Le proteine in polvere sono un modo pratico per assicurarci di fornire nutrimento al nostro corpo. Oggi molto diffuse, sono utilizzate per soddisfare molteplici scopi – ad esempio perdere peso o migliorare le prestazioni sportive, acquisire massa muscolare o semplicemente ottimizzare la propria alimentazione.
Negli anni si sono susseguite molte voci sulla sicurezza di queste polveri, spesso si è discusso sulla corretta dose giornaliera, sull’abuso e le relative conseguenze, sull’impatto che queste avessero su corpi non allenati o su reni e ossa… Ma i tempi sono cambiati e oggi pare chiaro che chi si allena regolarmente (o chi è a regime per perdere peso) può trarre enorme vantaggio dall’uso di proteine in polvere.
Ma non basta comprare un barattolo o una monodose a caso, per identificare le migliori proteine in polvere per il nostro corpo dobbiamo sapere cosa stiamo facendo e di cosa stiamo parlando. E noi siamo qui apposta.
Le migliori proteine in polvere – Classifica
Le proteine in polvere sono molto utili qualora tu voglia:
- Perdere peso
- Migliorare le prestazioni sportive
- Acquisire massa muscolare
- Ottimizzare l’alimentazione
I vantaggi dell’assunzione di proteine in polvere sono sicuramente molti per chi pratica sport regolarmente.
Ma il numero di prodotti, nonché le tipologie degli stessi, è davvero elevato e si può fare confusione.
In questo articolo descriveremo al meglio le 11 migliori proteine in polvere in commercio:
1. Proteine in polvere – Iso-Fuji di Yamamoto Nutrition
Questo prodotto è a base di proteine isolate del siero del latte, vitamina B6 e bromelina.
La sua composizione aiuta a ridurre i sintomi dell’affaticamento, favorisce la digestione e soddisfa le esigenze per chi esegue attività fisica intensa.
La qualità del prodotto è decisamente elevata grazie alla microfiltrazione. Questo processo permette di ottenere proteine isolate preservandone l’integrità.
Ciò determina un contenuto proteico complessivo compreso tra l’87% e il 91%.
Pro:
- Proteine di altissima qualità
- Presenta un’alta concentrazione proteica
Contro:
- Prezzo molto elevato
- Disponibilità di soli due gusti
Ingredienti
proteine del siero di latte isolate mediante ultrafiltrazione a flusso incrociato e microfiltrazione (emulsionante: lecitina di soia); cacao magro in polvere; aromi; bromelina 2400 GDU (30 mg/dose giornaliera); edulcorante: sucralosio; vitamina B6 (piridossina cloridrato).
2. Proteine in polvere – Gold Standard 100% Whey di Optimum Nutrition
Questo integratore è composto da proteine del siero del latte per migliorare la performance degli sportivi. Presenta la possibilità di scelta tra ben 5 gusti ultra-golosi.
Si tratta di un prodotto efficace e rapido da assimilare grazie alla presenza di proteine isolate che sostengono lo sviluppo muscolare.
Si tratta di un prodotto a basso contenuto di grassi e zuccheri che può essere aggiunto nello shaker o nei propri piatti preferiti.
Pro:
- Varietà di aromi e sapori
- Buona concentrazione di BCAA
Contro:
- Prezzo elevato
- L’odore è abbastanza pungente
Ingredienti
Miscela proteica del SIERO (91 %) [LATTE] (isolato di proteine del SIERO, concentrato di proteine del SIERO, isolato di proteine del SIERO idrolizzato, emulsionante: lecitina di SOIA), cacao magro in polvere, aromi, cloruro di sodio, addensante (gomma di xanthan), edulcorante (sucralosio).
3. Proteine in polvere – Whey Protein Vanilla di Foodspring
Queste proteine della Foodspring sono ideali per chi preferisce un carico di energia pre-allenamento. È un prodotto a base di proteine isolate del siero di latte ricco di BCAA e amminoacidi essenziali.
