Se sei un appassionato di fitness e benessere o un assiduo frequentatore delle palestre, allora sicuramente presterai grande attenzione alla tua alimentazione.
Seguire uno stile alimentare sano ed equilibrato significa introdurre nella propria routine alimentare tutti quegli alimenti necessari a soddisfare il fabbisogno nutrizionale giornaliero del tuo organismo.
Vuoi mantenerti in forma e proteggere la tua salute?
Allora ricordati di consumare tanti cibi che contengono omega 3.
Sai che gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per accrescere la massa muscolare?
Esistono diversi integratori di omega 3 per la palestra che possono sopperire a carenze nutrizionali ma ti consigliamo di consumare il più possibile alimenti freschi che contengono acidi grassi essenziali.
Omega 3 per la palestra: quali alimenti consumare e perché sono importanti
Se ti sei iscritto in palestra è sicuramente perché hai intenzione di prenderti cura di te stesso e del tuo corpo.
Oggi sono tantissime le ragioni che spingono le persone a fare attività fisica, a seguire corsi e sottoporsi talvolta anche ad allenamenti piuttosto estenuanti.
Se sei seguito da un personal trainer saprai anche che oltre a perdere grasso, fare attività fisica ti consente di raggiungere un altro obiettivo: aumentare la massa muscolare.
Sapevi che l’assunzione di cibi che contengono omega 3 può aiutarti a raggiungere questo scopo?
Ebbene sì, l’assimilazione di acidi grassi omega 3 consente di realizzare l’ipertrofia muscolare e quindi di aumentare la massa muscolare.
Diversi studi condotti in ambito scientifico hanno dimostrato accuratamente i benefici degli omega 3.
Secondo quanto si può leggere sulla rivista American Journal of clinical Nutrition, l’assunzione di omega 3 e omega 6 aiuta a:
- Aumentare il volume dei muscoli
- Ridurre il grasso corporeo
- Prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari
- Abbassare i livelli di cortisolo
- Abbassare i valori di trigliceridi nel sangue
Insomma, come avrai capito, questi acidi grassi polinsaturi sono essenziali da introdurre nella tua alimentazione se vuoi migliorare le tue performance sportive e aumentare la massa muscolare.
In questo articolo ti indicheremo quali benefici comporta l’assunzione di omega 3 e perché tali acidi grassi sono importanti se frequenti la palestra.
Qui di seguito ti spieghiamo gli omega 3 per la palestra:
Gli omega 3 riducono l’infiammazione e accelerano il recupero
Gli omega 3 svolgono un ruolo importante per il nostro organismo in particolare a livello metabolico. Forse non lo sai, ma assumere cibi che contengono omega 3 aiuta ad attenuare le infiammazioni dei vasi sanguigni e a recuperare nel caso anche di infiammazioni che riguardano il tessuto nervoso o cardiaco.
Introdurre per esempio nella tua dieta l’olio di pesce o olio di alga ti consente di avere un’alimentazione sana e bilanciata prestando la giusta attenzione anche alla salute del tuo organismo.
Gli acidi grassi omega 3, così come anche gli omega 6 consentono di ridurre infiammazioni in corso e di accelerare anche il recupero post infiammazione.
I grassi polinsaturi sono tra i migliori nutrienti che puoi portare sulla tua tavola.
Le infiammazioni sono dei processi naturali e un campanello d’allarme che ti dice che qualcosa nel tuo sistema non sta funzionando più bene.
Il più delle volte queste infiammazioni dipendono sì da molti fattori ma sicuramente quello scatenante è legato allo stile alimentare.
Mangiare troppo e soprattutto male contribuisce allo sviluppo di infiammazioni.
Ti starai ora chiedendo: come fanno gli omega 3 ad intervenire contro le infiammazioni?
La risposta è presto data!
Gli acidi grassi omega 3 hanno un ruolo importante nella modulazione dei processi infiammatori. Questi grassi polinsaturi non bloccano o regolano l’infiammazione agendo come un farmaco antinfiammatorio ma permettono la produzione di sostanze che hanno un’azione antinfiammatoria.
