Spesso si dice che assumiamo molti più integratori di quanto davvero abbiamo bisogno.
Questo in parte è vero, perché gli integratori andrebbero assunti solo in caso di carenza di una specifica sostanza.
D’altra parte però, anche quando ne abbiamo bisogno, capita di sbagliare modalità e tempi di assunzione degli integratori.
Quindi la domanda di oggi è: quando assumere gli integratori, prima o dopo i pasti?
Di mattina? Di notte?
Proviamo a fare chiarezza!
Quando assumere gli integratori, prima o dopo i pasti
Qui di seguito ti presentiamo quando assumere gli integratori prima o dopo i pasti:
Quando prendere gli integratori?
La prima domanda che mi sento fare di solito è: quando prendere gli integratori? La mattina o la sera?
Per lungo tempo la comunità scientifica è stata concorde che fosse meglio assumere gli integratori di notte.
Di notte, l’organismo va leggermente in deficit di sostanze nutritive e può trarre grande beneficio dall’integrazione nutrizionale.
Tuttavia diversi studi hanno smentito questa teoria.
Di notte la digestione rallenta e il rischio di assumere gli integratori prima di andare a dormire sarebbe proprio quello di un assorbimento inefficiente di queste sostanze.
Molti integratori, specialmente i multivitaminici contententi le vitamine del gruppo B, stimolano il metabolismo e la funzionalità cerebrale.
Prenderli prima di andare a letto potrebbe tradursi in un’eccessiva energia e nella conseguente difficoltà a prendere sonno.
Se assunti la mattina, gli integratori potranno:
- Essere assunti assieme alla colazione e questo migliora l’assorbimento di alcuni integratori (vedi dopo).
- Essere assorbiti efficacemente.
- Darti il giusto apporto energetico per iniziare la giornata col piede giusto!
Ovviamente non è una legge generale e non succede niente di male se scegli di prendere gli integratori di sera.
Anzi, la cosa migliore in assoluto sarebbe scaglionare l’assunzione di integratori alimentari durante la giornata, così da ottenere il massimo beneficio da ciascuno di essi.
Vediamo meglio cosa voglio dire.
PER QUANTO TEMPO ASSUMERE VITAMINA D?
La vitamina D è importantissima per la salute delle ossa. Se la tua carenza dipende da un problema di assorbimento, probabilmente dovrai assumerla a lungo. Fatti seguire dal tuo medico e monitora l’efficacia del trattamento nel tempo!
Meglio assumere gli integratori con o senza cibo?
Ma insomma, è meglio prendere gli integratori alimentari insieme o lontano dai pasti?
La risposta è la nostra preferita: dipende.
Buona parte degli integratori andrebbe assunta con i pasti, essenzialmente per due motivi:
- Il pasto stimola la digestione, quindi facilita l’assorbimento delle sostanze di cui abbiamo bisogno.
- Alcuni integratori possono dare fastidio allo stomaco e il pasto riduce questi disturbi.
Tuttavia, alcuni integratori sarebbe meglio prenderli a stomaco vuoto.
Cerchiamo di capire meglio.
Gli integratori di ferro, magnesio e gli omega-3 (il classico olio di pesce) sono quelli che danno più problemi di acidità e dispepsia. In questo caso, è bene assumerli con il pasto.
Alcune vitamine sono chiamate liposolubili. Questo termine significa che si “sciolgono” nei grassi.
In soldoni, assumendo queste vitamine assieme a un pasto grasso, esse verranno assorbite con più facilità dal nostro apparato digerente.
Le vitamine liposolubili sono la vitamina K e le vitamine A, D e E (gruppo ADEK).
Gli integratori di vitamine liposolubili andrebbero assunti sempre con un pasto che abbia una certa quantità di grassi. Non serve siano eccessivi, ne bastano circa 5 grammi.
Quindi bisogna assicurarsi di fare un pasto che contenga un cucchiaino di olio o un pochino di burro. Ad esempio, puoi assumerle a colazione, insieme a una fetta biscottata con del burro e un po’ di latte!
I probiotici invece è meglio assumerli circa 30 minuti prima di un pasto, per migliorare la loro azione.
NON SOLO CIBO
Anche l’acqua è molto importante. Molti integratori sono formulati in compresse idrosolubili che hanno bisogno di acqua per disciogliersi. Assicurati di assumerli con un bel bicchiere d’acqua!
Quali integratori sono meglio con i pasti?
Come abbiamo già accennato, alcuni integratori funzionano meglio se assunti coi pasti.
Hai presente quando si dice che gli antinfiammatori vanno assunti coi pasti?