Si tratta di un integratore che si scioglie molto bene sia in acqua che nel latte e che contiene come dolcificante naturale l’estratto di stevia.
Queste proteine sono l’ideale qualora tu voglia bilanciare l’alimentazione nell’ottica del dimagrimento.
Pro:
- Non contiene zuccheri aggiunti
- Mix di concentrato e proteine isolate
Contro:
- Prezzo leggermente più elevato
- Nella confezione non è presente il misurino
Ingredienti
Concentrato di proteine del siero di latte (69%), proteine isolate del siero di latte (30%), aroma (contiene lattosio), emulsionante (lecitina di girasole), dolcificante (sucralosio, glucosidi dello steviolo).
4. Proteine in polvere – Whey Protein Chocolate di Premium Body Nutrition
Se sei intollerante al latte, questo prodotto è l’ideale per te! Si tratta di proteine in polvere derivanti dal concentrato del siero del latte.
È un prodotto pensato per chi vuole aumentare la massa muscolare sul corpo. Ti consigliamo, infatti, di assumere queste specifiche proteine dopo le sessioni di allenamento.
Il gusto di questo integratore è intenso ma non stucchevole e si sciolgono facilmente in tutti i liquidi. Inoltre sono facili da digerire e puoi scegliere tra 8 gusti ricchi di aromi.
Pro:
- Ideale per chi digerisce poco il latte
- Molteplicità di gusti
Contro:
- Poco solubile
- Sapore un po’ artificiale
Ingredienti
Concentrato di proteine del siero del latte [contiene emulsionanti: lecitina di soia], (latte), cacao in polvere a ridotto contenuto di grassi, Whey Protein Isolate, aromi, addensanti (carbossimetilcellulosa), dolcificanti (sucralosio).
5. Proteine in polvere – Vegan Protein 3K Pure Berlin Power di Nu3
Queste proteine in polvere sono pensate appositamente per chi segue una dieta vegana.
Il prodotto è a base di proteine di piselli arricchite con proteine del riso e della canapa. Le proteine sono state purificate attraverso dei passaggi mirati per eliminare tutte le sostanze indesiderate.
Per questo prodotto ti consigliamo l’assunzione tra i 15 e i 30 minuti prima o dopo l’allenamento.
L’integratore della Nu3 non presenta conservanti, coloranti, aromi artificiali e non contiene zucchero, lattosio o aspartame.
Pro:
- Adatto ai vegani
- Privo di conservanti, zucchero e lattosio
Contro:
- Abbastanza costoso
- Sapore leggermente amaro
Ingredienti
Isolato di proteine del pisello (78%), cacao in polvere altamente disidratato (6%), proteine della canapa in polvere (5%), concentrato di proteine del riso (5%), aromi naturali, sale marino, edulcoranti (glicosidi steviolici, sucralosio).
6. Proteine in polvere – Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional Ls
Queste proteine in polvere sono a base di proteine del siero del latte sia concentrate che isolate.
La loro formula è ricca di azoto e amminoacidi essenziali e ciò permette un ottimo sviluppo e mantenimento dei tessuti muscolari.
Inoltre il prodotto è ricco di enzimi digestivi, L-leucina e taurina così da potenziare la performance durante l’attività sportiva.
Pro:
- Sapore più delicato
- Buona concentrazione di componenti
Contro:
- Prezzo un po’ sopra la media
- Disponibilità di un solo gusto
Ingredienti
Cioccolato con edulcoranti: Proteine del Siero di Latte ultrafiltrate concentrate (con Emulsionante: Lecitina di Soia), Cacao magro in polvere (10-12%), L-Taurina, Destrosio, Aroma: Cioccolato, L-Glutammina, L-Leucina, Addensante: Gomma Xantana, Proteine del Siero di Latte microfiltrate isolate (rese più solubili con l’Emulsionante: Lecitina di Soia ), Edulcoranti: Sucralosio e Acesulfame K, Papaina (da Carica Papaya – 1,5 FIPU/mg), Bromelina (Da Ananas Comosus – 1200 GDU/g). Vaniglia: Proteine del Siero di Latte concentrate, Proteine del Siero di Latte isolate, Destrosio, L-Taurina, Aroma: Vaniglia, L-Glutammina, L-Leucina, Addensante: Gomma Xantana, Edulcoranti: Sucralosio e Acesulfame K, Bromelina, Papaina. Prodotto derivato dal latte, contiene lecitina di soia.
