Le proteine in polvere sono un’integrazione a volte fondamentale per implementare i risultati dell’allenamento. Questo soprattutto quando punti ad aumentare la tua massa muscolare.
Spesso però le informazioni a riguardo sono discordanti. Oltre che il mondo degli integratori proteici è vastissimo e pieno di prodotti a volte anche molto diversi tra loro..
Quindi ti potrai sicuramente chiedere: le proteine in polvere vanno prese prima o dopo l’allenamento?
In questo articolo capiremo meglio quando prendere le proteine in polvere e perché sono importanti.
Iniziamo subito allora!
Proteine in polvere: prima o dopo l’allenamento?
Prima di pensare al momento migliore della giornata in cui assumere le tue proteine in polvere, metti in ordine le tue priorità.
È importante infatti che tu guardi l’intera situazione, focalizzandoti su quanto allenamento fai e di quante proteine hai bisogno ogni giorno. Ovviamente le proteine in polvere faranno parte di una percentuale di tutte le proteine che assumi.
Infatti se assumi con i pasti molte poche proteine, allora il momento migliore in cui assumere le proteine in polvere diverrebbe quasi del tutto irrilevante.
Qualora il tuo obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare, dovresti assumere dai 1,5 grammi ai 2 grammi di proteine per ogni chilo.
Shake pre-allenamento
Quando ti alleni, metti il tuo corpo sotto stress in maniera controllata.
Esercizi di resistenza servono spesso per aumentare la massa muscolare o eliminare il grasso in eccesso mantenendo quindi i muscoli che possiedi già.
Ovviamente gli obiettivi di crescita muscolare sono personali e possono distanziarsi molto da persona a persona.
Ad ogni modo possiamo affermare attraverso alcune ricerche che il tuo corpo necessita di proteine un paio di ore prima dell’allenamento.
Questo perché gli scienziati hanno scoperto che questo permette di avere un’ottima circolazione di amminoacidi. Sono queste molecole che aiutano la sintesi proteine muscolare (MPS).
L’MPS è uno strumento che usa il tuo corpo per rigenerare il tessuto muscolare e per accrescere i muscoli.
Ovviamente, a seconda del tuo metabolismo, la velocità di digestione delle proteine può variare.
Diversi studi affermano che per digerire, e quindi assorbire gli amminoacidi necessari, una bistecca ci vogliono un paio di ore. Discorso diverso per le proteine in polvere del siero del latte, che possono essere disponibili già entro un’ora dall’assunzione.
Per questo motivo qua assumere le proteine in polvere prima dell’allenamento può aiutarti nell’aumentare la massa muscolare.
Quando assumere le proteine prima dell’allenamento?
Ovviamente potresti non voler allenarti con lo stomaco pieno, ma allo stesso tempo hai paura di svenire perché inizi il tuo workout a digiuno.
La soluzione per questo problema la trovi nell’assunzione di proteine in polvere tramite shake prima dell’allenamento.
Questo perché gli shake si assorbono abbastanza velocemente, entro un’ora. E soprattutto non avrai l’inconveniente di sentirti appesantito o con lo stomaco pieno appena inizi ad allenarti.
Un altro buon motivo per assumere le proteine in polvere è quello di andare incontro alle tue routine.
Se ti alleni la mattina presto o velocemente durante la pausa pranzo dal lavoro, potresti non avere tempo di mangiare prima di allenarti. In tuo aiuto arrivano quindi le proteine in polvere.
Una volta che hai assunto le tue proteine, gli amminoacidi presenti saranno disponibili durante tutto l’allenamento. Questo aiuterà a strutturare al meglio i tuoi muscoli e a riparare i tuoi tessuti muscolari.
Shake post-allenamento
Alcune ricerche affermano che esista una sorta di finestra anabolica.
Secondo questi studi, in una finestra di 30 minuti dal momento in cui hai finito di allenarti, i tuoi muscoli si accrescono nel migliore dei modi.
Per questo si consiglia di assumere le proteine proprio in questo lasso di tempo. Permettendo così una vera e propria costruzione e strutturazione dei tuoi muscoli.
Ovviamente portarsi in palestra del petto di pollo o altri alimenti a base di proteine non è sicuramente comodo. Per questo le proteine in polvere nello shake possono esserti d’aiuto.
Ora, c’è da considerare che ci sono studi discordanti riguardo la teoria della finestra anabolica. Sembrerebbe infatti che i muscoli si accrescono comunque anche oltre questi fantomatici 30 minuti post-allenamento.
Ciò non toglie che una sessione di workout intensa risulta stressante per il tuo corpo. Il tuo organismo necessita quindi di proteine di alta qualità per ricostruire e riparare i danni causati dall’allenamento.
Per questo motivo uno shake proteico è la giusta soluzione, una volta terminato il tuo allenamento.
Benefici delle proteine post-allenamento
A seconda del prodotto, le proteine in polvere tendono ad avere comunque un’alta biodisponibilità.
