Quanti omega 3 al giorno

Gli acidi grassi omega 3 sono acidi grassi polinsaturi.

Definiti anche acidi grassi essenziali non sono sintetizzabili in automatico dal tuo organismo ma li devi necessariamente introdurre nella tua alimentazione attraverso il cibo.

Esistono tanti alimenti ricchi di omega 3 che possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno nutrizionale giornaliero o settimanale necessario al tuo corpo.

Ma quanti omega 3 al giorno è necessario assumere?

E soprattutto, ti starai chiedendo: dove si trovano gli omega 3 e perché sono importanti nella tua catena alimentare?

In questo articolo rispondiamo a tutte le tue domande e ti indichiamo passo dopo passo cosa sono gli acidi grassi essenziali, quali sono gli alimenti a base di omega 3 e perché sono un ottimo alleato per la tua salute.

Quanti omega 3 al giorno

Qui di seguito ti spieghiamo quanti omega 3 al giorno assumere:

Quali sono le linee guida quotidiane per gli Omega 3?

Consumare alimenti ricchi di omega 3 ma anche cibi ricchi di omega 6 significa introdurre la quantità necessaria di micro e macronutrienti di cui il tuo organismo necessita per svolgere le sue funzioni quotidiane.

Ma perché sono così importanti gli acidi grassi omega 3?

La risposta ti sorprenderà.

Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 possono apportare molti benefici alla tua salute.

Essi possono, per esempio:

• Prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari
• Prevenire l’insorgere di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer
• Abbassare i livelli di colesterolo nel sangue
• Abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue
• Tenere sotto controllo la pressione sanguigna

Ma quanti omega 3 bisogna consumare al giorno per soddisfare il fabbisogno necessario al tuo organismo?

Una risposta ce la dà l’EFSA, ovvero l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare che consiglia anche le quantità di epa e dha cioè di acido eicosapentaenoico e di acido docosaesaenoico da assumere.

Secondo le linee-guida dell’EFSA, è necessario introdurre quotidianamente:

• 250 milligrammi di epa e dha al giorno per favorire ogni funzione del muscolo cardiaco
• 250 grammi di dha al giorno per proteggere il sistema nervoso e favorire la funzione cerebrale
• 250 grammi di dha al giorno per proteggere la vista e favorire le normali funzioni visive
• 3 grammi di epa e dha al giorno per tenere sotto controllo la pressione sanguigna
• 2 grammi di epa e dha per regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue

Entriamo però più nel dettaglio e spieghiamo quali sono invece le quantità necessarie che devono assumere gli adulti di sesso maschile e femminile ma anche le donne durante la gravidanza, l’allattamento e infine i bambini.

• Maschi e femmine adulti

La dose giornaliera minima raccomandata per adulti di sesso maschile e femminile è di 250 mg di epa e dha. Secondo l’American Heart Association, chi ha subito un attacco di cuore dovrebbe assumere almeno 900 mg di dha così come chi è stato colpito da un ictus.

Chiaramente il fabbisogno giornaliero di omega 3 cambia anche in base al sesso, alla corporatura e all’attività fisica che si svolge.

Secondo un rapporto della Società Tedesca di Nutrizione, gli omega 3 e gli omega 6 dovrebbero essere in un rapporto pari a 1:5.

Se si svolge attività fisica a livello agonistico è consigliata l’assunzione di 1-2 grammi di epa e dha al giorno.

Se si svolge attività fisica nel tempo libero o per hobby, l’assunzione giornaliera deve essere di 300 mg che corrispondono a 2 porzioni di pesce a settimana.

• Gravidanza, allattamento e bambini

Le donne che si trovano in stato di gravidanza o allattamento necessitano di una quantità superiore di acido docosaesaenoico (dha). Si consiglia un’assunzione extra di almeno 200 mg di dha al giorno da aggiungere a 400 mg di epa e dha sempre giornalieri. Per quanto riguarda invece i bambini è necessario fare una specificazione.

