Gli omega 3 fanno bene. Questo è un dato di fatto e ormai lo sanno anche i bambini.
Se sei qui però, ciò che ti interessa è conoscere quali sono gli alimenti ricchi di omega 3. Vero?
Gli acidi grassi omega 3 sono dei potenti alleati per il benessere del cuore e del sistema cardiocircolatorio.
Possiamo assumerli con degli integratori come l’olio di pesce, è vero.
Tuttavia, il modo più sicuro e salutare per introdurli regolarmente nella nostra dieta è mangiando cibi con omega 3.
Quali sono questi cibi? La risposta è molto semplice: quasi tutti i tipi di pesce.
E quali sono i pesci ricchi di omega 3? Scopriamolo!
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
La dieta mediterranea ci raccomanda di consumare pesce almeno 3 volte a settimana. Ma il “pesce” non è tutto uguale. Ci sono alcune più nutrienti di altre e non tutto il pesce contiene buone dosi di omega 3.
Per semplificarci la vita, gli alimentaristi hanno creato una categoria di specie ittiche tutte accomunate dal contenuto di omega 3. Parliamo del pesce azzurro. In questa classe rientrano molte specie di pesci, davvero diverse tra loro, ma tutte buone fonti nutrizionali di proteine, fosforo, collagene, vitamina D e grassi buoni EPA e DHA.
Sono “pesce azzurro”: sardine, aringhe, alici, sgombri e pesci meno noti, come l’aguglia, il pesce sciabola, la lampuga, il suro, la costardella, lo spratto, l’alaccia e il lanzardo.
Oltre a questi, anche tonno e salmone hanno buonissimi valori di omega 3, ma non sono “pesce azzurro”!
Quali sono i pesci azzurri ricchi di omega 3
Partiamo da un concetto: cosa sono gli omega 3?
Si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali. Essenziali significa che il loro precursore, l’acido alfa-linolenico, non possiamo sintetizzarlo nel nostro corpo e deve essere assorbito con gli alimenti, come i diversi tipi di pesce azzurro o tramite integratori alimentari.
Perché sono così importanti?
Gli omega 3 hanno diversi benefici per la salute. I principali sono:
- Mantenimento dei livelli normali di colesterolo plasmatico e trigliceridi
- Buon funzionamento del cuore
- Valido aiuto nelle patologie cardiovascolari
È anche vero che mancano studi sufficienti a validare scientificamente queste ipotesi. Una cosa è certa però: mangiare pesce regolarmente rappresenta un’abitudine sana e positiva per il buon funzionamento del nostro organismo.
Ed eccoci all’ultima domanda: in quali alimenti si trovano gli omega 3?
Ci sono omega 3 vegetali contenuti in frutta e verdura, come alghe, noci e semi di lino. Questi rappresentano un’ottima fonte di omega 3 per vegani.
Tuttavia, i principali cibi con omega 3 rimangono i pesci.
Vediamo insieme quali sono i pesci più ricchi di omega 3:
1. Tonno bianco
Piccolo consiglio generale: cerca di mangiare pesce azzurro almeno 1 o 2 volte a settimana.
Si tratta di un tipo di pesce senza troppi grassi saturi e molto ricco di acidi grassi omega 3. Il tonno bianco ne è un buon esempio!
Una porzione normale di tonno bianco dovrebbe essere di circa 100 grammi (per non eccedere con i grassi). È sempre meglio cuocerlo prima di mangiarlo.
Il tonno bianco possiede una quantità molto più elevata di omega 3 rispetto ad altri tipi di tonno, come il tonnetto striato.
Non ho molto tempo per cucinare? Il tonno in scatola va bene lo stesso?
Certo che sì!
Il tonno in scatola può essere una soluzione rapida ed economica per condire panini e insalate.
Di certo la quantità di acidi grassi omega 3 che contiene il tonno in scatola saranno un po’ inferiori ma è pur sempre meglio che non consumarli affatto, non credi?
La parte più grassa del tonno bianco è la pancia. Per una dieta più bilanciata, ti consiglio di consumare la carne presente sui lati del pesce.
2. Salmone d’allevamento
Omega 3 e salmone sono due concetti che vanno quasi sempre a braccetto!
Il salmone è un pesce grasso, paradigma dei pesci ricchi di acidi grassi buoni. D’altro canto, questo significa che non è assolutamente un pesce magro e non va bene per tutti i tipi di diete dimagranti.
Alcuni studi hanno messo in evidenza la correlazione positiva tra il consumo di salmone e la riduzione del rischio cardiovascolare.
In particolare:
- Riduce i trigliceridi
- Abbassa la pressione sanguigna
- Riduce l’aggregazione piastrinica
- Diminuisce il rischio di infarto e insufficienza cardiaca
Ovviamente, questo vale per tutti quei pesci molto ricchi di omega tre, tra cui sardine, merluzzo, arighe.