7. Proteine in polvere al cioccolato – Xcore Nutrition Prozis Xtreme Whey Protein SS Proteina
Si tratta di un prodotto che presenta il complesso DigeZyme. Questo permette di aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero e soprattutto migliorare la digestione.
Oltre ad una concentrazione elevata di proteine del siero del latte, sono presenti numerose vitamine.
Ti consigliamo di provare il prodotto sia prima che dopo l’allenamento, avendo un quantitativo di grassi al di sotto del 7% e di carboidrati del circa 13%.
Il barattolo contiene 2 chili di polvere proteica e non presenta zuccheri aggiunti, né aspartame, conservanti o coloranti artificiali.
Oltre a ciò troviamo il 100% del valore di riferimento per ben 12 vitamine. Risultano invece del tutto assenti i sali minerali.
Il quantitativo di grassi, per 100 grammi di prodotto, è poco meno di 7 grammi, mentre i carboidrati rappresentano circa 13 grammi sul totale.
L’ammontare di proteine, invece, è di ben oltre 70 grammi per 100 grammi di prodotto.
Pro:
- Prezzo molto conveniente
- Presenza di amminoacidi essenziali e vitamine
Contro:
- Percentuale di proteine non altissima
- Possibilità di una limitata varietà di scelta.
8. Proteine in polvere whey isolate – Buddy Supplements
Se stai cercando un prodotto che derivi dal siero del latte per aumentare la tua massa muscolare, Buddy Supplements potrebbe fare al caso tuo.
In particolare le proteine in polvere Iso 90 Zero sono le più indicate per punta ad aumentare la propria massa muscolare.
Questo prodotto, dal sapore di cioccolato, non contiene né zucchero, né lattosio ed è quindi perfetto per coloro che seguono una dieta ipocalorica o soffrono di intolleranze, come quella al lattosio.
Queste proteine in polvere sono le più indicate per aumentare la propria massa muscolare.
Si tratta di un prodotto a base di proteine del siero del latte che non contiene né zucchero né lattosio. Se sei intollerante al latte, questo prodotto è adatto a te!
Questo integratore presenta proteine non denaturate e ultrafiltrate, permettendo una veloce digestione delle stesse.
Ti consigliamo di assumere il prodotto per il recupero muscolare, quindi nel post-allenamento.
Questo prodotto è consigliato per il recupero muscolare, da assumere quindi nel post-allenamento. Questo perché il valore biologico proteico di questa polvere è estremamente elevato.
In particolare la caseina viene rilasciata lentamente. Questo garantisce il corretto funzionamento dei processi di riparazione muscolare durante la notte.
Sono inoltre presenti gli edulcoranti, che riforniscono le riserve di glicogeno dell’organismo, permettendo l’acquisizione di calorie ed energia.
Pro:
- Buona qualità delle proteine in esso contenute
- Assenza di lattosio
Contro:
- Prezzo leggermente elevato
- Presenza limitata di varietà di gusti.
9. Proteine in polvere senza lattosio – Soja Isolate GOLD
Qualora tu soffra di particolari intolleranze o semplicemente vuoi seguire particolari diete, c’è anche il prodotto giusto per te!
Soja Isolate Gold è un prodotto composto interamente da proteine di soia naturale, isolate e naturali. Di fatto si tratta di un prodotto al 100% vegano.
Le proteine della soia sono le ideali per l’aumento dell’apporto proteico durante l’allenamento intensivo o qualora tu seguissi qualche particolare dieta.