Ciò significa che, a differenza ad esempio delle proteine derivanti dal cibo solido, quelle in polvere vengono totalmente assorbite e sono disponibili per la crescita muscolare.
Inoltre è importante assumerle con abbondanti quantità di acqua o di latte. Questo perché ti possa aiutare a reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento.
Ciò è fondamentale per una crescita e riparazione muscolare ottimale.
Ma non è finita qui!
Spesso appena dopo l’allenamento devi tornare a casa o hai degli appuntamenti inderogabili. Per questo può sicuramente sembrarti scomodo portarti contenitori con vario cibo in palestra.
Quindi l’assunzione di proteine in polvere dopo l’allenamento è sicuramente un’opzione più che azzeccata!
Proteine prima di andare a dormire
Potrebbe sembrarti strano, ma in realtà assumere le proteine in polvere prima di andare a dormire può portare a molti più benefici di quanto tu possa pensare.
Una revisione di diversi studi iniziati nel 2016 ha scoperto come assumere proteine prima di coricarsi a letto è un ottimo metodo per favorire la crescita muscolare.
Inoltre sembra che ciò possa aiutare le persone ad adattarsi al loro regime di allenamento.
Questi studi ipotizzano che ciò è possibile perché le proteine assunte prima di andare a dormire vengono effettivamente digerite e assorbite.
Questo incrementa la quantità di aminoacidi disponibili per il recupero muscolare durante la notte.
Inoltre sembra che le proteine in polvere che derivano dalla soia o dalla caseina siano le migliori.
Inoltre, per cercare di massimizzare l’effetto di crescita muscolare, gli scienziati consigliano di assumere un quantitativo circa pari a 40 grammi di proteine prima di andare a dormire.
Quante proteine servono al corpo umano?
La dose minima raccomandata di proteine si attesta ai 0,8 grammi, massimo 1,2 grammi di proteine per chilo corporeo.
Ovviamente questa dose fa riferimento alla quantità necessaria per evitare una carenza proteica. Non è specifica per chi invece punta ad ottimizzare la propria massa corporea.
Questo significa che per chiunque effettui un minimo di attività fisica, la dose minima raccomandata è sicuramente troppo bassa. Questo perché non basterebbe a supportare il recupero muscolare e la crescita muscolare.
Molte ricerche infatti sostengono che il quantitativo necessario di proteine giornaliere per chi effettua un’attività fisica è almeno di 1,6 grammi per chilo corporeo, se non addirittura 2 grammi.
È importante che il quantitativo totale delle proteine venga assunto nell’arco di tutta la giornata, durante tutti i pasti, ogni 3-4 ore. Perciò non assumere tutte le proteine in una volta sola.
Le proteine in polvere ti vengono in aiuto come snack, nel pre o post allenamento. Considerando pure che, solitamente, una dose di proteine in polvere contiene dai 25 ai 50 grammi di proteine.
Domande frequenti
Quanto tempo prima dell’allenamento vanno prese le proteine?
Il momento più adatto per l’assunzione di proteine dipende sicuramente dalla fonte.
Se assumi proteine attraverso cibo come pollo o bistecca, ti consigliamo di farlo almeno due o tre ore prima di allenarti.
Le proteine in polvere, invece, puoi assumerle anche giusto un’ora prima di iniziare il tuo workout.
È importante, comunque, a prescindere dall’allenamento, che tu assuma il quantitativo minimo proteico durante tutto l’arco della giornata.
A cosa servono le proteine prima dell’allenamento?
Le proteine prima dell’allenamento servono per assorbire gli aminoacidi. Queste molecole sono i mattoni che i tuoi muscoli necessitano.
Infatti per il recupero muscolare e la crescita della massa muscolare è importante avere a disposizione gli aminoacidi. Un’assunzione di proteine in polvere prima dell’allenamento può aiutarti a migliorare la prestazione fisica.
Le proteine in polvere si possono presente tutti i giorni o solo quando ci si allena?
Le proteine in polvere possono essere prese tutti i giorni.
L’importante è che non vengano considerate come un sostitutivo di un pasto.
Conclusioni
Le proteine quindi giocano un ruolo importante nella riparazione e nel recupero dei nostri muscoli dopo l’allenamento. Per questo motivo sfruttare le proteine in polvere nel post-workout risulta utile per aiutare questi processi.
Nonostante ciò, alcune ricerche suggeriscono che non è molto rilevante il momento in cui assumi gli shake proteici. Ciò che più conta è il quantitativo totale giornaliero di proteine che assumi.
Ricorda inoltre che assumere le proteine durante i pasti è molto importante. Non per questo comunque gli shake sono inutili, anzi durante l’allenamento o come snack sono sicuramente un’ottima opzione.
L’insieme dei pasti, proteine in polvere e allenamento ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo.
Se sei in salute e non soffri di particolari malattie, inoltre, non c’è bisogno di preoccuparti per la tua salute. Un consumo maggiore di proteine, infatti, può solo apportare ulteriori benefici.
Fonti
International society of sports nutrition position stand: protein and exercise – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.