Non mi piace il concetto di allevamento. Non è più sano il salmone selvatico?
Al di là delle implicazioni etiche, il salmone d’allevamento è alimentato per essere più ricco di omega 3 rispetto al salmone selvatico.
Inoltre, è più economico.
3. Salmone selvatico
Ok, è leggermente meno ricco di omega 3 rispetto ai cugini d’allevamento.
Nonostante ciò, anche il salmone selvatico è un pesce grasso, uno dei pesci più ricchi di omega 3 in assoluto!
Semplicemente, quelli selvatici hanno meno grassi dei salmoni d’allevamento perché si nutrono principalmente di alghe e plancton.
Un punto a favore del salmone selvatico riguarda la minore tossicità potenziale per il feto nelle donne incinte.
Infatti, il salmone selvatico contiene generalmente livelli più bassi di:
- Mercurio
- PCB
- Altre tossine
Chiariamoci: le quantità di queste sostanze non sono così alte da reputare i salmoni d’allevamento “dannosi”. Però se ci tieni al benessere del tuo bambino, potresti preferire il salmone selvatico.
ATTENZIONE AL PESCE CRUDO
Oggi il sushi va molto di moda, però bisogna saperlo preparare per non esporsi a rischi. L’anisakis è un parassita che si può contrarre consumando pesce crudo, che nelle forme gravi porta a disturbi intestinali occlusivi. Bisogna avere cura di eviscerare il pesce e congelarlo a -18°C per evitare l’infezione. I congelatori domestici non sono molto adatti.
4. Aringa
L’aringa è un pesce davvero troppo sottovalutato.
Viene consumato principalmente nel nord Europa, soprattutto nei paesi scandinavi.
Che sia ora di far venire fuori il norvegese che è in te?
L’aringa è estremamente ricca di acidi grassi omega-3 ed è un pesce super-versatile! Puoi inserirla nei panini al posto del tonno (ma anche insieme) oppure con uova sode e patate.
Inoltre si presta molto bene anche a essere conservata per lunghi periodi. Puoi marinarle nel vino o sotto sale.
Gustose, pratiche e ottime per la tua salute. Cosa cerchi di più?
5. Cozze
Ma stavamo parlando di pesci, le cozze non sono un pesce!
Ok, ok, hai ragione. Mea culpa. Però leggi prima quello che sto per scrivere.
Le cozze o mitili sono dei molluschi ricchissimi di omega 3, molto più altri molluschi come vongole e capesante, o di crostacei quali gamberi e aragoste.
Se hai un debole per i frutti di mare, le cozze saranno un pasto sfizioso per il palato e benefico per la tua salute.
Cozze gratinate, impepata di cozze, cozze alla marinara: ogni modo va bene.
6. Acciughe
Ti disturba pensare a quelle strisce marroncine sotto sale che si mettono sulla pizza?
Beh, sappi che le acciughe non sono solo questo!
Possono essere marinate e conservate sott’olio, fritte o mangiate fresche al naturale e ti assicuro che sono veramente SQUISITE.
Sono molto simili alle aringhe ma hanno dimensioni inferiori.
Come le aringhe, sono un altro pesce molto ricco di acidi grassi omega 3, da consumare con regolarità per il benessere del tuo cuore.
7. Pesce spada
Chiunque sia appassionato di pesce sa quanto delicata e prelibata sia la carne di pesce spada.
Il modo migliore per cucinarlo è sicuramente alla griglia o sulla piastra, senza arricchirlo di troppi condimenti o cibi di accompagnamento che possono mettere in ombra la sua naturale bontà.
Il pesce spada rientra a pieno titolo fra i pesci grassi più ricchi di omega 3. È un’ottima scelta se soffri, ad esempio, di ipertensione e il tuo medico ti ha consigliato di aumentare l’introito di acidi grassi insaturi come l’ALA (acido alfa-linolenico).
Tuttavia, il pesce spada è un predatore di grosse dimensioni.
Questo significa che oltre il plancton mangiano molti altri pesci più piccoli, che possono contenere tossine e sostanze inquinanti nei loro tessuti.
Per questo, il pesce spada non è la scelta più appropriata per una dieta destinata a bambini appena nati e le donne in gravidanza e allattamento.
8. Sardine
Sono sicuro che se dico “sardine” penserai a tanti pesciolini sottili e schiacciati in una scatola.
Lo sapevi invece che le sardine possono essere acquistate anche fresche e consumate arrostite? E non sai che prelibatezza!
Sono anch’essi pesci ricchissimi di Omega 3.
