Ne hai spesso sentito parlare in palestra, qualche tuo conoscente li utilizza e non possono mancare nell’integrazione di chi pratica bodybuiliding. Ma i bcaa cosa sono?
BCAA è l’acronimo inglese per Branched Chain Amino Acids. Ovvero aminoacidi a catena ramificata.
Sono molto in voga nei formulati di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare.
Ma a cosa servono i BCAA e quando assumerli?
Continua a leggere per saperne di più.
Cosa sono i BCAA?
Si tratta di particolari aminoacidi essenziali, che costituiscono le proteine. Per definizione, sono aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre; devono necessariamente essere integrati con la dieta.
I BCAA, aminoacidi a catena ramificata, o aminoacidi ramificati, sono chiamati così per via della loro struttura molecolare: presentano tutti una catena ramificata.
Quali sono? I BCAA sono tre dei 9 aminoacidi essenziali:
- leucina (Leu);
- isoleucina (Iso);
- valina (Val).
A differenza degli altri aminoacidi essenziali, i BCAA non hanno un metabolismo epatico. In altre parole, non mettono sotto stress il tuo fegato!
Ecco perchè gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati sono la prima scelta per chi pratica bodybuilding.
Capiamo perchè sono così importanti nel mondo dello sport e come possono aumentare la massa muscolare.
Come funzionano gli amminoacidi a catena ramificata?
I BCAA hanno diverse funzioni nel tuo metabolismo. Come gli altri aminoacidi essenziali, quelli a catena ramificata promuovono la sintesi proteica ed il rinnovamento dei tessuti (turnover cellulare).
Non è tutto, quanti aminoacidi esistono? Gli aminoacidi essenziali sono 9, ma solo quelli a catena ramificata hanno tutte queste proprietà.
A cosa servono? Quali è il ruolo dei BCAA e quando assumerli?
Ecco cosa devi sapere su come funzionano leucina, iso-leucina e valina.
Proprietà ed Efficacia
1. I BCAA possono ridurre l’affaticamento durante l’esercizio
Gli aminoacidi ramificato sono usati come fonte di energia per il bodybuilding. Ma c’è di più!
Durante lo sforzo fisico intenso aumentano la concentrazione di determinate molecole, dette indicatori di danno muscolare: creatinachinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH). Numerosi studi hanno dimostrato che l’uso di integratori alimentari di aminoacidi ramificati riduce la concentrazione di tali molecole.
Assumere bcaa prima dell’esercizio fisico riduce al contempo la formazione di acido lattico. Puoi riprenderti più velocemente dopo l’esercizio.
2. Gli integratori di BCAA riducono il dolore muscolare
Gli aminoacidi ramificati agiscono sul sistema nervoso e sulla produzione di serotonina. Questa, nota come l’ormone del benessere, diminuisce la sensazione di stanchezza durante l’esercizio e il dolore muscolare.
3. I BCAA possono aumentare la massa muscolare
I tuoi muscoli sono la prima riserva di proteine dell’organismo. L’integrazione con aminoacidi essenziali impedisce che i muscoli vengano attaccati durante lo sforzo intenso. I bcaa preservano la massa muscolare magra e facilitano la formazione di nuovo tessuto muscolare con la sintesi di nuove proteine.
4. I BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Leucina, iso-leucina e valina sono aminoacidi insulinogenici. Ovvero stimolano la produzione di insulina. Questo ormone facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule dei muscoli. Riducono la concentrazione di zuccheri nel sangue e migliorano la performance sportiva.
5. I BCAA possono facilitare la perdita di peso
Una dieta ipocalorica, ricca di proteine e aminoacidi essenziali può aiutare nella perdita di peso se associata ad una buona dose di attività fisica. Ma qual’è la funzione dei BCAA?
Questi aminoacidi possono aiutarti davvero a sbarazzarti del grasso in eccesso! Infatti, il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata aumenta l’ossidazione degli acidi grassi.
6. I BCAA rinforzano il sistema immunitario
L’integrazione con aminoacidi ramificati aumenta le difese immunitarie. Ma come?
I BCAA stimolano la produzione dei linfociti, le cellule del sistema immunitario. E allora a cosa servono gli antistaminici quando hai gli aminoacidi ramificati? Non possono essere considerati sostitutivi, tuttavia, i BCAA possono rinforzare le tue barriere difensive.
7. I BCAA possono ridurre le conplicanze nelle malattie del fegato
Gli aminoacidi ramificati sono gli unici tra gli aminoacidi essenziali che non subiscono metabolismo epatico. Il fegato non si stressa se utilizzi integratori alimentari di leucina, valina o iso-leucina. Ma non è tutto!
Molti studi hanno dimostrato che l’integrazione con BCAA può essere utile a ridurre il rischio di encefalopatia epatica nei pazienti con malattie del fegato.
8. Istruzioni per il dosaggio
Il dosaggio di BCAA varia in base a sesso, peso, altezza, esercizio fisico giornaliero e motivazione d’uso. L’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha stabilito la dose giornaliera raccomandata (RDA) di aminoacidi a catena ramificata per un individuo adulto:
- Leucina 42 mg / kg peso / giorno;
- Iso-leucina 19 mg / kg peso / giorno;
- Valina 24 mg/ kg peso / giorno.
Vuoi sapere qual’è il dosaggio giusto per te? Consulta la tabella di aminoacidi riportata nel foglietto illustrativo di ciascun integratore alimentare.
I migliori integratori alimentari di BCAA sono arricchiti con vitamina c, vitamina d, vitamina b6 ed altre vitamine del gruppo b. Ma l’integrazione con aminoacidi ha funzione differente a seconda delle modalità d’assunzione.
Quando dovresti assumere i tuoi aminoacidi a catena ramificata?
Pre workout:
- Prevengono stanchezza ed affaticamento muscolare (assieme alla vitamina b6);
- Hanno funzione energetica;
- Aumentano il consumo di grassi durante lo sforzo.
Post workout:
- Aiutano nel recupero muscolare;
- Stimolano la sintesi proteica;
- Favoriscono la ricostruzione del muscolo post sforzo.
Il consiglio: BCAA quando assumerli?
Assumi i tuoi integratori alimentari di bcaa lontano dai pasti principali, per massimizzare l’aumento della massa muscolare.
Le migliori fonti di cibo
Come puoi ottenere BCAA dagli alimenti che mangi? Gli aminoacidi a catena ramificata si trovano in grandi quantità sia in alimenti di origine animale, che vegetale.
Ecco un elenco di alimenti che dovresti inserire nella tua dieta per aumentare la massa muscolare:
- carne (manzo, maiale, pollo, tacchino);
- pesce (salmone, tonno, merluzzo);
- legumi (fagioli, ceci e lenticchie);
- frutta secca (noci e mandorle);
- latte e derivati (formaggio stagionato, o a pasta molle, yogurt);
- riso integrale e quinoa;
- soia e derivati (tofu, seitan, latte di soia);
- uova.
Sicurezza ed effetti collaterali
L’assunzione controllata di aminoacidi ramificati è sicura per individui sani. Consulta il foglietto illustrativo e la tabella di aminoacidi di ciascun integratore alimentare per rispettare le modalità d’uso.
Se stai assumendo farmaci, o sei in stato di gravidanza, chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare ad assumere aminoacidi a catena ramificata.
Hai mai usato aminoacidi a catena ramificata BCAA? Cosa ne pensi?
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La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
