Non riuscire a dormire è proprio una brutta esperienza.
Ti è mai capitato di passare la notte in bianco e poi voler dormire tutto il giorno seguente?
Se sei qui a leggermi, immagino di sì.
La mancanza di sonno rovina la vita di tutti i giorni e influisce negativamente anche sulla salute.
Le cause della difficoltà ad addormentarsi possono essere moltissime: è bene conoscerle per capire come riuscire a fare finalmente un buon riposo.
Dopodiché, vediamo di trovare una soluzione a questa maledetta insonnia.
Insomma: andiamo a vedere cosa puoi fare per non pronunciare più la terribile frase: “non riesco a dormire!”
Non riesco a dormire
Qui di seguito ti presentiamo non riesco a dormire:
I disturbi del sonno: quali sono?
- Disturbi del ritmo circadiano
Pensi che andiamo a dormire quando fa buio e ci svegliamo di giorno soltanto a causa di convenzioni sociali come la scuola o il lavoro?
Niente di più sbagliato.
Il nostro corpo stringe una relazione strettissima col mondo che ci circonda per ogni sua funzione, sonno compreso.
È un po’ come se avessimo un orologio interno (che si trova più o meno al livello dell’ipotalamo) che regola il ciclo del sonno e della veglia in base alla quantità di luce esterna.
Il meccanismo principale con cui l’organismo mette in atto questa “routine” è tramite l’aumento del cortisolo, che raggiunge il picco la mattina, per calare nelle ore serali.
I disturbi del ritmo circadiano sono tutte quelle condizioni che interrompono questo automatismo.
Possono comprendere:
- Jet lag
- Turni di lavoro notturni
- Spostamento di addormentamento e risveglio troppo tardi o troppo presto
NON SOLO CORTISOLO
Sono molti i parametri che variano nel nostro organismo in base alla fase della giornata. Un esempio è la temperatura corporea che tocca il suo minimo all’alba e il suo massimo intorno alle 17, con variazioni dell’ordine di 1°C.
- Insonnia
L’insonnia è proprio la difficoltà ad addormentarsi di notte.
In altri casi, può manifestarsi con un sonno costellato di risvegli frequenti e dal doversi alzare durante la notte anche diverse volte.
Diventa un problema quando questo disturbo arriva a inficiare le normali attività quotidiane diurne, come lo studio e il lavoro, portando a stanchezza e mancanza di concentrazioni quasi perenni.
Le cause dell’insonnia possono essere le più svariate. Questi sono alcuni esempi:
- Disturbi del ritmo circadiano
- Stress
- Ansia
- Depressione
- Farmaci o sostanze stupefacenti
- Russamento
A chi non è mai capitato di sentire i genitori o il proprio partner russare? Magari russi anche tu senza accorgertene, qualche volta.
Può capitare a tutti e non c’è niente di cui vergognarsi.
Durante il sonno, i muscoli del nostro corpo si rilassano. Il rumore del russamento è prodotto dall’aria che passa in una gola molto più “molle” e rilasciata del solito.
Viene accentuato dalla posizione supina, proprio perché questa postura tende a comprimere maggiormente la faringe.
Il russamento di per sé non è un grosso problema. Può diventarlo se inficia la qualità del sonno.
Nei casi più gravi, può portare alla OSAS, sindrome delle apnee ostruttive del sonno.
- Le apnee notturne
Sono una specie di “russamento potenziato” e infatti si verificano sempre mentre si russa, andando per un periodo di tempo a interrompere il rumore e, quindi, l’inspirazione.
In questo caso le vie aeree superiori sono completamente collassate e quindi l’aria non può passare.
Oltre ai problemi di sonno che è facile immaginare, le apnee del sonno di lunga data possono condurre a pressione sanguigna alta e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari come ictus e infarto cardiaco.
- Narcolessia
Si tratta di un disturbo nervoso centrale, al contrario di russamento e apnee che invece sono problemi del tratto respiratorio.
La narcolessia è un’eccessiva sonnolenza durante il giorno.
Nei film siamo abituati a vedere i narcolettici che si addormentano all’improvviso nel mezzo di altre attività, suscitando anche qualche risata.
In realtà i pazienti affetti da narcolessia raccontano di sintomi molto più sfumati, che generalmente si fermano alla forte stanchezza e sonnolenza diurna.
Le cause della narcolessia non sono ben note. Tuttavia si è visto che la componente genetica potrebbe giocare un ruolo importante nell’insorgenza del disturbo.
- Il sonno in gravidanza
Soprattutto nel primo trimestre, una donna in gravidanza può soffrire di qualche disturbo del sonno.
Talvolta ci si trova ad affrontare delle vere e proprie notti insonni a seguito della nausea e delle numerose “capatine” in bagno.
Più avanti nella gravidanza, a disturbare il sonno sono principalmente il dolore e l’affaticamento fisico. Si possono sperimentare sogni vividi più frequentemente del normale.
Dopo il parto, il ruolo maggiore nell’indurre disturbi del sonno lo gioca sicuramente la depressione post partum.
