Forse già sai che gli omega 3 sono acidi grassi essenziali per il tuo metabolismo. Epa e dha favoriscono la circolazione sanguigna ed il metabolismo cerebrale.
Una carenza di omega 3 nella dieta può avere effetti negativi sulla tua salute. La supplementazione di acidi grassi essenziali polinsaturi, in forma di integratori, può invece migliorare le funzioni nervose ed il tono dell’umore.
Che relazione esiste tra Omega 3 e depressione? Come si esprime la scienza a riguardo?
Capiamolo insieme!
Olio di pesce
L’olio di pesce è la fonte più abbondante di acidi grassi omega 3 (epa e dha).
Ti ricordo che esistono diverse tipologie di acidi grassi omega 3:
- DHA (acido docosaesaenoico);
- EPA (acido eicosapentaenoico);
- ALA (acido alfa linolenico).
Epa e dha sono le forme attive di acido grasso. Si trovano nell’olio di pesce ed in alcune alghe marine. L’ALA è abbondante anche negli alimenti vegetali, ma ha minor efficacia.
Questi grassi essenziali sono indispensabili per il metabolismo cerebrale e delle cellule nervose.
Ecco perchè molto spesso l’olio di pesce viene suggerito come integratore per depressione ed ansia.
Ma perchè la supplementazione di olio di pesce è così utile per il tuo cervello?
È stato dimostrato che l’uso di integratori di olio di pesce migliora la funzionalità neuronale e l’efficienza cerebrale.
La supplementazione con olio di pesce, ricco di acido docosaesaenoico, è quindi utilizzata per il trattamento di depressione, ansia e stati alterati del tono dell’umore.
Affinchè si posano avere benefici anti-depressione , tale integrazione di acidi grassi polinsaturi non può prescindere da una dieta equilibrata, uno stile di vita sano ed con una buona dose di attività fisica.
Cosa dice la ricerca su omega 3 e depressione
Il ruolo degli omega 3 nel metabolismo umano è da sempre molto studiato. Cosa sappiamo?
Già si conosce l’importanza di questi acidi grassi come:
- antinfiammatori
gli omega 3 hanno la capacitá di stimolare antiossidanti, inoltre, sono in grado di contrastare attivamente l’azione degli acidi grassi omega 6 (molecole pro infiammatorie);
- beneficio per il cuore
riducono i livelli di colesterolo nel sangue (colesterolo alto) e favoriscono la circolazione impedendo la formazione di placche aterosclerotiche.
Ma che relazione esiste tra depressione ed omega 3?
Numerosi studi suggeriscono che una carenza di omega-3 è collegata a un aumento del rischio di diversi disturbi psichiatrici, tra cui depressione, disturbo bipolare e demenza.
Diversi studi epidemiologici hanno messo in risalto alcune correlazionisignificativaìe tra dieta e patologie psichiatrice:
- le popolazioni che consumano meno pesce azzurro sono quelle con maggior insorgenza di depressione maggiore, depressione post-partum, disturbi bipolari ed istinti suicidi.
- la conseguenza più diretta di una carenza di omega 3 e magnesio è la depressione. I primi segnali di depressione si manifestano con alterazioni del tono dell’umore, stati d’ansia, insonnia e stress.
Ci sono prove scientifiche che gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce possono migliorare l’efficacia cerebrale ed avere un effetto anti depressione.
Il potenziale dell’acido docosaesaenoico (DHA) e dell’ acido eicosapentaenoico (EPA) per il trattamento della depressione è stato oggetto di studio di molte ricerche scientifiche.
La supplementazione orale con EPA e DHA è risultata efficace nel trattamento di depressione (depressione bipolare, depressione maggiore) in molti studi condotti negli adulti e nei bambini. Ha ridotto sintomi come:
- affaticamento
- alterazioni del tono dell’umore
- ansia
- diminuzione della libido
- insonnia
- tendenze suicide
- tristezza.
