La vitamina del sole: spesso viene chiamata così la vitamina D, proprio perché la nostra pelle riesce a sintetizzarla quando viene esposta alla luce solare. In realtà si tratta di un nutriente di base contenuto anche in tanti cibi, e che svolge tante funzioni essenziali nel nostro corpo.
La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e a farlo depositare nelle ossa, rendendo il nostro scheletro sano e robusto. Ma la sua attività non finisce qui: riesce a stimolare il sistema immunitario a rispondere bene alle infezioni e ha effetti positivi sui muscoli e sulla concentrazione.
Se hai la vitamina D3 bassa, è opportuno assumere un integratore: ma quale?
Continua a leggere per scoprire qual è la migliore vitamina D3 sul mercato e dove comprarla.
Questo articolo è stato aggiornato nell’julio 2023 con nuovi contenuti e con le ultimissime novità disponibili sul mercato.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Quella che noi chiamiamo “vitamina D” è in realtà una classe di molecole liposolubili: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le più importanti – e famose – per il nostro metabolismo sono la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo).
Questa vitamina è abbastanza particolare perchè può essere attivata dall’esposizione alla luce solare. Svolge la sua azione proteggendo la salute delle ossa e dei denti, favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, migliora la salute della pelle e è coinvolta persino in alcune attività neuromuscolari.
Sul tema degli integratori di vitamina D e della loro sicurezza d’uso ci sono molti pareri discordanti. Questo proprio perché è liposolubile, a differenza della vitamina C e delle vitamine del gruppo B.
Nella pratica, ciò significa che gli eccessi non vengono smaltiti attraverso le vie urinarie, ma si accumulano nell’adipe. Ecco che un eccessivo dosaggio di integratori di vitamina D potrebbe avere effetti negativi sul metabolismo e indebolire la struttura dell’osso. L’esatto opposto del motivo per cui li assumiamo.
Rispettando i dosaggi riportati nei foglietti illustrativi gli integratori di vitamina D risultano sicuri.
Come scegliere la vitamina D
Per la scelta del giusto integratore a base di vitamina D è importante che tu faccia tutte le considerazioni del caso.
Innanzitutto valuta, attraverso il tuo medico e le analisi del sangue, la tua carenza di vitamina D. questo ti può aiutare per comprendere quanta vitamina D tu abbia bisogno di assumere.
Inoltre è importante capire quali siano le tue necessità: se hai carenza di altre vitamine o minerali, se sei in menopausa, la tua età ed altre variabili.
Infine pensa anche ai tuoi gusti: se preferisci assumere la vitamina D sotto forma di olio, gocce o compresse. Ma anche se preferisci uno spray con un gusto particolare, anche in base al tuo budget.
Le migliori vitamine D – Classifica 2022
D2, D3, calciferolo, calcio: è vero, orientarsi tra le mille formulazioni e denominazioni della vitamina D non è per niente facile, per questo abbiamo deciso di fornirti questa guida al miglior integratore di vitamina D, in modo da scegliere quello più adatto alle tue esigenze.
Un livello di vitamina D insufficiente può causare danni alle nostre ossa, abbassare la concentrazione, indurre uno stato di fatica e debolezza. Per questo è importantissimo assumere questa vitamina nel caso di carenza.
Di contro, non c’è nessuna indicazione nell’assumere un integratore di vitamina D se ne otteniamo già abbastanza con l’esposizione al sole o con l’alimentazione.
Ecco la lista delle migliori vitamine D:
1. Integratore vitamina D gocce Natural Elements
Questo integratore è formulato in olio di cocco, così da garantire un sapore più delicato e gradevole rispetto ad altri simili. Inoltre non sono contenuti aromi, coloranti o stabilizzanti.
Il prodotto della Natural Elements si presenta sotto forma di gocce ognuna delle quali contiene 1000 UI di vitamina D3. Il barattolo contiene 50 ml di olio.
Queste gocce sono prive di lattosio, glutine e gelatina e quindi è adatto per chi ne è intollerante e per i vegani.
Pro:
- Buon prezzo
- Adatto agli intolleranti
- Adatto ai vegani
Contro:
- Assenza di aromi
- Poco pratico per il trasporto
- Instabile una volta aperto
2. Integratore vitamina D vegano La Bottega Degli Integratori
La vitamina D de La Botte Degli Integratori si presenta sotto forma di compresse. Ciascuna compressa contiene 2000 UI di vitamina D3 estratta dal lichene islandico del regno dei funghi.
Il rapporto qualità-prezzo risulta ottimale in quanto in ogni barattolo sono contenute ben 365 compresse.