Il prodotto si presenta dentro un barattolo contenente un chilo di polvere dal sapore vanigliato e con un’ottima digeribilità.
Se sei alla ricerca di un prodotto che strizzi l’occhio al tuo portafogli, questo è quello giusto!
Si tratta di un integratore adatto ai vegetariani per chi vuole sviluppare e mantenere la propria massa muscolare.
Questo prodotto contiene un’aggiunta di creatina e presenta una vasta gamma di gusti assortiti.
Sono proteine facili da diluire e con ottimi valori nutrizionali.
Per consumare una porzione di prodotto ti consigliamo di sciogliere 30 grammi di polvere in 375 grammi di acqua. Qualora tu voglia goderti di più il prodotto, puoi scegliere di sciogliere la polvere direttamente in:
- Latte di soia
- Latte di avena
- Latte di mandorle
- Latte di mucca
- Latte di capra
Prima di iniziare a consumare lo smoothie, agita bene nello shaker la polvere per almeno 20 secondi.
Pro:
- Prezzo concorrenziale
- Varietà di gusti assortiti
Contro:
- Non tra le migliori proteine isolate
Alimenti ricchi di proteine Vs. proteine in polvere
È possibile soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di proteine in due modi: attraverso gli alimenti contenuti nel piatto o con degli integratori di proteine.
Ma, proprio come quando assumiamo delle vitamine, o del potassio, se spremute e banane non possono di certo competere con la concentrazione di risorse delle vitamine o del potassio in polvere o in compresse, anche una dieta bilanciata può non essere sufficiente ad apportare il corretto livello di proteine nel corpo e – soprattutto – nel caso delle proteine, dobbiamo considerare i valori nutritivi.
In particolare se vogliamo perdere peso, è un aspetto che non si può trascurare dato che gli alimenti hanno delle calorie mentre gli shake alle proteine ne hanno molte meno.
Per dirla in breve, se le proteine in polvere possono aiutarci a perdere peso perché non hanno molte calorie, gli alimenti (se sani e inseriti in un piano alimentare bilanciato) ci servono per dare al corpo il giusto apporto nutritivo.
Proteine in polvere e singole necessità
Le proteine del siero del latte sono fra le più comuni e diffuse sul mercato, e sono anche le migliori per un uso quotidiano. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facili da digerire. Questo tipo di proteine aiutano il corpo ad avere più energie e possono aiutare a ridurre i livelli di stress.
Il momento migliore per assumere proteine del siero del latte isolate o concentrate è immediatamente prima o dopo l’allenamento, indicativamente entro 15 – 60 minuti. Questo perché il muscolo ha bisogno delle proteine per riparare i tessuti danneggiati dall’allenamento, le microlesioni causate dallo sforzo, gli servono per aumentare di volume, ma gli servono anche per assorbire più velocemente l’impatto della fatica e tornare in forma più rapidamente.
Anche le proteine della soia sono molto comuni e diffuse. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Inoltre aiutano chi è affetto da osteoporosi aiutando a creare massa muscolare.
Fra gli altri tipi di proteine troviamo:
- Proteine delle uova: rilasciate più lentamente di quelle del siero del latte, possono essere assunte nell’intero arco della giornata.
- Proteine del latte: supportano la funzionalità del sistema immunitario e migliorano la crescita muscolare.
- Proteine del riso integrale: 100% vegetali, sono un’ottima scelta per i vegetariani o per chi non può consumare prodotti caseari. Inoltre sono gluten-free.
- Proteine dei piselli: sono altamente digeribili, ipoallergeniche ed economiche.
- Proteine della canapa: anche loro sono 100% vegetali e inoltre contengono alti livelli di acidi grassi omega-3.
Analizzeremo più nel dettaglio i diversi tipi di proteine nel corso dell’articolo ma intanto: quali tipi di proteine sono più indicate per lo scopo che vogliamo raggiungere?
Aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare è preferibile scegliere delle proteine in polvere con elevati valori biologici (quel valore che indica quanto bene il nostro corpo può assimilare e utilizzare una proteina). Le proteine del siero di latte e le proteine del siero di latte isolate sono le migliori per questo scopo.
Perdere peso
Per perdere peso è meglio scegliere degli shake senza zuccheri aggiunti, senza destrine o maltodestrine (dolcificanti derivati dall’amido). Evitare anche proteine in polvere con aminoacidi a catena ramificata (BCAA), dato che promuovono la crescita muscolare e quindi l’aumento di peso.
Dieta vegetariana o vegana
Se siamo vegetariani o vegani e non vogliamo assumere proteine contenenti latte, possiamo scegliere delle polveri vegetali al 100% come quelle della soia, dei piselli o della canapa.
Alimentazione per diabetici
I pazienti affetti da diabete dovrebbero orientarsi su degli shake privi di zuccheri aggiunti (o almeno non elencati fra i primi 3 ingredienti sull’etichetta). È meglio anche scegliere delle polveri a basso tasso di carboidrati (5 – 15 grammi per porzione).
Limitare le proteine per problemi al fegato
Chi soffre di problemi al fegato ha difficoltà a tollerare un alto livello di proteine ingerito tutto in una volta. Scegliamo delle polveri che abbiano un contenuto di proteine più basso (da 10 a 15 grammi per porzione).
Evitare problemi gastrointestinali
I pazienti affetti da MICI o da intolleranza al lattosio dovrebbero optare per delle proteine in polvere che non contengano zuccheri del lattosio, dolcificanti artificiali o destrine/maltodestrine. Se soffriamo di allergia o sensibilità al glutine, verifichiamo che le proteine scelte siano 100% gluten-free.
Rientrare nel budget mensile
Le proteine in polvere possono essere piuttosto costose ma risparmiare è possibile: invece di acquistare shake monoporzione, acquistiamo proteine in polvere in barattolo e dosiamo noi la razione giornaliera.
Come sfruttare al massimo le proteine in polvere
Qualche piccolo consiglio:
Recuperare dopo l’esercizio fisico intensivo
Atleti e/o appassionati dell’esercizio fisico sempre in movimento dovrebbero consumare le proteine in polvere al massimo dopo un’ora dall’allenamento. È lì che i muscoli reagiscono meglio alle proteine assunte, utilizzandole subito per i processi di riparazione e sviluppo del muscolo.
Controllare il peso
L’ideale è fornire al corpo un rifornimento regolare di proteine ad ogni pasto e ad ogni snack in modo di sentirsi sazi.
Anche se non è possibile stabilire con precisione, a priori, la quantità giusta di proteine da assumere al pasto, il pensiero comune è di circa 20 grammi.
Come rendere più gustose le proteine in polvere
Ogni marca e ogni proteina ha un proprio gusto unico. Dipende dalla formulazione e dalla fonte proteica da cui è derivata. Molte aziende usano degli insaporitori per rendere migliore l’esperienza e invogliare il palato a sentirsi stimolato e soddisfatto. Oggi quelli più utilizzati sono fragola, vaniglia e cioccolato – anche se alcune aziende stanno cercando di introdurre delle alternative più sfiziose.
Per migliorare ulteriormente il sapore degli shake è possibile sciogliere la polvere nel latte o in sostitutivi del latte invece che nell’acqua. La texture sarà più corposa e anche il sapore ovviamente sarà più ricco.
È possibile anche inserirli in drink vegetali a base di frutta o frutta e verdura, estratti, o aggiungere burro di noccioline, di cocco, o altre sostanze vegetali saporite – meglio se biologiche.
Proteine: le alleate della performance
Le proteine rappresentano circa l’80% della massa muscolare (una volta eliminata l’acqua) e da loro dipendono la struttura muscolare ma anche la performance. Molti atleti professionisti hanno capito che è doveroso abbinare delle proteine integrative alla dieta, per ottimizzare dimensione, forza e prestazioni dei muscoli.
