effetti collaterali piuttosto severi.
Fonti:
- Melatonina ed effetti ipnotici: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.1993.tb00503.x
- Melatonina come fonte alternativa ai farmaci convenzionali: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01616412.2017.1315864
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
