Zinco e selenio sono minerali importantissimi per la tua salute. Aiutano le difese, regolano il sonno, la produzione di ormoni e molte altre funzioni biologiche. Ecco perché non dovrebbero mai mancare nella tua dieta. Dove si trova zinco e selenio?
Sono presenti nell’ambiente, ma è il cibo la principale fonte con cui te li procuri! Quali sono gli alimenti ricchi di zinco e selenio?
Continua a leggere per saperne di più.
Quale frutta secca contiene più selenio?
Tra i cibi di uso comune, la frutta secca è tra gli alimenti più ricchi di selenio. Ma quanto selenio contengono i semi oleosi? Il primato assoluto va alle noci del Brasile. Hanno valori di selenio sorprendenti!
Possiedono circa 1,9 g di selenio per 100 grammi di prodotto. Superano di oltre 5 volte i valori di una bistecca di manzo (30-35 mg /100 g). Vanno quindi consumate con moderazione (1 al giorno).
Fai attenzione a non eccedere! Un eccesso di selenio, così come di zinco dà effetti collaterali che è bene evitare!
Quali alimenti contengono zinco e selenio?
Ecco quali sono gli alimenti ricchi zinco e selenio:
- Cacao (e cioccolata fondente)
- Carne magra di manzo magra (bistecca di manzo), agnello, pollo
- Cereali integrali (riso, orzo, kamut e mais)
- Frattaglie (fegato e reni)
- Frutta secca (noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile)
- Frutti di mare (ostriche, vongole, cozze)
- Legumi (fagioli, lenticchie e ceci)
- Latte e derivati (yogurt, formaggi a pasta molle e stagionati)
- Ortaggi cresciuti su terreno ricco di zinco e selenio (pomodori, asparagi, zucchine, carote, etc)
- Patate arricchite di selenio
- Pesce (sogliola, merluzzo, nasello, orata), polpo e gamberi
- Semi di grano tostato
- Semi di sesamo, semi di chia
- Semi di zucca e di anguria (Cucurbitacee spp.)
- Uova
Quali verdure contengono selenio?
È difficile stabilire nel regno vegetali quali sono alimenti ricchi di selenio. L’abbondanza di questo minerale nel cibo dipende infatti dalla sua disponibilità nel terreno. Alcune coltivazioni possono essere arricchite di selenio per fornire al consumatore prodotti unici. Sono un esempio le patate arricchite di selenio.
Ecco le verdure più ricche di selenio:
- aglio
- asparagi
- broccoli
- cavolini di bruxelles
- patate arricchite di selenio.
Che cos’è il selenio e dove si trova?
Il selenio è un minerale presente nell’ambiente, ma anche nel corpo. Svolge numerose funzioni essenziali per il nostro metabolismo. Ecco le più importanti:
- ha proprietà antiossidanti;
- interviene nella difesa dell’organismo;
- assieme allo iodio, aiuta la funzionalità della tiroide;
- è coinvolto nella sintesi proteica e nella replicazione del DNA.
Quanto selenio devi assumere?
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di selenio per la popolazione italiana è pari a 55 µg al giorno, senza distinzione tra i due sessi.
Il selenio
Guarda questo video per scoprire i segreti del selenio!
Domande correlate
Ecco le domande più frequenti su zinco e selenio che abbiamo trovato per te:
Cosa provoca la carenza di selenio?
Potresti avere uno scarso apporto di selenio per via di un’alimentazione sbilanciata, forte stress, o una funzione intestinale compromessa. Come accorgertene? Quali sono i sintomi di una carenza di selenio?
- debolezza muscolare
- abbassamento delle difese immunitarie
- aumento dei processi infiammatori
- cataratta, problemi alla vista
- problemi alla pelle
- perdita di memoria
- fragilità di unghie e capelli
- arteriosclerosi
- disturbi cardiovascolari
- disfunzioni alla tiroide.
Se hai più di uno di questi sintomi chiedi parere al tuo medico curante. Saprà consigliarti un piano terapeutico mirato, o un integratore di selenio adeguato alla tua dieta.
Quali sono i benefici del selenio?
Il selenio è un forte antiossidante! Gli alimenti ricchi di selenio aiutano a contrastare l’invecchiamento della pelle, migliorano il funzionamento della tiroide e rinforzano le difese immunitarie.
Come si assume il selenio?
Una dieta equilibrata dovrebbe sopperire alle tue esigenze giornaliere di selenio. Non mangi abitualmente alimenti ricchi di selenio? Forse è il momento di modificare la tua dieta! O di ricorrere ad un integratore di selenio.
Evita il “fai da te”! Rivolgiti ad uno specialista della nutrizione prima di utilizzare il tuo integratore di selenio.
Dove si trova lo zinco alimenti?
Ecco quali sono i principali alimenti con zinco:
- carne magra (bistecca di manzo)
- cereali integrali
- funghi
- legumi (fagioli, piselli)
- frutta secca (noci, mandorle)
- semi di zucca, semi di sesamo, semi di chia
- uova
- verdure a foglia verde.
Come assumere zinco e selenio?
Il modo migliore per assicurarti una buona dose di zinco e selenio è quello di seguire una dieta sana e bilanciata. Una dieta ricca di cereali integrali, semi (semi di sesamo, semi di zucca) e frutta secca può aiutarti a non avere carenze di questi minerali.
Come abbassare lo zinco?
Normalmente non occorre abbassare i livelli di zinco. Credi che la tua dieta sia troppo carica di alimenti ricchi di zinco? Controllarne i livelli è semplicissimo!