Il prodotto contiene tracce di glutine ed ha una durabilità di un solo anno.
Pro:
- Ottimo rapporto qualità-prezzo
- Facilmente assumibile anche in viaggio
Contro:
- Non pratico per l’assunzione a cicli di vitamina D
- Inadatto per i celiaci
3. Vitamina D3 concentrata in capsule softgel Rite-Flex
Questo integratore si presenta sotto forma di capsule in softgel ognuna delle quali contiene 2000 UI di vitamina D3. Una confezione presenta ben 365 capsule.
Gli opercoli sono costituiti da gelatina e il prodotto è interamente privo di glutine, lattosio e allergeni più comuni.
Sebbene la quantità giustifica il prezzo, l’assunzione delle capsule rispetto alle gocce, porta ad un minor assorbimento di vitamina D.
Pro:
- Buon rapporto qualità-prezzo
- Adatto a soggetti allergici e intolleranti
Contro:
- Formulazione in capsule
- Non pratico per l’assunzione a cicli
- Non adatto ai vegani
4. Vitamina D3 colecalciferolo ad alta biodisponibilità della Nu U Nutrition
La Nu U Nutrition ha formulato capsule in softgel contenenti 1000 UI di vitamina D ciascuna. Il quantitativo di vitamina D3 è ideale per evitare sovradosaggio.
Oltre a questo, il prodotto è privo di OGM ed è costituito interamente da ingredienti naturali.
Nonostante ciò, presenta le stesse problematiche degli altri prodotti in formulazione in capsule.
Pro:
- Prodotto di buona qualità
- Offre un controllo di dosaggio ottimale
Contro:
- Formulazione in capsule
- Non adatto ai vegani
5. Integratore vitamina D e calcio Nutralie
La Nutralie ha prodotto delle compresse a base di vitamina D3, calcio e magnesio. Tale combinazione garantisce un’ottima integrazione per il benessere delle tue ossa e dell’intero organismo.
In particolare il prodotto contiene 90 compresse contenenti 1000 UI di vitamina D3, 800 mg di calcio e 112 mg di magnesio.
I minerali, inoltre, aumentano l’assorbimento della vitamina D3, aumentando anche la funzionalità dell’organismo. Il prodotto inoltre è privo di lattosio, glutine e OGM.
Pro:
- Adatto a soggetti allergici o intolleranti
- Contiene anche minerali
Contro:
- Rapporto qualità-prezzo più basso
- Formulazione in compresse
6. Vitamina D integratore alimentare Yamamoto
La vitamina D della Yamamoto è particolarmente indicata per soggetti con più di 70 anni di età, donne in gravidanza o allattamento e per coloro che soffrono di gravi carenze di tale vitamina.
Un barattolo contiene 90 capsule morbide ognuna delle quali apporta ben 25 microgrammi giornalieri di vitamina D, che corrispondono a 1000 UI della stessa.
La Yamamoto è leader mondiale per quanto riguarda la produzione di integratori alimentari.
Pro:
- Buon rapporto qualità-prezzo
- Specifica per situazioni particolari come gravidanza e carenza
Contro:
- Formulazione in capsule
7. Vitamina D 4000 ad alto dosaggio LongLife
L’integraot della LongLife è ideato per 4 mesi di trattamento. Si tratta di un prodotto senza glutine e adatto ai vegetariani.
La formulazione è a base di compresse, ognuna delle quali contiene ben 4000 UI, permettendo di colmare carenze importanti di vitamina D.
Inoltre le compresse sono senza aromi, OGM e la vitamina D deriva direttamente dalla lanolina.
Pro:
- Adatta ai vegetariani
- Alto dosaggio di vitamina D
Contro:
- Prezzo leggermente elevato
- Contiene tracce di lattosio
8. Compresse vitamina D menopausa 8 in 1 Ymea
Ymea si è concentrata sulla produzione di un integratore per supportare l’integrazione delle donne in menopausa.
Il prodotto è ideato per contrastare gli 8 disturbi più comuni della menopausa. Infatti oltre alla vitamina D sono contenuti estratti vegetali di Salvia e Maca.
Inoltre possiamo trovare nel prodotto le vitamine del gruppo B, l’acido folico e lo zinco.
Di contro la quantità di vitamina D è di appena 400 UI ed una confezione contiene soltanto 30 compresse.
Pro:
- Prodotto ideato per le donne in menopausa
- L’integratore contiene anche vitamine del gruppo B ed estratti vegetali
Contro:
- Il quantitativo di vitamina D è piuttosto basso
- Il prezzo è considerevolmente elevato
9. Integratore vitamina D3 e K2 in spray Vegavero
L’integratore di vitamina D3 e K2 della Vegavero rappresenta un’alternativa vegana agli integratori di vitamina D.
