Se vogliamo tagliare i carboidrati e l’apporto calorico giornaliero una buona idea è quella di aumentare l’apporto di proteine.
Chi va in palestra per aumentare la massa muscolare conosce già sicuramente le proteine in polvere.
Al primo utilizzo, però, saremo di certo pieni di domande.
È sano utilizzare le proteine in polvere per dimagrire? Funzionano veramente?
Quando prendere le proteine in polvere?
Scopriamo qualcosa di più su questo fantastico integratore alimentare e capiamo insieme quante proteine in polvere assumere.
Quante proteine in polvere assumere?
Qui di seguito ti presentiamo quante proteine in polvere assumere:
Perché dobbiamo assumere le proteine?
Per capire perché dobbiamo assumere le proteine, dobbiamo prima dare la risposta ad altre due domande.
Che cosa sono e a cosa servono le proteine?
Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali della nostra dieta.
Sono costituite da catene di amminoacidi, i componenti fondamentali delle proteine.
Le proteine svolgono UNA MIRIADE di funzioni nel nostro organismo. I loro compiti sono così tanti e complessi che sarebbe impensabile trattarli in questo breve spazio.
La cosa importante da capire, però, è che le proteine svolgono un ruolo strutturale: formano quelle strutture che danno forma al nostro corpo.
Tra queste strutture, ci sono i muscoli.
Le proteine muscolari vengono continuamente degradate in amminoacidi e sostituite con nuove proteine.
Questo succede con forza ancora maggiore se facciamo allenamenti di potenza, volti all’aumento della massa muscolare.
Ma le nuove proteine che devono andare a formare il muscolo, da dove le prendiamo?
Facile: dalle proteine alimentari!
Esistono proteine animali e proteine vegetali. Normalmente, il nostro fabbisogno proteico è coperto da una dieta bilanciata, che includa anche carne, legumi, pesce, uova e cereali.
Però, in alcune condizioni potremmo avere difficoltà ad assumere la giusta quantità di proteine oppure il nostro organismo potrebbe richiedere di più!
Ecco perché spesso chi va in palestra prende le proteine in polvere.
Gli integratori di proteine più utilizzati contengono proteine del siero del latte. Derivano da fonti naturali e non hanno assolutamente niente a che fare con gli anabolizzanti con cui, purtroppo, vengono spesso confuse.
Vediamo quindi più nel dettaglio le proteine e i benefici che portano alla nostra massa muscolare!
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Come diluire le proteine in polvere? È semplice. Ti basta sciogliere un misurino in circa 200 ml di acqua. Poi aiutarti acquistando un comodo shaker per proteine in polvere.
Quante proteine in polvere assumere al giorno?
Ok, abbiamo capito che assumere proteine è importante. Ma quante proteine in polvere assumere al giorno?
La risposta non è facile. Dobbiamo partire da un concetto: il fabbisogno proteico giornaliero.
- Gli individui sani necessitano di circa 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
- Chi si allena, soprattutto chi vuole mettere su massa muscolare, ha bisogno di un quantitativo di proteine leggermente superiore, compreso tra 1,3 e 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo
Non è importante la quantità precisa. Ciò che conta è rimanere in questo range.
Non eccedere ti permetterà di sviluppare la massa magra senza incorrere in potenziali effetti collaterali dati da un eccesso di introito proteico.
Una domanda che riguarda spesso le proteine whey è: quando assumerle?
Esiste uno spazio di tempo chiamato finestra anabolica che corrisponde alla fase post allenamento in cui i muscoli sono più perfusi dal sangue e recuperano la maggior parte delle proteine che andranno poi a potenziare la massa muscolare.
La finestra anabolica dura circa 20 minuti post workout.
Questo è il lasso di tempo in cui l’assunzione di proteine dà i migliori risultati.
Proteine in polvere: quante volte al giorno?
Quella della finestra temporale è una teoria utile soprattutto a chi sta cercando di avere dei muscoli più grossi e scolpiti.
Tuttavia, lo sviluppo muscolare non è tutto!
Se decidi di prendere le proteine in polvere per integrare una dieta povera in proteine – come può essere una dieta vegana, ad esempio – è meglio spalmare l’assunzione dell’integratore durante la giornata.