Inoltre sono molti piccoli e vivono una vita piuttosto breve. Questo fa sì che abbiano minore possibilità di avere sostanze tossiche e mercurio che si accumula nella loro carne.
Se vuoi mangiare del pesce ricco di omega 3 in gravidanza, le sardine sono una scelta perfetta!
LO SAPEVI CHE
Il pesce, oltre agli omega 3, contiene vitamina D. Se soffri di osteoporosi avrai bisogno di integrare questa vitamina per il benessere delle tue ossa. Il pesce è la soluzione perfetta!
9. Sgombro
Non dovrei essere di parte ma lo dico lo stesso: lo sgombro è IN ASSOLUTO il mio pesce preferito.
Si tratta da un pesce ricco di proteine e dal sapore piuttosto importante, che si presta a essere protagonista di numerose ricette.
Puoi trovarlo inscatolato sott’olio sugli scaffali dei supermercati. In alternativa, puoi scegliere di comprarlo intero o a filetti direttamente in pescheria.
Lo sgombro è molto buono anche semplicemente fatto alla piastra, con un filo d’olio di oliva, sale e limone.
Se non sai quale qualità acquistare, ti consiglio lo sgombro atlantico.
Ha un sapore più delicato, è più ricco di omega 3 e contiene meno mercurio rispetto agli sgombri più grandi, come lo sgombro reale, che può essere lungo anche due metri!
10. Trota
Per la rubrica “pesci d’acqua dolce”, non potevamo non nominare la trota.
Si tratta di un pesce azzurro facile da procurassi, che può essere anche la preda naturale delle sessioni di pesca amatoriale che molte persone adorano fare nel weekend.
Come il salmone, la trota ha alti livelli di EPA e di DHA, mentre i suoi livelli di mercurio sono molto bassi.
Quindi è un pesce che è adatto proprio per tutti, anche bambini e donne in gravidanza.
Si raccomanda di consumare due o tre porzioni di trota (o altri pesci) due o tre volte alla settimana.
11. Merluzzo
Sicuramente conoscerai i bastoncini di pesce panati, quelli che compri al supermercato nel reparto surgelati.
Sì, sono fatti di merluzzo, ma questo fantastico pesce bianco non è solo questo.
Ha una carne bianca delicatissima, che incontra il gusto dei bambini molto di più di pesci più “strong” come lo sgombro o i frutti di mare. È un pesce simile al rombo, nel gusto e nella consistenza.
È un pesce ricco di omega 3, proteine e potassio. Contiene bassissimi livelli di mercurio e altre sostanze tossiche, grazie a una pesca estremamente controllata.
RISPETTA LA NATURA
Mangiare merluzzo è anche un atto di rispetto verso la natura. La pesca dei merluzzi è strettamente controllata dalle agenzie governative, che si assicurano che venga pescato nelle modalità e nelle quantità più sostenibili per la salvaguardia dell’ecosistema marino.
12. Olio di pesce
L’olio di pesce (come l’olio di fegato di merluzzo) può essere una fonte di omega 3 comoda e facile da assumere se non ami molto il pesce.
Abbiamo parlato diffusamente di qual è il miglior olio di pesceda assumere per integrare gli omega 3.
Fai però attenzione alle possibili controindicazioni:
- Se assumi farmaci antiaggreganti, anticoagulanti o antipertensivi, l’olio di pesce potrebbe potenziarne gli effetti
- Può essere controindicato in pazienti affetti da depressione e disturbo bipolare
- Bisogna assumerlo con attenzione se soffri di malattie epatiche
- Può dare delle reazioni allergiche
Insomma, se puoi, cerca di assumere i tuoi omega 3 dalla loro fonte naturale: il pesce!
Fonti:
- Omega 3 cosa sono – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/omega-3/
- Benefici degli omega 3 sul sistema cardiovascolare – Mayoclinic – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- Omega 3 benefici – Fondazione Veronesi – https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/gli-omega-3-non-sono-la-pillola-magica-per-la-salute-del-cuore
- Omega 3 dove si trova – Omegor – https://www.omegor.com/blog-omega-3/consigli-nostri-integratori/differenza-omega-3-animali-vegetali/
- Olio di pesce controindicazioni – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/olio-di-pesce/
- Omega 3 e salute cardiovascolare – https://www.simg.it/Riviste/rivista_simg/2010/05_2010/10.pdf
- Acidi grassi polinsaturi: gli omega-3 in età evolutiva – http://www.bambinoprogettosalute.it/sites/default/files/Ac_Gras_Ess_Eta_Ev.pdf
- INTEGRAZIONE CON OLIO DI PESCE E FUNZIONE TESTICOLARE – http://www.associazionemediciendocrinologi.it/images/pubblicazioni/AMEnews/2020/AME_News-37-maggio-2020.pdf
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