I ricercatori concordano sul fatto che gli omega 3 hanno la capacità di stimolare le funzioni nervose. Si rivelano quindi utili nel trattamento di depressione minore, depressione maggiore, disturbo bipolare, stress ed ansia.
Ricerche combinate di più studi suggeriscono però che gli omega-3 risultano efficaci solo se hanno almeno il 60% di EPA rispetto al DHA. Formulazioni di DHA puro non sembrano avere gli stessi benefici sul trattamento di depressione.
Omega 3 – ruolo biologico anti depressione
Il beneficianti-depressione degli omega 3 sono dovuti principalmente al loro ruolo come molecole anti-infiammatorie. In particolare, contrastano l’azione degli omega 6 e riducono l’effetto dei radicali liberi dell’ossigeno.
Gli acidi grassi omega 3 migliorano anche l’efficienza cerebrale. Hanno un ruolo strutturale nel tessuto nervoso: sono infatti coinvolti nella produzione di nuovi neuroni (neurogenesi) e contribuiscono a formare nuove reti neurali (plasticità sinaptica).
Grazie a questo meccanismo, la supplementazione con olio di pesce si rivela utile per migliorare memoria e apprendimento anche in età avanzata.
Gli omega 3, inoltre, sono fondamentali per il corretto funzionamento della melatonina, la molecola del buon riposo. Questo ormone regola il ciclo sonno-veglia, riduce lo stress psichico ed ha a sua volta un effetto anti depressione.
Riassumendo: in che modo gli omega 3 sono in grado di ridurre i sintomi della depressione?
- effetto antinfiammatorio sulle cellule nervose;
- formazione di nuove reti neurali;
- cambiamento strutturale del cervello;
- riducono lo stress.
Omega 3 formati e dosi
L’assunzione di omega 3 epa e dha è importantissima per prevenire o migliorare alterazioni del tono dell’umore. Questi acidi grassi polinsaturi possono essere aggiunti nella tua dieta in vari modi:
- con l’alimentazione;
assumendo pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), pesce azzurro (aringhe, sardine), krill o alghe marine almeno 2 volte a settimana;
- con la supplementazione orale (integratori);
l’olio di pesce è disponibile in commercio sotto forma di integratore alimentare, liquido, o in compresse. Può essere assunto preventivamente alla comparsa dei primi segnali di depressione, per migliorare lo stato mentale. La supplementazione con omega 3 non è da considerarsi sostitutiva ai farmaci anti depressione.
Per il trattamento della depressione si raccomandano da 1-2 g/giorno di grassi essenziali omega 3. Effetti benefici significativi sul miglioramento della depressione sono stati riscontrati anche con un dosaggio inferiore ad 1 g/giorno di grassi essenziali, tuttavia con tempistiche più lunghe.
Buoni integratori contengono epa e dha, per un’azione combinata sul tessuto nervoso.
Il dosaggio consigliato varia a seconda dell’età, del sesso e della condizione di salute dell’individuo. È specifico per ciascun integratore e viene riportato sul foglietto illustrativo.
Ti consiglio di chiedere consiglio al tuo medico prima di fare uso di integratori di omega 3.
Rischi e complicazioni
L’olio di pesce e gli integratori di omega 3 sono normlmente sicuri e ben tollerati dal nostro organismo. Tuttavia è bene non superare il dosaggio giornaliero consigliato .
Sebbene siano acidi polinsaturi e utili per le funzioni nervose, si tratta comunque di grassi. Un consumo eccessivo, prolungato e non controllato potrebbe causare:
- aumento di peso;
- ipercolesterolemia (colesterolo alto);
- interazione con alcuni farmaci anticoagulanti (warfarin).
Si consiglia sempre di consultare un medico prima di inserire integratori di omega 3 o olio di pesce nella propria dieta.
Hai altre domande sulla relazione tra omega 3 e depressione a cui abbiamo dimenticato di rispondere?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