Se parliamo di proteine in polvere è altrettanto doveroso conoscere le differenze fra proteine isolate, concentrate o idrolizzate prima di iniziare ad assumerle.
Ecco come sono classificate:
Concentrate
A seconda di quante parti “non proteiche” vengono rimosse dalle proteine quando vengono trasformate in forma di polvere, si possono raggiungere diversi livelli di concentrazione. Nelle proteine “concentrate” troviamo circa il 70 – 80% di proteine mentre il valore restante è composto da minerali, acqua, grassi e carboidrati.
Isolate
Le proteine “isolate”, invece, sono state maggiormente “depurate” dalle parti non proteiche e contengono fino al 90% di proteine pure ma anche molti meno livelli di nutrienti. Normalmente le proteine isolate del siero del latte contengono l’86% di proteine.
Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono quelle proteine che contengono una parte di proteine parzialmente digerite come polipeptidi e peptidi. Anche se l’espressione “parzialmente digerite” fa un po’ impressione, in realtà è una cosa molto positiva dato che i peptidi sono molto utili nel corpo.
Bilanciare un programma di proteine
Come abbiamo accennato all’inizio, ci sono diverse fonti di proteine fra cui scegliere, ognuna delle quali ha aspetti unici e anche benefici altrettanto unici.
Guardiamole più nel dettaglio:
Proteina del siero del latte
Le proteine del siero del latte sono le più diffuse perché è stato dimostrato che favoriscono la crescita della massa muscolare e la perdita di grasso. Si digeriscono e vengono assorbite dal corpo molto più velocemente rispetto ad altre proteine e per questo sono le preferite per il consumo post-allenamento (o pre-allenamento).
Il siero del latte rappresenta circa il 20% delle proteine contenute nel latte vaccino e il suo valore BCAA è il più elevato di tutte.
Inoltre il siero del latte è una proteina termogenica, il che significa che l’aumento delle calorie bruciate per caloria consumata è maggiore rispetto alle altre proteine, e ciò è strettamente collegato alla sintesi proteica del muscolo.
Proteina della caseina
La caseina è la proteina principale contenuta nel latte ed è una proteina a digestione lenta, specialmente se confrontata con quella del siero del latte.
A seconda di quanta ne consumiamo, la caseina può metterci anche più di sei ore per essere completamente digerita e assorbita dal corpo. Anche se ha un effetto anabolico e di aumento muscolare inferiore rispetto al siero del latte, la caseina è un’ottima fonte di BCAA e di glutammina.
A causa della sua digestione lenta è preferibile assumere le proteine della caseina prima di andare a dormire o fra i pasti, sia da sola che mescolata ad altre proteine.
Proteina del latte
Conosciamo tutti il latte, lo consumiamo come alimento singolo o lo inseriamo in ricette dolci e salate… Ma quanti di noi sapevano che è un ottimo prodotto da consumare dopo un allenamento intenso? Le proteine del latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali per ridare vita ai muscoli stremati dalla fatica e li aiuta a crescere.
Le proteine isolate e concentrate del latte sono molto comuni nelle miscele proteiche in polvere, nelle barrette e in altri preparati pronti da consumare.
Proteine delle uova
Le uova sono un altro ingrediente versatile da utilizzare in cucina anche se la proteina delle polveri è soprattutto proteina isolata dell’albume. Per anni si è parlato della possibile pericolosità delle uova per i possibili effetti collaterali sul cuore ma oggi questi timori sono stati messi da parte e le proteine delle uova sono, peraltro, una scelta eccellente per chi soffre di allergia al latte.
Senza contare che la proteina delle uova ha valori qualitativi estremamente elevati, è ricca di amminoacidi e facilmente digeribile dal corpo.
