Le 7 migliori proteine in polvere per ottimizzare dieta e prestazioni sportive

Le proteine in polvere sono un modo pratico per assicurarci di fornire nutrimento al nostro corpo. Oggi molto diffuse, sono utilizzate per soddisfare molteplici scopi – ad esempio perdere peso o migliorare le prestazioni sportive, acquisire massa muscolare o semplicemente ottimizzare la propria alimentazione.

Negli anni si sono susseguite molte voci sulla sicurezza di queste polveri, spesso si è discusso sulla corretta dose giornaliera, sull’abuso e le relative conseguenze, sull’impatto che queste avessero su corpi non allenati o su reni e ossa… Ma i tempi sono cambiati e oggi pare chiaro che chi si allena regolarmente (o chi è a regime per perdere peso) può trarre enorme vantaggio dall’uso di proteine in polvere.

Ma non basta comprare un barattolo o una monodose a caso, per identificare le migliori proteine in polvere per il nostro corpo dobbiamo sapere cosa stiamo facendo e di cosa stiamo parlando. E noi siamo qui apposta. 

Quali sono le migliori proteine in polvere?

Sono ormai diversi anni che le proteine in polvere si sono diffuse al grande pubblico. Un tempo mero appannaggio di sportivi intensivi e acquistabili quasi esclusivamente in negozi specializzati, oggi sono reperibili un po’ ovunque, incluse le grande catene di franchising e – ovviamente – l’infinito oceano dell’e-commerce.

Se nei punti vendita possiamo essere consigliati da un esperto, quando decidiamo di fare da soli diventa molto difficile distinguere fra i vari barattoli e soprattutto capire quali siano prodotti di qualità e quali siano di questi i più adatti alle nostre esigenze specifiche.

Qui di seguito abbiamo incluso una lista delle migliori proteine in polvere più vendute nel mondo online, recensite sulla base delle opinioni di chi le ha provate prima di noi:

1. Proteine in polvere Iso-Fuji di Yamamoto Nutrition

Yamamoto Nutrition Iso-FUJI® proteine del siero...

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Le proteine in polvere Iso-Fuji di Yamamoto Nutrition sono degli integratori alimentari a base di proteine isolate del siero del latte pensate per soddisfare le esigenze di chi fa attività fisica intensiva. Oltre alle proteine potremo beneficiare della vitamina B6 che aiuta a ridurre i sintomi dell’affaticamento, e della bromelina, un digestivo di origine naturale.

La polvere è stata ottenuta mediante microfiltrazione, il processo più complesso fra quelli normalmente utilizzati per ottenere integratori proteici e in assoluto il migliore per preservare l’integrità delle sostanze – e pertanto la qualità elevata del prodotto.

Dopo una prima fase di lavorazione, il processo di microfiltrazione prevede che il siero del latte passi attraverso un sistema di filtri a membrana da cui, poco per volta, vengono eliminate tutte le particelle indesiderate come lipidi, lattosio o minerali.

È grazie a questo sofisticato procedimento ce le proteine Iso-Fuji mantengono tutte le frazioni peptidiche bio-attive del siero del latte, per un contenuto proteico complessivo compreso fra l’87% e il 91% (rispettivamente per i prodotti al gusto vaniglia e cioccolato).

Ingredienti

proteine del siero di latte isolate mediante ultrafiltrazione a flusso incrociato e microfiltrazione (emulsionante: lecitina di soia); cacao magro in polvere; aromi; bromelina 2400 GDU (30 mg/dose giornaliera); edulcorante: sucralosio; vitamina B6 (piridossina cloridrato).


2. Proteine in polvere Gold Standard 100% Whey di Optimum Nutrition

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine...

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Gli integratori proteici in polvere di Optimum Nutrition sono proteine del siero del latte pensate per migliorare le performance degli sportivi ma senza dimenticare di soddisfare il palato, infatti sono disponibili in 5 gusti ultra-golosi: doppio cioccolato, cioccolato al latte, gelato alla vaniglia, crema di vaniglia francese, fragola.


Optimum Nutrition opera nel settore degli integratori alimentari da oltre 20 anni e Gold Standard 100% Whey è il loro prodotto di punta. Efficace, rapido da assimilare, è a base di proteine isolate in grado di sostenere lo sviluppo del muscolo e la riparazione dei tessuti post-allenamento.