La vitamina D del prodotto è ottenuta dai licheni del Regno Unito ed ogni spruzzo fornisce circa 800 UI di vitamina D. La formulazione contiene un arome di mela verde, è senza zucchero e contiene inoltre la vitamina K2.
Si tratta di una soluzione ideale per i bambini e pratica da portare in giro con sé.
Pro:
- Aromatizzato
- Adatto ai vegani
- Facilmente trasportabile
Contro:
- Contenuto di vitamina D non elevato
- Prezzo elevato
- Poco controllo sul dosaggio
10. Integratore alimentare di vitamina D Metagenics
La formulazione migliorata e completa della Metagenics permette un’assunzione costante di vitamina D.
Si tratta di un prodotto a base di compresse masticabili, al gusto limone, assumibili da tutta la famiglia. Ciascuna compressa contiene 2000 UI di vitamina D.
Nonostante ciò il rapporto qualità-prezzo non è tra i più vantaggiosi e presenta le stesse problematiche delle altre formulazioni in compresse.
Pro:
- Masticabili
- Facilmente trasportabili
- Aromatizzate
Contro:
- Rapporto qualità-prezzo poco conveniente
11. Integratore di vitamina D formula advance – L’Angelica
L’Angelica ha prodotto delle compresse a base di vitamina D3, calcio e vitamina K2.
Ciascuna compressa contiene un contenuto di vitamina D3 pari al 500% del valore nutritivo di riferimento. Inoltre le compresse sono senza glutine, lattosio e completamente vegane.
Pro:
- Adatto ai vegani
- Adatto a chi soffre di particolari intolleranze
Contro:
- Formulazione in compresse
- Contiene calcio carbonato
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Che cos’è la Vitamina D?
La Vitamina D è una vitamina molto diversa dalle altre: si tratta infatti di un ormone prodotto quando esponiamo la nostra pelle al sole: per questo motivo spesso è chiamata “la vitamina del sole”.
Si tratta di una vitamina liposolubile che può essere immagazzinata nel nostro corpo per diverso tempo. Il termine liposolubile si riferisce al fatto che si scioglie nei grassi e si contrappone a idrosolubile,capace cioè di dissolversi in acqua.
Non lasciamoci ingannare dal concetto della “vitamina che viene dal sole”: in realtà buona parte dei componenti più semplici da cui origina la Vitamina D vera e propria devono essere introdotti con l’alimentazione.
Esistono essenzialmente due forme di Vitamina D contenute nei cibi:
- Vitamina D3 o Colecalciferolo. Si trova in alcuni cibi di origine animale, come uova e pesce.
- Vitamina D2 o Ergocalciferolo. Essa è contenuta in alcune verdure, funghi e lieviti.
Delle due, la D3 (colecalciferolo) sembra essere quella più efficace ad aumentare i livelli di vitamina D attiva nel sangue, quasi il doppio della D2 (ergocalciferolo).
A dispetto del nome, più che di una vitamina si tratta a tutti gli effetti di un ormone, coinvolto nel metabolismo del calcio e nella regolazione del sistema immunitario.
Vitamina D: qual è il suo ruolo nell’organismo?
La vitamina D ha bisogno di affrontare ben 2 conversioni prima di trasformarsi nella sua forma attiva ed efficace, quella che andrà a svolgere le importantissime funzioni che vedremo a breve.
- La prima conversione avviene nel fegato. Qui viene convertita in calcidiolo (o 25-idrossi-colecalciferolo). Questa è la forma di “deposito” della vitamina D, che il nostro corpo immagazzina come riserva.
- La seconda conversione avviene nei reni. Il calcidiolo viene convertito in calcitriolo (o 1,25-diidrossi-colecalciferolo). Il calcitriolo rappresenta la forma attiva della vitamina D.
Il calcitriolo interagisce con il recettore della Vitamina D che è presente praticamente in ogni cellula del nostro corpo.
Come tutti gli ormoni steroidei, esso si lega al suo recettore e questo causa tutta una serie di processi che attivano alcuni specifici geni. L’attivazione di questi geni porta ad alcuni cambiamenti nella cellula.
La vitamina D svolge tantissime funzioni nell’organismo, di cui la maggior parte ha a che fare con la salute delle nostre ossa. Essa infatti regola quanto calcio e fosforo – che sono proprio le sostanze che formano le ossa – assorbiamo a livello intestinale e anche quanti calcio e fosforo vengono rimossi costantemente dalle ossa per essere eliminati.
