Quando hai la testa piena di pensieri che si accavallano l’uno sull’altro, riuscire a dormire si trasforma in un’impresa titanica.
“Non riesco a dormire per i pensieri”.
Questa è una delle frasi che ci sentiamo pronunciare più spesso.
Non immagini quanta gente faccia fatica a spegnere la mente di notte per abbandonarsi a un bel riposo.
Sapere che non sei l’unica persona ad avere questo problema, però, non ti aiuterà a risolverlo.
Ma allora come fare per allontanare i pensieri intrusivi che esplodono appena chiudi gli occhi? Come riuscire a dormire?
Sembra brutto a dirsi ma in questo articolo ti insegneremo come fare per… Pensare di meno!
Non riesco a dormire per i pensieri
Qui di seguito ti presentiamo non riesco a dormire per i pensieri:
Troppi pensieri e insonnia: le cause
Alcuni la descrivono con la metafora dei lampi o delle scene cinematografiche.
“Quando mi appresto a dormire, nel buio dei miei occhi chiusi si presentano questi “flash” di pensieri, che non ho modo di fermare.”
Ma che cos’è che causa questo (lasciamelo dire) ANTIPATICO fenomeno che prende il nome di ruminazione mentale?
Nello stomaco degli animali ruminanti come bovini e ovini, l’erba viene masticata, buttata giù, parzialmente digerita, poi rigurgitata e rimasticata. È così che funziona la loro digestione.
La ruminazione mentale prende il nome proprio da questo fenomeno: i pensieri si ripresentano, “tornano su”, senza apparente ragione.
Tu li osservi di nuovo, magari li modelli, li elabori e li accantoni solo fino alla prossima volta che decideranno di rovinarti la nottata.
Il più delle volte si tratta di una problematica legata a doppio filo con i disturbi di stress e ansia.
Eventi particolarmente stressanti possono farci precipitare nel tunnel della ruminazione: la perdita di un lavoro, il divorzio, un lutto importante, ma anche soltanto rapporti personali in bilico, l’attesa per la risposta di un test medico.
Qualsiasi sia la causa, ciò che accomuna questi pensieri è che possono essere davvero dirompenti e richiedono spesso decisioni ATTIVE, per far sì che si allontanino una volta per tutte.
Ma non è solo questo.
Spesso quando ci si mette a letto non si parte da una condizione d’ansia ma sono i pensieri stessi che fanno sopraggiungere l’ansia di non dormire perché magari l’indomani si ha qualcosa d’importante da fare.
Si instaura così un circolo vizioso per cui i pensieri diventano essi stessi cause dell’insonnia e dell’ansia.
Un sonno non ristoratore porta poi ad affrontare le giornate con spossatezza e scarsa concentrazione, compromettendo il nostro benessere generale.
Come possiamo fare quindi per combattere l’insonnia e scacciare i pensieri?
NON SOLO ANSIA
Di solito si tratta di ansia e pensieri negativi ma anche l’eccitazione e i pensieri positivi possono presentarsi ossessivamente durante la notte a disturbare il nostro riposo.
Come ridurre il flusso di pensieri
Che sia la causa o la conseguenza dei pensieri, abbiamo capito che l’ansia è il carburante della ruminazione mentale.
Quindi è proprio l’agitazione che dobbiamo andare a combattere per liberare la mente!
Vediamo cosa si può fare per addormentarsi subito:
- Limita l’assunzione di sostanze eccitanti
La caffeina, la teina, l’alcol, alcuni farmaci e droghe sono sostanze che eccitano l’organismo: vanno già di per sé a predisporre all’insonnia.
Limitare la loro assunzione durante la giornata è il primo passo per curare l’insonnia.
- Fai attività fisica
Se vuoi sapere come rilassarsi subito, l’attività fisica è la risposta.
L’attività fisica aiuta moltissimo a scaricare il corpo dalle tensioni, tramite il rilascio di serotonina ed endorfine.
Se ti metti a letto dopo aver svolto un buon allenamento, ti assicuro che i pensieri si presenteranno molto meno, perché la stanchezza e la rilassatezza la faranno da padrone.
Non devi per forza fare 10 km di corsa! Puoi scegliere un’attività come lo yoga che, oltre a scaricarti fisicamente, ti aiuta a liberarti delle sensazioni negative e t’insegna a modulare le reazioni fisiche per mezzo della respirazione.
- Prova con la meditazione
La meditazione libera la mente e le insegna a osservare i pensieri dall’alto, senza esserne attivamente partecipe.