Proteina dei piselli
È forse meno conosciuta delle altre ma la proteina dei piselli è un’opzione di tutto rispetto particolarmente indicata per i vegetariani e chi soffre di allergie alle uova o al latte. Non solo è ipoallergenica ma ha un valore BCAA elevatissimo, con un tasso di digeribilità del 98%. Cosa significa? Che il corpo è in grado di utilizzare e sintetizzare la maggior parte degli amminoacidi di ogni porzione.
Ecco perché la proteina dei piselli è di gran lunga superiore alle altre proteine vegetali che, invece, possono essere più difficili da digerire e non sono utilizzate in modo ottimale dal corpo.
Obiettivi e tempistiche
Chi si allena in modo costante in palestra, che siano sportivi professionisti o semplici appassionati della forma fisica, sa che l’apporto di proteine quotidiano è strettamente collegato alla performance e alla resistenza muscolare.
Generalmente questi atleti consumano fra il 20 e il 30% delle calorie totali o 2 grammi per 1 chilo di massa magra del corpo (o l’obiettivo di massa magra), in ogni caso il calcolo dovrà essere personalizzato sul consumo di calorie giornaliero e sulla frequenza dei pasti.
Oltre alle polveri integrative di proteine una buona dieta dovrà essere ricca di alimenti proteici e variegata, in modo da fornire al corpo non solo proteine ma anche tutti gli altri elementi essenziali per un benessere a 360 gradi di corpo e mente, idratazione inclusa.
Generalmente in ogni pasto ci dovrebbero essere delle proteine. Idealmente si dovrebbero consumare 20 – 30 grammi di proteine (a seconda del tipo di proteina e della forma del nostro corpo) ogni 3 ore circa, in questo modo potremo ottimizzare la sintesi proteica muscolare nell’arco di tutta la giornata.
Gestione delle proteine
Non è raro trovare prodotti arricchiti di amminoacidi come taurina, creatina o glicerina per far aumentare il valore delle proteine delle polveri. Il problema è che questi ingredienti, anche se hanno alcuni effetti positivi, non sono vere proteine e quindi non hanno lo stesso impatto sui muscoli o sulla performance di una proteina intatta.
Quindi come si può sapere se ciò che stiamo assumendo è una proteina in polvere di qualità o se contiene elementi “fittizi”?
Osserviamo il contenuto di leucina sull’etichetta. La leucina è un BCAA essenziale che pare aiuti a massimizzare i meccanismi che innescano la sintesi proteica muscolare, portando quindi forza, potenza, resistenza e dimensione al muscolo.
Il quantitativo ideale di leucina per porzione è di 2 grammi. Per le proteine del siero del latte il calcolo è abbastanza semplice: un prodotto che afferma di contenere 25 grammi di proteine dovrebbe avere 2,5 grammi di leucina dato che la proteina del siero del latte ha grossomodo l’11% di leucina.
Altre proteine, come la caseina o la proteina della soia, contengono meno leucina, circa l’8%.
Colazione
Mangiare proteine e alcuni carboidrati di prima mattina aiuta a invertire l’impatto negativo della notte sui muscoli e a stimolare l’MPS. L’ideale è assumere fra i 20 e i 35 grammi di proteine a colazione, sempre però calcolandole sulla base della massa corporea, del tipo di proteina e degli obiettivi proteici della giornata.
Prima e dopo l’allenamento
Una sessione intensiva di allenamento può far aumentare sia i valori MPS che MPB. L’obiettivo dovrà essere massimizzare il primo e minimizzare il secondo, assumendo sia proteine che alcuni carboidrati o prima o immediatamente dopo il work-out.
Proprio come per la colazione, la dose consigliata sarà fra i 20 e i 35 grammi di proteine.
Prima di andare a dormire
Durante la notte non possiamo alimentarci e per questi gli equilibri proteici nei muscoli scivolano verso i valori MPB per generare amminoacidi e “alimentare” il corpo. Consumando almeno 20 grammi di proteine della caseina o una miscela di proteine della caseina e del siero del latte, o una dose inferiore di proteine abbinata a della leucina, aiuterà i valori MPS a restare più alti anche durante il sonno.