La vitamina D quindi ha come funzione primaria quella di modellare le nostre ossa, favorendo la formazione di un osso più resistente e compatto.
Ma questa è soltanto una delle funzioni che la vitamina D svolge: studi recenti hanno infatti dimostrato che questa vitamina lavora anche come stimolatore del sistema immunitario, e pare abbia anche una sorta di ruolo protettivo verso lo sviluppo di alcuni tipi di tumore.
Basta il sole per produrre abbastanza Vitamina D?
La risposta semplice è: dipende.
Ormai tutti sappiamo che la vitamina D può essere prodotta dal nostro corpo grazie all’esposizione alla luce solare. Questo processo avviene proprio nella pelle che, quando esposta a raggi ultravioletti di tipo B (UVB), converte il colesterolo in vitamina D3.
Se vivi in un’area molto soleggiata per gran parte dell’anno, è probabile che tu possa ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno semplicemente esponendoti al sole un paio di volte alla settimana.
Ma che significa esporsi al sole? Questo è un concetto importante, perché non basta scoprire soltanto la faccia e le mani per produrre abbastanza vitamina D. Per coprire il fabbisogno complessivo solo grazie all’esposizione solare, è importante esporre una porzione abbastanza ampia di pelle, ad esempio il torace.
Allo stesso modo, se si indossano occhiali da sole o una protezione solare, la produzione di vitamina D potrebbe ridursi.
Durante l’estate è meglio esporsi al sole a metà mattinata o metà pomeriggio: in questo modo si evitano i momenti di picco dei raggi UVB che sono sì, utili alla produzione di Vitamina D, ma anche fortemente dannosi per la nostra pelle, causando fastidiose scottature nell’immediato, mentre un’esposizione cronica senza protezioni può causare invecchiamento cutaneo precoce ed aumentare il rischio di tumori alla pelle.
In inverno invece è necessario esporsi più a lungo, preferibilmente attorno a mezzogiorno.
Se invece abitiamo in un posto in cui il sole scarseggia, dovremo quasi sicuramente ricorrere ad un integratore di Vitamina D, capace di assicurarci il fabbisogno giornaliero senza rischi per le nostre ossa.
Tieni sempre presente che una carenza importante di vitamina D può condurre a problematiche ossee come l’osteoporosi: evitiamola, basta un bel bagno di sole, ma sempre con le dovute precauzioni!
Vitamina D: quali cibi la contengono?
Come già accennato, non è detto che abbiamo la possibilità di esporci al sole per il tempo necessario alla produzione di tutta la vitamina D necessaria a colmare il fabbisogno del nostro organismo.
Non è solo la zona geografica ad influenzare la quantità di sole che possiamo prendere, ma anche i vari impegni lavorativi o scolastici che ci tengono sempre più costretti fra quattro mura, per gran parte della giornata.
Ma ho un’ottima notizia: la vitamina D, in piccole quantità, si trova anche in diversi alimenti, oltre che negli integratori di vitamina D!
Gli alimenti che contengono più vitamina D sono:
- Olio di fegato di merluzzo, la miglior fonte, ne contiene ben 1.360 UI
- Funghi, in particolare portobello, champignon e funghi di Crimini
- Pesce spada (circa 500 UI di vitamina D)
- Salmone (sulle 450 UI)
- Tonno, circa 150 UI
- Latte, poco più di 100 UI a tazza (i sostituti vegetali come latte di riso e latte di mandorle non è detto che la contengano, verificare sempre l’etichetta).
- Tuorlo d’uovo, circa 40 UI
- Yogurt arricchiti con vitamina D (il quantitativo varia, è scritto sull’etichetta)
- Cereali da colazione arricchiti di frutta con vitamina D (anche qui il quantitativo varia in base alla marca)
L’olio di fegato di merluzzo è l’unico alimento che è in grado, da solo, di coprire il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D. Non è però esattamente il più appetibile, quindi si consiglia di mescolarlo con l’olio d’oliva e spruzzarlo su insalate o altri preparati.
Per il resto, la cosa migliore da fare è mangiare variamente gli alimenti menzionati sopra, esporsi adeguatamente al sole e, eventualmente, assumere un integratore di vitamina D.
Carenza di Vitamina D: quali sono i sintomi?
La carenza di vitamina D è una delle carenze alimentari più comuni dato che, come abbiamo appena avuto modo di capire, non è facilissimo reperirla se non si fanno uso di integratori di vitamina D.
Stando ad una statistica del 2014 della SIOMMMS (Società Italiana Osteoporosi, Metabolismo Minerale e Malattie dello Scheletro), in Italia soffrirebbe di carenza di Vitamina D addirittura l’80% della popolazione, e questo ha importanti implicazioni sulla diffusione delle malattie dell’osso e, in ultimo, sulla mortalità.