Dal sesto al ventiquattresimo mese, un neonato dovrebbe assumere almeno 100 mg di omega 3 al giorno, dopo i 2 anni invece, e lo stesso vale anche per gli adolescenti, la dose giornaliera sale a 250 mg.

Spesso i bambini non amano mangiare il pesce, in questo caso si può ricorrere ad integratori come le capsule di olio di pesce.

Omega 3 per la salute del cuore

Gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali perché prevengono l’insorgere di malattie cardiovascolari.

L’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ha affermato che le disfunzioni cardiovascolari possono essere corrette introducendo cibi che contengono omega 3 all’interno di uno stile alimentare sano ed equilibrato.

 Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 consentono infatti di:

• Ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue
• Abbassare i livelli di glicemia
• Abbassare i livelli di colesterolo
• Tenere sotto controllo l’ipertensione arteriosa
• Tenere sotto controllo le aritmie
• Prevenire attacchi cardiaci e ictus.

Secondo alcuni studi effettuati su pazienti che hanno subito degli attacchi cardiaci, l’assunzione di acidi grassi omega 3 attraverso l’alimentazione ha ridotto la mortalità in una percentuale che varia dal 20 al 45%.

Introdurre quindi alimenti ricchi di omega 3 nella propria alimentazione è fondamentale per prevenire malattie cardiache e proteggere la salute del cuore.

Omega 3 per la depressione

Forse non lo sai che gli omega 3 sono un ottimo alleato anche se soffri di ansia e depressione.

Un metabolismo alterato di acidi grassi omega 3 e omega 6 potrebbe contribuire allo sviluppo di patologie mentali come bipolarismo e depressione.

Alcuni studi hanno evidenziato che il consumo di alimenti ricchi di omega 3 e di cibi ricchi di omega 6, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore fungendo quasi da antidepressivi naturali.

Alcuni ricercatori della Harvard Medical School di Boston, negli Stati Uniti, hanno trattato sindromi maniaco-depressive e soggetti bipolari proprio con una dieta ricca di omega 3, soprattutto epa e dha contenuti nell’olio di pesce, attraverso un curioso esperimento.

Che cosa prevedeva l’esperimento?

Te lo spieghiamo subito!

Gli scienziati hanno tenuto sotto controllo due gruppi di pazienti.

Ad un primo gruppo sono stati forniti 9 grammi al giorno di epa e dha mentre ad un altro gruppo semplicemente olio d’oliva.

Dopo 4 mesi di trattamento, i soggetti ai quali è stato somministrato olio di pesce che è ricco di epa e dha, hanno riscontrato una stabilizzazione della malattia e un miglioramento del tono dell’umore.

Questa cosa non si è verificata nei pazienti che hanno invece assunto solo olio d’oliva.

Che cosa si può dedurre da questo esperimento?

Si può semplicemente concludere che includere gli omega 3 nella tua alimentazione può aiutare a curare i sintomi tipici della depressione e cioè:

• Tristezza
• Ansia
• Insonnia
• Diminuzione della libido

LO SAPEVI CHE

Gli integratori alimentari a base di omega 3 sono utili nel periodo del ciclo mestruale? È stato dimostrato che assumere acidi grassi essenziali omega 3 nella fase premestruale e mestruale aiuta a combattere gli sbalzi d’umore!

Omega 3 per prevenire l’Alzheimer

Assumere alimenti ricchi di omega 3 può aiutare a prevenire l’insorgere di patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

L’Alzheimer è una malattia degenerativa lenta e cronica che si sviluppa a causa di una atrofia del tessuto nervoso.

A che cosa si deve questa degenerazione cerebrale?

Devi sapere che il cervello dei pazienti colpiti da Alzheimer è caratterizzato da un accumulo della proteina Beta amiloide e della proteina Tau.

Queste due proteine sono responsabili del processo di degenerazione cognitiva e intellettiva.