A questo punto è lecito fare però una specificazione.
Precursori della grande famiglia degli omega 3 sono l‘acido eicosapentaenoico (epa) e acido docosaesaenoico (dha).
Sono proprio questi ultimi che svolgono un’importante azione modulatrice dell’infiammazione. Introdurre dunque un supporto alimentare adeguato e ricco di acidi omega 3 consente di aumentare anche i valori di epa e dha.
Gli omega 3 aiutano ad aumentare la massa muscolare
Ebbene sì, hai letto bene.
Consumare in maniera regolare cibi che contengono omega 3 permette di prevenire l’invecchiamento della massa muscolare e di favorirne la crescita e la tonificazione, soprattutto se si svolge anche l’attività fisica.
Con l’avanzare dell’età, la tua massa muscolare diminuisce naturalmente in una percentuale considerevole.
Gli anziani, in particolare, vanno incontro alla cosiddetta sarcopenia che causa debolezza e difficoltà motorie.
Alcuni studi condotti sugli animali hanno dimostrato che se somministrata una dieta ricca di acidi grassi omega 3, è possibile riscontrare un aumento considerevole del volume muscolare.
Che cosa significa questo?
Significa che consumare alimenti che contengono acidi grassi omega 3 aiuta non soltanto a proteggere il tuo sistema nervoso e cardiaco ma anche a far crescere e mantenere tonici i tuoi muscoli.
LO SAPEVI CHE
Uno studio condotto in Scozia ha dimostrato che un gruppo di 14 donne di età compresa tra i 50 e i 65 anni ha riscontrato un aumento della massa muscolare pari al 20% dopo soli 40 giorni di dieta con acidi omega 3 ed integratori con epa e dha.
Omega 3 e sport: riducono gli infortuni e migliorano la performance sportiva
Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 sono importanti se svolgi attività fisica.
Consumare alimenti che contengono tali acidi grassi essenziali permette non soltanto di ridurre gli infortuni ma anche di migliorare la performance sportiva.
Grazie al loro potere antinfiammatorio, gli omega 3 sono particolarmente utili per chi pratica attività fisica.
Devono essere assunti chiaramente attraverso il cibo perché essendo acidi grassi essenziali il tuo corpo non li sintetizza da solo e quindi l’alimentazione è il mezzo necessario per introdurli nel tuo organismo.
Come fanno gli omega 3 a migliorare le performance sportive?
La risposta è semplice.
Gli acidi grassi omega 3 riducono i livelli di cortisolo che è l’ormone dello stress.
Il cortisolo aumenta non soltanto durante i periodi di ansia e tensione fisica e psicologica ma anche dopo l’attività fisica.
I benefici però degli omega 3 non si fermano qui.
Assumere cibi che contengono questi grassi polinsaturi permette di:
- Migliorare la qualità del sonno
- Ridurre l’ansia
- Favorire la memoria
- Favorire la concentrazione.
Ti consigliamo dunque di consumare anche prima dell’attività fisica la frutta secca come mandorle noci e nocciole o di realizzare pasti proteici consumando per esempio salmone e sgombro ma anche sardine e aringhe.
Il problema non sussiste se sei vegetariano.
Anche se segui una dieta vegana o vegetariana puoi assumere tranquillamente omega 3 attraverso il consumo di semi, per esempio semi di lino o di chia, o attraverso appunto il consumo di frutta secca.
Assumere questi grassi polinsaturi permette anche di tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi nel sangue oltre a prevenire malattie cardiovascolari.
Proteggi il tuo cervello e sfrutta i benefici degli Omega 3
Gli omega 3 svolgono un ruolo importante anche nella protezione del tuo cervello.
Forse non ne sei al corrente, ma il tuo cervello è composto per il 60% di grassi e questo ti fa capire quanto gli acidi grassi essenziali omega 3 possono essere importanti per proteggere le membrane cellulari e cerebrali.
In particolare, l’acido eicosapentaenoico (epa) e l’acido docosaesaenoico (dha) sono fondamentali per salvaguardare le funzioni cerebrali di adulti e piccini.
