Ti hanno consigliato di usare integratori di aminoacidi per la palestra?
Se pratichi molto esercizio fisico il tuo fabbisogno proteico aumenta!
Molti sportivi fanno uso di proteine in polvere per la massa muscolare.
Gli integratori proteici però non vanno utilizzati a caso. Devi sapere quando è bene assumere aminoacidi e a cosa servono.
È meglio integrare proteine e aminoacidi prima o dopo allenamento?
Continua a leggere per saperne di più.
La parola dell’esperto Jessica Dovicchi:
Gli integratori di proteine o amminoacidi associate all’esercizio fisico hanno il compito di favorire l’aumento della massa muscolare. Tali formulati vengono spesso utilizzati come reintegro post allenamento, oppure assunti pre – workout.
In linea generale, a seconda del livello di allenamento puoi assumere amminoacidi e proteine prima, dopo e persino durante la performance sportiva. Ma qual’è il momento migliore?
- Dovresti assumere gli amminoacidi essenziali (EAA) a stomaco vuoto prima di iniziare l’allenamento. Questo per avere un pool di molecole a cui attingere per la sintesi di nuove proteine muscolari.
- Gli aminoacidi ramificati (BCAA), invece, è meglio assumerli post allenamento. Riducono i tempi di recupero muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno.
La cosa importante è rispettare sempre il quantitativo consigliato.
Puoi dividere la razione giornaliera in prima e dopo l’allenamento. E c’è anche chi consiglia di tenersi qualche grammo di polvere per uno spuntino pre nanna. Anche mentre dormi, infatti, i tuoi muscoli lavorano!
Una piccola dose di proteine assunte prima di dormire contrasta il catabolismo e stimola la crescita muscolare.
Perchè hai bisogno di proteine
Le proteine sono necessarie al tuo organismo, ma non solo per la palestra. Non possono mancare nella tua dieta. A cosa servono le proteine?
- costituiscono i tessuti;
- mantengono la massa muscolare magra;
- hanno ruolo di difesa (sistema immunitario);
- formano enzimi digestivi (es: la pepsina) e non solo;
- servono per la sintesi del DNA;
- forniscono energia metabolica (in particolar modo la creatina).
Prima dell’allenamento puoi assumere proteine in polvere per la massa muscolare. Le proteine non sono tutte uguali però. Devi valutarne la qualità, o valore biologico. Tra tutte le proteine per i muscoli, quelle che hanno maggior valore biologico sono quelle del siero di latte, o whey protein. Le proteine del siero di latte sono infatti ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi ramificati bcaa (leucina isoleucina valina).
Quante proteine in polvere assumere?
Il fabbisogno proteico varia in base a fattori come:
- età;
- sesso:
- peso;
- rapporto: massa magra / massa grassa;
- livello di esercizio fisico giornaliero.
In linea generale possiamo affermare che, per un individuo adulto, il fabbisogno proteico medio giornaliero ammonta a 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
Per ottenere buoni risultati in palestra non bastano ore alla sala pesi. È necessario anche seguire un’alimentazione equilibrata ricca di proteine nobili. L’apporto proteico nella dieta può arrivare dal cibo, o dagli integratori proteici.
Le proteine in polvere permetteranno di raggiungere più facilmente i tuoi risultati.
Hai già acquistato lo shaker per proteine ma non sai quali e quante proteine in polvere assumere?
Tra poco ti spiegherò come un frullato di proteine del siero di latte prima dell’allenamento possa migliorare la tua resa in palestra. Prima però facciamo un po’ di chiarezza su cosa sono gli aminoacidi e a cosa servono!
Perchè hai bisogno di amino acidi
Non confondere aminoacidi e proteine insieme! Gli aminoacidi, o amminoacidi, non sono altro che i mattoncini con cui sono costituite le proteine. Assumere aminoacidi significa quindi assumere proteine già scomposte e pronte all’uso!
Fai attenzione! Anche gli aminoacidi, come le proteine, non sono tutti uguali. Per praticità li distinguiamo così:
- aminoacidi non essenziali
il tuo corpo è in grado di produrli da solo; sono: Alanina (Ala), Arginina (Arg), Asparagina (Asn), Acido aspartico (Asp), Cisteina (Cys), Glutammina (Gln), Acido glutammico (Glu), Glicina (Gly), Prolina (Pro), Serina (Ser) e Tirosina (Tyr).