Questo accade perché sono dei farmaci gastrolesivi, cioè potenzialmente dannosi per la mucosa gastrica. Prendendoli a stomaco pieno, questo effetto indesiderato viene mitigato.
Anche alcuni integratori possono dare fastidio allo stomaco:
È questo il caso dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosapentaenoico (DHA), gli acidi Omega-3.
Questo perché possono dare problemi digestivi, come acidità e senso di ripienezza intestinale, che possono essere evitati in caso di assunzione in concomitanza del pasto.
Altri integratori hanno bisogno di essere “accompagnati” da altre sostanze per essere assorbiti bene.
Gli integratori di vitamine liposolubili (come la vitamina D) vanno assunti con un pasto grasso, che aiuta a migliorarne l’assorbimento.
Lo stesso vale per gli integratori di ferro.
Le vitamine idrosolubili (vitamina C, gruppo B, H e acido folico) possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata.
Quali integratori sono meglio senza pasti?
Ma esistono degli integratori che invece NON VANNO presi con i pasti?
Sì. Sicuramente uno di questi è il calcio, un sale minerale che preferisce… starsene da solo.
Il calcio riduce l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio.
Per questo bisognerebbe evitare di:
- Assumere un multivitaminico contenente calcio insieme ad altri integratori con i sali minerali ferro, zinco, magnesio.
- Prendere zinco, ferro e magnesio assieme a un pasto ricco di calcio, contenente alimenti come latte e formaggio.
Anche le fibre andrebbero prese lontano dall’assunzione di integratori alimentari, perché riducono l’assorbimento di molti nutrienti.
Quindi è buona norma assumere l’integratore di fibre la sera, prima di andare a dormire, così da evitare al minimo le interazioni con farmaci e altri nutrienti.
NON ESAGERARE
Si è visto che la dose migliore per massimizzare l’assorbimento di calcio è di 600 mg alla volta. Cerca di non superare questa dose o, eventualmente, suddividere le assunzioni giornaliere in porzioni da 600 mg.
Scheda di integratori: un esempio pratico
Ora che abbiamo tutte queste informazioni, perché non proviamo a fare un piano giornaliero dei nostri integratori da usare come esempio?
Possiamo organizzare così la nostra giornata:
- Colazione
Facciamo la nostra colazione, con latte e fette biscottate con un velo di burro. Assumiamo le vitamine liposolubili (ad esempio la vitamina D). Insieme possiamo prendere anche gli Omega-3 e un multivitaminico con acido folico.
- Pranzo
Prendiamo il nostro probiotico 30 minuti prima del pranzo. Mangiamo una pasta, un’insalata, un panino, cercando di evitare i latticini. Assumiamo l’integratore di ferro.
- Cena
Mangiamo ciò che più ci piace e assumiamo il calcio e la vitamina C, per il benessere del nostro sistema immunitario.
- Prima di dormire
Integratore di fibre con un abbondante bicchiere d’acqua.
Questo ovviamente è solo un esempio. Tu puoi scegliere di organizzare la giornata come più ti fa comodo.
Puoi assumere un multivitaminico come questo con un pasto che abbia un po’ di grasso. Poi ti basta tenere il calcio lontano dal ferro e assumere le fibre lontane da farmaci e integratori.
Facile, no?
Fonti:
- Integratori alimentari per l’esercizio fisico e le prestazioni atletiche – National Institutes of Health – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- Integratori alimentari: sfide normative e risorse di ricerca – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300341/
- Effetto degli integratori e degli alimenti a base di bacche sulla funzione cognitiva: una revisione sistematica – Nature – https://www.nature.com/articles/s41598-022-07302-4
- Supplementazione di calcio, vitamina D, vitamina K2 e magnesio e salute scheletrica – Sciencedirect – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037851222030284X
- Avvertenza sugli integratori: le pillole dietetiche possono interferire con i farmaci avverte l’Università di Oxford – Express – https://www.express.co.uk/life-style/health/1576230/supplements-warning-medication-oxford-university
- Hai bisogno di un supplemento giornaliero? – Harvard University – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
- Assorbimento di calcio e ferro: meccanismi e rilevanza per la salute pubblica – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/
Francesco è un web writer Freelance e laureando in Medicina & Chirurgia, autore di oltre 500 articoli su blog e riviste online. Le sue grandi passioni sono il corpo umano, la salute, il benessere e il fitness. Sono proprio questi gli argomenti di cui si occupa ogni giorno, con grande attenzione ad informare i lettori con informazioni accurate e sempre aggiornate.