Diversi studi hanno dimostrato che la mancata assunzione di alimenti ricchi di omega 3 genera una alterazione delle prestazioni cognitive e il rischio di contrarre malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
È stato anche dimostrato che la carenza di acidi grassi polinsaturi omega 3 è strettamente correlata al sorgere di disturbi cognitivi come:
- Depressione
- Schizofrenia
- Ansia
- Deficit d’attenzione
- Iperattività.
Questi studi hanno concluso che c’è una correlazione sistematica tra l’assunzione di acidi omega 3 e i miglioramenti cognitivi.
Sembra, in particolare, che soprattutto il dha protegga la salute del cervello evitando l’insorgere di malattie neurodegenerative.
Non soltanto gli acidi omega 3 sono importanti ma anche quelli omega 6.
Entrambi sono necessari per la salute del tuo cervello ed ambedue devono essere presenti nella tua routine alimentare.
Gli acidi omega 3, come ti abbiamo ricordato in precedenza, permettono di ridurre le infiammazioni dato che sono precursori di ormoni antinfiammatori.
In tal senso, essi possono aiutare anche a spegnere eventuali infiammazioni cerebrali.
Gli omega 6 invece sono precursori delle molecole pro-infiammatorie.
Consumare cibi raffinati come quelli dei fast food o altri cibi spazzatura, mette il tuo corpo in uno stato pro-infiammatorio, questo perché c’è uno squilibrio nel rapporto tra omega 3 e omega 6.
Tale squilibrio può generare un’infiammazione anche del cervello.
Come si prevengono queste infiammazioni?
Semplicemente cercando di bilanciare i rapporti tra questi due acidi grassi.
RICORDA
Sono tanti gli alimenti ricchi di omega 3 che puoi consumare per soddisfare la quota nutrizionale giornaliera o settimanale necessaria al tuo organismo. Gli alimenti migliori che puoi introdurre nella tua dieta per assumere omega 3 sono senza dubbio il pesce fresco (salmone, sgombro, alici) ma anche frutta secca (noci, mandorle, nocciole).
Assumere Omega 3 per bruciare grassi
Perdere peso è tra gli obiettivi primari di tutti coloro che si iscrivono in palestra.
Ti sveliamo un segreto: assumere cibi che contengono omega 3 ti consente di bruciare i grassi e di dimagrire.
Esistono alcuni alimenti ricchi di questi acidi grassi polinsaturi che ti permettono di eliminare facilmente le tossine e purificare il tuo organismo.
Mangiare pesce, per esempio, che è ricco di Omega 3 ti aiuta a raggiungere facilmente il senso di sazietà e a sbarazzarti dei chili di troppo.
Introdurre nella tua routine alimentare cibi che contengono omega 3 ti consentirà inoltre di ridurre anche i livelli di insulina del corpo e di calare repentinamente di peso.
Si è dimostrato che l’olio di pesce:
- Stimola gli enzimi che regolano il deposito dei grassi
- Riduce i livelli di cortisolo
- Riduce i livelli di glicemia
- Stimola e accelera il metabolismo
L’assunzione di questo tipo di olio inoltre consente di realizzare l’ipertrofia e quindi l’aumento della massa muscolare.
RICORDA
Per perdere peso e aumentare la massa muscolare, non puoi fare fede solo sull’alimentazione! È necessario abbinare anche l’attività fisica a una corretta routine nutrizionale.
Fonti:
- Cosa sono gli omega 3 – https://www.omegor.com/benefici-omega-3/guida-omega-3/cosa-sono-acidi-grassi-omega-3
- Acido eicosapentaenoico – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/acido-eicosapentaenoico/
- Acido docosaesaenoico – https://www.chiediloalfarmacista.it/site/blog/salute/dha-cos-e-e-perche-e-importante-la-sua-assunzione
- Che cos’è il cortisolo – https://www.auxologico.it/approfondimenti/cortisolo-lormone-stress
- Infiammazione e pro infiammazione – https://www.humanitas.it/enciclopedia/glossario-immunologia/infiammazione-sistema-immunitario/
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