- Sindrome delle gambe senza riposo
Riguarda principalmente anziani e persone di mezza età.
In pratica, consiste in una necessità di muovere gambe e piedi per ottenere sollievo, attraverso movimenti ritmici a volte anche eccessivi e scomposti.
Spesso i soggetti la descrivono come un’urgenza irresistibile a muovere le gambe o, più raramente, le braccia.
Questo bisogno si manifesta quasi sempre durante la notte e il disturbo finisce per frammentare o anche interrompere un buon sonno.
- Incubi
A chi non è mai capitato di svegliarsi di soprassalto a causa di un incubo particolarmente reale?
Gli incubi sono sogni spaventosi. Come tutti i sogni coscienti, avvengono durante la fase del sonno REM, a ridosso del risveglio.
Di solito sono sporadici.
Un aumento degli incubi notturni che frammentano il tuo sonno o, ancor peggio, lo impediscono, potrebbe essere un bel problema.
Le cause non sono ben definite.
Di solito un aumento nella frequenza degli incubi è dato da condizioni che aumentano il nostro stato di agitazione, come stress, ansia o l’uso di alcuni farmaci.
- Parasonnie: sonnambulismo e terrore notturno
Riguardano principalmente la fascia d’età dai 3 ai 5 anni, quindi probabilmente non è il tuo caso.
Però possono riguardarti molto da vicino, perché se hai dei figli, posso assicurarti che sonnambulismo e terrori notturni sono più spaventosi per te che per loro!
Si tratta di un risveglio in fase NREM (non REM) che, quindi, non si accompagna al risveglio muscolare e a una ripresa completa della coscienza.
- Sonnambulismo: il bimbo si alza durante la notte e può compiere addirittura gesti pericolosi, come uscire di casa da solo
- Terrore notturno: il bambino si sveglia urlando in preda al terrore, senza rendersene conto. La paura solitamente sparisce al risveglio, così come il ricordo dell’episodio. Lo stesso non vale per noi genitori, che potremmo prenderci un bello spavento (per usare un eufemismo).
CONTARE LE PECORE
Contare le pecore è il più famoso metodo per prendere sonno e deriva dalla tradizione contadina. In realtà è semplicemente un modo per impegnare la mente in un compito ripetitivo così da allontanare i pensieri che ci tengono svegli. Vanno bene anche le mucche o delle banconote da 50 euro, se preferisci!
Quali sono le cause dei disturbi del sonno?
Ora conosciamo quali possono essere i disturbi del sonno che non ci fanno dormire.
Ma quali sono le cause alla base di questi disturbi?
Può essere molto utile conoscerle, in modo da poter mettere in atto le giuste strategie quando non riesci a dormire.
Vediamone alcune:
- Insonnia
È spesso provocata da orari sonno “sballati”, jet lag oppure un consumo eccessivo di caffé, té e bevande contenenti caffeina.
Può anche essere un effetto collaterale di alcuni tipi di farmaci. Ancora, l’insonnia può essere causata dall’ansia e dalla depressione.
Infine, nonostante sia solitamente un sedativo, l’abuso di alcol può portare a disturbi del riposo.
- Russamento e apnee del sonno
Possono dipendere da altri disturbi riguardanti orecchio, naso, gola.
Una visita dall’otorinolaringoiatra potrebbe essere risolutiva.
La tendenza a soffrire di apnee del sonno aumenta in caso di sovrappeso, obesità e consumo elevato di alcolici.
- Narcolessia
Le cause non sono chiarissime ma si pensa che la genetica giochi un ruolo chiave nell’insorgenza della condizione.
- Incubi e terrori notturni
Possono aumentare in frequenza in seguito a eventi stressanti, come febbre o malattia in generale. Sono anche correlati all’uso di alcol e alcuni farmaci.
Ci sono condizioni psicologiche particolari – come ansia e depressione – che possono aumentare la frequenza degli incubi di notte.
- Sindrome delle gambe senza riposo
Riconosce molte cause, tra cui insufficienza renale, problematiche cardiovascolari, carenze di vitamine e ferro, disturbi nervosi e l’uso di alcuni farmaci.
I fattori che incidono sul sonno
La privazione del sonno può causare cattivo umore durante il giorno, perdita di concentrazione e attenzione, sonnolenza.
Anche il sistema immunitario può essere influenzato negativamente dai problemi di sonno.
Ma da cosa dipendono i disturbi del sonno?
- Giovane età
Si sa, con un bambino piccolo non si riesce a dormire quasi mai per una notte intera.
In particolare, sotto i quattro mesi d’età il piccolo si sveglia durante la notte perché ha fame e devi nutrirlo.
Arrivando all’età scolare, a disturbare il sonno del bambino sono principalmente febbre e raffreddori stagionali.
- Età avanzata
Sopra i 60 anni si tende a dormire un po’ meno, principalmente perché il sonno diventa più leggero.
Tra gli anziani diventano più frequenti gli episodi di apnea notturna e, statisticamente, è più probabile trovare persone che soffrono di dolore cronico.