Alcune persone sono più esposte di altre: è questo il caso delle popolazioni nere o ispaniche. Allo stesso modo, gli anziani sono molto più a rischio di carenza di vitamina D. Infine sembra che anche chi soffre di malattie cardiovascolari abbia un maggior rischio di avere livelli bassi di questa importantissima vitamina.
I sintomi della carenza di Vitamina D sono di solito molto sfumati e poco specifici, possono richiedere anni o persino decenni per diventare tanto evidenti da far sospettare che ci sia qualcosa che non va.
Rachitismo
Il sintomo che più si associa alla carenza di vitamina D è il rachitismo. Riguarda soprattutto i bambini ed è caratterizzato da un difetto di formazione delle ossa, per cui lo scheletro può svilupparsi in maniera incompleta.
È una patologia che riguarda principalmente i paesi in via di sviluppo e può essere combattuta arricchendo i cibi con vitamina D e facendo assumere integratori di vitamina D in compresse.
Osteoporosi
Un livello di vitamina D insufficiente è collegato in modo importante anche all’osteoporosi, la quale non è altro che una riduzione della densità dell’osso.
Riguarda soprattutto le donne dopo la menopausa (a causa dei cambiamenti ormonali) ed aumenta di molto il rischio di cadute e di fratture ossee nelle persone più anziane.
Parlando di sintomi, essa può manifestarsi con dolore alle ossa e alle articolazioni, fino alla manifestazione più eclatante che è la frattura.
Infezioni più frequenti, stanchezza, depressione
Una quantità di vitamina D insufficiente nel sangue, sembra essere collegata ad una minor efficienza del sistema immunitario nel combattere infezioni virali e batteriche, specialmente quelle che colpiscono il sistema respiratorio, come raffreddore, bronchite e polmonite.
La carenza di vitamina D può manifestarsi anche con stanchezza e debolezza muscolare, associata a confusione mentale. Può esserne afflitto anche l’umore, fino ad esitare in uno stato di vera e propria depressione.
Se ti senti stanco, confuso, addirittura depresso, o sei vittima di infezioni ricorrenti, è importante quindi parlarne col medico e verificare i tuoi livelli di vitamina D nel sangue. In tal caso, basta integrarla per risolvere gran parte dei tuoi problemi.
I benefici della Vitamina D sulla salute
Fino ad ora abbiamo parlato delle problematiche legate alla sua carenza, ma la vitamina D ha numerosi effetti benefici potenziali sulla salute.
- Minor rischio di osteoporosi, cadute e fratture: alte dosi di Vitamina D può aiutare a prevenire l’osteoporosi, le cadute e le fratture, soprattutto nelle persone più anziane.
- Più forza: la vitamina D può aumentare la forza muscolare sia nella parte superiore che inferiore del nostro corpo.
- Prevenzione del cancro: uno studio ha notato che 1.100 UI di vitamina D al giorno, assunta insieme a dosi sufficienti di integratori di calcio, possono arrivare a ridurre il rischio di tumore fino al 60%.
- Trattamento della depressione: degli studi dimostrano che la vitamina D può ridurre i sintomi di individui con depressione clinicamente rilevante.
- Controllo del peso: bassi livelli di vitamina D si associano spesso a obesità. Questo perché in condizioni di mancanza di questo importante nutriente, si alzano i livelli di paratormone, un ormone che si pensa sia particolarmente associato all’aumento di peso corporeo.
- Riduzione del senso della fame: la vitamina D aumenta la concentrazione sanguigna di un ormone particolare, chiamato leptina. Questo conferisce un senso di sazietà, così da evitare abbuffate eccessive e favorendo una perdita di peso.
È bene ricordare che gran parte di questi risultati non sono ancora definitivi. Sono necessarie infatti più revisioni e più evidenze scientifiche che confermino con assoluta certezza questi benefici della vitamina D sulla nostra salute.
La vitamina D ha importanti effetti benefici non soltanto sulle persone sane, ma anche su quelle affette da particolari patologie, come nel caso del diabete.
Vitamina D e diabete: un alleato formidabile nel controllo della glicemia
La vitamina D si è dimostrata anche un valido ausilio per le persone affette da diabete, sia di tipo I che di tipo II, nel controllo della glicemia.
Inoltre, non è utile soltanto per le persone già affette da diabete: livelli di vitamina D ottimali aiutano anche a prevenire l’insorgenza di questa temibile malattia.