- aminoacidi essenziali (EAA)
devono essere assunti necessariamente con la dieta perchè il tuo organismo non è in grado di sintetizzarli; gli aminoacidi essenziali sono 9: Metionina (Met), Treonina (Thr), Lisina (Lys), Fenilalanina (Phe), Istidina (Hys), Triptofano (Trp), Leucina (Leu), Isoleucina (Iso) e Valina (Val).
- aminoacidi ramificati (BCAA)
sono tre aminoacidi essenziali dotati di una catena laterale ramificata: leucina isoleucina e valina. Questa caratteristica li rende particolarmente utili per l’esercizio fisico. Tra gli aminoacidi per la palestra gli amminoacidi bcaa sono i più utili per allenarsi quando i muscoli fanno male.
Quando devi assumere i tuoi aminoacidi? E perchè è utile aumentare l’apporto proteico?
Scopriamolo insieme!
Quando assumere aminoacidi
C’è molta confusione riguardo l’uso di proteine in polvere e aminoacidi essenziali prima o dopo allenamento. Se hai deciso di integrare la tua dieta con bcaa o integratori proteici probabilmente ti starai chiedendo quando è meglio assumerli.
Gli aminoacidi vanno assunti prima o dopo l’allenamento?
Prima dell’allenamento – EAA
L’integrazione con aminoacidi essenziali pre workout è importantissima per una serie di ragioni. Quando fai esercizio fisico il tuo organismo consuma la massa muscolare (catabolismo muscolare). Occorre fornire ai tuo corpo nuovi mattoncini per ricostituire i tessuti danneggiati. Ecco perchè la colazione è il momento migliore per riempire il tuo shaker per proteine con proteine del siero di latte.
Dovresti assumere aminoacidi essenziali pre workout perchè:
- contrastano l’affaticamento da esercizio fisico;
- riducono il dolore muscolare;
- migliorano la performance sportiva;
- aumentano la massa muscolare;
- preservano le riserve di glicogeno nei muscoli;
- limitano il rischio di strappi o stiramenti;
- sono fonte di energia metabolica.
Assumi aminoacidi essenziali a digiuno per migliorarne l’efficacia.
Dopo l’allenamento – BCAA
Se hai dimenticato di prendere i tuoi integratori proteici pre workout non preoccuparti! Puoi prenderli anche post allenamento. La ricerca dimostra che è importante consumare proteine in polvere ricche di bcaa (leucina isoleucina e valina) nelle 24 h post allenamento.
Dovresti assumere aminoacidi ramificati bcaa post allenamento perchè:
- aiutano il recupero muscolare;
- favoriscono la rigenerazione dei tessuti;
- aumentano la sintesi proteica post allenamento;
- previene il dolore muscolare da esercizio fisico intenso.
Assumi aminoacidi ramificati bcaa post allenamento per il recupero muscolare.
Altri consigli utili
Per migliorare la tua performance sportiva in palestra ricorda questi semplici consigli!
- L’idratazione è importante;
bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.
- I muscoli hanno bisogno di energia;
consuma una buona dose di carboidrati prima o dopo l’allenamento.
- Non strafare con gli integratori proteici;
è meglio distribuire equamente il tuo apporto proteico durante il giorno.
- Assumi non più di 20-25 g di proteine in polvere e aminoacidi essenziali ogni 3-4 ore, meglio se lontano dai pasti principali.
- Aspetta almeno un ora dopo il pasto prima di fare esercizio fisico.
Hai altre domande sull’integrazione di proteine e aminoacidi a cui abbiamo dimenticato di rispondere?
Contattaci per discuterne assieme.
La Dott.ssa Dovicchi Jessica è laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Attualmente è insegnante di supplenza presso una scuola secondaria di primo grado e sta studiando per ottenere il ruolo. Nel frattempo, collabora con vari siti web scrivendo soprattutto di ecologia, alimentazione, salute e benessere.
