Proteine in polvere per donne in menopausa

La menopausa è un momento importante nella vita di ogni donna.

Non solo si tratta di un cambiamento fisico ma anche di un cambiamento ormonale che può avere ripercussioni sul benessere emotivo e psicologico della persona.

In questo articolo ti parleremo delle proteine in polvere per le donne in menopausa e come queste possono aiutarti a mantenere una buona salute durante questo periodo della tua vita.

Jessica

La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:

Spesso sentiamo parlare di integratori di proteine per la palestra. Ma gli sportivi non sono l’unica categoria di persone che ne ha bisogno. Un supporto nella dieta di amminoacidi è utile anche alle donne in menopausa. Capiamo perché.

La menopausa è infatti una delle fasi più delicate della vita di una donna. La perdita graduale del ciclo mestruale non è affatto piacevole come molti possono pensare. Si porta dietro delle “controindicazioni naturali” davvero debilitanti per le attività quotidiane. Tra queste, vampate di calore, affaticamento, sbalzi d’umore, aumento di peso, sudorazione eccessiva, insonnia e demineralizzazione ossea. Anche la perdita del tono muscolare è un sintomo comune della menopausa, soprattutto se associato ad uno stile di vita sedentario.

Ecco che l’integrazione di proteine in questa fase delicata, associata ad una buona dose di attività fisica, è utile per prevenire la perdita di massa muscolare e al contempo rafforzare il sostegno alla struttura scheletrica della donna, per prevenire fratture ossee.

Che cos’è la menopausa?

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Ciclo mestruale

La menopausa è il momento che indica la fine del ciclo mestruale di una donna.

Si arriva a una diagnosi di menopausa dopo 12 mesi trascorsi senza che una donna abbia avuto il ciclo mestruale.

Generalmente, la menopausa si verifica tra i 45 e i 50 anni ma l’età media può variare.

Anche se può spaventare e per talune essere addirittura fastidiosa e/o dolorosa, la menopausa è un processo naturale e biologico.

Presenta sintomi fisici come calore e vampate ma anche disturbi emotivi, insonnia e stress.

Di solito, tra i sintomi che indicano l’inizio della menopausa vi sono:

  • Ciclo mestruale irregolare 
  • Secchezza vaginale 
  • Brividi 
  • Vampate di calore 
  • Sudorazioni notturne 
  • Insonnia 
  • Sbalzi d’umore 
  • Aumento di peso 
  • Metabolismo lento
  • Pelle secca 
  • Capelli diradati 
  • Perdita di volume al seno

Si tratta di indicazioni e sintomi che sono variabili e che possono essere diversi da donna a donna.

La menopausa si verifica quando le ovaie di una donna smettono di occuparsi della produzione di progesterone e degli ormoni estrogeni.

Che cosa succede con la menopausa? 

Generalmente, come detto poc’anzi, l’età media nella quale si manifesta la menopausa nei paesi considerati sviluppati è compresa tra i 45 e i 52 anni (anche se questi dati sono opinabili e variabili).

Nel periodo della menopausa le ovaie di una donna smettono di produrre ovuli e di conseguenza, producono anche meno estrogeni e progesterone.

Si verifica allo stesso tempo anche una decalcificazione ossea.

La riduzione degli estrogeni può portare ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari e di osteoporosi che linea generale si manifesta nei cinque anni successivi all’inizio della menopausa.

In alcuni casi è necessario consultare il proprio ginecologo e/o medico per tenere sotto controllo anche la sintomatologia, talvolta fastidiosa, che può accompagnare l’inizio della menopausa, come sudorazione eccessiva, vampate e insonnia.

Come viene diagnosticata la menopausa? 

Il medico o ginecologo potrà decidere di far sottoporre la paziente a un esame del sangue attraverso il quale è possibile determinare la concentrazione degli ormoni sessuali femminili come l’FSH,  ovvero l’ormone follicolo stimolante e l’estradiolo.

Se ti trovi anche tu agli inizi della menopausa dovresti adottare uno stile di vita più salutare (che in ogni caso è sempre raccomandato), come smettere di fumare se sei un fumatore, assumere il giusto apporto di calcio e vitamina D, mangiare regolarmente, svolgere esercizio fisico.

Talvolta la sintomatologia della menopausa può provocare qualche disturbo, in tali casi ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia o al tuo ginecologo che saprà come aiutarti.