Esistono due tipi di diabete:
- Diabete di tipo 1: compare nelle persone giovani ed il problema biochimico è la mancanza di insulina. Se ne produce molto poca e, di solito, la causa è autoimmunitaria.
- Diabete di tipo 2: è quello che riguarda adulti e, soprattutto, anziani. In questo caso l’insulina c’è, ma non riesce ad agire. Questo perché le cellule esprimono meno recettori per l’insulina. Questo meccanismo si chiama insulino resistenza.
Uno studio ha dimostrato che, somministrando 2.000 UI di insulina a bambini a rischio di sviluppare un diabete di tipo 2, questo rischio si riduce di ben il 75%. Essa aiuta quindi a combattere l’insorgenza di questa insidiosa patologia.
Per quanto riguarda i benefici nel diabete di tipo 2, invece, la vitamina D riduce l’insulino resistenza, rendendo le cellule più sensibili all’azione dell’insulina. In questo modo l’assunzione di integratori di vitamina D può rivelarsi efficacissima per un buon controllo della glicemia.
Quanta vitamina D bisogna assumere?
L’unico modo per sapere se hai una qualche carenza vitaminica – di vitamina D in questo caso – e se hai bisogno di integrare con un preparato apposito, è misurare i livelli della vitamina nel sangue.
I livelli di questo nutriente si misurano valutando la sua forma di immagazzinamento, che è il calcidiolo. In linea generale, livelli sotto i 12 ng/ml vengono identificati come carenza vitaminica. I valori sopra i 20 ng/dl sono considerati adeguati.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è si differenzia in base alla fascia d’età.
- Bambini da 0 a 12 mesi: 400 UI (10 µg)
- Bambini e adulti da 1 a 70 anni: 600 UI (15 µg)
- Anziani sopra i 70 anni e donne in gravidanza o allattamento: 800 UI (20 µg)
Nonostante i livelli ottimali siano fissati a 20 ng/dl, diversi esperti sostengono che mantenere una concentrazione sanguigna di vitamina D superiore a 30 ng/dl possa portare beneficio alla salute generale e alla prevenzione delle malattie. Inoltre, è possibile che la dose raccomandata da assumere ogni giorno sia molto più bassa di quella realmente necessaria per raggiungere i livelli ematici ottimali.
La U. S. National Academy of Medicine stima il limite di massima dose sicura per la salute a 4.000 UI, cioè 100 µg al giorno.
Parlando di integratori di vitamina D bassa, quelli contenenti la vitamina D3 si sono dimostrati molto più efficaci ad alzare la concentrazione di vitamina nel sangue, rispetto a quelli che contengono la forma D2.
Gli integratori in compresse di vitamina D3 sono disponibili in farmacia, nei supermercati e in vendita online.
Bilancia anche gli altri nutrienti
Una dieta varia e quanto più completa è uno dei segreti per una perfetta forma fisica, più di ogni integratore o multivitaminico. Questo perché i nutrienti non lavorano quasi mai da soli, ma interagiscono tra di loro nei modi più vari.
Spesso alcune vitamine collaborano per ottenere un effetto specifico. Inoltre è importante aggiungere anche alcuni sali minerali, quali magnesio o calcio, se servono da materia prima su cui le vitamine lavorano.
Immaginiamo le vitamine come dei piccoli operai che svolgono tantissimi lavori in un grande cantiere, che è il nostro corpo. Se noi assumiamo milioni di manovali ma ci mancano i mattoni – nel nostro caso sali minerali come calcio e magnesio – non possiamo costruire nulla.
Diversi studi hanno evidenziato che diverse vitamine liposolubili tendono a cooperare: è il caso della vitamina A e della vitamina K, che facilitano l’azione della vitamina D. Per questo, se prendiamo un integratore di vitamina D3, è molto importante affiancarlo ad un supplemento di vitamina A e K, in particolare la K2 che è abbastanza scarsa nell’alimentazione odierna.
Tra i sali minerali, il magnesio e il calcio sono sicuramente i più importanti per la funzionalità della vitamina D e, insieme al fosforo, concorrono alla formazione di una buona matrice ossea.
Che succede se prendo troppa vitamina D?
Partiamo subito da un presupposto: al contrario di quello che si sente spesso dire – e cioè che è molto facile un sovradosaggio di vitamina D con conseguenze spiacevoli – questa evenienza in realtà è abbastanza rara.
La tossicità della vitamina D si manifesta soltanto se si prendono dosi molto più alte del limite sicuro di 4.000 UI giornaliere e questo eccesso deve essere assunto per periodi prolungati.