Sarà sufficiente abbinare nel tuo piatto alimenti ricchi di fibre (verdure a foglia larga, legumi, crusca). Le fibre infatti contengono fitati (acido fitico) che riducono fortemente l’assorbimento di zinco ed altri minerali (calcio, ferro, etc.).
Cosa si può mangiare con zinco?
Le principali fonti alimentari di zinco sono: cereali, frutta secca, semi (semi di sesamo, semi di zucca), legumi, frutti di mare, funghi, carne magra
(bistecca di manzo) e frattaglie.
Quali sono gli alimenti che contengono fosforo?
Il fosforo è un minerale importante, così come zinco e selenio. Non dovrebbe mai mancare nella tua dieta. Quali alimenti ne contengono buone quantità?
- cacao amaro (o cioccolato fondente)
- cereali integrali e crusca
- foglie di tè
- semi di sesamo
- semi di zucca
- frutta e verdura
- pesce azzurro
- carne magra (bistecca di manzo)
- frutti di mare
- frutta secca.
Cosa comporta la carenza di zinco?
Carenze di zinco sono veramente rare, se non per gravi disfunzioni nel metabolismo. Cosa accade quando hai poco zinco?
- perdita dei capelli
- unghie che si spezzano
- disfunzioni intestinali (diarrea)
- infezioni
- alterazioni del tono dell’umore e della memoria.
Come alzare lo zinco?
Cosa fare per aumentare i tuoi livelli di zinco? Aggiungi alla tua dieta quegli alimenti ricchi di zinco! Come fare? Ecco qualche semplice consiglio per una dieta equilibrata ma ricca di alimenti con zinco!
- prediligi cereali integrali
- fai uno spuntino a base di frutta secca
- pesce e frutti di mare in abbondanza (2, 3 volte a settimana)
- mangia una buona bistecca di manzo una volta a settimana
- non dimenticarti delle uova (2 uova a settimana).
Come si assume lo zinco?
Il tuo corpo assimila zinco dagli alimenti. Qualora la tua dieta non fosse bilanciata puoi ricorrere ad integratori. Quanto zinco ti serve?
Ricorda: il fabbisogno giornaliero di zinco per un individuo adulto è:
- 18 mg per l’uomo
- 15 mg per la donna.
Quando si assumono gli integratori prima o dopo i pasti?
Assumi il tuo integratore di selenio o di zinco al mattino, prima della colazione. In questo modo l’efficacia sarà massima!
Cosa succede se si assume troppo selenio?
Ad alte dosi il selenio può risultare tossico! Non superare i 400 microgrammi al giorno! Questa è infatti la dose massima giornaliera tollerabile (Upper Limit) dal nostro organismo.
Cosa succede se abusi del tuo integratore di selenio? Puoi sviluppare la selenosi, ovvero una vera a propria intossicazione da selenio.
A cosa serve lo zinco per il corpo umano?
Lo zinco è un minerale importantissimo per il tuo corpo. Qual’è il suo ruolo? Per quali funzioni è importante?
- organi di senso (vista, olfatto)
- memoria
- salute di unghie e capelli
- produzione di ormoni (ormone della crescita, ormoni sessuali)
- metabolismo degli zuccheri (regolazione dell’insulina)
- sviluppo muscolare
- cellule del sistema immunitario.
Quando assumere il Syrel?
Il SYREL® è un ottimo integratore di selenio, utile per risolvere problemi alla tiroide. Quanto assumerne?
È sufficiente 1 capsula al giorno, prima del pasto.
Non assumere il tuo integratore di selenio in gravidanza e durante l’allattamento. Rivolgiti al tuo medico curante se presenti disfunzioni alla tiroide o stai assumendo farmaci.
Quanti mcg di selenio al giorno?
Pensi di non assumerne abbastanza? Ecco quanto selenio ti serve:
- adulti 50-55 mcg/ giorno
- bambini 40 mcg / giorno
- gravidanza 60-65 mcg / giorno
- allattamento 70-75 mcg / giorno.
Cosa provoca mancanza di magnesio?
Poco magnesio nella tua dieta può avere effetti collaterali di diversa natura. Ecco i principali:
- stanchezza cronica
- malessere generale
- nausea
- irritabilità
- dolori muscolari
- crampi frequenti
- insonnia.
Come abbassare i livelli di fosforo?
Un eccesso di fosforo può essere dannoso per l’organismo. Così come il calcio, si deposita formando sali (sali di fosforo), che possono ostruire le vie circolatorie, danneggiare articolazioni, polmoni e cuore. Esistono farmaci chelanti in grado di intrappolare il fosforo alimentare prima che venga assorbito dall’intestino! Parla con il tuo medico. Solo lui li potrà prescrivere (se ne hai veramente bisogno!).
Qual è il pesce che contiene più fosforo?
Il pesce azzurro è tra gli alimenti più ricchi di fosforo! Quali tipi di pesce contengono più fosforo?
- acciughe
- sardine
- triglie
- spigole
- orate
- salmone .
Qual’è la frutta che contiene più fosforo?
Senza dubbio la frutta secca! Mandorle, noci, pistacchi, anacardi e arachidi sono tra gli alimenti più ricchi di fosforo! Quanto fosforo contengono?
- mandorle 550 mg /100 g
- pistacchi 500 mg / 100 g
- anacardi 490 mg / 100 g
- pinoli 466 mg / 100 g
Ci sono altri minerali di cui vorresti saperne di più?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