Evocando immagini rilassanti, riuscirai a padroneggiare il flusso dei pensieri, lasciandolo scorrere senza che questo ti causi ansia o turbamento.
Tra i rimedi per dormire subito, quello che personalmente ho sempre trovato più efficace sono le meditazioni guidate, da ascoltare con gli auricolari ad occhi chiusi mentre sei a letto.
Per iniziare, puoi provare con questa.
Una volta imparata la tecnica, puoi proseguire facilmente anche senza l’ausilio della voce guida.
- Integratori di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo, che è coinvolto nella regolazione del ritmo sonno-veglia.
Quando c’è buio, i suoi livelli nel sangue aumentano rapidamente, accompagnando l’organismo verso il sonno.
In farmacia puoi acquistare degli integratori di melatonina che possono aiutarti a prendere sonno.
Io però ti consiglio di mettere in atto tutte le strategie che ti suggerisco in questo articolo, prima di pensare all’assunzione di integratori di melatonina.
LO SAPEVI CHE
Non esiste solo l’ansia di NON addormentarsi. La clinofobia è la paura di addormentarsi e di staccarsi dalla realtà. Questa paura può predisporre all’insonnia.
Sposta i pensieri… A domani!
Ormai lo avrai capito. IL RELAX: per dormire bene, questo è il segreto.
Se però fai ancora fatica a rilassarti e a placare i pensieri che non ti fanno dormire, prova la tecnica della pianificazione dei pensieri.
Ma che cos’è e come funziona?
Proviamo con un esempio.
Ho un esame o un progetto lavorativo tra due settimane che mi causa ansia e, tutte le notti prima di dormire, il pensiero di quest’obiettivo stressante si ripresenta. Per questo, soffro d’insonnia.
La soluzione è questa: evitare di lasciarsi sopraffare.
Al contrario, il giorno dopo mi metterò a riflettere sul problema che ho identificato. Può sembrare ovvio, ma dopo averci pensato per una nottata intera, spesso la tentazione è quella di far finta che il problema non esista fino alla notte seguente.
È questa la routine che bisogna spezzare.
Suddividerò il compito in step più piccoli, così da poter essere soddisfatto ogni volta che ne supererò uno. Potrò guardare lucidamente – cosa impossibile durante la notte – l’entità della questione che mi mette ansia.
Quasi sicuramente, la notte successiva i pensieri torneranno.
Tuttavia, avendolo già fatto, potrò liberare la mente, dicendomi: “pensiamoci meglio domani, nel tempo dedicato alla pianificazione dei pensieri”.
Se vuoi sapere come combattere l’insonnia causata dai pensieri, questo è uno dei metodi più potenti in assoluto.
Tutto sta a cominciare. Magari non riuscirai oggi e neanche domani ma cerca di fissarti come obiettivo la pianificazione quotidiana dei tuoi pensieri.
Stop alla tecnologia prima metterti a letto
Lo so, oggi come oggi è difficile staccarsi dai social o dalla TV, specialmente di sera, nel tuo momento di relax.
Sappi però che se lo farai, questo ti aiuterà a liberare la mente e a dormire bene.
Insomma, se vuoi scoprire come addormentarsi subito, la prima risposta è: spegni il cellulare.
I social media stimolano i pensieri. Possono acuire il senso d’inadeguatezza, la sensazione che tutto vada male, che gli altri non riescano a capirti.
Non devi eliminarli del tutto ma visitarli subito prima di addormentarsi non è sicuramente il massimo.
Prova invece a dedicarti a un’attività che ti piace e che possa aiutarti a conciliare il sonno, ad esempio:
- Leggi un buon libro
- Fai un bagno rilassante
- Fai dello stretching
- Medita
- Ascolta della musica
Assicurati che nella tua stanza ci sia silenzio assoluto e ripetiti delle frasi per rilassarsi (pensiero positivo frasi).
ATTENZIONE
Non è detto che tutte queste tecniche bastino per risolvere il tuo problema. In tal caso, esistono numerosi psicologi specializzati in disturbi del sonno. Non avere pregiudizi e affidati a un professionista. Ne va della tua salute!
Fonti:
- Flusso di pensieri e insonnia – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34555554/
- Insonnia – IssSalute – https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/insonnia
- Come silenziare i pensieri per addormentarsi – WebMD – https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-quiet-mind
- Come addormentarsi velocemente – Nhs – https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
- Melatonina – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Melatonina
- Studio, la gestione dei pensieri indesiderati notturni che causano insonnia – Ncbi – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/
- Meditazione mindfulness aiuta a combattere l’insonnia e migliora il sonno – Harvard University – https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