Una buona regola è quella di suddividere l’assunzione di proteine del siero del latte in tre o quattro dosi giornaliere.
Puoi scegliere se assumerle in forma di snack (barrette proteiche) oppure di frullati o shakerati.
Ricorda: l’obiettivo è assumere gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, non imbottirsi di proteine fino a scoppiare!
Nel nostro corpo, anche le proteine vengono scomposte e utilizzate per produrre glucosio, soprattutto quelle in eccesso.
Glucosio significa calorie. Noi non vogliamo prendere peso, vero?
Per questo è importante attenersi ai dosaggi che ti ho riportato nel paragrafo superiore, a prescindere che tu assuma le proteine tutte insieme oppure in tre o quattro porzioni al giorno.
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Mentre dormiamo il corpo tende a “rompere” le proteine dei muscoli, in una fase detta di catabolismo. Assumere 10 o 20 grammi di proteine prima di dormire ti aiuterà a preservare la massa muscolare!
Quanti drink proteici assumere al giorno?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda.
Sia che tu assuma le proteine per il loro valore biologico o che tu voglia integrarle nella tua dieta per aumentare la massa muscolare, l’importante è rimanere nel range ottimale.
In un giorno devi assumere tra gli 1,3 e 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Facciamo un esempio:
- Pesi 70 kg
- Scegli per una via di mezzo: 1,5 grammi di proteine per kg
- Assumerai 105 grammi di proteine in polvere al giorno
Già che hai la tua bella calcolatrice in mano, ti basta dividere il quantitativo di proteine giornaliere che hai stabilito per il numero di frullati che decidi di bere.
Riprendendo l’esempio:
- Vuoi bere 4 frullati proteici al giorno
- 105 grammi / 4 volte = 26,25 g per frullato
Troppe proteine sono pericolose?
In tanti ti avranno messo in guardia, dicendoti che le proteine in polvere possono essere molto pericolose: problemi al fegato, ai reni, alle ossa e chi più ne ha più ne metta.
Ma è davvero così?
Come abbiamo già approfondito in questo articolo, studi condotti da diversi istituti indipendenti sembrano accertare che le proteine in polvere NON fanno male.
Le proteine in polvere non danno problemi al fegato. Una funzionalità epatica normale riesce tranquillamente a gestire quantità anche elevate di proteine.
In fondo, stiamo parlando di nutrienti FONDAMENTALI della nostra dieta: non basta qualche grammo in più per mandare KO il nostro fegato, altrimenti avremmo tutti problemi epatici!
Stesso discorso vale per i reni.
Un paziente sano che decide di assumere le proteine per i muscoli (quindi dosi leggermente superiori) non corre nessun rischio per i reni.
In entrambi i casi, però, è importante assicurarsi che non ci siano delle patologie croniche preesistenti.
Una insufficienza renale cronica potrebbe effettivamente creare un sovraccarico proteico difficile da smaltire per dei reni in difficoltà.
Per questo, nonostante non ci sia nulla da temere, prima di iniziare da assumere un integratore di proteine devi SEMPRE parlare con il tuo medico di fiducia.
Per il resto, niente paura e buon allenamento!
E I CARBOIDRATI?
Quanti carboidrati al giorno: le linee guida internazionali suggeriscono di assumere dai 225 ai 325 grammi di carboidrati al giorno, per osservare una dieta sana e bilanciata.
Fonti:
- Le proteine del siero del latte – Humanitas – https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/proteine-del-latte/
- Gli effetti dell’integratori proteici sulla massa muscolare, forza e esercizio aerobico negli adulti – Researchgate – https://www.researchgate.net/publication/265175365_The_Effects_of_Protein_Supplements_on_Muscle_Mass_Strength_and_Aerobic_and_Anaerobic_Power_in_Healthy_Adults_A_Systematic_Review
- Gli effetti dell’integrazione di proteine sulla performance, recupero muscolare e resistenza – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
- Proteine in polvere, i potenziali rischi – Health Harvard – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- Studio 2016, una dieta ad alto contenuto di proteine non ha effetti dannosi – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
- Integratori per sport e bodybuilding, i fatti – Nhs – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/
- Chi ha bisogno delle proteine in polvere – WebMd – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