Secondo uno studio recente realizzato in Cina, gli omega 3 hanno un effetto positivo sul sistema glinfatico che agisce come drenante eliminando tossine dal cervello e migliorando le funzioni cognitive.

Un esperimento condotto su alcuni topi da laboratorio, ha dimostrato che introducendo olio di pesce che è ricco di omega 3 si rimuove in buona parte l’eccesso di proteina Beta amiloide dallo spazio intracellulare del cervello limitando le lesioni che l’accumulo di questa suddetta proteina provoca.

Omega 3 per il cancro

Un recente studio ha portato alla luce una scoperta straordinaria: gli omega 3 sono in grado di combattere i tumori.

Come ben sai, gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per la protezione del tuo organismo.

In particolare, gli epa e dha agiscono anche come antinfiammatori interni.

Si è dimostrato che assumere alimenti ricchi di omega 3 permette di rallentare lo sviluppo del cancro.

Gli scienziati hanno scoperto che alcuni acidi grassi stimolano le cellule tumorali mentre altri li uccidono.

Ciò che è risultato da questi studi è fenomenale: sembra infatti che il dha sia in grado di avvelenare letteralmente le cellule tumorali generando un fenomeno chiamato ferroptosi e cioè la necrosi di una cellula che muore per la perossidazione di alcuni acidi grassi.

Omega 3: quanto è troppo?

In linea generale possiamo dire con assoluta certezza che introdurre nella tua alimentazione acidi grassi omega 3 è una scelta più che vantaggiosa per te e il tuo organismo.

Come tutte le cose però è necessario non abusare.

Anche gli acidi grassi omega 3 devono essere assunti con moderazione, soprattutto da chi prende determinati farmaci.

Per esempio, i grassi polinsaturi omega 3 si devono assumere con cautela se si prendono farmaci fluidificanti del sangue, inoltre, una quantità eccessiva di acidi omega 3 potrebbe alterare anche le funzioni immunitarie.

Ti consigliamo di seguire la dose indicata dall’OMS o comunque dal tuo medico.

RICORDA

Rivolgiti sempre a professionisti competenti se credi di dover modificare il tuo stile alimentare. Il fai da te non è assolutamente salutare! Affidati sempre a chi ha le giuste competenze nel settore.

Cosa succede se si ha una carenza di Omega 3?

Se l’eccesso di omega 3 non è salutare, anche la loro carenza non fa assolutamente bene.

Come ti accorgi che sei carente di acidi grassi omega 3?

Ecco alcuni segnali che possono aiutarti a riconoscere che necessiti di introdurre questi grassi polinsaturi nella tua alimentazione:

• Deficit di attenzione
• Iperattività
• Unghie deboli
• Capelli fragili
• Pelle secca

Sappiamo che il pesce non piace a tutti e se anche tu non sei un amante di questo alimento sappi che puoi sopperire alla carenza di acidi grassi omega 3 ricorrendo ad alcuni integratori di omega 3.

Ti raccomandiamo in ogni caso di rivolgerti sempre a personale competente come medici o nutrizionisti che sapranno indicarti le dosi giuste da assumere in relazione alla tua corporatura, al tuo sesso e al tuo fabbisogno nutrizionale.

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Fonti:

• Linee Guida dell’EFSA – https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727
• Controindicazioni omega 3 – https://www.medimagazine.it/il-potenziale-rischio-delleccessivo-consumo-acidi-grassi-omega-3/
• Studi sul sistema glinfatico – https://www.stamic.it/sistema-glinfatico/
• Omega 3 in gravidanza – http://www.gynefam.it/Benessere-in-gravidanza/Alimentazione/ArticleID/10
• Supplementi Omega 3 durante l’allattamento – https://www.omegor.com/blog-omega-3/benessere-della-donna/omega-3-allattamento/i-supplementi-dha-aumentano-gli-omega-3-nel-latte-materno/
• Proteina Beta amiloide e correlazione con l’Alzheimer – https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/scoperto-il-recettore-che-puo-far-scatenare-lalzheimer