In determinate situazioni potrebbe essere prescritta anche una terapia ormonale a base di estrogeni o derivati.

Proteine in polvere per donne in menopausa: perché usarle?

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Proteine in polvere

Le donne in menopausa hanno spesso bisogno di aumentare l’assunzione di proteine.

Le proteine in polvere sono un modo facile e conveniente per farlo.

Ci sono molti benefici per la salute delle donne in menopausa che assumono proteine in polvere, le stesse possono aiutare, per esempio, a mantenere la massa muscolare, ad aumentare la forza e a ridurre il grasso corporeo oltre che a migliorare la densità ossea.

Le proteine in polvere sono anche un buon modo per rimettersi in forze dopo l’esercizio fisico.

Perché ha effetti benefici usare le proteine in polvere durante la fase della menopausa

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che un maggior apporto proteico, sia che esso avvenga attraverso l’alimentazione che attraverso le proteine in polvere, riduce il rischio di fratture dell’anca. Addirittura è stato osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine in polvere ogni giorno per 6 mesi rallenta il processo della perdita ossea ben del 2,3%, ma non è tutto.

Ci sono anche altre ragioni per cui le donne in menopausa dovrebbero assumere proteine attraverso l’alimentazione o/e proteine in polvere: 

  • Per regolarizzare la pressione 
  • Per regolarizzare il colesterolo
  • Per combattere la sarcopenia 
  • Per aumentare la massa muscolare 
  • Per diminuire i chili in eccesso 
  • Per accelerare il metabolismo 
  • Per ridurre la fame nervosa 
  • Per ottenere la sensazione di maggiore sazietà

Benefici delle proteine in polvere durante la menopausa

Durante la menopausa, il corpo di una donna subisce numerosi cambiamenti. 

Il livello di estrogeni diminuisce, il metabolismo rallenta e si può verificare un aumento del peso corporeo. 

Avere una dieta sana ed equilibrata durante questo periodo della vita può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi della menopausa, come l’irritabilità e la depressione. 

Le proteine in polvere possono essere un’ottima aggiunta alla dieta di una donna in menopausa.

Le proteine aiutano a mantenere i muscoli forti e a prevenire la perdita di massa muscolare, che è comune durante la menopausa.

Inoltre, le proteine in polvere sono anche facili da digerire e assorbire, il che le rende ideali per le donne in menopausa che potrebbero soffrire anche di reflusso o altri fastidiosi sintomi che accompagnano la menopausa.

Andiamo a vedere più nel concreto quali sono i benefici delle proteine in polvere durante la menopausa:

  • Crescita e riparazione muscolare:

Ebbene sì, assumere la quota proteica necessaria al tuo fabbisogno quotidiano ti permette di incrementare la massa muscolare proprio perché le proteine, grazie ai loro tanti e diversi aminoacidi essenziali, contribuiscono in maniera decisiva allo sviluppo muscolare. Si devono assumere attraverso l’alimentazione e, sia che si tratti di proteine animali che vegetali, esse fanno bene ai muscoli.

Se poi si abbina anche una corretta attività fisica, il risultato è garantito: il tuo corpo ti ringrazierà. Se ti stai chiedendo di quante proteine hai bisogno per incrementare la massa muscolare, la risposta è semplice. L’associazione tedesca per l’alimentazione ha consigliato l’assunzione di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa posologia è da intendersi per chi non pratica però alcuna attività fisica. Chi si allena avrà un fabbisogno proteico diverso.

Se vuoi sviluppare la massa muscolare, i nutrizionisti consigliano di assumere da 1,3 a 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Anche le proteine in polvere ti consentono di raggiungere ottimi risultati: per esempio, un bel frullato post workout ti può aiutare a incrementare la massa muscolare purché siano le proteine in polvere siano assunte fino a due ore dopo l’allenamento quando è ancora aperta la cosiddetta finestra anabolica.

  • Ridurre il grasso:

Le proteine possono aiutarti a ridurre la massa grassa: per quale ragione? Seguire una dieta proteica ti consente non soltanto di sviluppare la massa muscolare ma anche di avere un corpo più tonico e scolpito. Le proteine saziano di più dei carboidrati ed hanno anche una densità calorica minore di questi ultimi. L’elaborazione delle proteine è più lenta e quindi il tuo metabolismo rimarrà in fase di attivazione più a lungo bruciando più calorie nella fase della digestione.