I sintomi principali da “intossicazione” di vitamina D possono interessare:
- Sistema nervoso: confusione, calo della concentrazione, sonnolenza, depressione.
- Sistema gastrointestinale: dolore addominale, vomito, stitichezza.
- Cuore e sistema circolatorio: rialzo della pressione arteriosa.
Ripetiamo che si tratta di episodi piuttosto rari e legati ad altre patologie, ma proprio per questo prima di iniziare ad usare un integratore di vitamina D è sempre opportuno effettuare una visita medica e degli esami del sangue appropriati.
Il medico curante (o l’endocrinologo) sapranno indirizzarti al meglio sulle dosi di cui il tuo corpo ha bisogno, le modalità di assunzione, i benefici. Allo stesso tempo potranno metterti al corrente di eventuali rischi ed effetti collaterali in base al tuo stato di salute generale.
Caratteristiche integratori di vitamina D3
Ora che sappiamo tutto di questa magica vitamina, uno dei nutrienti più essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo, cerchiamo di capire insieme quali caratteristiche hanno gli integratori di vitamina D bassa presenti sul mercato, così da scegliere quello più adatto a te e alle tue esigenze.
Il formato
Se è la prima volta che assumi un integratore di vitamina D3, potrebbe essere utile fare una prova. In questo modo potrai vedere come reagisce il tuo corpo e capire quale sia la dose ottimale per te. Se fosse questo il tuo caso, sarebbe meglio iniziare con una confezione più piccola.
Quando avrai trovato l’integratore perfetto per te, potrai puntare a prodotti che garantiscano una copertura molto più lunga: esistono molti formati che contengono 365 compresse, una al giorno per una durata complessiva di un anno. Questa è sicuramente la scelta più vantaggiosa in termini di comodità e di prezzo.
Le dosi
Altro aspetto da considerare è la dose di vitamina D3 che è contenuta all’interno delle singole compresse. Solitamente è riportata sulla confezione ed è un dato molto importante da conoscere.
Conoscendo il fabbisogno giornaliero in base all’età e il limite massimo di sicurezza di 4.000 UI giornaliere, potrai facilmente stabilire qual è la dose perfetta per te, quante pastiglie al giorno prendere e con quale cadenza, senza rischiare spiacevoli effetti collaterali da sovradosaggio.
Anche se è invitante, evita un integratore che dichiara concentrazioni troppo alte di vitamina D3: può essere un modo per giustificare un prezzo più elevato, senza portare reali benefici ma che, al contrario, può causare danni al nostro organismo.
La durata d’azione
Come avrai potuto notare nelle recensioni ai vari integratori, essi si suddividono in integratori a breve durata d’azione e integratori a rilascio prolungato. Ma cosa vuol dire?
Gli integratori di vitamina D3 a breve durata d’azione tendono ad elevare i livelli di vitamina D nel sangue di molto e molto rapidamente. Altrettanto rapidamente però i valori caleranno.
Questi rappresentano la maggioranza degli integratori ed hanno il vantaggio di poter controllare meglio i dosaggi: prendi una pastiglia da 1.000 UI, i livelli di vitamina D si alzano e dopo un tot di tempo decrescono, senza rischi di intossicazione.
Gli integratori a rilascio prolungato, invece, come indica il termine mantengono elevati i livelli di vitamina D per molto più tempo.
Questo ha degli ovvi pregi, come il fatto che bisogna prendere le compresse molto più raramente, magari una volta ogni due o tre giorni; a volte persino una alla settimana!
Allo stesso tempo, però, se scegli questo tipo di integratore, devi essere molto attento a non assumerlo troppo spesso, altrimenti l’effetto si sovrappone a quello della pastiglia precedente, col rischio di aumenti troppo elevati di vitamina D. È una soluzione molto comoda, ma fai sempre attenzione!
La formulazione
Se segui una dieta varia ed equilibrata, che comprenda anche diversi alimenti ricchi in vitamina D, allora puoi tranquillamente acquistare un integratore che contenga vitamina D3 pura, senza alcuna aggiunta.
Oggigiorno però, è molto difficile poter mantenere questo tipo di alimentazione e spesso siamo carenti di più nutrienti allo stesso tempo.
Il calcio e il magnesio sono essenziali per il buon funzionamento della vitamina D, così come la vitamina K2 e la A sono i suoi “complici” naturali.
In commercio sono presenti formulazioni che contengono la vitamina D associata ad alcune di queste sostanze che ne migliorano senza dubbio l’efficacia.
Una visita e degli esami del sangue mirati sapranno aiutarti a capire di quali carenze soffri e quale formulazione sia più appropriata al tuo stato di salute.