Dove comprare le proteine in polvere
Gli store e negozi in cui possiamo andare ad acquistare le nostre proteine in polvere preferite sono molteplici.
Se sei abbastanza avvezzo agli acquisti online, noterai come Amazon offre la presenza di molte soluzioni. Che siano negozi affiliati o lo stesso Amazon che se ne occupa, troviamo davvero moltissimi prodotti di qualità.
Qualora, invece, tu voglia puntare più alla “vecchia maniera”, per così dire non temere. Negozi specializzati in articoli sportivi, come la Decathlon, sono molto forniti.
Infine puoi anche scegliere di rivolgerti alla tua farmacia di fiducia. Ormai le farmacie sono fornite non solo di farmaci ma anche integratori alimentari, cosmetici, prodotti di bellezza e prodotti sportivi.
Proteine in polvere più vendute
Domande frequenti
🏋️ Cosa fanno le proteine?
Le proteine in polvere sono integratori nutrizionali molto utilizzati sia da sportivi che da persone comuni che necessitano o desiderano ottimizzare le proprie prestazioni del corpo, tonificarsi, o perdere peso. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta a creare massa muscolare, riparare i tessuti e a generare enzimi e ormoni.
🏋️ Le proteine in polvere sono davvero buone per il corpo?
Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine in povere sono efficaci ad aumentare la forza e la massa dei muscoli, a tonificare i tessuti e sono comunemente utilizzate come alimento sostitutivo nelle diete dimagranti. Le proteine in polvere non solo solamente “proteine”, spesso contengono anche nutrienti essenziali, acidi grassi come gli omega 3 e alter sostanze chiave nella salute dell’organismo.
🏋️ Le proteine in polvere fanno male?
Le proteine in eccesso dal fabbisogno giornaliero non sono automaticamente assorbite dal muscolo, potrebbero diventare grasso. Inoltre troppe proteine possono gravare sui reni e sul fegato, causare disidratazione, gonfiore, nausea, osteoporosi… è importante integrare le proteine in polvere a una dieta sana e bilanciata, ricordando che solo proteine in polvere NON sono una fonte alimentare completa.
🏋️ Posso assumere le proteine in polvere tutti i giorni?
Sì, a seconda della tua massa corporea e degli obiettivi che vuoi raggiungere, puoi assumere proteine tutti i giorni purché le polveri di proteine siano inserite in una dieta completa e bilanciata e all’esercizio fisico. Se sei nuovo a questo tipo di integratori è buona cosa che sia un nutrizionista a elaborare un piano alimentare completo di proteine in polvere. Evita le diete fai da te e soprattutto evita di alimentarti unicamente con shake proteici.
🏋️ Quando dovrei assumere gli shake proteici?
I momenti migliori per consumare proteine in polvere per aumentare la massa muscolare è immediatamente prima o immediatamente dopo l’allenamento (proteine del siero di latte), fra i 15 e i 60 minuti. Ma ci sono altri momenti importanti come la colazione, il pranzo e la sera prima di andare a dormire. Ogni momento ha una proteina migliore per lo scopo che deve soddisfare.
🏋️ Chi può assumere le proteine in polvere?
Chiunque faccia attività fisica intensive, gli atleti o gli appassionati della forma, chi desidera perdere peso o ottimizzare le prestazioni fisiche. Le proteine sono ottime alleate dell’aumento della massa muscolare, possono aiutare chi soffre di osteoporosi perché aiutano a creare muscoli forti ed elastici a supporto dell’osso.
Fonti
- Proteine del siero del latte – Wikipedia – https://it.wikipedia.org/wiki/Proteine_del_siero_del_latte
- Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Alessandro è un laureando in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche. La sua passione per la scrittura lo ha portato a collaborare per la stesura di diversi articoli online. Altre sue passioni sono la musica, la fisiologia e la farmacologia con le quali vorrebbe costruirci un futuro lavorativo.