La formula è a basso contenuto di grassi e di zuccheri, per una dieta sana e ben bilanciata ma anche pratica – basterà prelevare un misurino di prodotto per essere subito pronti a consumarlo in ogni momento della giornata, agitato nello shaker o in aggiunta alle proprie pietanze o bevande preferite.

Ingredienti

Miscela proteica del SIERO (91 %) [LATTE] (isolato di proteine del SIERO, concentrato di proteine del SIERO, isolato di proteine del SIERO idrolizzato, emulsionante: lecitina di SOIA), cacao magro in polvere, aromi, cloruro di sodio, addensante (gomma di xanthan), edulcorante (sucralosio).


3. Proteine in polvere Whey Protein Vanilla di Foodspring

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Le proteine in polvere di Foodspring sono il mix ideale per chi desidera fare il carico di energia pre-allenamento e raggiungere prestazioni massimizzate negli allenamenti. La formula Foodspring sfrutta le proteine isolate del siero di latte per offrire BCAA e amminoacidi essenziali al corpo ma senza caricarlo di grassi e carboidrati.

La qualità tedesca parla da sola: il siero di latte proviene dal latte vaccino di mucche libere al pascolo e dolcificato senza il pericoloso aspartame ma con estratto di stevia naturale.

Ha un ottimo indice di solubilità. Sciolte nell’acqua o nel latte non fa differenza, lo shake sarà fluido, omogeneo e ricco di gusto, senza fastidiosi grumi polverosi che restano nel palato lasciando una spiacevole sensazione di sabbiolina.

È un ottimo sostitutivo alimentare, molto ricco nel gusto, ideale anche per chi desidera bilanciare la propria alimentazione nell’ottica del dimagrimento.

Ingredienti

Concentrato di proteine del siero di latte (69%), proteine isolate del siero di latte (30%), aroma (contiene lattosio), emulsionante (lecitina di girasole), dolcificante (sucralosio, glucosidi dello steviolo).


4. Proteine in polvere Whey Protein Chocolate di Premium Body Nutrition

PBN Siero di Latte in Polvere, 2.27 Kg, Gusto...

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Le proteine in polvere Whey Protein Chocolate di PBM è sono un integratore alimentare a base di proteine del siero del latte pensato per gli sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare sul corpo.

Ottime anche per chi soffre di intolleranze al latte, funzionano in particolar modo dopo le sessioni di allenamento. Hanno un ottimo rapporto qualità prezzo, mettendo d’accordo portafoglio e palato: le Whey Protein Chocolate hanno un gusto intenso ma non stucchevole, facilmente mescolabili ad altre bevande per creare mx ancora più sorprendenti.

Si sciolgono perfettamente sia nell’acqua che in altri liquidi, senza lasciare grumi fastidiosi, e formano una crema densa e omogenea. Si digeriscono facilmente, non creano gonfiore o pesantezza allo stomaco.

Disponibili in 8 gusti ricchi di aromi per soddisfare il palato, sono acquistabili in 2 formati. Ogni porzione contiene 23,4 grammi di proteine pure per un totale di 33 porzioni adatte anche ai vegetariani.

Ingredienti

Concentrato di proteine del siero del latte [contiene emulsionanti: lecitina di soia], (latte), cacao in polvere a ridotto contenuto di grassi, Whey Protein Isolate, aromi, addensanti (carbossimetilcellulosa), dolcificanti (sucralosio).


5. Proteine in polvere Vegan Protein 3K Pure Berlin Power di Nu3

nu3 Vegan Protein 3K Proteine Isolate Vegetali in...

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Le proteine in polvere vegane di Nu3 contengono proteine dei piselli di primissima qualità ma non solo infatti sono arricchite anche con proteine del riso e della canapa, per un mix davvero vincente. Ogni porzione contiene 21 grammi di proteine vegetali, purificate mediante una serie di complessi passaggi mirati a eliminare tutte le sostanze indesiderate lasciando un contenuto altamente proteico.

Sono ottime per aumentare, costruire e mantenere la massa muscolare, al pari delle proteine del siero del latte ma col vantaggio di essere 100% vegetali. Il momento migliore in cui assumerle? Immediatamente prima o dopo l’allenamento, fra i 15 e i 30 minuti. Il risultato? Basta riempire lo shaker di acqua o latte vegetale per gustare una bevanda cremosa piena di gusto e perfettamente omogenea che soddisfa le esigenze di corpo e palato.