Per tutti questi motivi, il sonno è una delle prime cose a risentirne.
- Stile di vita
Fumare, bere caffé e Energy Drink, consumare troppi alcolici sono tutte abitudini che aumentano il rischio di avere disturbi del sonno.
- Farmaci per altre patologie
Esistono numerosi farmaci che possono interagire col benessere del nostro sonno.
Ad esempio, farmaci stimolanti del sistema nervoso centrale, come le amfetamine, la caffeina, alcuni antiepilettici, possono renderci più proni all’insonnia.
Altri farmaci, principalmente dall’effetto sedativo, come benzodiazepine o alcuni chemioterapici, possono causare eccessiva sonnolenza diurna.
Anche l’astinenza da alcuni depressori del sistema nervoso può far sviluppare insonnia: è il caso dei barbiturici, degli oppiacei, di alcuni antidepressivi, per cui bisogna assolutamente evitare una brusca sospensione del farmaco.
- Problemi polmonari o cardiaci
Diverse problematiche cardiovascolari possono manifestarsi con una difficoltà a respirare (dispnea) da sdraiati e, quindi, di notte.
Questo può verificarsi nel caso dell’insufficienza cardiaca oppure di problematiche respiratorie.
- Ansia e depressione
L’ansia e la depressione sono spesso causa di insonnia.
A volte può persino capitare il paradosso di pensare di essere troppo stanchi per dormire.
LO SAPEVI CHE
La depressione è determinata da un disequilibrio nella secrezione di alcuni neurotrasmettitori (soprattutto la serotonina). Questo causa le anomalie nelle funzioni cerebrali che conducono alla depressione.
Come addormentarti se non riesci a dormire
Per finire, voglio darti alcune dritte che possono aiutarti a conciliare il sonno e capire come addormentarsi velocemente.
Ecco alcune idee:
- Scegli una “routine della buona notte”
Cerca di andare a letto e svegliarti più o meno sempre alla stessa ora.
- Rilassati
Prima che tu mi assalga: lo so, è facile a dirsi, quasi impossibile a farsi.
Puoi fare un bagno caldo prima di andare a dormire, un po’ di stretching yoga, leggere un libro e qualsiasi cosa di solito ti aiuta a rilassarti.
Il relax aumenta il livello di serotonina e favorisce un buon sonno. Inoltre, praticare queste tecniche di rilassamento anche nel tempo libero aiuterà a consolidare la tua serenità.
Se senti che la tua ansia fatica a calmarsi da sola, potrebbe essere necessario un trattamento vero e proprio. Solitamente la psicologia, specie la terapia cognitivo comportamentale, aiutano a risolvere stabilmente i problemi relativi all’ansia.
- Prepara la tua camera da letto
È importante anche organizzare bene la tua camera da letto prima di dormire.
Assicurati che non verrai disturbato da luce o rumori molesti: chiudi le tapparelle o acquista tende oscuranti. Per il rumore puoi indossare dei .
- Buonanotte alla tecnologia
Evita di usare computer, smartphone o guardare la tv poco prima di dormire.
Gli schermi luminosi in generale svegliano il cervello, rendendoci l’addormentamento molto più difficile.
- Integratori
In farmacia puoi trovare diversi integratori – soprattutto a base di melatonina – che aiutano a prendere sonno senza avere grossi effetti collaterali.
Consulta sempre un medico prima di assumere integratori.
Fonti:
- Disturbi del ritmo circadiano del sonno – msdmanuals – https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/malattie-neurologiche/disturbi-del-sonno-e-insonnia/disturbi-del-ritmo-circadiano-del-sonno
- Apnee del sonno – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7034220/
- Sindrome delle gambe senza riposo – IssSalute – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430878/
- Parasonnie – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Parasonnie
- Come addormentarsi velocemente – Nhs – https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
- La terapia cognitivo comportamentale nel trattamento dell’insonnia – BioMedCentral – https://bmcfampract.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2296-13-40
- Disturbi del sonno farmaco-correlati – MsdManuals – https://www.msdmanuals.com/it-it/professionale/malattie-neurologiche/disturbi-del-sonno-e-insonnia/insonnia-ed-eccessiva-sonnolenza-diurna
- STUDIO SULLA REGOLAZIONE NEURO-UMORALE DEL RITMO CIRCADIANO DELLA PRESSIONE ARTERIOSA IN PAZIENTI CON SINDROME DELLE APNEE OSTRUTTIVE DEL SONNO – https://air.unimi.it/handle/2434/150158#.YVr9B5rMJPY
- Sonno, ritmi circadiani e processi di memoria nell’anziano – https://www.francoangeli.it/riviste/Scheda_rivista.aspx?IDArticolo=48360
- Disturbi del sonno e salute della donna – https://www.researchgate.net/profile/Alessandra-Graziottin/publication/239612716_Disturbi_del_sonno_e_salute_della_donna/links/5448d66d0cf2d62c3052cc48/Disturbi-del-sonno-e-salute-della-donna.pdf
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