Se hai problemi alle ossa, ti avranno sicuramente consigliato di assumere la vitamina D3.
Quello che forse non tutti sanno è che sono svariati i sintomi di una carenza di vitamina D: capelli che cadono, nervosismo, stanchezza ricorrente.
Insomma: a cosa serve la vitamina D e quali sono i benefici? A evitare tutto questo!
Tra i dubbi più frequenti in chi prende la vitamina D è come assumere la vitamina D e se la vitamina D si prende prima o dopo i pasti.
Scopriamolo!
Devo prendere la vitamina prima o dopo i pasti?
Qui di seguito ti presentiamo la vitamina D si prende prima o dopo i pasti:
Mattina o sera?
Il primo nodo da sciogliere è se prendere la vitamina D di mattina o di sera.
Partiamo da un presupposto: la vitamina D viene assunta da fonti alimentari.
Tuttavia, per essere attivata, la vitamina D ha bisogno dei raggi UV del sole che rendono la molecola capace di svolgere le sue funzioni nell’organismo.
Per semplificare: la vitamina D attiva è più presente quando c’è il sole!
Assumere integratori di vitamina D di notte potrebbe “confondere” il nostro organismo.
Questa tesi è portata avanti da diversi studi, i quali evidenziano come un aumento dei livelli di vitamina D attiva possa ridurre la produzione di melatonina.
La melatonina, dal canto suo, è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale proprio di notte, che stimola il sonno.
È per questo che si ipotizza che la vitamina D possa avere effetti negativi sul benessere del sonno.
Tuttavia, bisogna precisare che tali studi non portano ancora a risultati univoci.
Per sicurezza, il consiglio è quello di prendere la vitamina D al mattino o, comunque, durante la giornata, così da evitare eventuali disturbi del sonno.
QUANTITÀ RACCOMANDATA
La quantità di vitamina D raccomandata è di 400 unità al giorno. Questo valore può aumentare fino a 1.000 unità al giorno, in base all’età e all’entità del deficit di vitamina D.
Insieme o lontano dai pasti?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo considerare un’altra proprietà della vitamina D: la liposolubilità.
Lipo sta per lipidi, grassi. Solubilità è la capacità di sciogliersi in un soluto. La liposolubilità è opposta all’idrosolubilità, cioè la capacità di disciogliersi nell’acqua.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che si scioglie nei grassi. Altre vitamine liposolubili sono la vitamina K, la vitamina A e la vitamina E.
Questo sembra suggerire che l’assunzione di pastiglie di vitamina D insieme a un pasto grasso va ad aumentare l’assorbimento della vitamina.
Diversi studi sono stati fatti in questo senso e i risultati sembrano confermare questa tesi.
In particolare una ricerca della Academy of Nutrition and Dietetics riporta che l’assunzione della vitamina D insieme a un pasto grasso ne aumenta l’assorbimento di ben il 32%.
Quindi, il modo migliore per assumere la vitamina D è in occasione dei pasti, meglio se sono pasti a buon contenuto di grassi.
LO SAPEVI CHE
La vitamina D ha anche effetti sulla modulazione del sistema immunitario. In particolare ha un ruolo protettivo nelle malattie autoimmuni, contro la tiroide e altri organi.
Il fabbisogno di vitamina D varia in base alla stagione
L’ho già anticipato: vitamina D e luce solare vanno a braccetto.
È facile quindi comprendere come il fabbisogno di vitamina D varia in base alla stagione.
- Durante la stagione invernale, quando si sta spesso al chiuso e il sole è spesso coperto dalle nuvole, è probabile che l’apporto alimentare di vitamina D non sia sufficiente.
- In estate invece, quando il sole picchia forte e passiamo gran parte del nostro tempo fuori casa, è difficile avere bisogno di un’integrazione di vitamina D.
È bene quindi tarare il dosaggio di vitamina D da assumere in base alla stagione.
Gli alimenti ricchi di vitamina D
Non è necessario ricorrere agli integratori di vitamina D: spesso La nutrizione può bastare!
Esistono numerosi alimenti che contengono la perfetta associazione di calcio e vitamina D.
I principali cibi con la vitamina D sono:
- Aringhe
- Sgombro
- Alici
- Pesce in generale
- Funghi
- Uova
- Yogurt
- Latte
- Formaggio
Sono da preferire pesci a elevato contenuto di acidi grassi omega 3 e formaggi a basso contenuto di colesterolo.
ATTENZIONE
Un eccesso di vitamina D può causare nausea, vomito, inappetenza, ipertensione arteriosa, nervosismo e ipercalcemia, ovvero livelli di calcio nel sangue molto alti. Non superare le dosi consigliate!
Vitamina D: controindicazioni e carenza
La carenza di vitamina D ha effetti negativi soprattutto sulla mineralizzazione delle ossa.
Nei casi più gravi può insorgere rachitismo, deformazioni ossee e osteomalacia.
Questo è particolarmente importante se a essere carenti di vitamina D sono i bambini o le donne in menopausa.
I bambini perché avranno disturbi dell’accrescimento, con il rischio che diventino permanenti. Le donne in menopausa, invece, tendono a soffrire di osteoporosi per via degli squilibri ormonali.
Un deficit di vitamina D accelera la perdita ossea.
Anche un eccesso di vitamina D può avere controindicazioni ed effetti collaterali. I principali sono vomito, diarrea, spasmi muscolari e ipocalcemia.
Fonti:
- Vitamina D – Harvard Nutrition Source – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- Vitamina D e sonno: uno studio esplorativo – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17825610/
- Vitamina D: alimenti – Corriere Salute – https://www.corriere.it/salute/reumatologia/cards/vitamina-d-13-alimenti-che-contengono/che-cos-vitamina-d_principale.shtml
- Aumento dell’assorbimento della vitamina D con pasto grasso – Academy of Nutrition and Dietetics – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
- Vitamina D e sistema immunitario – PubMed – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