Nu3 Vegan Protein 3K è una delle proteine vegetali migliori in alternativa al siero del latte; sono prive di conservanti, gelatina, coloranti, esaltatori di sapidità, aromi artificiali, non contengono zuccheri, né lattosio o aspartame.

Infine, ma non per importanza, sono disponibili in 4 gusti uno più goloso dell’altro: vaniglia, fragola, cioccolato e cookie con crema.

Ingredienti

Isolato di proteine del pisello (78%), cacao in polvere altamente disidratato (6%), proteine della canapa in polvere (5%), concentrato di proteine del riso (5%), aromi naturali, sale marino, edulcoranti (glicosidi steviolici, sucralosio).


6. Proteine in polvere Impact Whey Protein di My Protein

MyProtein Impact Whey- Protein del Siero - 1 kg

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Le proteine in polvere Impact Whey Protein di My Protein contengono solamente 1,9 grammi di grassi e 1 grammo di carboidrati, una formula pensata espressamente per chi desidera aumentare le prestazioni sportive costruendo massa muscolare potente.

Si assorbe molto rapidamente dal corpo ed è quindi preferibile assumerlo nell’immediatezza dell’allenamento, fra i 30 e i 60 minuti prima o dopo il work-out, per sostenere la ricostruzione delle fibre muscolari, il recupero fisico e migliorare costantemente le proprie performance.

Non solo prestazioni: anche il gusto non lascia delusi. Che sia al cioccolato o alla fragola, le proteine in polvere di My Protein sono ricche di gusto e cremose al palato, come un vero frullato.

Ingredienti

Proteine del Siero del Latte Concentrate (Latte) (91%), Emulsionante (Lecitina di Soia), Cacao in Polvere, Aromi, Dolcificante (Glicosidi Steviolici)


7. Proteine in polvere 100% Whey Protein Professional LS di Scitec Nutrition

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional...

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Le proteine in polvere 100% Whey Protein Professional LS si Scitec Nutrition sono degli integratori alimentari a base di proteine del siero del latte concentrate e isolate. La sua formula è ricca di azoto e amminoacidi essenziali per lo sviluppo e il mantenimento dei tessuti muscolari.

La versione LS di 100% Whey Protein Professional offre anche vantaggi extra: più L-leucina, L-glutammina,  taurina, e gli enzimi digestivi papaina e bromelina. Inoltre la formula LS è leggermente dolcificata in modo naturale e ha un sapore più delicato rispetto al altre formulazioni dell’azienda.

Ingredienti

Cioccolato con edulcoranti: Proteine del Siero di Latte ultrafiltrate concentrate (con Emulsionante: Lecitina di Soia), Cacao magro in polvere (10-12%), L-Taurina, Destrosio, Aroma: Cioccolato, L-Glutammina, L-Leucina, Addensante: Gomma Xantana, Proteine del Siero di Latte microfiltrate isolate (rese più solubili con l’Emulsionante: Lecitina di Soia ), Edulcoranti: Sucralosio e Acesulfame K, Papaina (da Carica Papaya – 1,5 FIPU/mg), Bromelina (Da Ananas Comosus – 1200 GDU/g). Vaniglia: Proteine del Siero di Latte concentrate, Proteine del Siero di Latte isolate, Destrosio, L-Taurina, Aroma: Vaniglia, L-Glutammina, L-Leucina, Addensante: Gomma Xantana, Edulcoranti: Sucralosio e Acesulfame K, Bromelina, Papaina. Prodotto derivato dal latte, contiene lecitina di soia.


Alimenti ricchi di proteine Vs. proteine in polvere

Proteine-in-polvere

È possibile soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di proteine in due modi: attraverso gli alimenti contenuti nel piatto o con degli integratori di proteine.

Ma, proprio come quando assumiamo delle vitamine, o del potassio, se spremute e banane non possono di certo competere con la concentrazione di risorse delle vitamine o del potassio in polvere o in compresse, anche una dieta bilanciata può non essere sufficiente ad apportare il corretto livello di proteine nel corpo e – soprattutto – nel caso delle proteine, dobbiamo considerare i valori nutritivi.

In particolare se vogliamo perdere peso, è un aspetto che non si può trascurare dato che gli alimenti hanno delle calorie mentre gli shake alle proteine ne hanno molte meno.

Per dirla in breve, se le proteine in polvere possono aiutarci a perdere peso perché non hanno molte calorie, gli alimenti (se sani e inseriti in un piano alimentare bilanciato) ci servono per dare al corpo il giusto apporto nutritivo.

Proteine in polvere e singole necessità

Le proteine del siero del latte sono fra le più comuni e diffuse sul mercato, e sono anche le migliori per un uso quotidiano. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facili da digerire. Questo tipo di proteine aiutano il corpo ad avere più energie e possono aiutare a ridurre i livelli di stress.

Il momento migliore per assumere proteine del siero del latte isolate o concentrate è immediatamente prima o dopo l’allenamento, indicativamente entro  15 – 60 minuti. Questo perché il muscolo ha bisogno delle proteine per riparare i tessuti danneggiati dall’allenamento, le microlesioni causate dallo sforzo, gli servono per aumentare di volume, ma gli servono anche per assorbire più velocemente l’impatto della fatica e tornare in forma più rapidamente.

Anche le proteine della soia sono molto comuni e diffuse. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Inoltre aiutano chi è affetto da osteoporosi aiutando a creare massa muscolare.

Fra gli altri tipi di proteine troviamo:

  • Proteine delle uova: rilasciate più lentamente di quelle del siero del latte, possono essere assunte nell’intero arco della giornata. 
  • Proteine del latte: supportano la funzionalità del sistema immunitario e migliorano la crescita muscolare.
  • Proteine del riso integrale: 100% vegetali, sono un’ottima scelta per i vegetariani o per chi non può consumare prodotti caseari. Inoltre sono gluten-free.
  • Proteine dei piselli: sono altamente digeribili, ipoallergeniche ed economiche.
  • Proteine della canapa: anche loro sono 100% vegetali e inoltre contengono alti livelli di acidi grassi omega-3.

Analizzeremo più nel dettaglio i diversi tipi di proteine nel corso dell’articolo ma intanto: quali tipi di proteine sono più indicate per lo scopo che vogliamo raggiungere?

Aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è preferibile scegliere delle proteine in polvere con elevati valori biologici (quel valore che indica quanto bene il nostro corpo può assimilare e utilizzare una proteina). Le proteine del siero di latte e le proteine del siero di latte isolate sono le migliori per questo scopo.

Perdere peso

Per perdere peso è meglio scegliere degli shake senza zuccheri aggiunti, senza destrine o maltodestrine (dolcificanti derivati dall’amido). Evitare anche proteine in polvere con aminoacidi a catena ramificata (BCAA), dato che promuovono la crescita muscolare e quindi l’aumento di peso.

Dieta vegetariana o vegana

Se siamo vegetariani o vegani e non vogliamo assumere proteine contenenti latte, possiamo scegliere delle polveri vegetali al 100% come quelle della soia, dei piselli o della canapa.

Alimentazione per diabetici

PBN Siero di Latte in Polvere, 1 Kg, Gusto Crema e...

I pazienti affetti da diabete dovrebbero orientarsi su degli shake privi di zuccheri aggiunti (o almeno non elencati fra i primi 3 ingredienti sull’etichetta). È meglio anche scegliere delle polveri a basso tasso di carboidrati (5 – 15 grammi per porzione).

Limitare le proteine per problemi al fegato

Chi soffre di problemi al fegato ha difficoltà a tollerare un alto livello di proteine ingerito tutto in una volta. Scegliamo delle polveri che abbiano un contenuto di proteine più basso (da 10 a 15 grammi per porzione).

Evitare problemi gastrointestinali

I pazienti affetti da MICI o da intolleranza al lattosio dovrebbero optare per delle proteine in polvere che non contengano zuccheri del lattosio, dolcificanti artificiali o destrine/maltodestrine. Se soffriamo di allergia o sensibilità al glutine, verifichiamo che le proteine scelte siano 100% gluten-free.

Rientrare nel budget mensile

Le proteine in polvere possono essere piuttosto costose ma risparmiare è possibile: invece di acquistare shake monoporzione, acquistiamo proteine in polvere in barattolo e dosiamo noi la razione giornaliera.

Come sfruttare al massimo le proteine in polvere

Qualche piccolo consiglio:

Recuperare dopo l’esercizio fisico intensivo

migliori-proteine-in-polvere

Atleti e/o appassionati dell’esercizio fisico sempre in movimento dovrebbero consumare le proteine in polvere al massimo dopo un’ora dall’allenamento. È lì che i muscoli reagiscono meglio alle proteine assunte, utilizzandole subito per i processi di riparazione e sviluppo del muscolo.

Controllare il peso

L’ideale è fornire al corpo un rifornimento regolare di proteine ad ogni pasto e ad ogni snack in modo di sentirsi sazi. 

Anche se non è possibile stabilire con precisione, a priori, la quantità giusta di proteine da assumere al pasto, il pensiero comune è di circa 20 grammi.

Come rendere più gustose le proteine in polvere

Ogni marca e ogni proteina ha un proprio gusto unico. Dipende dalla formulazione e dalla fonte proteica da cui è derivata. Molte aziende usano degli insaporitori per rendere migliore l’esperienza e invogliare il palato a sentirsi stimolato e soddisfatto. Oggi quelli più utilizzati sono fragola, vaniglia e cioccolato – anche se alcune aziende stanno cercando di introdurre delle alternative più sfiziose.

Per migliorare ulteriormente il sapore degli shake è possibile sciogliere la polvere nel latte o in sostitutivi del latte invece che nell’acqua. La texture sarà più corposa e anche il sapore ovviamente sarà più ricco.

È possibile anche inserirli in drink vegetali a base di frutta o frutta e verdura, estratti, o aggiungere burro di noccioline, di cocco, o altre sostanze vegetali saporite – meglio se biologiche.

Proteine: le alleate della performance

Le proteine rappresentano circa l’80% della massa muscolare (una volta eliminata l’acqua) e da loro dipendono la struttura muscolare ma anche la performance. Molti atleti professionisti hanno capito che è doveroso abbinare delle proteine integrative alla dieta, per ottimizzare dimensione, forza e prestazioni dei muscoli.

Se parliamo di proteine in polvere è altrettanto doveroso conoscere le differenze fra proteine isolate, concentrate o idrolizzate prima di iniziare ad assumerle.

Ecco come sono classificate:

Concentrate

A seconda di quante parti “non proteiche” vengono rimosse dalle proteine quando vengono trasformate in forma di polvere, si possono raggiungere diversi livelli di concentrazione. Nelle proteine “concentrate” troviamo circa il 70 – 80% di proteine mentre il valore restante è composto da minerali, acqua, grassi e carboidrati. 

Isolate

Le proteine “isolate”, invece, sono state maggiormente “depurate” dalle parti non proteiche e contengono fino al 90% di proteine pure ma anche molti meno livelli di nutrienti. Normalmente le proteine isolate del siero del latte contengono l’86% di proteine. 

Idrolizzate

Le proteine idrolizzate sono quelle proteine che contengono una parte di proteine parzialmente digerite come polipeptidi e peptidi. Anche se l’espressione “parzialmente digerite” fa un po’ impressione, in realtà è una cosa molto positiva dato che i peptidi sono molto utili nel corpo.

Bilanciare un programma di proteine

Come abbiamo accennato all’inizio, ci sono diverse fonti di proteine fra cui scegliere, ognuna delle quali ha aspetti unici e anche benefici altrettanto unici.

Guardiamole più nel dettaglio:

Proteina del siero del latte

Le proteine del siero del latte sono le più diffuse perché è stato dimostrato che favoriscono la crescita della massa muscolare e la perdita di grasso. Si digeriscono e vengono assorbite dal corpo molto più velocemente rispetto ad altre proteine e per questo sono le preferite per il consumo post-allenamento (o pre-allenamento). 

Il siero del latte rappresenta circa il 20% delle proteine contenute nel latte vaccino e il suo valore BCAA è il più elevato di tutte.

Inoltre il siero del latte è una proteina termogenica, il che significa che l’aumento delle calorie bruciate per caloria consumata è maggiore rispetto alle altre proteine, e ciò è strettamente collegato alla sintesi proteica del muscolo.

Proteina della caseina

MyProtein Micellar Casein Proteina - Confezione da...

La caseina è la proteina principale contenuta nel latte ed è una proteina a digestione lenta, specialmente se confrontata con quella del siero del latte.

A seconda di quanta ne consumiamo, la caseina può metterci anche più di sei ore per essere completamente digerita e assorbita dal corpo. Anche se ha un effetto anabolico e di aumento muscolare inferiore rispetto al siero del latte, la caseina è un’ottima fonte di BCAA e di glutammina.

A causa della sua digestione lenta è preferibile assumere le proteine della caseina prima di andare a dormire o fra i pasti, sia da sola che mescolata ad altre proteine.

Proteina del latte

Conosciamo tutti il latte, lo consumiamo come alimento singolo o lo inseriamo in ricette dolci e salate… Ma quanti di noi sapevano che è un ottimo prodotto da consumare dopo un allenamento intenso? Le proteine del latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali per ridare vita ai muscoli stremati dalla fatica e li aiuta a crescere.

Le proteine isolate e concentrate del latte sono molto comuni nelle miscele proteiche in polvere, nelle barrette e in altri preparati pronti da consumare.  

Proteine delle uova

Le uova sono un altro ingrediente versatile da utilizzare in cucina anche se la proteina delle polveri è soprattutto proteina isolata dell’albume. Per anni si è parlato della possibile pericolosità delle uova per i possibili effetti collaterali sul cuore ma oggi questi timori sono stati messi da parte e le proteine delle uova sono, peraltro, una scelta eccellente per chi soffre di allergia al latte.

Senza contare che la proteina delle uova ha valori qualitativi estremamente elevati, è ricca di amminoacidi e facilmente digeribile dal corpo.

Proteina dei piselli

È forse meno conosciuta delle altre ma la proteina dei piselli è un’opzione di tutto rispetto particolarmente indicata per i vegetariani e chi soffre di allergie alle uova o al latte. Non solo è ipoallergenica ma ha un valore BCAA elevatissimo, con un tasso di digeribilità del 98%. Cosa significa? Che il corpo è in grado di utilizzare e sintetizzare la maggior parte degli amminoacidi di ogni porzione.

Ecco perché la proteina dei piselli è di gran lunga superiore alle altre proteine vegetali che, invece, possono essere più difficili da digerire e non sono utilizzate in modo ottimale dal corpo. 

Obiettivi e tempistiche

Chi si allena in modo costante in palestra, che siano sportivi professionisti o semplici appassionati della forma fisica, sa che l’apporto di proteine quotidiano è strettamente collegato alla performance e alla resistenza muscolare.

Generalmente questi atleti consumano fra il 20 e il 30% delle calorie totali o 2 grammi per 1 chilo di massa magra del corpo (o l’obiettivo di massa magra), in ogni caso il calcolo dovrà essere personalizzato sul consumo di calorie giornaliero e sulla frequenza dei pasti.

Oltre alle polveri integrative di proteine una buona dieta dovrà essere ricca di alimenti proteici e variegata, in modo da fornire al corpo non solo proteine ma anche tutti gli altri elementi essenziali per un benessere a 360 gradi di corpo e mente, idratazione inclusa.

Generalmente in ogni pasto ci dovrebbero essere delle proteine. Idealmente si dovrebbero consumare 20 – 30 grammi di proteine (a seconda del tipo di proteina e della forma del nostro corpo) ogni 3 ore circa, in questo modo potremo ottimizzare la sintesi proteica muscolare nell’arco di tutta la giornata.

Gestione delle proteine

Non è raro trovare prodotti arricchiti di amminoacidi come taurina, creatina o glicerina per far aumentare il valore delle proteine delle polveri. Il problema è che questi ingredienti, anche se hanno alcuni effetti positivi, non sono vere proteine e quindi non hanno lo stesso impatto sui muscoli o sulla performance di una proteina intatta.

Quindi come si può sapere se ciò che stiamo assumendo è una proteina in polvere di qualità o se contiene elementi “fittizi”?

Osserviamo il contenuto di leucina sull’etichetta. La leucina è un BCAA essenziale che pare aiuti a massimizzare i meccanismi che innescano la sintesi proteica muscolare, portando quindi forza, potenza, resistenza e dimensione al muscolo.

Il quantitativo ideale di leucina per porzione è di 2 grammi. Per le proteine del siero del latte il calcolo è abbastanza semplice: un prodotto che afferma di contenere 25 grammi di proteine dovrebbe avere 2,5 grammi di leucina dato che la proteina del siero del latte ha grossomodo l’11% di leucina.

Altre proteine, come la caseina o la proteina della soia, contengono meno leucina, circa l’8%. 

Colazione

Mangiare proteine e alcuni carboidrati di prima mattina aiuta a invertire l’impatto negativo della notte sui muscoli e a stimolare l’MPS. L’ideale è assumere fra i 20 e i 35 grammi di proteine a colazione, sempre però calcolandole sulla base della massa corporea, del tipo di proteina e degli obiettivi proteici della giornata.

Prima e dopo l’allenamento

Una sessione intensiva di allenamento può far aumentare sia i valori MPS che MPB. L’obiettivo dovrà essere massimizzare il primo e minimizzare il secondo, assumendo sia proteine che alcuni carboidrati o prima o immediatamente dopo il work-out.

Proprio come per la colazione, la dose consigliata sarà fra i 20 e i 35 grammi di proteine. 

Prima di andare a dormire

Durante la notte non possiamo alimentarci e per questi gli equilibri proteici nei muscoli scivolano verso i valori MPB per generare amminoacidi e “alimentare” il corpo. Consumando almeno 20 grammi di proteine della caseina o una miscela di proteine della caseina e del siero del latte, o una dose inferiore di proteine abbinata a della leucina, aiuterà i valori MPS a restare più alti anche durante il sonno.  


Domande frequenti

🏋️ Cosa fanno le proteine?

Le proteine in polvere sono integratori nutrizionali molto utilizzati sia da sportivi che da persone comuni che necessitano o desiderano ottimizzare le proprie prestazioni del corpo, tonificarsi, o perdere peso. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta a creare massa muscolare, riparare i tessuti e a generare enzimi e ormoni.

🏋️ Le proteine in polvere sono davvero buone per il corpo?

Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine in povere sono efficaci ad aumentare la forza e la massa dei muscoli, a tonificare i tessuti e sono comunemente utilizzate come alimento sostitutivo nelle diete dimagranti. Le proteine in polvere non solo solamente “proteine”, spesso contengono anche nutrienti essenziali, acidi grassi come gli omega 3 e alter sostanze chiave nella salute dell’organismo.

🏋️ Le proteine in polvere fanno male?

Le proteine in eccesso dal fabbisogno giornaliero non sono automaticamente assorbite dal muscolo, potrebbero diventare grasso. Inoltre troppe proteine possono gravare sui reni e sul fegato, causare disidratazione, gonfiore, nausea, osteoporosi… è importante integrare le proteine in polvere a una dieta sana e bilanciata, ricordando che solo proteine in polvere NON sono una fonte alimentare completa.

🏋️ Posso assumere le proteine in polvere tutti i giorni?

Sì, a seconda della tua massa corporea e degli obiettivi che vuoi raggiungere, puoi assumere proteine tutti i giorni purché le polveri di proteine siano inserite in una dieta completa e bilanciata e all’esercizio fisico. Se sei nuovo a questo tipo di integratori è buona cosa che sia un nutrizionista a elaborare un piano alimentare completo di proteine in polvere. Evita le diete fai da te e soprattutto evita di alimentarti unicamente con shake proteici.

🏋️ Quando dovrei assumere gli shake proteici?

I momenti migliori per consumare proteine in polvere per aumentare la massa muscolare è immediatamente prima o immediatamente dopo l’allenamento (proteine del siero di latte), fra i 15 e i 60 minuti. Ma ci sono altri momenti importanti come la colazione, il pranzo e la sera prima di andare a dormire. Ogni momento ha una proteina migliore per lo scopo che deve soddisfare.

🏋️ Chi può assumere le proteine in polvere?

Chiunque faccia attività fisica intensive, gli atleti o gli appassionati della forma, chi desidera perdere peso o ottimizzare le prestazioni fisiche. Le proteine sono ottime alleate dell’aumento della massa muscolare, possono aiutare chi soffre di osteoporosi perché aiutano a creare muscoli forti ed elastici a supporto dell’osso.