Gli ingredienti naturali
Cerca sempre di privilegiare ingredienti naturali, di origine nota e preferibilmente vegetale e cruelty-free. Si tratta di un’ottima scelta sia per la tua salute che per l’ambiente.
Non dimenticare inoltre che molti integratori contengono al loro interno conservanti, per prolungarne la durata, così come coloranti e aromi artificiali per migliorarne aspetto e gusto, rendendoli più appetibili.
Anche in questo caso, è meglio prediligere prodotti quanti più naturali e senza additivi, così da evitare di introdurre sostanze potenzialmente dannose per la nostra salute.
La consistenza
Quest’ultimo aspetto può sembrare sciocco a prima vista, ma non lo è affatto.
Esistono in commercio due tipi principali di compresse: quelle dure e quelle morbide in softgel. Se di solito hai difficoltà ad inghiottire le pillole, il trattamento con integratore di vitamina D può trasformarsi in una vera e propria tortura!
Perché soffrire, quando moltissime aziende mettono a disposizione delle compresse in softgel che annullano il fastidio e sono estremamente confortevoli?
Vitamina D: le conclusioni
La nostra pelle produce vitamina D ogni volta che ci esponiamo ai raggi UVB del sole. Spesso, però, non basta. Perciò assumiamo questo importantissimo nutriente anche attraverso l’alimentazione, in particolare pesce e cibi oleosi (olio di fegato di merluzzo, su tutti), ma anche funghi e frutta con vitamina D.
In molte condizioni è difficile stare al sole per il tempo necessario a sviluppare una buona riserva di vitamina D e, allo stesso tempo, possiamo avere un’alimentazione sbagliata e priva dei giusti alimenti: in tal caso può venire in nostro soccorso un integratore di vitamina D, magari associato ad un integratore di calcio e magnesio.
Se vivi in un posto che riceve poco sole durante l’anno e pensi di non mangiare abbastanza pesce grasso, è bene prendere in considerazione l’idea di assumere un integratore.
Valuta bene tutte le caratteristiche finché non trovi quello perfetto per te: sarà un valido alleato per te e per il benessere delle tue ossa.
Il migliore integratore di vitamina D
Domande frequenti
Posso prendere le vitamine D2 e D3 insieme?
La differenza tra le due forme di vitamina D sta nel fatto che la D3 riesce ad alzare molto più efficacemente i livelli di vitamina D nel nostro corpo, rispetto alla vitamina D2. È chiaro quindi che è meglio assumere la vitamina D3 perché più efficace. In ogni caso, entrambe le forme vengono convertite dall’organismo in vitamina D attiva, quindi entrambe possono essere assunte senza grosse differenze. Fare sempre attenzione a non superare le dosi consigliate.
Che altri integratori devo prendere insieme alla vitamina D3?
Le vitamine A e K2 sono degli importanti cofattori che agiscono in sinergia con la vitamina D, aumentandole l’efficacia. Per questo può essere utile prendere un integratore di queste due vitamine insieme alla D per migliorare la salute delle tue ossa. Anche il magnesio migliora l’effetto della vitamina D e può essere assunto contestualmente ad essa.
Posso prendere la vitamina D3 ogni giorno?
Sì. L’unica cosa a cui prestare attenzione è di non superare mai la quantità massima di vitamina D3 che è fissato a 4.000 UI, a meno che il tuo medico non ti consigli di fare diversamente. Se hai più di 50 anni e soffri di osteoporosi, dovresti assumere dalle 800 alle 1.000 UI al giorno di vitamina D, meglio ancora se insieme ad integratori di calcio.
Quanto tempo impiega la vitamina D3 a fare effetto?
Il modo migliore per assumere gli integratori di vitamina D3 è prenderlo durante i pasti. È stato dimostrato che assumendo la vitamina D3 assieme al pasto più abbondante della giornata, i livelli di vitamina D nel sangue sono aumentati di circa il 50% dopo appena 2 – 3 mesi.
Dove comprare la vitamina D?
Oltre che negli store online, come ad esempio Amazon, gli integratori a base di vitamina D sono disponibili in molti punti di vendita.
In particolare puoi trovare la vitamina D:
- In farmacia
- In parafarmacia
- Al supermercato
- Nei negozi per sportivi
Quanto costa la vitamina D?
Il costo della vitamina D dipende da tanti fattori, primo tra tutti la sua concentrazione.
Più aumentano le I.U. contenute in una singola compressa, più il prezzo è alto. Così come anche la forma in cui la vendono (gocce, olio, compresse) influisce sul suo prezzo.
Ad ogni modo gli integratori di vitamina D sono tra i più economici che puoi trovare.
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