Et voilà, il dimagrimento è assicurato. Ovviamente i nutrizionisti consigliano di non seguire una dieta fatta solo ed esclusivamente di proteine ma l’alimentazione deve essere in ogni caso equilibrata e dovranno essere presenti, seppur in quota ridotta, anche i carboidrati. Rivolgiti sempre ad un nutrizionista o specialista della salute per farti consigliare al meglio.

  • Riduce la voglia di fare uno spuntino:

Assumere proteine attraverso l’alimentazione o anche proteine in polvere ti aiuta ad avere meno fame. La ragione è molto semplice: le proteine tendono a saziarti e quindi ti aiutano a mangiare e a sgarrare di meno.

  • Combattono gli effetti della menopausa su muscoli e ossa:

Le proteine sono essenziali per le donne in menopausa perché permettono di incrementare la massa muscolare e di combattere la decalcificazione. Le donne in menopausa vanno incontro ad una riduzione degli estrogeni e di conseguenza anche della forza ossea e della massa muscolare, problematiche queste che possono essere ovviate attraverso un’alimentazione corretta basata essenzialmente sulle proteine.

Il ministero della salute consiglia alle donne che hanno un’età superiore ai 50 anni di assumere tra i 20 e 25 g di proteine per ogni pasto. Le proteine rinforzano anche le ossa e aiutano a combattere la decalcificazione evitando dunque di incorrere nel rischio altissimo, durante la menopausa, di fratture.

  • Può ridurre il rischio di malattie cardiache:

Uno studio condotto dall’Università di Reading ha dimostrato che le proteine, in particolare quelle derivanti dal siero di latte, contribuiscono a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache

LO SAPEVI CHE?

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha dimostrato che l’assunzione da parte delle donne in menopausa, di una quantità elevata di proteine vegetali, riduce il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari e demenza. 

Sono stati analizzati i dati di oltre 100.000 donne di età compresa tra 50 e 80 anni in un arco temporale che va dal 1993 al 2007. Lo studio ha dimostrato che le donne che assumevano e assumono una buona quantità di proteine vegetali hanno un rischio inferiore del 9% di mortalità per causa generica, del 12% di mortalità per malattie cardiovascolari e del 21% di mortalità per cause legate alla demenza. 

Quante proteine bisogna assumere in menopausa?

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Sudorazione eccessiva

In menopausa, l’assunzione di proteine in polvere può aiutare a mantenere i muscoli e le ossa forti. Ma quante proteine in polvere dovresti assumere?

Ecco alcune cose da considerare.

Le linee guida dettate dal ministero della salute raccomandano alle donne che si trovano nello stadio della menopausa e che hanno dunque un’età superiore ai 45/ 50 anni, di consumare da 1 a 1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno o 20-25 grammi di proteine per ogni pasto. 

Sapevi che le proteine vegetali sono ottime da utilizzarsi in menopausa?

Ricche di fitoestrogeni, proteggono il sistema cardiovascolare e riducono i sintomi fastidiosi della menopausa come la secchezza vaginale, l’insonnia e le vampate di calore.

Le puoi trovare nei legumi e nei prodotti di soia. 

Si consiglia in ogni caso di rivolgersi sempre a un nutrizionista o esperto di salute e benessere per avere un quadro più chiaro anche del proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Sintomi da carenza di proteine

Le donne in menopausa sono a rischio di carenza di proteine. 

I sintomi da carenza di proteine possono includere:

  • Debolezza
  • Perdita di massa muscolare
  • Stanchezza 
  • Spossatezza
  • Sbalzi d’umore
  • Depressione. 

Le proteine in polvere possono aiutare a prevenire questi sintomi, fornendo una fonte di proteine facilmente digeribile e assorbibile.


Conclusioni

In conclusione, le proteine in polvere sono un buon supplemento per le donne in menopausa.

Le proteine, siano esse di origine animale che vegetali, siano esse assunte attraverso frullati o integratori, aumentano la massa muscolare, aiutano a mantenere una densità minerale ossea alta e a prevenire disturbi cardiovascolari. 

Le donne in menopausa dovrebbero considerare l’aggiunta di proteine in polvere alla loro dieta per mantenersi forti e in salute.


Fonti: