In questo articolo snoccioliamo una questione importante: si possono mangiare i latticini nella dieta chetogenica?
Sebbene i latticini possano essere considerati un’ottima fonte di grassi e nutrienti sani, sono anche relativamente ricchi di carboidrati, pertanto, potrebbero non essere la scelta migliore per coloro che devono rimanere in uno stato di chetosi, obiettivo primario della Keto Diet.
Tuttavia, ci sono anche delle soluzioni alternative che ti consentono di consumare latticini pur continuando a seguire la dieta chetogenica.
Sei curioso di saperne di più a riguardo?
Allora continua a leggere!
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ma anche di grassi.
Si basa sull’assunzione di cibi che aumentano la produzione dei corpi chetonici nel corpo, come ad esempio l’olio di cocco, il pesce e la carne, per citarne alcuni.
Questi corpi chetonici vengono utilizzati dal nostro organismo come energia alternativa ai carboidrati.
Attraverso lo sbilanciamento dei macronutrienti, il tuo corpo andrà ad utilizzare come fonte di energia unica, i grassi.
In presenza dei carboidrati, tutte le cellule se ne servono per ricavare l’energia necessaria per svolgere quelle che sono le funzioni fisiologiche, ma se questi carboidrati vengono limitati o comunque ridotti, come riserva energetica si cominceranno ad utilizzare i grassi.
Ecco che si arriva così al famoso processo di chetosi che porta alla formazione dei cosiddetti corpi chetonici.
Generalmente, la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni dall’inizio della dieta chetogenica e con l’assunzione di una quota di carboidrati compresa in un range che va dai 20 ai 50 grammi giornalieri.
I corpi chetonici vengono smaltiti attraverso la via renale.
La dieta chetogenica promette di far perdere peso in breve tempo, ma questo regime alimentare non può essere seguito per un lungo periodo, dato che è sbilanciato e pone comunque l’organismo sotto sforzo.
Nei giorni che precedono l’inizio dell’entrata in chetosi, si segnalano generalmente alcuni sintomi come stanchezza, stitichezza e nausea.
I latticini nella dieta chetogenica
I latticini sono una fonte importante di grassi e proteine, e sono quindi un alimento che può aiutare a mantenere una dieta chetogenica bilanciata.
I latticini contengono anche calcio, che è importante per la salute delle ossa e dei denti.
Tuttavia, i prodotti caseari hanno anche un alto contenuto di carboidrati, quindi è importante selezionare quelli con il contenuto più basso di carbo.
I formaggi freschi, per esempio, sono generalmente più low-carb rispetto ai formaggi stagionati.
Anche il latte è un’altra buona opzione per mantenere i carboidrati sotto controllo.
La dieta chetogenica è una dieta che si basa, come abbiamo detto poc’anzi, su un elevato consumo di grassi e proteine, e un più basso consumo di carboidrati.
I latticini sono generalmente considerati come alimenti ricchi di carboidrati, ma alcuni tipi di essi sono più ricchi di grassi e proteine.
Quindi, la domanda è: i latticini sono compatibili o meno con la dieta chetogenica?
I latticini contengono sia grassi saturi che insaturi.
I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL (il “cattivo”) nel sangue, mentre i grassi insaturi aumentano il colesterolo HDL (il “buono”).
Quindi, se stai seguendo una dieta chetogenica, dovresti fare attenzione a consumare solo latticini a basso contenuto di carboidrati e poveri di grassi saturi.
A proposito di latticini, lo sai come sono composti i prodotti lattiero-caseari?
Scopriamolo.
I prodotti lattiero-caseari sono quelli che presentano come elemento principale il latte, il quale è composto prevalentemente da:
- Lattosio: si tratta di un disaccaride formato da glucosio e galattosio.
- Caseina: è una proteina presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.
- Il siero: rappresenta il 20% delle proteine del latte, che viene generalmente rimosso, in buona parte, durante il processo di produzione dei prodotti caseari (sia la caseina che il siero sono formati da amminoacidi essenziali).
- Acidi grassi: presenti in grandi quantità nel latte e derivati, sono per la maggior parte saturi.
Latticini e infiammazione
Sebbene i latticini vengono considerati degli alimenti ricchi di carboidrati, sono anche un’importante fonte di energia e di calcio, quest’ultimo è importantissimo per la salute dei nostri denti e delle ossa. Degli studi recenti, hanno dimostrato che i latticini possono svolgere anche un’azione antinfiammatoria, soprattutto nei pazienti che presentano dei disturbi metabolici.
Uno studio condotto dalla American Society of Nutrition, ha dimostrato che latte e derivati non hanno un effetto infiammatorio, al contrario hanno un effetto antinfiammatorio e addirittura possono proteggere dall’insorgenza di malattie come ictus, infarto e anche alcuni tumori.
Consumare una quantità adeguata di latte e derivati, può aiutare a migliorare anche la salute vascolare.
Lo sapevi, poi, che le proteine del latte, è stato dimostrato che hanno anche importanti proprietà non soltanto antinfiammatorie ma pure antiossidanti?
Che formaggi si possono mangiare nella dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare che sta prendendo piede negli ultimi anni in Europa e nel mondo, e che punta a far perdere peso in maniera rapida e sostenibile.
Si tratta di una dieta molto rigida che prevede l’eliminazione quasi totale dei carboidrati e un aumento importante delle proteine, senza escludere anche i grassi, per stimolare il corpo a utilizzare una fonte di energia diversa dai carboidrati.
Molti nutrizionisti sono scettici sull’efficacia a lungo termine di questo tipo di regime alimentare, soprattutto perché può portare a carenze vitaminiche e minerali se non viene seguita con attenzione. Inoltre, può essere difficile da sostenere perché richiede un grande impegno e molta forza di volontà.
Se hai intenzione di seguire questo regime alimentare, rivolgiti a un esperto di nutrizione.
Passiamo adesso al focus del paragrafo: quali latticini si possono mangiare se si sta seguendo o se si ha intenzione di seguire una dieta chetogenica?
Ecco i prodotti caseari che presentano meno di 3 grammi di carboidrati per 100 g di prodotto:
- Cheddar
- Brie
- Formaggi caprini
- Gorgonzola
- Gruviera
- Provolone
- Sottilette
- Mozzarella
Una menzione particolare deve essere fatta allo yogurt greco che è un amico della dieta chetogenica, dato il suo basso contenuto di carboidrati, così come anche la feta.
I latticini fanno male o bene?
I latticini sono una fonte di proteine e grassi, ma contengono anche carboidrati.
Ciò significa che non sono propriamente ideali per la dieta chetogenica, che è un regime alimentare low-carb.
Tuttavia, alcuni latticini sono più poveri di carboidrati rispetto ad altri.
Ad esempio, il formaggio cheddar ha solo 1 grammo di carboidrati per 100 grammi, mentre lo yogurt greco intero ne ha circa 7 grammi sempre per 100 grammi di prodotto.
I prodotti lattiero-caseari sono da sempre al centro di polemiche.
Alcuni sostengono che siano responsabili di diversi problemi di salute, altri invece ne riconoscono i benefici.
In questo articolo faremo una panoramica sugli studi effettuati in merito ai prodotti lattiero-caseari, cercando di capire se davvero questi ultimi costituiscano un pericolo per la nostra salute o meno.
Innanzitutto ti diciamo che i latticini sono un’importante fonte di energia, di proteine, grassi e nutrienti essenziali, ma possono anche essere responsabili dell’aumento del colesterolo e anche del peso corporeo.
Come per ogni alimento, vale sempre lo stesso discorso: non bisogna abusarne.
Nel caso poi specifico della dieta chetogenica, è bene sapere che si possono consumare solo alcuni tipi di latticini, essenzialmente quelli a basso contenuto di carboidrati, per evitare di uscire dallo stato di chetosi che è l’obiettivo principale della Keto Diet.
Lo sapevi, per esempio, che la panna montata è un’amica della dieta chetogenica? Essa presenta soltanto 3,4 grammi di carboidrati per 100 g di prodotto e si può consumare tranquillamente se stai seguendo questo tipo di regime alimentare.
Ricorda però sempre che abusare di prodotti caseari fa male alla salute e può portare anche ad un aumento del peso corporeo.
Alcuni studi hanno dimostrato però che i latticini interi possono contribuire anche a migliorare la composizione corporea grazie alla presenza di acido linoleico coniugato.
Ma non è tutto.
I latticini possono essere utili anche per ridurre i livelli di cortisolo che è definito come l’ormone dello stress.
Uno studio condotto su alcune donne in sovrappeso che si trovavano nella fase della post menopausa, ha dimostrato che il consumo di 96 grammi (all’incirca) di formaggio al giorno, per due settimane, ha portato ad un aumento pari al 5% dei livelli di colesterolo HDL.
I nutrizionisti consigliano di consumare i latticini e prodotti derivati dal latte delle mucche che sono allevate al pascolo perché esso è più ricco di acidi grassi Omega 3 e acido linoleico coniugato, rispetto al latte delle mucche alimentate con cereali.
Di contro però, il consumo eccessivo dei prodotti lattiero-caseari può portare a un aumento dei livelli di insulina e, nel caso nella dieta chetogenica, influenzare lo stato di chetosi.
I latticini possono essere benefici per il nostro organismo se consumati nelle giuste quantità e se selezionati appositamente in base alla tipologia di dieta che si decide di seguire.
Ma ci sono delle persone che dovrebbero evitare di consumare i prodotti caseari per determinate ragioni, per esempio se si ha una forma di allergia o intolleranza alle proteine del latte o al lattosio.
Studi e pubblicazioni scientifiche
Uno studio pubblicato nel 2012 sul Journal of Nutrition ha analizzato la correlazione esistente tra la dieta chetogenica e le prestazioni fisiche di atleti e ginnaste.
Lo studio è stato condotto a campione prendendo in esame 8 atleti e analizzandone i vari aspetti delle prestazioni, prima e dopo 30 giorni l’aver seguito una dieta chetogenica modificata con alimenti
a base di olio, pesce e carne, quindi ricca di proteine di alta qualità e poverissima di carboidrati.
I risultati sono stati sorprendenti. Nonostante questi atleti abbiano seguito una dieta low carb, la perdita relativamente bassa di peso corporeo e di grasso corporeo, non ha influenzato le loro prestazioni fisiche. La dieta chetogenica è stata considerata addirittura applicabile positivamente per gli atleti che gareggiano in sport sulla base delle classi di peso.
Fonti:
- Che cos’è la dieta chetogenica? https://healthy.thewom.it/alimentazione/dieta-chetogenica/
- Latticini e dieta chetogenica: https://www.mangiachetoama.com/si-possono-mangiare-i-latticini-nella-dieta-chetogenica/
- Benefici e limiti del consumo di latticini nella dieta: https://ketodietapp.com/Blog/lchf/dairy-on-a-ketogenic-diet
Melissa Russo. è un’esperta di salute, nutrizione e benessere. Dopo gli studi universitari si è trasferita all’estero dove si è dedicata a tempo pieno alla scrittura di testi e articoli sempre a tema salute per diverse testate online. Amante delle medicine non convenzionali, ha seguito anche corsi di naturopatia e alimentazione naturale. Appassionata di giornalismo medico/ scientifico, ha collaborato con farmacie e redazioni per la scrittura e la divulgazione di testi attinenti al settore della salute e del benessere psico-fisico. Adora viaggiare, cucinare, leggere e fare giardinaggio.
